El mejor programa de entrenamiento para el reclutamiento muscular. ectomorfo masivo

La mayoría de los programas tradicionales de reclutamiento masivo simplemente no Adecuado para chicos delgados por naturaleza. Si eres un ectomorfo, por Hay varias reglas para ti. Descuídalos y puedes decir adiós a cualquier posibilidad de lograr sobresaliente hipertrofia

Siga las pautas a continuación, y “Hermano, lo haría swap “se convertirá en” ¿Compites? “.

  • Ganadores duros y ectomorfos
  • Programa de entrenamiento para ectomorph
    • 1 – Centrarse en la intensidad, no en el volumen
    • 2 – Haz la base
      • Peso muerto
      • Sentadilla de caja
      • Prensa de banco
      • Power Bench Press
    • Programa de entrenamiento
  • Programa de entrenamiento de 8 semanas
  • Programa de entrenamiento con pesas de 9 semanas para avanzado
    • Recomendaciones
    • Descarga del programa de entrenamiento de reclutamiento masivo (1 semana)

Ganadores duros y ectomorfos

Muy a menudo, las personas nos llaman “trabajadores duros”, ectomorfos, pero Estos son dos conceptos completamente diferentes.

La palabra “hardgainers” es abusada monstruosamente, lo que significa cuando esto y aquellos que comen poco o hacen poco ejercicio. Pero para ser ectomorfo: alto, con extremidades largas y rápido metabolismo: mucho más rentable.

Por cierto, los legendarios culturistas Frank Zane y Flex Wheeler (Flex Wheeler), ambos famosos por sus elegantes contornos y la simetría perfecta también se consideran ectomorfos.

Ectomorfo maravillosamente bombeado

Frank Zane

Por lo tanto, Frank y Flex demostraron que el tipo ectomorfo El físico no es en absoluto una oración para un culturista. Sin embargo Los problemas a menudo surgen cuando los ectomorfos típicos trate de aplicar el mismo principio de nutrición y capacitación que más Mesomorfos de la suerte.

Pero, ¿qué es lo que realmente distingue a los ectomorfos? Ellos son caracterizado por las siguientes cualidades:

  • Miembros largos y delgados
  • Cofre plano y hombros estrechos
  • Frente alta
  • Forma de la cara alargada
  • Barbilla inclinada
  • Caderas estrechas
  • Alto
  • Metabolismo rápido
  • Tono muscular bajo en grasa y naturalmente débil (las costillas aún no son músculos)
  • Las cicatrices del corazón por el hecho de que las chicas no les permitieron disparo de cañón

Si todo esto se puede decir sobre ti, sigue leyendo Se presenta el programa de entrenamiento ectomorfo más efectivo para un conjunto de músculos y algunos esquemas más para más avanzado clases

Yo era igual

Ganancia de masa ectomorfo

�Por qué soy tan bueno en esto? Porque yo estaba lo mismo En la escuela secundaria, pesaba solo 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 kg. En cuatro años yo creció a 97 kg y comenzó a participar en competiciones en culturismo

Es poco probable que me confundan con Frank o Flex, pero maldita sea si dejo de luchar por el pleno liberando tu potencial. Mi experiencia me ha enseñado que los ectomorfos puede construir un cuerpo impresionante con un enfoque competente.

Programa de entrenamiento para ectomorph

1 – Centrarse en la intensidad, no en el volumen

En pocas palabras, divida los programas de entrenamiento con un gran volumen de entrenamiento. de 12 ejercicios de 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 0 enfoques, que a menudo se pueden ver en Las revistas de culturismo no son adecuadas para ectomorfos.

Muchos de nosotros estamos confundidos por la recomendación popular de luchar por a “8-12 repeticiones para una mejor hipertrofia”. Por supuesto, este modo pasó la prueba del tiempo y demostró su efectividad para La mayoría de las personas.

Los primeros años al comienzo de mi carrera profesional dedicado a las divisiones típicas de 5 días, terminando diligentemente cada músculo 4-5 series con docenas de repeticiones. Si sintiera que mi los músculos no están lo suficientemente exhaustos, me puse al día con conjuntos de gotas y super redes. Si volviera al pasado, me untaría, porque en Como resultado, probablemente perdí tantos músculos como aumentado!

Y solo con el tiempo me di cuenta de lo que es necesario para un conjunto de músculos masa para ectomorfo e hizo el progreso más rápido en masa y poder cuando redujo el volumen de entrenamiento y aumentó su intensidad. Es implica 3-4 ejercicios en 2-4 series de 6-8 repeticiones (o menos).

Recuerde, usted tiene metabolismo y así, Dios no lo quiera, por lo tanto, su El objetivo no es quemar una gran cantidad de calorías en la habitación. Los músculos crecen en el proceso de descanso, no de entrenamiento, ten esto en cuenta.

Al ser un ectomorfo, debes adherirte al principio “trabajado – gratis”. Esto significa que al cargar sus músculos adecuadamente Por lo tanto, debes salir del pasillo.

Este es un método muy efectivo, ya que un pequeño entrenamiento El volumen le permite tomar más peso. En este caso, activación contracción rápida de las fibras musculares con aumento potencial de crecimiento Es en ellos en lo que debes enfocarte Máximo aumento de peso.

En resumen, aumente la intensidad de su entrenamiento, y no perseguir el volumen.

2 – Haz la base

Aislar ejercicios para el entrenamiento de ectomorfos es mejor no incluir en el programa de entrenamiento. Pero no olvides lo que necesitas primero preparar los músculos y ligamentos para trabajar con pesas y para este excelente aislamiento hará. Entonces tendrás que estudiar bien la técnica y podrás Comienza un trabajo serio.

Demasiados chicos delgados van ciegamente a populares programas de culturismo desarrollados por no ectomorfos sentados al mismo tiempo en aditivos químicos. Estos tipos pueden acumularse fácilmente muscular, realizando una docena de ejercicios en un entrenamiento. Usted es no

Es hora de eliminar todo el exceso de su programa, y centrarse en lo que realmente funciona ectomorfo para ganancia de masa muscular, dará el resultado y le ahorrará tiempo y dinero No tienes que gastar una hora y media si puedes completar todo el volumen necesario en 45 minutos

Sé que este concepto no es fácil de aceptar. Pero por lo demás nada! En De lo contrario, se estancará.

Dado todo lo anterior, los ejercicios correctos para Los ectomorfos deberían:

  • Involucre tantos músculos como sea posible
  • Permitirle trabajar con pesas significativas
  • Sé lo más efectivo posible

Se recomienda que los ectomorfos se centren en lo siguiente ejercicios:

  • Peso muerto (cualquier variedad)
  • Box squat (con barra en los hombros o el pecho)
  • Prensa de banco
  • Power Bench Press

Peso muerto

Quizás el peso muerto puede activar más músculo fibras en comparación con cualquier otro ejercicio. Esencialmente ella desarrolla músculos en los lugares correctos (en las piernas, la espalda, el trapecio), haciendo que la flecha de equilibrio se mueva en la dirección correcta.

Antes de arrancar la barra del piso, haz tu mejor esfuerzo presione los pies más cerca del suelo, dirigiendo la fuerza a las piernas. Así como al enderezar el cuerpo, esforzarse por lograr la extensión completa en La articulación de la cadera. Prefiero la técnica tradicional, pero Se permiten variaciones de tracción sumo o tirón.

Sentadilla de caja

Me gusta usar la caja mientras estoy en cuclillas porque ectomorfos estadounidenses: piernas tan largas que en el punto más bajo de la amplitud Necesitamos apoyo para una mayor estabilidad. Sin una caja, a menudo “Asentir” con la pelvis, perdiendo el control de la técnica de ejecución.

En la ejecución competente de las sentadillas de caja, principalmente usa tus caderas al aterrizar en un objeto de soporte. En técnica de sentadilla ectomorfo tradicional rodillas y calcetines.

Para la correcta transferencia de peso, guarde la caja, para que solo el borde de las nalgas lo toque en la fase inferior del movimiento.

Siempre haga un par de repeticiones de prueba para ajustar distancia a la caja. No hay nada peor que agacharse (o caerse) sobre piso con una pesada barra. Al tocar el cajón, trate de no siéntate e inmediatamente endereza de golpe.

Prensa de banco

Que? �Pero qué hay del banco?

Al igual que las sentadillas de caja, el objetivo de este ejercicio es para proporcionar el rango de movimiento óptimo para el crecimiento masivo y fuerza muscular

Es difícil encontrar un ectomorfo que haya avanzado mucho en el press de banca acostado en el banco. Gracias a los brazos largos, la barra pasa distancia impresionante, por lo que apenas puedes desarrollar fuerza de esta manera

Después de años de tormento con el banco, decidí cosechar del suelo. Es eliminó instantáneamente la inestabilidad de la articulación del hombro, cada vez aparece en el punto más bajo de la amplitud cuando se hace press de banca, porque la superficie del piso restringe severamente el movimiento, no permitiendo codos ve debajo de la horizontal. Por lo tanto, puede aumentar ambos pesos, y el número de repeticiones.

Durante mucho tiempo, mis hijos lactantes se negaron a crecer. Pero despues de mi reemplazado el press de banca en el piso con un banco en un banco horizontal, yo Obtengo resultados estables.

De ninguna manera soy un oponente del press de banca acostado en el banco. Simplemente no es el mejor. La elección de un ectomorfo que intenta superar el efecto de meseta. Cuando tu Desarrollar adecuadamente la fuerza con el press de banca, volver en el banco

Power Bench Press

Al igual que con el banco, los débiles hombros del ectomorfo no adaptado para levantar grandes pesos por encima de la cabeza. Naturalmente puedes tener éxito, pero te llevará mucho tiempo realizando la versión clásica del press de banca del ejército durante una semana una semana

En cambio, pasa unos meses haciendo ejército press de banca en el marco de poder. La amplitud reducida elimina lo limitado Las capacidades de sus brazos largos y estabiliza las articulaciones de los hombros. Entonces podrá aumentar los pesos de trabajo, sintiendo un impacto positivo press de banca del ejército en el cuerpo como un todo.

Los ejercicios básicos discutidos anteriormente aumentarán “Carne”, golpeando fibras musculares de rápida contracción, y estimulando una gran cantidad de músculos en el óptimo para su extremidades ectomórficas rango de movimiento.

Programa de entrenamiento

Desarrollé un mesociclo de cuatro semanas, este es un programa para reclutar masa calculada para tres entrenamientos por semana, que cumple al máximo las necesidades de los ectomorfos. Notarás que ella bastante sencillo, pero ¿por qué dificultades innecesarias? De nuevo se basa en el objetivo principal: venir, practicar, crecer.

Notas

  • Esfuércese cada semana para aumentar el peso en la potencia base y ejercicios adicionales
  • Determine su máximo de un disparo (1 PM) – peso máximo concha en una repetición, y use pesos adecuados, permitiéndole realizar un número dado de repeticiones. Si haces esto si no lo hace, es poco probable que pueda controlar el resultado. Los números en este caso son muy importantes.

Además, cuanto menos tiempo pases en el gimnasio, más fuerte Darás todo lo mejor en cada repetición. No te lo puedes perder repetición única debido a falta de concentración o incorrecta técnicos Es por eso que puedes descansar entre series. cantidad de tiempo requerida

Si este programa de entrenamiento es para ganar masa muscular no pareces efectivo y al final de las clases no sientes ningún efecto, entonces no eres suficiente Trabajó duro.

Descansa entre entrenamientos durante al menos 48 horas. Al finalizar ciclo de cuatro semanas, evalúa tu bienestar. Si quieres reduzca la carga por una semana, hágalo. De lo contrario iniciar el programa nuevamente desde la semana 1.

Día 1 – Enfoque en peso muerto

Ejercicios Semana Los enfoques Repeticiones % 1 PM
Un Peso muerto 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

B Empuñadura inversa 1-4 3 6-8
En Tirador inclinado 1-4 2 10

Día 2 – Céntrate en el press de banca

Ejercicios Semana Los enfoques Repeticiones % 1 PM
Un Prensa de banco 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

B Power Bench Press 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

80%

90%

En Prensa de banco con mancuernas de agarre estrecho 1-4 3 8

Día 3 – Céntrate en sentadillas

Ejercicios Semana Los enfoques Repeticiones % 1 PM
Un Sentadilla de caja 1

2

3

4

3

4

3

4

6

5

8

5

85%

90%

85%

90%

B Sentadillas divididas búlgaras 1-4 2 10
En Peso muerto 1-4 3 8

Otros factores

La carga de energía adecuada es solo la mitad del problema para los notorios ectomorfo La batalla principal que tienes en la cocina, donde tienes que consume una gran cantidad de calorías de alta calidad.

El problema es que la mayoría de los ectomorfos piensan que El exceso de calorías se puede lograr simplemente arrojando un par de gramos de pollo, o tragar un huevo extra en el desayuno. Grave aumento de peso requiere una ingesta abundante de todos los macronutrientes, no solo Ardilla

Asegúrese de que su dieta sea rica en los siguientes alimentos:

  • Huevos (no solo ardillas)
  • Avena
  • Agua (y por qué se enfatiza solo en las dietas para perder peso?)
  • Aceite de oliva
  • Nueces o mantequilla de maní
  • Plátanos
  • Las manzanas
  • Pescado
  • Arroz
  • Proteína en polvo
  • Papas
  • Brócoli
  • Leche
  • Carne de res
  • El pájaro
  • Suplementos de entrenamiento

Esta es una lista aproximada. Por supuesto que no deberías comer Todos los productos anteriores todos los días. Primer intento asegúrese de que cada uno de ellos aparezca regularmente en su menú semanal Recuerde, un buen plan es una garantía de éxito.

Algunos propietarios de los datos físicos más impresionantes, alguna vez ostentó en las portadas de revistas de culturismo, Comenzó con respiraciones débiles. Por lo tanto, no use su construir como una excusa: siga las reglas y vaya a su sueño!

Programa de entrenamiento de 8 semanas

Entrenamiento ectomorfo durante 8 semanas

Si ya ha completado el complejo de capacitación para Para los principiantes, este sistema será una gran continuación.

Nota: solo inicie este programa cuando alcanzar al menos un nivel intermedio entrenamiento

Nota: el entrenamiento para principiantes a menudo carga los músculos de todos cuerpo, que es bastante agotador. Por lo tanto, antes de abordar esto programa, primero tómate una semana libre.

La base del ciclo presentado se divide en la parte superior y parte inferior del cuerpo

El entrenamiento de trapecio y antebrazo está incluido en los complejos en la parte inferior parte del cuerpo, porque aquí están activamente involucrados, especialmente en peso muerto

Aquí hay 4 selecciones de ejercicios, pero debes entrenar tres veces por semana.

Por ejemplo:

  • Semana 1: complejos 1, 2, 3
  • Semana 2: complejos 4, 1, 2
  • Semana 3: complejos 3, 4, 1
  • Semana 3: complejos 3, 4, 1
  • Semana 4: complejos 2, 3, 4

�Siempre calienta antes de entrenar! No descuides el resto, si sientes que estás sobreentrenando!

Complejo 1

Los enfoques Repeticiones
Pull-ups 2 5-10
Press de banca del ejército 2 5-10
Mancuerna con una mano 2 5-10
Press de banca en un banco inclinado cabeza arriba 2 5-10
Levantamiento de barra de bíceps 2 5-10
Press de banca de agarre estrecho 2 5-10

Complejo 2

Los enfoques Repeticiones
Ponerse en cuclillas 3 5-10
Columpio con mancuernas 3 10-12
Escalar dedos de los pies 3 10-12
Se encoge de hombros con una barra 3 5-10
Reverse Grip EZ Bar Lifting 3 8-10

Complejo 3

Los enfoques Repeticiones
Pull-ups 2 5-10
Pecho y press de banca 2 5-10
Peso muerto inclinado con mancuernas 2 5-10
Salsas 2 5-10
El martillo 2 5-10
Prensa de banco de agarre inverso 2 5-10

Complejo 4

Los enfoques Repeticiones
Ponerse en cuclillas 3 5-10
Peso muerto 3 5-10
Escalar dedos de los pies 3 10-12
Muñecas 3 5-8

Después de este ciclo, puede ir a una versión más avanzada. programa de reclutamiento masivo para ectomorfos.

Programa de entrenamiento con pesas de 9 semanas para avanzado

Entrenamiento Ectomorfo

El programa que quiero compartir contigo ha sido desarrollado Derek Charlebois – Experto en culturismo y autor de artículos para bodybuilding.com.

Una vez que también era delgado, pero logró desarrollar músculo, ganar masa y lograr un increíble alivio muscular.

Debajo está su foto. Muy impresionante

Derek antes y después del entrenamiento

Una selección de ejercicios para ectomorfos en la fase de masa (4-8 semanas)

“Empujar” A – Lun.

  • Press de banca 3 * 4-8
  • Press de banca del ejército 3 * 4-8
  • Press de banca agarre estrecho 3 * 4-8
  • Sentadilla 3 * 4-8
  • Sentado sobre los dedos de los pies 3 * 4-8

“Pull” A – Tue.

  • Borrador en una pendiente 3 * 4-8
  • Bloqueo de empuñadura ancha hacia abajo 3 * 4-8
  • Se encoge de hombros con pesas 3 * 4-8
  • Levantamiento de pesas para bíceps 3 * 4-8
  • Peso muerto 3 * 4-8

“Empujar” B – Jue.

  • Press de banca con mancuernas en un banco inclinado cabeza arriba 3 * 4-8
  • Press de banca con mancuernas 3 * 4-8
  • Press de banca francés 3 * 4-8
  • Prensa de piernas 3 * 4-8
  • Prensa de plataforma con calcetines 3 * 4-8

“Tirar” B – Vie.

  • Peso muerto (desde el piso o en el cuadro de poder) 3 * 4-8
  • Pullups 3 * 4-8
  • Se encoge de hombros con una barra 3 * 4-8
  • Levantando la barra para bíceps 3 * 4-8
  • Curl de piernas 3 * 4-8

*** Puedes hacerlo cada dos días más un entrenamiento por fin de semana

Recomendaciones

  1. Esforzarse por no hacer más de 4-8 repeticiones de un ejercicio, de lo contrario, debe cambiar a conchas más pesadas.
  2. Separe los enfoques con una pausa de dos minutos.
  3. Puede intercambiar ejercicios para un grupo muscular.
  4. Trabaje en este modo durante 4-8 semanas, luego reduzca la carga en semana (recuperación tardía).
  5. Sin una semana de ayuno, limítese a 2 juegos de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Descarga del programa de entrenamiento de reclutamiento masivo (1 semana)

Haga cada ejercicio de acuerdo con los esquemas 2 a 10.

“Empujar” A – Lun.

  • Prensa de banco
  • Press de banca del ejército
  • Press de banca de agarre estrecho
  • Ponerse en cuclillas
  • Sentado en los dedos del pie

“Pull” A – Tue.

  • Empuje de inclinación
  • Bloqueo de agarre ancho
  • Encogimientos de hombros con mancuernas
  • Levantamiento de bíceps con mancuernas
  • Peso muerto

“Empujar” B – Jue.

  • Press de banca con mancuernas en un banco inclinado cabeza arriba
  • Press de banca con mancuernas
  • Press de banca francés
  • Prensa de piernas
  • Prensa de plataforma de calcetines

“Tirar” B – Vie.

  • Peso muerto (desde el piso o en el marco de energía)
  • Pull-ups
  • Se encoge de hombros con una barra
  • Levantamiento de barra de bíceps
  • Curl de piernas

*** Del mismo modo, puedes entrenar en otros días.

Notas

  1. Opcionalmente, puede reorganizar ejercicios de lista.
  2. Puede complementar el entrenamiento con ejercicios de aislamiento que no están incluidos. a la lista
  3. Detenga el ejercicio una repetición antes del inicio fracaso
  4. Observe un intervalo de 1-2 minutos entre series.

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