El mejor programa de entrenamiento para el alivio muscular para hombres

Incluso si solo tienes un par de semanas, estos entrenamientos te ayudarán haz que tus músculos estén llenos de baches y hombros anchos, pechos poderosos y brazos grandes.

Si ya ha hecho planes para el verano, pero recuerda que olvidó construir masa muscular seca y fuerte, no te preocupes: nuestro el programa de entrenamiento de alivio rápido de verano lo ayudará a aumentar volúmenes de pecho, hombros y brazos en el gimnasio, simultáneamente deshacerse de la grasa del vientre para que pueda cortar la playa con una figura en forma de V más esbelta y en relieve.

En un mundo ideal, tomaría al menos 4 semanas antes de que usted Verías claras diferencias en cómo te ves sin una camiseta. Pero cualquier esfuerzo que hagas dará frutos.

Incluso si solo le quedan 1-2 semanas, sugerido a continuación Los complejos de ejercicios le permitirán realzar el cuerpo en relieve, bombear hombros anchos, cofre macizo y brazos grandes, sujetos a dieta adecuada

Participa en este programa de entrenamiento de culturismo simple: sígalos uno por uno, mantenga el orden ejercicios, la cantidad de series, repeticiones y tiempo de descanso. Este el programa se puede adaptar para que las niñas ejerciten los músculos topografía, si elige el peso de trabajo correcto. Esta división de secado muscular de tres días para balanceo está diseñada, para eliminar el exceso de grasa y aliviar a todos los grupos musculares cuerpo durante 4-6 semanas, y con dieta y alta intensidad los entrenamientos son aún más rápidos como se describe anteriormente.

• Cómo hacer que los músculos se golpeen rápidamente
  • �Cuántas repeticiones hacen en alivio?
  • Entrenamiento 1: Cofre
  • Entrenamiento 2: espalda y hombros
  • Entrenamiento 3: manos
• Programa de entrenamiento de socorro para hombres
  • Entrenamiento 1: Cofre
    • Prensa de banco 1A
    • 1B Jersey con mancuernas
    • 2A Press de banca con mancuernas con un agarre estrecho y paralelo en una pendiente banco
    • 2B Reproducción de pesas que se encuentran en ángulo hacia arriba
    • 3A Manos cruzadas
    • 3B Crossover en el bloque
  • Entrenamiento 2: espalda y hombros
    • 1A empuje vertical
    • 1B Remo
    • Prensa de mancuernas del ejército 2B
    • 2B Mahi pesas a un lado
    • 3A Borrador del bloque superior con brazos rectos.
    • Bloque 3B tirar a la cara
  • Entrenamiento 3: bíceps y tríceps
    • 1A press de banca de agarre estrecho
    • Empuñadura inversa de empuje vertical 1B
    • 2A press de banca francés EZ-bar de pie
    • 2B Levantando la barra EZ para bíceps
    • 3A Presione el bloque hacia abajo para tríceps
    • 3B Hammer se dobla con una cuerda en el bloque inferior

Cómo hacer que los músculos se golpeen rápidamente

Para obtener mejores resultados, debes hacer swing cada dos días, luego deja 24 horas de descanso entre entrenamientos para dar músculos Oportunidad de recuperación. También agregue alta intensidad entrenamiento de intervalo (si siente una oleada de energía) para Maximiza el potencial de quema de grasa de tu cuerpo.

�Cuántas repeticiones hacen en alivio?

Para lograr un efecto de quema de grasa del ejercicio Se recomienda hacer 12 a 20 repeticiones en un enfoque. Pero en Este complejo tiene un rango de 8 a 12 con un descanso para descansar hasta 1 minutos Esto se hace específicamente para preservar y incluso agregar masa muscular.

Entrenamiento 1: Cofre

Los tres complejos de entrenamiento consisten en seis ejercicios, dividido en tres supersets. Haz todas las repeticiones del ejercicio 1A, luego descanse durante 30 segundos y complete todas las repeticiones del ejercicio 1B, y descansa por 60 segundos. Realice el número indicado de enfoques. Sigan con el buen trabajo. Durante el entrenamiento, el número de enfoques en la superred disminuirá y la cantidad de repeticiones – aumentar para tensar los músculos aún más.

Entrenamiento 2: espalda y hombros

Después del superconjunto en el cofre, el complejo de ejercicios No. 2 funcionará su espalda y hombros para construir su parte superior cascos y alas de la espalda. Gracias a este entrenamiento, la parte superior de tu cuerpo se ensanchará, creando la apariencia de una figura más atlética, y la cintura parecerá aún más estrecho.

Entrenamiento 3: manos

Este complejo aumentará tus brazos mientras ejercitas tus bíceps y supernets antagonistas del tríceps (en los que dos ejercicios grupos musculares opuestos se usan alternativamente). Da muchos beneficios, incluida la recuperación acelerada músculos que no funcionan (para que pueda realizar más intensamente siguiente enfoque) y fortalecer el bombeo.

Programa de entrenamiento de socorro para hombres

Este programa semanal se basa en el principio de división, es decir, solo un grupo muscular se balancea en un día, lo que le permitirá ejercita tu entrenamiento y recupera completamente siguiente

Entrenamiento 1: Cofre

Este conjunto de ejercicios tiene como objetivo trabajar tanto la parte superior como la superior. haz inferior y medio de músculos pectorales, y también carga su hombros y tríceps, para que pueda comenzar a construir más cofre masivo, ancho y con relieve.

Prensa de banco 1A

5 series de 8 repeticiones Descanso 30 seg.

Beneficio: ejercita su pecho, hombros y tríceps

Técnica: Acuéstese en un banco horizontal, tomando cada mano en una pesa y apoyando los pies en el suelo. Exprimir el peso hacia arriba, estira los brazos y luego vuelve al original posición.

1B Jersey con mancuernas

Aproximaciones 5 repeticiones 8 descanso 60 seg.

Beneficio: Revela cofre, completamente estirando los músculos pectorales en el punto inferior de la amplitud en cada repetición

Técnica: Acuéstese en un banco horizontal, descansando su cabeza sobre ella y presionando sus pies contra el suelo. Mantenga la pesa dos manos sobre el pecho, luego bájelo detrás de la cabeza. Con un esfuerzo, regrese pesa a la posición inicial desde detrás de la cabeza, y toma la inicial posición.

2A Press de banca con mancuernas con un agarre estrecho y paralelo en una pendiente banco

Aproximaciones 4 repeticiones 10 descanso 30 seg.

Uso: press de banca en un banco inclinado se enfoca en los músculos pectorales superiores.

Técnica: Acuéstese en un banco inclinado mientras sostiene cada brazo con una pesa cerca de los hombros, empuje el cofre hacia arriba y con fuerza empuja tus pies al piso. Aprieta el peso verticalmente hasta los codos. no completamente doblado, y regrese a la posición inicial.

2B Reproducción de pesas que se encuentran en ángulo hacia arriba

Aproximaciones 4 repeticiones 10 descanso 60 seg.

Beneficio: aísla los músculos pectorales, forzándolos hacer todo el trabajo

Técnica: Acuéstese en un banco inclinado con pesas en cada mano Estire los brazos, las palmas mirándose. Ligeramente doblando los codos, baje las pesas a los lados, luego apriete los músculos cofre para volver a la posición inicial.

3A Manos cruzadas

Aproximaciones 3 repeticiones 12 Descanso 30 seg.

Beneficio: Resuelve la porción media de enfermería músculos y frente de los hombros.

Técnica: pararse en el centro del marco del simulador, sosteniendo un mango en forma de D en cada mano. Manteniendo tus manos un poco doblado y con el pecho levantado, lentamente baje los brazos trayectoria arqueada, llevándolos frente al cofre. Hacer lo contrario movimiento

3B Crossover en el bloque

Aproximaciones 3 repeticiones 12 descanso 60 seg.

Beneficio: también carga la parte media del cofre, haciendo que tus músculos pectorales sean más prominentes.

Técnica: lo mismo que con la reducción de manos en cruzado, pero las manos deben bajarse para conectarse a nivel de los muslos superiores. Haz tu mejor esfuerzo Estire los brazos en la parte superior de la amplitud.

Entrenamiento 2: espalda y hombros

El primer superconjunto resolverá las partes superior y media de la espalda, para hacerlo más ancho. Los siguientes son dos ejercicios de hombro, cuya tarea es aumentar el volumen de todas las partes de los músculos del hombro, antes �Cómo se cansan los músculos con dos a menudo subestimados? ejercicios

1A empuje vertical

Aproximaciones 5 repeticiones 8 descanso 30 seg.

Beneficio: Involucra los músculos latissimus, haciendo La espalda es más ancha, de modo que la cintura parece más estrecha.

Técnica: agarre el mango con una recta amplia agarre Conecte los omóplatos, empuje el cofre hacia arriba y jale el mango hacia abajo hasta el nivel de la barbilla. Volver al original posición.

1B Remo

Aproximaciones 5 repeticiones 8 descanso 60 seg.

Uso: el simulador proporciona el correcto técnica de hacer el ejercicio, así que toma más pesas, mira tu técnica y enfócate en cortes poderosos músculos de la parte superior de la espalda con cada repetición.

Técnica: apriete el mango con ambas manos, palmas desplegados el uno al otro. Manteniendo la espalda recta, tire del asa para usted mismo, comenzando con los codos. Volver al original posición.

Prensa de mancuernas del ejército 2B

Aproximaciones 4 repeticiones 10 descanso 30 seg.

Ventaja: le permite ejercitar los músculos de cada hombro por separado, puede exprimir el peso en amplitud completa movimiento Realice cada repetición lentamente y debajo control.

Técnica: Párate derecho con cada mano sosteniendo pesas a la altura de los hombros, palmas hacia adelante. Aprieta las pesas verticalmente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y vuelva a posición inicial

2B Mahi pesas a un lado

Aproximaciones 4 repeticiones 10 descanso 60 seg.

Beneficio: Cargas medias deltas, aumentando ancho del cuerpo

Técnica: Párate derecho con pesas en ambos manos Levante el peso a través de los lados, comenzando con codos Baje los brazos de manera controlada.

3A Borrador del bloque superior con brazos rectos.

Aproximaciones 3 repeticiones 12 Descanso 30 seg.

Ventaja: volverás a trabajar en ello latissimus y frente de los hombros pero no tomes demasiado grande peso: el estricto cumplimiento de la tecnología es un requisito previo Prevenir lesiones.

Técnica: agarre el mango recto recto agarre con las manos enderezadas. Empuja tu pecho hacia arriba y tire del asa hacia abajo a lo largo de un camino ligeramente redondeado hacia la parte delantera de los muslos y lentamente regresa a posición inicial

Bloque 3B tirar a la cara

Aproximaciones 3 repeticiones 12 descanso 60 seg.

Beneficio: este ejercicio a menudo se activa ignora los deltas, y agregarles volumen ayuda a crear La figura deseada de un triángulo invertido.

Técnica: Párate derecho y toma un doble Un asa de cuerda unida al bloque superior con brazos rectos. Levante el cofre hacia arriba, jale los extremos del mango hacia la cara con ambos lados, luego regrese a la posición inicial.

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Entrenamiento 3: bíceps y tríceps

Este conjunto de ejercicios alterna entre tus bíceps y tríceps, que le permite desarrollar los músculos del brazo con el tiempo y proporciona una recuperación efectiva entre ejercicios para podrías dar lo mejor de ti en cada enfoque para obtener el máximo ganancia muscular

1A press de banca de agarre estrecho

Aproximaciones 5 repeticiones 8 descanso 30 seg.

Ventaja: un agarre estrecho desplaza la carga del cofre músculos para tríceps

Técnica: Acuéstese, tomando la barra con un agarre ancho hombros Baje la barra hacia su pecho, luego apriete el peso hacia arriba.

Empuñadura inversa de empuje vertical 1B

Aproximaciones 5 repeticiones 8 descanso 60 seg.

Ventaja: usar este agarre ejercitar los bíceps con mayor intensidad que con un agarre directo.

Técnica: agarre el mango con un agarre inverso ancho de hombros aparte. Conecte los omóplatos, empuje el cofre hacia arriba y jale la manija hacia abajo hasta llegar a la cima partes del cofre. Regrese a la posición inicial.

2A press de banca francés EZ-bar de pie

Aproximaciones 4 repeticiones 10 descanso 30 seg.

Beneficio: aísla los tríceps y trabaja en ellos. Amplitud total de movimiento. No sacrifiques la técnica correcta por el bien de los grandes pesos.

Técnica: Párate derecho con tu barra EZ recta brazos por encima de la cabeza separados al ancho de los hombros. Baje la barra detrás de su cabeza, luego Estire los brazos, volviendo a la posición inicial.

2B Levantando la barra EZ para bíceps

Aproximaciones 4 repeticiones 10 descanso 60 seg.

Beneficio: trabaja intensamente los bíceps sin tensión extra en las muñecas.

Técnica: párate derecho, toma un diapasón EZ empuñadura trasera ancho de hombros aparte. Eleve la barra hasta el nivel hombros, retener, luego controlar la barra hacia abajo posición inicial Pellizca los bíceps en la parte superior y estira tríceps hacia abajo en cada repetición.

3A Presione el bloque hacia abajo para tríceps

Aproximaciones 3 repeticiones 12 Descanso 30 seg.

Ventaja: la unidad ayuda a mantener la tensión en tríceps cuando se mueve hacia abajo y hacia arriba en cada repetición, para que los músculos permanezcan contraídos todo el tiempo.

Técnica: enfrentar al entrenador de bloques, sosteniendo el doble asa de la cuerda con ambas manos para que las palmas se miraron el uno al otro. Presione los codos hacia los costados y tire del asa. hasta la extensión completa de los brazos y volver a la inicial posición.

3B Hammer se dobla con una cuerda en el bloque inferior

Aproximaciones 3 repeticiones 12 descanso 60 seg.

Beneficio: la tensión constante del bloque proporciona Estudio mejorado de bíceps.

Técnica: agarre los extremos del teleférico doble empuñadura, en la cual las palmas se giran una hacia la otra. Manteniendo los codos presionados a los lados, doble los brazos hasta la altura de los hombros. Sostenga los bíceps y regrese a la posición inicial.

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