El entrenamiento de fuerza con dieta y cardio quema más grasa que solo cardio y dieta. Se presentarán ejemplos aquí. programas de capacitación precompetitivos y circulares que Debe comenzar el proceso de pérdida de grasa!
Cuando se trata de perder peso, la mayoría de las personas comienzan cardio y dieta. El entrenamiento de fuerza es lo que lo que queda en algún lugar al final. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, puede quemar tanto, si no más, grasa que cardio. Por qué las personas centrarse solo en cardio? Una respuesta: son nuevos en el tema aptitud física
Por un lado, los ejercicios cardiovasculares reducen su tamaño. Pero sucede así: cardio quema tanto la grasa como los músculos. En Como resultado, te vuelves delgado y flácido. Sin embargo, todo aunque las personas conscientes del estado físico quieren mantener Desarrollar músculo con pérdida de peso. Por qué Grandes quemaduras de motor Más combustible. Los músculos grandes queman más calorías y grasas.
- �Por qué el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de bajar de peso?
- �Es necesario el entrenamiento con pesas para perder peso?
- Más músculo = mayor tasa metabólica basal
- Durante el entrenamiento con pesas, quemas más calorías
- Cómo adaptar armoniosamente el entrenamiento de fuerza a tu programa adelgazar
- Mini circuitos de entrenamientos
- Centrarse en el entrenamiento de fuerza altamente repetitivo
- Programa de entrenamiento de fuerza de pérdida de peso para hombres
- �Por qué el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de bajar de peso?
- �Es necesario el entrenamiento con pesas para perder peso?
- Más músculo = mayor tasa metabólica basal
- Durante el entrenamiento con pesas, quemas más calorías
- Cómo adaptar armoniosamente el entrenamiento de fuerza a tu programa adelgazar
- Mini circuitos de entrenamientos
- Centrarse en el entrenamiento de fuerza altamente repetitivo
- Programa de entrenamiento de fuerza de pérdida de peso para hombres
�Por qué el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de bajar de peso?
Cuando piense si es posible perder peso con el entrenamiento de fuerza, en su La mente viene a la idea de correr, saltar la cuerda. Entrenamiento cardiovascular hacer que su corazón trabaje más duro y, como resultado, ayudar quemar calorías en su cuerpo, pero el entrenamiento de fuerza es lo que realmente dale a tu cuerpo un incentivo extra para pérdida de peso
Los músculos grandes queman más calorías y grasas.
Mientras que cardio quema calorías y grasas, es múltiple el entrenamiento de fuerza tiene esta característica: la llamada alta EPOC, deuda de oxígeno o exceso de oferta oxígeno después del entrenamiento “. Este es un término elegante que se acuñó para para indicar cuánto tiempo ha continuado su metabolismo Activamente funcionan después del entrenamiento.
Los estudios demuestran que un poder bien diseñado el entrenamiento puede aumentar su EPOC hasta 38 horas después del entrenamiento tiempo En otras palabras, su cuerpo continúa quemando calorías. después del entrenamiento de fuerza. Y tan pronto como termines cardio, entonces La quema de calorías también se detiene.
Entrenamiento de fuerza combinado con dieta y cardio quemar grasa mucho más que cardio y dieta sola. En culturismo nosotros llámalo “secado”.
Los culturistas están ganando impulso en la temporada baja, ganando tanto como sea posible Más masa y músculo. Durante la temporada previa a la competencia se reinician grasa a través de la dieta y el entrenamiento de fuerza de múltiples pesos. Este tipo el entrenamiento produce una gran cantidad de hormona del crecimiento (GH) en tu cuerpo La GH es una hormona poderosa para quemar grasa.
La pérdida de peso como meta no es obligatoria para todos y es muy importante tener expectativas realistas Los resultados pueden ser increíbles. difícil de alcanzar, puede llevar mucho tiempo, y también son muy difíciles de mantener en el futuro. El ejercicio es solo parte de la ecuación. Necesitas crear un déficit de calorías (quemar más calorías de las que consumes por día) para perder peso requiere no solo contar, sino también tener conciencia de lo que come y observar los tamaños de las porciones. Necesitas una buena noche de sueño y hazlo regularmente Necesitas reducir el estrés. Usted debe cuidar otras necesidades del cuerpo.
El entrenamiento de fuerza no puede darte aceleración instantánea. palpitaciones y litros de sudor, como zumba o aeróbicos en espacios cerrados. Pero sus músculos no serán lentos ni flácidos. Tener más músculo significa que tu cuerpo se quema Más calorías en reposo. Lea más sobre por qué El entrenamiento de fuerza es la mejor opción para perder peso.
�Es necesario el entrenamiento con pesas para perder peso?
Los ejercicios aeróbicos son más efectivos para perder peso, pero No es la mejor manera de quemar grasa y aumentar la masa muscular. Cuando pierde peso estrictamente usando cardio mientras se va músculo y grasa Y si el entrenamiento de fuerza no es parte de tu plan de entrenamiento, puede ralentizar su metabolismo al perder masa muscular, pero no aumentarla (lo que puede provocar un efecto meseta para bajar de peso). Y lo más triste es que con esto enfoque, puede reducir el peso, pero se verá aún peor que antes de las clases
El entrenamiento de fuerza es mejor con el desarrollo muscular que con Entrenamiento cardiovascular. Cuando levantas cualquier peso, entonces sobrecarga el músculo y comienza a funcionar para adaptarse y en el futuro para poder levantar más peso. Camino la adaptación muscular es aumentar la llamada Tamaño miofibrilar (unidades musculares contráctiles). Poder los entrenamientos estimulan este crecimiento, lo que lleva a un aumento masa muscular con el tiempo. Y aunque el ejercicio aeróbico puede También [estimular este proceso], este aumento no es tan grande como con el entrenamiento de fuerza.
Más músculo = mayor tasa metabólica basal
Mientras más músculo tengas, más tiempo estará tu cuerpo Quemar calorías en reposo. Tener un alto porcentaje de músculo masa, aumentas tu tasa metabólica basal diaria, o BOOM (cuántas calorías quema tu cuerpo para continuar funciona si no hiciste nada excepto mirar Programas de TV todo el día). La masa muscular es metabólicamente más valiosa. La tela. Un kilogramo de músculo requiere más energía que kilogramos de grasa Es decir, quemas más calorías durante el día, Si has desarrollado músculos.
Los músculos son constantemente destruidos, recreados y sintetizados, y todos Estos procesos requieren energía. Mientras más músculo tengas, más Se requiere energía para estos procesos. Entonces, creando más músculo, enciendes el fuego de tu metabolismo. Aumento de BOOM y quema más calorías en reposo, también aumenta su Deficiencia de calorías, que es necesaria para bajar de peso.
Y no se preocupe si no ve una gran pérdida de peso en escalas, mira cómo te queda la ropa, porque Los músculos son más compactos que la grasa. Si no pierdes esa cantidad el peso con el que cuenta, entonces probablemente esté acumulando músculo y cuando pierdes grasa, ¡y eso es bueno! (Y no, no lo harás armario potente.)
La construcción de nuevos músculos tiene un gran impacto en la reducción grasa corporal Como resultado, estará más en forma y delgado, independientemente de lo que muestre la flecha en las escalas.
Durante el entrenamiento con pesas, quemas más calorías
�Sabes cuántas calorías se queman durante el entrenamiento de fuerza? Por supuesto, depende de muchos factores, pero puedes consume de 200 a 400 calorías por hora.
Aunque cardio tiene muchos beneficios cuando se trata de perder peso, pero aún puede quemar muchas calorías durante entrenamiento de fuerza agregando algunos ejercicios cardiovasculares. Hay algunos consejos que puedes seguir para maximizar el efecto de quemar grasa.
Cambie los ejercicios más rápido, no descanse entre series, rápidamente moverse durante cada aproximación, aumentar el número repeticiones y usar pesos más pesados (pero no demasiado pesados, para que no exista riesgo de lesiones). O agregue un cardio de cinco minutos entre ejercicios de fuerza: caminar en una cinta o correr por cinco minutos
Estos métodos funcionan principalmente porque aumentan frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Aumentar la frecuencia cardíaca significa una gran necesidad de energía y una gran las necesidades de energía significan que su cuerpo necesita más calorías Además, como resultado de un entrenamiento intenso, su consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento, o EPOC, subir y hacer que se quemen más calorías después del entrenamiento Piense en EPOC como un incentivo temporal tu metabolismo
Muchas generaciones de atletas han descubierto por ensayo y error, entrenamiento de fuerza de alta intensidad combinado con cardio y Una dieta baja en carbohidratos conduce a un cuerpo hermoso y musculoso.
Cómo adaptar armoniosamente el entrenamiento de fuerza a tu programa adelgazar
Al final, todavía tienes que quemar más calorías que consumes para perder peso y aunque la construcción muscular puede ayudar a mantener el resultado durante mucho tiempo, sigue siendo importante deshacerse del excedente calórico a diario.
Para obtener los máximos resultados, haga entrenamiento de fuerza y cardio
Recomienda entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana en por 45-60 minutos. El entrenamiento de fuerza también te da la oportunidad más tiempo para hacer tu entrenamiento aeróbico. Que tu más fuerte, se requiere menos esfuerzo para realizar ejercicios aeróbicos ejercicios
Esto significa que puede aumentar su productividad. durante el entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, tener glúteos fuertes ayuda moverse más rápido y más largo mientras corres, lo que quema más calorías. Hacer ejercicios para fortalecer los músculos centrales puede ayudarlo con ciclismo, y también puede ayudarte a quemar más calorías
Para que no tengas que dejar de bailar o ejercicios de cardio en la cinta de correr: solo agregue algunas veces Entrenamiento de fuerza semanal.
Así es como se vería un programa de culturista típico:
Pecho:
- Prensa de banco
- Press de banca con mancuernas de banco inclinado
- Crossover
Espalda:
- Empuje del bloque superior al cofre
- Mancuerna mancuerna
- Enlace inferior de agarre estrecho
- Hiperextensión
Hombros:
- Press de banca del ejército
- Balancear las pesas a un lado
- Brazo inclinado con mancuernas
- Dejando el brazo a un lado en el bloque inferior
Caderas:
- Huck se pone en cuclillas en el simulador
- Estocadas
- Extensión de la pierna sentada
- Curl de piernas
Caviar:
- Dedos de los pies
- Burro
- Sentado en los dedos del pie
Bíceps:
- Curl de brazo con barra / mancuerna
- Bíceps trepadores
- Levantamiento de bíceps concentrado
Tríceps:
- Press de banca francés
- Extensión de brazos en bloque para tríceps
- Inclinación hacia atrás con mancuernas
Como puede ver, un programa típico incluye más ejercicios con pesas, máquinas de ejercicios, es decir aislante Tiempo el descanso comienza desde 1 minuto y disminuye en diez segundos cada uno la próxima semana hasta que el tiempo de descanso sea de solo 20 segundos. Cada parte del cuerpo entrena 3 veces a la semana.
Aunque los culturistas han seguido este tipo de entrenamiento durante décadas, Esto no significa que sea el programa de secado óptimo. Si no ganó masas a proporciones gigantescas durante la temporada baja o, no Dios no lo quiera, toma esteroides, entonces es probable que trabajes demasiado una gran cantidad de enfoques y ejercicios en lo anterior El programa. Este tipo de entrenamiento combinado con dieta te hará perder músculo, no guardarlo ni construirlo.
Culturista natural debería agregar algo moderno Mejoras en su entrenamiento de fuerza / estrategia de pérdida gordo:
- Use súper sets para la parte superior e inferior del cuerpo con “mini círculos”
- Centrarse en pesas libres y ejercicios básicos, y Use ejercicios aislantes solo para entrenar partes retardadas del cuerpo.
- Entrena cada parte del cuerpo 3 veces por semana, pero reduce volumen total, compartiendo la carga en series y ejercicios.
Mini circuitos de entrenamientos
Aunque el entrenamiento de vuelta es una gran opción para perder gordo, pero en términos de lógica, esto no siempre es posible. Cualquiera que intentado tales entrenamientos en el gimnasio, sabe cómo la gente se molesta cuando toma varias máquinas de ejercicio a la vez. Más la gente rápidamente ocupa tu simulador, pensando que todo ya está hecho, y acabas de pasar al siguiente ejercicio en el círculo.
El uso de mini círculos te dará un poderoso efecto de quemado. gordo sin una pesadilla organizativa de preparación y ocupación inmediata Varios simuladores.
Sin embargo, para evitar esto, simplemente puede usar “mini círculos”. Aquí alternarás ejercicios para la parte superior y partes inferiores del cuerpo. En lugar de tomar algunas máquinas de ejercicio y para ser interrumpido por otras personas, puede detenerse en una o Dos simuladores. Una combinación típica de ejercicios que yo uso con mis clientes: este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, como como sentadillas, combinadas, por ejemplo, con flexiones.
Centrarse en el entrenamiento de fuerza altamente repetitivo
Culturistas de larga data en sus programas de pretemporada en dependía en gran medida de simuladores y aislamiento movimiento Sin embargo, los ejercicios básicos (por ejemplo, de levantamiento de pesas), Quema más calorías. El hecho de que deberías usar más músculo para estabilizar el peso, significa que desarrollas más músculo y quemar más calorías y grasas como resultado.
Las máquinas de ejercicios o los ejercicios de aislamiento simplemente no cargan tanto muscular y no quemar tantas calorías o grasas al final. Sin embargo los ejercicios de aislamiento también deben estar en el programa de entrenamiento, para desarrollar cualquier parte rezagada del cuerpo. Por ejemplo, si tienes el delta trasero está detrás, luego incluya en su entrenamiento un levantamiento de manos con pesas desde una posición supina en un banco.
Programa de entrenamiento de fuerza de pérdida de peso para hombres
A continuación se muestra un programa de entrenamiento para bajar de peso. para hombres, que (combinado con dieta y alta intensidad cardio) te ayudará a ser poderoso, en forma y fuerte. Seguimiento Este programa de entrenamiento 3 veces a la semana. Si es correcto recoja pesas de trabajo, entonces es bastante adecuado para niñas.
1.Mahi kettlebell con una mano -1 viaje, 20 repeticiones
2. Póngase en cuclillas con una barra en el pecho – 3 series, 8-10 repeticiones
Para completar este ejercicio, baje la barra hasta el nivel del hombro, realizar sentadillas frontales; repita el ejercicio hasta lograr 8-10 repeticiones.
3.Hack se pone en cuclillas con una barra detrás de la espalda en manos bajas -4 series, 10-12 repeticiones
4. Pull-ups -4 enfoques (el mayor posible número de repeticiones)
5. Flexiones -3 series (la mejor posible número de repeticiones)
6. Flexión de bíceps concentrada con una barra en un banco Scott -3 series, 10-12 repeticiones
7. Flexiones inversas desde el banco -3 enfoques (el mayor posible número de repeticiones)
8.Mahi mancuernas en la mano -4 enfoques, 15-20 repeticiones
9. Extensión de espinilla en el simulador para prensa de piernas -1 enfoque, 50 repeticiones
El programa anterior es bastante complicado, pero recuerda: que cuanto más grande es el motor, más combustible quema. Construir poderoso músculo: quemar más grasa.