El mito del músculo y el metabolismo.

Uno de los mayores mitos sobre el metabolismo es La idea de que con cada nueva libra (0,45 kg) de masa muscular su cuerpo quemará entre 50 y 100 calorías adicionales por día.

Según Adam Zikerman, autor del Programa de Salud. El poder de diez, tres libras extra de quemaduras musculares alrededor de 10,000 calorías por mes “.

Zikerman también dice que 3 libras extra de músculo “queman tanto mismas calorías, ¿cuánto quemarías si corrieras 40 km en semana, o 25 entrenamientos aeróbicos por mes “.

Probablemente también leas que los músculos queman calorías todo el día para sostenerse incluso cuando está durmiendo o siéntate en tu escritorio “.

El efecto de la masa muscular en la tasa metabólica.

Cuando ganas masa muscular, la tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo puede quemar paz) se eleva. Pero durante este período, se consume mucho menos. 50-100 calorías de las que a menudo se escribe.

�De dónde vino esta cifra de 50-100? calorías

No lo se Parece que es solo uno de esos mitos que es tan hace tiempo que su veracidad ya no está en duda, así como a menudo tenemos ideas erróneas sobre muchos cosas Alguien dice algo, luego alguien más lo repite y entonces lo repetimos. Y luego un amigo, se convierte en un hecho.

Si nos fijamos en los resultados de la investigación sobre cambios en la masa muscular y el metabolismo, puede desarrollarse la impresión de que la tasa metabólica en los músculos se trata 50-100 calorías por libra (≈100-200 cal / kg). Pero si miras de cerca más cuidadosamente, entonces entenderás que no todo es tan simple.

Un buen ejemplo es un estudio en el que estudió un grupo de 26 hombres, realizando 18 semanas entrenamiento de fuerza En las primeras 8 semanas, estos hombres obtuvieron aproximadamente 1, 27 kg de peso corporal seco y la tasa metabólica diaria promedio creció en 263 calorías.

Dividiendo el aumento de la tasa metabólica basal (263 calorías) por un mayor indicador de peso corporal seco (1.27 kg), obtenemos 207 calorías por kilogramo. Sin embargo, no podemos suponer que esto La figura refleja el metabolismo en los músculos.

Por qué

El primer problema es que el metabolismo diario Incluye los costos de la actividad física. No podemos con confía en decir que se ha producido un aumento en la ingesta de calorías solo debido a la masa muscular aparecida.

Pero este no es el único problema.

Desde la 8ª hasta la 18ª semana, estos hombres ganaron otros 0,8 kg de peso seco. cuerpo Si los músculos tuvieran un efecto tan grande en el metabolismo, entonces deberíamos haber visto otro aumento en la tasa de cambio sustancias Pero esto no sucedió. También durante el estudio no fue no reveló cambios en el metabolismo durante el sueño.

Además, métodos para medir el metabolismo básico y la composición corporal. varían en su precisión y fiabilidad. No sabemos exactamente �Cambia la tasa metabólica basal debido a cambios adicionales? masa muscular, o se trata de errores de medición.

Además, otros estudios muestran un aumento en la velocidad. metabolismo básico, incluso cuando se tiene en cuenta un aumento peso corporal seco Los científicos creen que en este proceso, además de otros aumentos de masa seca también están involucrados parcialmente mecanismos (como cambios en la actividad nerviosa simpática sistemas).

Y luego la grasa no es solo tejido “muerto”. Él destaca tal proteínas como la leptina y las citocinas que pueden afectar metabolismo

�Cuál es la tasa metabólica real en los músculos?

De hecho, los músculos tienen una tasa metabólica muy baja si están en reposo, donde se quedan más tiempo Y el metabolismo muscular es inferior en velocidad en comparación con otras partes del cuerpo

De hecho, el corazón y los riñones están al más alto nivel. metabolismo en reposo (400 calorías por kg). Cerebro (218 calorías por kg) y el hígado (182) también tienen tasas altas.

Por el contrario, el nivel de metabolismo básico en el esqueleto el músculo es solo de 12 calorías por kg, y la quema de grasa es de 4 calorías por kg

Órgano o tejido Tarifa diaria metabolismo
gordo 4 calorías por kg
músculos 12 calorías por kg
el higado 182 calorías por kg
el cerebro 218 calorías por kg
corazon 400 calorías por kg
los riñones 400 calorías por kg

En otras palabras, mientras el músculo esquelético y la grasa juegan 2 roles principales, su contribución al consumo de energía en reposo es menor que otros órganos

La mayor parte de la energía en reposo es consumida por tales órganos como el hígado, los riñones, el corazón y el cerebro, que constituyen solo 5-6% de tu peso.

Como suele ser el caso con preguntas similares, no todas convergen en números exactos.

Impreso en “American Journal of Clinical Nutrition” Robert Wolf, Ph.D., profesor de bioquímica en la Universidad de Texas. Rama Médica “, señala que” cada nuevo 10 kilogramos de músculo las masas aumentan el gasto energético en 100 calorías por día, sujeto a la presencia de un equilibrio constante entre síntesis y descomposición de proteínas “.

Esto significa 10 calorías por kilogramo, una cifra que no es mucho diferente de las 12 calorías anteriores por kilogramo

Quiero notar la diferencia importante entre los músculos que están en reposo y músculos que están en reposo recuperación

Las estimaciones anteriores del metabolismo muscular básico permiten hacer una suposición sobre lo que debería pasar en el cuerpo Un proceso constante de descomposición y síntesis de proteínas.

Sin embargo, la mayoría del entrenamiento de fuerza acelerará el recambio de proteínas (es decir, aumentará la velocidad de su síntesis y descomposición), lo que aumentará el consumo calorías en unas pocas horas (y en algunos casos días) después del entrenamiento

Y hay estudios que prueban que cuanto más músculo, más calorías quemas después de intenso entrenamiento

Después de realizar ejercicios en los procesos corporales. lleva tiempo recuperarse. Glucosa gastada y la grasa debe reponerse. Las células musculares dañadas necesitan recuperación Todo esto requiere energía.

Y cuanto más procesos necesiten ser restaurados, más las calorías (principalmente de la grasa) se queman después del ejercicio ha terminado

En otras palabras, mientras que la tasa metabólica en los músculos en la latencia no es tan alta como se pensaba anteriormente, tasa metabólica de los músculos en recuperación demuestra que las personas con más masa muscular se quemarán Más calorías después del ejercicio.

�Qué significa todo esto para ti?

Si reemplaza 1 grasa con 1 kilogramo de músculo en su cuerpo, entonces su el metabolismo aumentará en menos de 20 calorías por día.

Se necesita una gran cantidad de masa muscular para Aumenta significativamente tu metabolismo, mucho más que la mayoría de las personas podrán marcar en el gimnasio.

Esto me lleva a otro punto importante.

Entre las personas con grandes reservas de grasa que comienzan entrenar desde el principio o después del descanso, solo muy pocos lo harán simultáneamente ganar mucha masa muscular y quemar mucha grasa El cuerpo no es tan fácil de hacer estas dos cosas a la vez.

Por eso recomiendo centrarse en uno de los 2 procesos, si quieres ponerte en forma, construye músculo y minimizar el aumento de grasa o quemar grasa mientras se mantiene el músculo masa

A pesar de que el metabolismo básico en ratones no es tan alto, como se pensaba anteriormente, esto no significa que el entrenamiento de fuerza inútil para quemar grasa. Esto está lejos del caso. En de hecho, mejorarán la composición de su cuerpo en unos pocos maneras.

Primero, los ejercicios de fuerza hacen arder el cuerpo calorías y grasas no solo durante el entrenamiento, sino también después, si entrenas lo suficiente.

En segundo lugar, si no realiza ejercicios de fuerza durante si sigue una dieta, además de la grasa, perderá mucho músculo masas

Si tienes suerte de ganar una cantidad significativa de músculo en el proceso quema de grasa, entonces su efecto sobre el metabolismo básico será pequeño y, por supuesto no habrá 10,000 calorías adicionales en mes

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