El programa de ejercicios ideal en el gimnasio. Salón para hombres: un plan para la transformación total del cuerpo

Desarrolle músculos fuertes y delgados y pierda grasa en su estómago y lados para lograr cambios dramáticos en su físico formar en tiempo récord con este programa de capacitación en Gimnasio para hombres y plan de nutrición.

�Cuánto puedes cambiar tu cuerpo en cuatro semanas? Mas fuerte de lo que piensas si tienes tres cosas: un buen sistema entrenamiento, reglas dietéticas razonables y la actitud correcta, permitiéndole seguirlos con concentración y propósito.

Entrenando hombres en el pasillo

Se desarrolló un plan de cuatro semanas propuesto para ganancia de masa para probar constantemente tu cuerpo fuerza y ​​empujarlo más allá de la zona de confort y al mismo tiempo Quitar el estómago y los costados. En este caso, tu cuerpo no tiene otro salida, excepto para construir nueva masa muscular y quemar grasa, transformando fundamentalmente tu cuerpo. Por eso todas las semanas los programas contienen sus pequeños trucos: estos cambios “desconcertarán” tu cuerpo y haz que cambie.

  • Plan de entrenamiento de gimnasio para hombres
    • Plan
    • Comienzo de gran alcance
    • Gran final
    • Progreso constante
    • Descansar
  • Consejos de nutrición
    • Proteína
    • Carbohidratos
    • Verduras
    • Alcohol
  • Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para hombres.
  • Bloque 1: Semana 1
    • Entrenamiento del lunes: pecho y espalda
      • 1. Press de banca
      • 2. Calado vertical en una inclinación.
      • 3 . Levantamiento de pesas en un banco inclinado
      • 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 . El tirón del bloque superior al pecho con un agarre amplio
      • 5 5 5 5 5 5 5 5 5 . Press de banca con una mano en crossover
      • 6. Jersey con mancuernas
    • Miércoles Entrenamiento: piernas y abdominales
      • 1. Póngase en cuclillas con una barra en la espalda
      • 2. Antojo rumano
      • 3. Extensión de pierna en el simulador.
      • 4. Curl de piernas en el simulador.
      • 5. Torcer
      • 6. Tablón
    • Entrenamiento del viernes: bíceps y tríceps
      • 1. El empuje del bloque superior al agarre inverso más ancho
      • 2. Dips
      • 3. Levantamiento de bíceps con mancuernas
      • 4. Extensión del tríceps de los brazos con pesas.
      • 5. Flexión de los brazos para bíceps en el cruce
    • Entrenamiento del sábado: hombros y brazos
      • 1. Press de banca con mancuernas sentado
      • 2. Mahi pesas a través de los lados sentado
      • 3. Tracción vertical de la barra EZ hacia la barbilla.
      • 4. Levantando las rodillas en el ala
      • 5. Torcer el peso
      • 6. Torsión inversa
  • Bloque 1: Semana 2
    • Lunes: cofre y espalda
    • Miércoles: piernas y abdominales
    • Viernes: bíceps y tríceps
    • Sábado: hombros y abdominales
  • Bloque 2: Semana 1
    • Entrenamiento 1: pecho y espalda
      • 1. Press de banca en ángulo
      • 2. El tirón del bloque superior con un amplio agarre al cofre
      • 3. Press de banca con mancuernas
      • 4. Remo tirado sentado
      • 5. Press de banca con una mano en crossover
      • 6. Presione hacia abajo hasta el cruce
    • Entrenamiento 2: piernas y hombros
      • 1. Se pone en cuclillas con una barra en la espalda
      • 2. Banco del ejército
      • 3. Extensión de pierna en el simulador.
      • 4. Levantar pesas por los lados sentados
      • 5. Curl de piernas en el simulador.
      • 6. Tracción vertical de la barra EZ hacia la barbilla.
    • Entrenamiento 3: Cofre y tríceps
      • 1. Press de banca
      • 2. Levantamiento de pesas acostado en un banco inclinado
      • 3. Dips
      • 4. Press de banca con mancuernas en un banco inclinado
      • 5. Triceps press de banca en crossover
      • 6. Flexiones
    • Entrenamiento 4: espalda y bíceps
      • 1. Pullups
      • 2. El tirón del bloque con un amplio agarre al pecho en el dorsal ancho espaldas
      • 4. Levantando pesas boca abajo
      • 5. Levantamiento de bíceps con mancuernas
      • 6. Brazo curl con mancuernas “martillo”
  • Bloque 2: semana 2
    • Lunes: cofre y espalda
    • Miércoles: piernas y hombros
    • Viernes: cofre y tríceps
    • Sábado: espalda y bíceps
Contents
  1. Plan de entrenamiento de gimnasio para hombres
  2. Plan
  3. Comienzo de gran alcance
  4. Gran final
  5. Progreso constante
  6. Descansar
  7. Consejos de nutrición
  8. Proteína
  9. Carbohidratos
  10. Verduras
  11. Alcohol
  12. Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para hombres.
  13. Bloque 1: Semana 1
  14. Entrenamiento del lunes: pecho y espalda
  15. 1. Press de banca
  16. 2. Calado vertical en una inclinación.
  17. 3. Levantamiento de pesas en un banco inclinado
  18. 4. El tirón del bloque superior al pecho con un agarre amplio
  19. 5. Press de banca con una mano en crossover
  20. 6. Jersey con mancuernas
  21. Miércoles Entrenamiento: piernas y abdominales
  22. 1. Póngase en cuclillas con una barra en la espalda
  23. 2. Antojo rumano
  24. 3. Extensión de pierna en el simulador.
  25. 4. Curl de piernas en el simulador.
  26. 5. Torcer
  27. 6. Tablón
  28. Entrenamiento del viernes: bíceps y tríceps
  29. 1. El empuje del bloque superior al agarre inverso más ancho
  30. 2. Dips
  31. 3. Levantamiento de bíceps con mancuernas
  32. 4. Extensión del tríceps de los brazos con pesas.
  33. 5. Flexión de los brazos para bíceps en el cruce
  34. Entrenamiento del sábado: hombros y brazos
  35. 1. Press de banca con mancuernas sentado
  36. 2. Mahi pesas a través de los lados sentado
  37. 3. Tracción vertical de la barra EZ hacia la barbilla.
  38. 4. Levantando las rodillas en el ala
  39. 5. Torcer el peso
  40. 6. Torsión inversa
  41. Bloque 1: Semana 2
  42. Lunes: cofre y espalda
  43. Miércoles: piernas y abdominales
  44. Viernes: bíceps y tríceps
  45. Sábado: hombros y abdominales
  46. Bloque 2: Semana 1
  47. Entrenamiento 1: pecho y espalda
  48. 1. Press de banca en ángulo
  49. 2. El tirón del bloque superior con un amplio agarre al cofre
  50. 3. Press de banca con mancuernas
  51. 4. Remo tirado sentado
  52. 5. Press de banca con una mano en crossover
  53. 6. Presione hacia abajo hasta el cruce
  54. Entrenamiento 2: piernas y hombros
  55. 1. Se pone en cuclillas con una barra en la espalda
  56. 2. Banco del ejército
  57. 3. Extensión de pierna en el simulador.
  58. 4. Levantar pesas por los lados sentados
  59. 5. Curl de piernas en el simulador.
  60. 6. Tracción vertical de la barra EZ hacia la barbilla.
  61. Entrenamiento 3: Cofre y tríceps
  62. 1. Press de banca
  63. 2. Levantamiento de pesas acostado en un banco inclinado
  64. 3. Dips
  65. 4. Press de banca con mancuernas en un banco inclinado
  66. 5. Triceps press de banca en crossover
  67. 6. Flexiones
  68. Entrenamiento 4: espalda y bíceps
  69. 1. Pullups
  70. 2. El tirón del bloque con un amplio agarre al pecho en el dorsal ancho espaldas
  71. 4. Levantando pesas boca abajo
  72. 5. Levantamiento de bíceps con mancuernas
  73. 6. Brazo curl con mancuernas “martillo”
  74. Bloque 2: semana 2
  75. Lunes: cofre y espalda
  76. Miércoles: piernas y hombros
  77. Viernes: cofre y tríceps
  78. Sábado: espalda y bíceps
  79. Tema interesante:

Plan de entrenamiento de gimnasio para hombres

Es difícil modificar totalmente tu cuerpo en cuatro semanas, pero tal vez Comience lentamente, tanto en el gimnasio como en cocina, y pronto estos pequeños pasos transformarán significativamente tu Apariencia sin camisa.

  1. Plan

El plan consta de dos bloques de 2 semanas. El primero está diseñado para cuatro entrenamientos por semana: pecho y espalda; piernas y abdominales; manos hombros y abdominales. El segundo también incluye cuatro días de entrenamiento, pero otros entrenamientos: pecho y espalda, piernas y hombros, pecho y tríceps, espalda y bíceps.

  1. Comienzo de gran alcance

Los entrenamientos de la primera semana del primer bloque se dan a continuación. Entonces en Las tablas muestran los entrenamientos de la segunda semana del bloque. Seguimiento complejos en orden, observando el número de enfoques, repeticiones, ritmo y períodos de descanso especificados para que el comienzo del plan sea tan eficiente como sea posible

Ritmo significa la cantidad de segundos para completar cada fase del ejercicio. En el ejemplo de un press de banca, el primer dígito corresponde a la duración de la fase de bajar el peso, la segunda, una pausa en el punto más bajo de la amplitud, el tercer dígito indica la duración levantamiento de pesas y finalmente el cuarto – pausa en la parte superior amplitudes

Ejemplo de press de banca

Tempo 2010 significa:

  • 2 segundos menos peso
  • 0 segundos de descanso en el punto inferior, es decir, volver inmediatamente a posición inicial
  • 1 segundo levanta el peso
  • 0 segundos de descanso en el punto superior de la amplitud, es decir, inmediatamente bajar la barra
  1. Gran final

La diferencia significativa entre la segunda semana del bloque es que usted Trabajarás tu pecho, espalda y brazos dos veces por semana. Tal un aumento en el volumen de entrenamiento impactando al cuerpo, forzándolo construir más músculo y quemar el exceso de grasa para que hacerse más grande y más delgado al mismo tiempo.

  1. Progreso constante

Los complejos consisten en los mismos ejercicios en el mismo orden para la primera y segunda, tercera y cuarta semana. Pero el numero cambios de enfoques y repeticiones para que su cuerpo trabaje en El límite. Este enfoque acelerará la aparición de cambios positivos en tu condición física

  1. Descansar

Seamos honestos: el plan de cuatro semanas propuesto es muy pesado, pero de otra manera no puedes cambiar tu cuerpo para mejor tan poco tiempo Esto significa que una buena nutrición y El descanso de calidad juega un papel clave. Sigue las instrucciones debajo de las reglas de nutrición para saturar su cuerpo con todo lo que necesita, y intente acostarse temprano todas las noches.

Consejos de nutrición

Para desarrollar masa muscular magra y ganar un estómago plano la comida que comes es tan importante como un buen programa entrenamientos en el gimnasio para hombres en el terreno. Adherirse a Estas cuatro reglas para tener éxito.

Proteína

Si come poca proteína (carne blanca y roja, pescado y huevos) no te sorprendas porque tus músculos crecen más despacio de lo que querías Sería Debido al levantamiento de pesas pesadas en los músculos se forman roturas microscópicas, y es la proteína que cura estas heridas y reconstruye el tejido muscular más fuerte y voluminoso. Tratar de Consume proteínas no grasas de alta calidad en porciones de tamaño mínimo con un puño en cada comida.

Carbohidratos

Para transformar tu cuerpo, no necesitas hacerlo completamente rechazar los carbohidratos. Por el contrario, una elección razonable de fuentes los carbohidratos te ayudarán a ser más grande, más fuerte y más prominente. Evitar azúcares y reducen su consumo de carbohidratos de digestión rápida como pan blanco y pasta, privados de la mayor parte de sus nutrientes sustancias y fibra. En cambio, da preferencia lentamente carbohidratos digeribles como batata, arroz integral y abundante vegetales nutritivos y ricos en fibra.

Verduras

Si no puede comer cinco porciones de frutas y verduras por día en el famoso sistema de cinco por día, está perdiendo mucho vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales capaces de darte buena salud y un cuerpo delgado. Consumir más verduras de diferentes colores para proporcionar al cuerpo lo necesario nutrientes después de un duro entrenamiento. Además de eso la fibra prolongará la saciedad y estabilizará los niveles de azúcar en sangre, así que no te sacarán por dulces.

Alcohol

Para obtener los máximos resultados en cuatro semanas, usted Vale la pena eliminar por completo el alcohol. Está lleno de ti innecesario calorías, así como el exceso de alcohol matará su deseo duro hacer ejercicio y comer bien. La mejor opción para ti es beber agua corriente, té verde y café negro para mantener el agua equilibrar y obtener antioxidantes para ayudar a recuperar despues del entrenamiento.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para hombres.

Bloque 1: Semana 1

Entrenamiento del lunes: pecho y espalda

1. Press de banca

Press de banca, acostado en un banco horizontal

Enfoques 3 Repeticiones 10 Pace 2010 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal, agarre la barra con un agarre ancho de hombros. Apoye los pies en el piso y apriete los músculos. Bajar barra hasta tocar el cofre, luego forzarlo a apretar.

2. Calado vertical en una inclinación.

El calado de la barra al cinturón en una inclinación

Enfoques 3 Repeticiones 10 Pace 2011 Descanso 60 seg.

Párate derecho con un agarre recto al ancho de los hombros. Inclinarse hacia adelante desde la cadera, pero el cofre está debe elevarse, y los músculos del núcleo – tensos. Tire de la barra hacia cuerpo, doblando los brazos hasta los codos, quédese en el punto superior y bájalo.

3. Levantamiento de pesas en un banco inclinado

Cableado con mancuernas acostado en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados

Enfoques 3 Repeticiones 10 Pace 2010 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado con la cabeza hacia arriba, sosteniendo dos pesas con brazos rectos directamente sobre el pecho. Dobla los codos ligeramente luego baje lentamente los brazos hacia los lados hasta que sienta tensión en los músculos del cofre. Contrae los músculos pectorales para regresar a la posición inicial

4. El tirón del bloque superior al pecho con un agarre amplio

El tirón del bloque superior hacia el pecho con un amplio agarre para bombear el dorsal ancho

Enfoques 3 Repeticiones 10 Pace 2011 Descanso 60 seg.

Siéntese en el simulador, sosteniendo el mango con un agarre recto hombros Manteniendo el pecho elevado y estirando los abdominales, tira empujar hacia abajo, doblando los codos. Mantener en la parte inferior por un segundo y volver a la posición inicial

5. Press de banca con una mano en crossover

Press de banca con una mano en un crossover

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Párese de espaldas al crossover con el mango en D en una mano. Directo levanta el pecho, aprieta la prensa y haz un press de banca con una mano hacia adelante, enderezar el codo. Regresa y haz todas las repeticiones, luego cambiar de manos

6. Jersey con mancuernas

Jersey en el banco

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 4 0 1 0 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal con la espalda presionada firmemente y sosteniendo la pesa con ambos brazos rectos sobre el pecho. Lento y de manera controlada, baje la mancuerna detrás de la cabeza en brazos rectos, luego levántelo a la posición inicial.

Miércoles Entrenamiento: piernas y abdominales

1. Póngase en cuclillas con una barra en la espalda

Sentadillas

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Párese derecho con la barra en los músculos deltoides de la espalda. Levantando el pecho y estirando los músculos de todo el cuerpo, dobla las rodillas y bájese en la sentadilla lo más bajo posible sin dejar las rodillas caer hacia adentro. Empújese con los talones y suba.

2. Antojo rumano

Peso muerto rumano

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Párate derecho con un agarre recto en la barra. Con direccional el pecho y los músculos pellizcados de la corteza se doblan hacia adelante la articulación de la cadera se desliza por la barra a lo largo del frente de las piernas mientras No sienta tensión en los músculos de la parte posterior de los muslos. Subir

3. Extensión de pierna en el simulador.

Extensión de pierna sentada

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Siéntese en el simulador en la posición correcta en la que Cojín suave ubicado en la parte inferior de la tibia en el frente. Apretar músculos de la parte superior del cuerpo, y levantar los pies, extendiendo las piernas. Mantenga el punto superior mientras sostiene los cuádriceps, luego regrese a posición inicial

4. Curl de piernas en el simulador.

Curl de piernas en el simulador

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Siéntate en el simulador y toma la posición inicial correcta: el rodillo suave debe tocar la parte posterior de la parte inferior de su piernas Manteniendo los músculos del cuerpo en tensión, baje los pies hacia abajo, doblando las piernas. Aférrate al punto inferior, contrayendo los músculos de la espalda superficie del muslo y volver a la posición inicial.

5. Torcer

Torciendo para la prensa

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Acuéstese boca arriba, lleve las manos a las sienes y doble las rodillas. Corta los músculos abdominales superiores y arranca tu cuerpo del piso, luego gire estirando el cuerpo hacia las rodillas. Despacio bájese al piso, manteniendo la prensa energizada todo el tiempo.

6. Tablón

Planck

Acercamientos 3 Tiempo 30 seg. Ritmo: descanso 60 seg.

Toma una posición con los codos debajo de los hombros, conectando los pies, levantando las caderas y sosteniendo los abdominales y las nalgas para que el cuerpo se forme Una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición, no dejando caer las caderas.

Entrenamiento del viernes: bíceps y tríceps

1. El empuje del bloque superior al agarre inverso más ancho

Empuje del bloque superior hacia el pecho con un agarre estrecho en la espalda

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Siéntese en el simulador, sosteniendo el mango con la empuñadura trasera ancho de hombros. Levanta el pecho, aprieta los abdominales y tira manejar hacia abajo debido a la flexión de los codos. Toma una segunda pausa en punto inferior y volver a la posición inicial.

2. Dips

Flexiones desde los barrotes

Enfoques 3 repeticiones 6-10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Párese en barras paralelas con los brazos estirados y cruza los pies por la espalda. Mantener la caja torácica elevada y estirando la prensa, dobla los codos en un ángulo de 90 grados, bajando. Empuje hacia arriba, volviendo a la posición inicial.

3. Levantamiento de bíceps con mancuernas

Levantamiento de bíceps con mancuernas

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Párate derecho, toma pesas en cada mano, con los brazos girados palmas hacia adelante Presione los codos hacia los costados y levante las pesas para hombros Sostenga los bíceps en la parte superior, luego baje las pesas posición inicial

4. Extensión del tríceps de los brazos con pesas.

Extendiendo los brazos a los tríceps desde detrás de la cabeza a los tríceps

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Párate derecho, toma pesas en cada mano, sosteniéndolas detrás de tu cabeza en brazos rectos. Asegurándote de que tus codos se vean claramente en el techo, baje las pesas detrás de la cabeza, luego estire los brazos, volviendo a la posición inicial.

5. Flexión de los brazos para bíceps en el cruce

Flexión

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Encara el crossover, coloca un doble en el bloque superior agarre la cuerda y sosténgala con un agarre inverso. Directo con el pecho hacia arriba, presione los codos hacia el cuerpo y doble los brazos al nivel hombros Pellizca tus bíceps en la parte superior y baja tus brazos.

6. Extensión de tríceps en el crossover

Extensión de brazos a tríceps en el bloque

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Frente al crossover, toma un doble agarre con una escalera asa de cuerda unida al bloque superior. Levantando el cofre jaula y presionando los codos contra el cuerpo, hacer un banco, enderezar los brazos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Entrenamiento del sábado: hombros y brazos

1. Press de banca con mancuernas sentado

Sentado Press con mancuernas

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Siéntate en un banco vertical con pesas en cada mano nivel de los hombros Mantenga su pecho elevado y sus músculos centrales apretados y Aprieta las pesas verticalmente hacia arriba, estirando los brazos. Despacio baje las pesas a su posición original.

2. Mahi pesas a través de los lados sentado

Mahi sentado con pesas

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Siéntese en un banco vertical para press de banca, tome cada mano en una pequeña pesa y dobla los codos ligeramente. Directo pecho, sostener el núcleo y levantar las pesas a los lados hasta el nivel del hombro, comenzando desde los codos, luego lentamente volver a la posición inicial

3. Tracción vertical de la barra EZ hacia la barbilla.

El tirón de la barra a la barbilla

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Párese derecho con una barra de agarre recta con una barra EZ. Con con el pecho y la corteza tensa, levante la barra hasta altura de la barbilla, iniciando el movimiento debido a la flexión de los codos. Sostenga en la parte superior, luego controle la barra de nuevo a posición inicial

4. Levantando las rodillas en el ala

Levantando las piernas en el colgar en la prensa

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 1 1 1 1 Descanso 60 seg.

Cuelgue la barra horizontal, sosteniéndola con un agarre directo y enderezándola piernas Sujetar los músculos de la corteza, las nalgas y mantener los pies juntos. tira de tus rodillas hacia tu pecho. Mantenga esta posición, entonces Estire las piernas y regrese a la posición inicial.

5. Torcer el peso

Torcer en una prensa con peso extra

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal mientras sostiene una pesa frente a su pecho o maldita sea con los brazos doblados, dobla las rodillas. Apretar prensa superior y arrancar el torso del banco, luego girar la parte superior parte del cuerpo, acercándose al cuerpo hasta las rodillas. Despacio bajar

6. Torsión inversa

Giros

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 1 Descanso 60 seg.

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas rodillas Apriete toda la prensa y debido al trabajo de su parte inferior tira de las rodillas hacia el pecho, luego arranca la pelvis del piso. Volver a posición inicial

Bloque 1: Semana 2

Continúa construyendo masa muscular magra y eliminando grasa de vientre, haciendo aún más difícil.

Con cuatro semanas de entrenamiento 1 detrás de usted, ya puede comenzar Siéntete un poco más fuerte, más ligero y más móvil. Por eso Ahora vamos a aumentar las apuestas para acelerar su progreso positivo

Cuatro entrenamientos de la segunda semana son similares a los de la primera. En eso de la misma manera trabajarás el cofre y los tríceps; piernas y abdominales; brazos y luego hombros y abdominales. Pero para una mayor eficiencia en El programa hizo dos cambios importantes. Primero lo harás adicionalmente realizar un enfoque adicional del primero y segundo ejercicios de cada complejo. También en los últimos cuatro ejercicios. Cada entrenamiento, el número de repeticiones aumenta a 12.

Por qué Porque ahora sabes cómo realizar estos ejercicios bien, así que aumentar la carga en los músculos forzará tu cuerpo desarrollar músculo y quemar grasa aún más intensamente. No pierdas concentración y seguir la técnica adecuada en a lo largo de los cuatro entrenamientos para obtener el más rápido resultados.

Lunes: cofre y espalda

Ejercicios Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1. Press de banca 4 10 2 0 1 0 60 segundos
2. Calado vertical en una inclinación. 4 10 2 0 1 1 60 segundos
3. Levantamiento de pesas en un banco inclinado cabeza arriba 3 12 2 0 1 0 60 segundos
4. Empuje el bloque hasta el más ancho 3 12 2 0 1 1 60 segundos
5. Press de banca con una mano en crossover 3 12 2 0 1 1 60 segundos
6. Jersey con mancuernas 3 12 2 0 1 0 60 segundos

Miércoles: piernas y abdominales

Ejercicios Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1. sentadillas 4 10 2 0 1 0 60 segundos
2. Antojo rumano 4 10 2 0 1 0 60 segundos
3. Extensión de pierna en el simulador. 3 12 2 0 1 1 60 segundos
4. Curl de piernas en el simulador. 3 12 2 0 1 1 60 segundos
5. Crujido 3 12 2 0 1 1 60 segundos
6. Tablón 3 45 segundos 60 segundos

Viernes: bíceps y tríceps

Ejercicios Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1. Empuje vertical hacia abajo hasta el reverso más ancho agarre 4 10 2 0 1 1 60 segundos
2. Dips 4 6-10 2 0 1 0 60 segundos
3. Levantamiento de bíceps con mancuernas 3 12 2 0 1 1 60 segundos
4. Extensión del tríceps de los brazos con pesas. 3 12 2 0 1 0 60 segundos
5. Hammer curl biceps en crossover 3 12 2 0 1 1 60 segundos
6. Extiende tus brazos a los tríceps en un cruce 3 12 2 0 1 1 60 segundos

Sábado: hombros y abdominales

Ejercicios Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1. Press de banca con mancuernas sentado 4 10 2 0 1 0 60 segundos
2. Levantar pesas a través de los lados sentados 4 10 2 0 1 1 60 segundos
3. Empuje vertical de la barra EZ 3 12 2 0 1 1 60 segundos
4. Levantando las rodillas en el ala 3 12 2 0 1 1 60 segundos
5. Crujidos ponderados 3 12 2 0 1 1 60 segundos
6. crujidos invertidos 3 12 2 0 1 1 60 segundos

Bloque 2: Semana 1

Entrenamiento 1: pecho y espalda

1. Press de banca en ángulo

Press de banca en ángulo

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado, tome la barra con un agarre directo. Mantener presionado pies al suelo y apretar los músculos. Baja la barra hasta que toques tu pecho, luego tira de él.

2. El tirón del bloque superior con un amplio agarre al cofre

El tirón del bloque superior hacia el pecho con un amplio agarre para bombear el dorsal ancho

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Siéntese en el simulador, sosteniendo el mango con un agarre amplio, dos veces más ancho que los hombros. Apuntando su pecho hacia arriba y sosteniendo los músculos abdominales, jale manejar hacia abajo debido a la flexión de los codos. Aférrate al punto más bajo segundo y vuelve a subir.

3. Press de banca con mancuernas

Press de banca con mancuernas

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco, tome pesas en cada mano y sosténgalas a nivel del pecho. Apoye los pies en el piso y apriete los músculos. Apretar pesas verticalmente hacia arriba, estirando los brazos, luego controlados bájalos hacia abajo.

4. Remo tirado sentado

Los antojos bloquean el estómago

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Siéntese en el simulador, sosteniendo el doble asa con ambas manos. Manteniendo el pecho elevado, acerca los brazos al torso. movimiento desde los codos. Mantente en la posición superior y vuelve a posición inicial

5. Press de banca con una mano en crossover

Press de banca con una mano en un crossover

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Párese de espaldas al crossover con una mano sosteniendo el mango en D. Apunte su pecho hacia arriba, apriete los músculos del núcleo y el press de banca endereza tu mano. Regrese a la posición inicial y repita hasta fin del acercamiento, luego cambie de manos.

6. Presione hacia abajo hasta el cruce

Prensa directa de bloque del bloque superior

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Encara el crossover con ambas manos en línea recta empuñadura Manteniendo una posición elevada del pecho, jale pegarse a las caderas a lo largo de un camino ligeramente arqueado, hacer pausa en la parte inferior, luego regrese a la posición inicial.

Entrenamiento 2: piernas y hombros

1. Se pone en cuclillas con una barra en la espalda

Sentadillas

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Párese derecho con la barra en la parte posterior del deltoides Los músculos Levanta el pecho, aprieta todo el cuerpo y dobla las rodillas, agacharse lo más bajo posible, mientras que las rodillas no deben caerse adentro Quítate los talones para subir.

2. Banco del ejército

Prensa de barra de pie

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Párate derecho con la barra frente al cofre con un agarre recto. Con con el pecho elevado y los músculos pellizcados de la corteza, aprieta la barra sobre tu cabeza, estirando tus brazos. Baje la barra en control abajo, volviendo a la posición inicial.

3. Extensión de pierna en el simulador.

Extensión de pierna sentada

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Siéntese en el simulador en la posición correcta: el rodillo está debajo del frente de las piernas. Aprieta la parte superior del cuerpo y levanta pies, rodillas inflexibles. Pausa en la parte superior, activando cuádriceps y baje las piernas a la posición inicial.

4. Levantar pesas por los lados sentados

Mahi sentado con pesas

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Siéntese en un banco vertical con ambas manos en una pesa codos ligeramente doblados. Apunta tu pecho hacia arriba núcleo y levantar las pesas a través de los lados hasta la altura del hombro a partir movimiento con codos. Luego, lentamente, regrese al inicio posición.

5. Curl de piernas en el simulador.

Curl de piernas en el simulador

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Siéntese en el simulador, tomando la posición inicial correcta, con cuyo cojín suave se encuentra en la parte inferior de la tibia detrás. Mantenga los músculos del torso apretados y baje los pies hacia abajo. doblando las rodillas. Haga una pausa en el punto más bajo con los músculos de la espalda. muslos y volver a la posición inicial.

6. Tracción vertical de la barra EZ hacia la barbilla.

El tirón de la barra a la barbilla

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Póngase derecho, agarre la barra con el agarre recto de la barra EZ. Levante el cofre, apriete el núcleo y tire de la barra hacia la barbilla. doblando los codos. Aferrarse al punto alto, y controlado baje la barra a su posición original.

Entrenamiento 3: Cofre y tríceps

1. Press de banca

Press de banca, acostado en un banco horizontal

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco horizontal, sosteniendo la barra con un agarre ancho de hombros. Presione los pies contra el piso y apriete los músculos. Bajar cuello hasta tocar el cofre y tirar de él.

2. Levantamiento de pesas acostado en un banco inclinado

Cableado con mancuernas acostado en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados

Enfoques 3 Repeticiones 10 Tempo 2 0 1 0 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado con dos pesas en brazos rectos claramente por encima del cofre. Dobla los codos ligeramente y lentamente separarlos, hasta una sensación de tensión en los músculos pechos Regrese a la posición inicial contrayendo los músculos pectorales.

3. Dips

Flexiones desde los barrotes

Enfoques 4 Repeticiones 6-10 Ritmo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Tome una posición inicial en barras paralelas, enderezando manos y haber cruzado los pies detrás. Levanta tu pecho aprieta los abdominales y baja, doblando los codos hacia la derecha ángulo Empuja tus manos hacia arriba, volviendo al original posición.

4. Press de banca con mancuernas en un banco inclinado

Press de banca con mancuernas en ángulo

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Acuéstese en un banco inclinado con pesas en ambas manos a un nivel cofre con palmas extendidas. Descansa tus pies en el piso y Aprieta los músculos. Aprieta las pesas verticalmente hacia arriba, estirando los brazos, y controlarlos hacia abajo.

5. Triceps press de banca en crossover

Extensión de brazos a tríceps en el bloque

Enfoques 4 Repeticiones 10 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

Enfréntate al crossover y agarra el doble asa de la cuerda. fijado en el bloque superior, agarre directo. Levanta el pecho y presiona los codos hacia los lados, presiona con las manos hacia abajo, extiende los codos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

6. Flexiones

Flexiones desde el piso

Enfoques 4 repeticiones 10-15 Tempo 3 0 1 0 Descanso 60 seg.

De pie: pon las manos en el suelo, los hombros y los codos. están en la misma línea, pies juntos. Agarra tus músculos centrales y acerca tu pecho al piso doblando los codos. Imbécil empuje sus manos del piso, volviendo a su posición original.

Entrenamiento 4: espalda y bíceps

1. Pullups

Pullups

Enfoques 4 repeticiones 6-10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Cuelgue en la barra horizontal con un agarre inverso, con los brazos separados al ancho de los hombros. Agarre los músculos de los abdominales y las nalgas y, con la caja torácica hacia arriba, levanta el torso hasta que la barbilla llegue barras transversales. Mantenga esta posición, luego regrese lentamente a la posición inicial

2. El tirón del bloque con un amplio agarre al pecho en el dorsal ancho espaldas

El tirón del bloque superior hacia el pecho con un amplio agarre para bombear el dorsal ancho

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Tome la posición inicial en el simulador sosteniendo la manija agarre directo ancho de hombros aparte. Señalando la caja torácica y tensar los músculos abdominales, jalar los brazos hacia ti debido a la flexión codos Manténgase en el punto bajo por un segundo y regrese a posición inicial

3. Peso muerto con mancuernas

Pesa de gimnasia tirar al pecho acostado

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo pesas en ambas manos. Tirando del cofre hacia el banco, tira pesas hacia arriba, comenzando con la flexión de los brazos en los codos. Bloquee en la parte superior y baje las pesas, volviendo a la posición inicial.

4. Levantando pesas boca abajo

Swing Dumbbell Swing

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, tomando en cada mano una luz mancuernas Presiona tu pecho contra el banco y levanta las pesas a los lados, movimiento inicial desde los codos. Pausa en la posición superior y baje las pesas a la posición inicial.

5. Levantamiento de bíceps con mancuernas

Levantamiento de bíceps con mancuernas

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Párate derecho con pesas en cada mano Palmas hacia adelante. Presionando los codos contra el cuerpo, levante las pesas para nivel de los hombros Pellizca tus bíceps en la parte superior, luego baja pesas en la posición inicial.

6. Brazo curl con mancuernas “martillo”

Doblar los brazos para bíceps con una mancuerna

Enfoques 4 Repeticiones 10 Paso 3 0 1 1 Descanso 60 seg.

Párese derecho, con pesas en ambas manos, las palmas giradas una hacia la otra a un amigo Presione los codos firmemente contra los costados y levante los brazos hasta los hombros. En la posición superior, aprieta los bíceps, luego, estira los brazos, volver a la posición inicial

Bloque 2: semana 2

Como notó en la primera semana del segundo bloque de este plan, en programa se introdujeron algunos movimientos nuevos para crear el estrés carga los músculos para mantener su constante crecimiento. Estos enfoques, repeticiones y ritmo también han sido ajustado para que cada enfoque de cada entrenamiento sea un poco más estrés en el sistema nervioso y los músculos, lo que significa que El segundo bloque del plan es psicológica y físicamente más difícil, pero concéntrate y da lo mejor de ti acercamiento a lo mejor de sus habilidades. Y te sorprenderá lo que Puede lograr resultados al aumentar los indicadores de potencia, ganancia muscular y alivio del cuerpo mejorado.

Los entrenamientos de la semana pasada se tabulan a continuación y, aunque consisten en los mismos ejercicios en el mismo orden que y en la primera semana del bloque, aquí nuevamente los enfoques y repetición Esto significa que cuando entres en el pasillo estarás tiempos para dar a sus músculos una nueva carga de estrés, a la que no usado porque es la única forma de mantener el progreso sus resultados

Lunes: cofre y espalda

Ejercicio Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1 prensa de banco 5 10 3010 60s
2 empuñadura de bloque superior agarre ancho 5 10 3011 60s
3 Press de banca con mancuernas 4 12 3010 60s
4 Tracción del bloque inferior al cinturón de luces. 4 12 3011 60s
5 Prensa cruzada con una mano 4 12 3011 60s
6 Presione hacia abajo hasta el cruce 4 12 3011 60s

Miércoles: piernas y hombros

Ejercicio Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1 sentadillas 5 10 3010 60s
2 press de banca 5 10 3010 60s
3 extensiones de piernas sentadas 4 12 3011 60s
4 mancuernas Mahi a mano 4 12 3011 60s
Curl de 5 piernas 4 12 3011 60s
Tirador de barbilla de 6 barras EZ 4 12 3011 60s

Viernes: cofre y tríceps

Ejercicio Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1 press de banca 5 10 3010 60s
2 Diseño de pesas en ángulo 5 10 3011 60s
3 flexiones de tríceps 4 8-12 3010 60s
4 press de banca con mancuernas con agarre paralelo 4 12 3010 60s
Extensión de 5 tríceps en el bloque superior 4 12 3011 60s
6 flexiones 4 12-15 3010 60s

Sábado: espalda y bíceps

Ejercicio Los enfoques Repeticiones Ritmo Descansar
1 dominadas de bíceps 5 06. oct 3011 60s
2 empuñadura de bloque superior agarre ancho 5 10 3011 60s
3 mancuernas tiran agarre paralelo acostado en un banco 4 12 3011 60s
4 pesas de Mahi a los lados en ángulo 4 12 3011 60s
5 flexiones de brazo de bíceps 4 12 3011 60s
6 rizos de agarre de martillo 4 12 3011 60s

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