Si necesita un programa de entrenamiento físico que lo ayudará para crear un físico delgado, en forma y sexy, luego �lee este artículo!
Si eres como la mayoría de las mujeres, entonces probablemente te gustaría ser delgado, pero no huesudo; tonificar la parte superior del cuerpo, pero no mires al mismo tiempo que un levantador de pesas masculino; tener piernas delgadas, nalgas elásticas y una prensa elevada.
Bueno, tu sueño se puede lograr, y para esto no necesitas poseer Buena genética o 10 años para ir al gimnasio.
Sin embargo, aún necesita un programa de entrenamiento en el gimnasio. para chicas y necesitas saber exactamente y por qué están haciendo
Olvídate del sinsentido que está escrito en el popular revistas de fitness, ya que no se convertirá en una “diosa” al morir de hambre y realizando mucho cardio.
En cambio, debe adoptar un enfoque completamente diferente: mucho más saludable, más agradable y más sostenible resultado.
Después de leer este artículo, aprenderá cómo hacer un programa. entrenamientos y construir el cuerpo de tus sueños.
Pero primero, quiero hablar sobre lo que definitivamente no debería hacer …
Contenido
- El peor plan de ejercicios para mujeres
- �El entrenamiento de fuerza hace que el físico de las niñas sea menos femenino?
- Entrenamiento cardiovascular
- Olvídate del hambre
- Programa de entrenamiento para niñas
- Día 1
- Día 2
- Día 3
- Día 4
- Día 5
El peor plan de ejercicios para mujeres
Si lees publicaciones de moda sobre fitness para mujeres, entonces, seguro, enfrentado con consejos similares:
- Necesita comer muy poco (proteínas y carbohidratos en particular)
- Adherirse a una mono dieta como el trigo sarraceno, kéfir
- Realizar mucho cardio
- Realice algunos ejercicios de fuerza (sin usar pesados pesos)
- Realiza entrenamientos largos (más de 2 horas) 6-7 veces al día una semana
Suena familiar, ¿eh?
�Qué te expones cuando sigues esto? recomendaciones?
Miseria!
Cansancio constante … hambre continua … odio por entrenamiento … sueña con comer hasta el basurero con tus platos favoritos …
Horrible
Pero esto no es lo peor. Peor aún, ¿qué pasará con tu físico
Por supuesto, perderá peso, pero también perderá una cantidad significativa masa muscular
Y cuanto más músculo pierdas, peor se verá tu cuerpo incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal.
La mayoría de las mujeres no saben lo atractivas que se ven. Figura “seca” con músculos bien desarrollados.
Por ejemplo, mira las siguientes fotos:
�Qué cuerpo te gusta más?
Creo que el segundo. Y, seguro, te sorprendería saber que ambas mujeres tienen casi el mismo porcentaje de grasa en el cuerpo
�Por qué la segunda opción es más atractiva? Debido al aumento masa muscular!
Después de quemar grasa sin desarrollo muscular, te vuelves “flaco” y tendrás piel flácida.
Aquí hay otro ejemplo sorprendente:
�Puedes adivinar el peso de esta chica en cada una de las fotos?
Así es, ¡él es el mismo!
La transformación se asocia con una mejor composición corporal y porcentaje de grasa en cuerpo, y no solo perder peso.
Cuando reenfocas tus objetivos en quemar grasa y desarrollo muscular, luego abra la puerta al progreso real. Exactamente Vale la pena el físico perfecto.
Por lo tanto, la pregunta no es si debes desarrollar músculo, en la medida en que esto debe hacerse.
He trabajado con miles de mujeres y puedo decir que magnífico Las cifras se pueden lograr al ganar de 5 a 10 kg de músculo y reducir la grasa 15-20%.
Estas métricas dependerán en última instancia de cómo exactamente quieres mirar.
Si quieres estar sano, delgado y en forma, entonces lo más probable no debe ganar más de 5 kg de masa muscular y dejar al menos 20% de grasa
Si quieres parecerte a una modelo de fitness (chica en foto de arriba), entonces necesitarás un poco más de músculo y menos grasa
La media de oro para la mayoría de las mujeres son los siguientes números: 5-7 kg de masa muscular y 17-18% de grasa.
Así que ahora que hemos disipado algunos mitos, ha llegado el momento hablar sobre lo que se debe hacer exactamente para lograr el preciado resultados.
De hecho, todo es bastante simple:
- Trabaja mucho con pesas adicionales;
- No hagas cardio con demasiada frecuencia;
- Mantener un déficit calórico moderado para perder grasa;
- Equilibre adecuadamente los macronutrientes en la dieta.
Eso es todo
Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada elemento en por separado
�El entrenamiento de fuerza reduce el físico de las niñas? femenino?
Hablé con muchas mujeres que temían que el aumento levantar pesas los convertirá en un culturista gigante.
De hecho, esto no es cierto.
Este concepto erróneo como ningún otro impide que las niñas construyan cuerpo de tus sueños
A primera vista, tal idea parece plausible.
Los hombres entrenan con pesos pesados porque quieren convertirse más derecho? Entonces, ¿por qué las mujeres que buscan perder peso y para tener una apariencia adecuada, ¿necesitas hacer lo mismo?
CrossFit tampoco salva la situación porque, según muchos mujer, hace que el cuerpo sea lo mismo que levantar pesas.
Incluso una búsqueda rápida en Google de “chicas crossfit” produce como:
Esto es suficiente para que la mayoría de las mujeres se nieguen Haz sentadillas pesadas, peso muerto o press de banca del ejército.
“No quiero verme así”, dicen.
Si piensas lo mismo, entonces tengo buenas noticias: los ejercicios con pesas pesadas no te harán ver como Hulk
Para lucir como una mujer en la foto, necesitas muchos años, todos los días ir al gimnasio, tener un adecuado genética y comer abundantemente, y en algunos casos incluso tomar esteroides
Sin embargo, muchas mujeres trabajan regularmente con pesos pesados y Todavía permanecen en miniatura.
Suena inverosímil, pero déjame explicarte todo.
Pero primero, la pregunta: ¿podrías nombrar a esta chica? “masculino”?
Probablemente no.
Sin embargo, debido al hecho de que ella tiene mucho más músculo que la mujer promedio, te sorprendería mucho cómo su cuerpo cambiaba si ganaba 7 kilogramos de grasa.
Sus piernas perderían líneas suaves, su estómago sobresaliría y Las manos se volvieron como salchichas.
La razón es simple: cuando engordas, la mayor parte se acumula dentro y sobre los músculos, por lo que cuanto más tenga y de otro, más forma tendrá tu cuerpo.
Por lo tanto, las mujeres que quieren estar delgadas y en forma, necesitas aprender la siguiente verdad: cuanto más músculo tienes, menos la grasa debe estar en el cuerpo para que no se vea voluminosa.
Por ejemplo, una niña con músculos pequeños sentirá delgada al 18% de grasa y bastante cómoda al 25%, y una mujer con una cantidad significativa de músculo es probable que disfrute de su externo observe un 18% de grasa y un 25% tendrá sobrepeso.
Por eso dije que la mayoría de las mujeres con quienes trabajado, satisfecho con su cuerpo, si ganan de 5 a 7 kg de músculo masa y dejar grasa en aproximadamente el 18%.
Entrenamiento cardiovascular
Admita cuántos corredores de maratón viste increíbles físico?
Probablemente no muchos.
Por supuesto, hay excepciones, pero en general, las personas que son muchas entrenar para la resistencia, mira, para decirlo suavemente, no Impresionante
Definitivamente no debes seguir su ejemplo.
Por lo tanto, si crees que tienes que correr o practicar durante años en el paso a paso, para lucir genial, te equivocas.
Desafortunadamente, la mayoría de las mujeres no entienden esto. Piensan ese cardio es la clave para perder peso y estar en forma. No importa como extraño, según la investigación, contribuye poco Perder peso.
Los experimentos han demostrado que las personas que realizan mucho cardio en el resultado es aumentar de peso, principalmente consumirlo sin saberlo demasiada comida y / o reducción de otras formas físicas actividad
De ahí las multitudes de personas con sobrepeso que están agotadas trabajar en máquinas cardiovasculares y preguntarse por qué todos No he perdido peso todavía.
Grandes volúmenes de cardio tienen otro inconveniente: la pérdida de una buena cantidad de masa muscular
Entonces, ¿vale la pena olvidarse de este tipo de entrenamiento?
Algunos “expertos” creen que para quemar grasa, solo necesita realizar ejercicios de fuerza y limitar de manera competente ingesta de calorías.
En mi opinión, para perder peso, no debes hacer cardio, pero yo No estoy de acuerdo con que deba evitarse por completo.
Si se hace correctamente, puede traer favor
Cardio es capaz de quemar mucha energía, por lo tanto significativamente acelerar la pérdida de grasa (especialmente en combinación con entrenamiento de fuerza y tomando algunos aditivos).
Entonces, ¿qué es “cardio correcto”?
Si desea maximizar la quema de grasa y minimizar pérdida muscular, entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos alta intensidad) será una excelente opción.
Olvídate del hambre
Imagine la siguiente imagen:
Tienes un cuerpo delgado y sexy que logras apoyo sin renunciar a sus comidas favoritas, la cantidad de dulces
Nunca sientes hambre o ganas comer hasta un basurero.
Y todo esto no es un sueño imposible.
Millones de mujeres viven hoy de esa manera, y tú también puedes.
Recuerde: no necesita torturarse con todo tipo de dietas para mantenerse delgado y feliz. Incluso puedes comer más de lo que piensas y no hay productos para ti será prohibido
Sin embargo, si desea deshacerse de la grasa, debe consume menos energía de la que consume (pero no tan poco que perder músculo y / o afectar negativamente a la salud).
La clave del éxito radica en la capacidad de regular la ingesta de calorías y macronutrientes basados en el gasto energético diario total, imagen La vida y los hábitos alimenticios.
Programa de entrenamiento para niñas
Ahora quiero darle un plan de acción que demuestre que Las estrategias descritas en el artículo realmente funcionan.
Aquí están sus puntos generales:
- Haga el siguiente entrenamiento de fuerza todas las semanas en por 8 semanas
- Si quieres hacer cardio para quemar las reservas de grasa más rápido, lee este artículo y determina cuántos y de qué tipo debe elegir
- Lea este artículo para determinar su necesidad de macronutrientes
- Lea este artículo para desarrollar un plan personal. fuente de alimentación
- No retroceda del programa.
- Use este artículo para seguir su progreso.
- Mira la transformación del cuerpo.
Como puede ver, todo es bastante simple.
El programa de capacitación en sí es el siguiente:
Día 1
PECHO Y CAVIAR
- Press de banca en un banco inclinado: 3 enfoques de calentamiento, 3 conjunto de 4-6 repeticiones (8-10 repeticiones si eres nuevo)
- Press de banca con mancuernas inclinado – 3 juegos de 8-10 repeticiones
- Press de banca en un banco horizontal: 3 series de 8-10 repeticiones
Opcional: (entrena tus pantorrillas si querer lograr más alivio)
- Calcetines de pie – 3 series de 4-6 repeticiones
- Sentado sobre los dedos de los pies: 3 juegos de 4-6 repeticiones
Si no puedes hacer flexiones clásicas en las barras, entonces use un simulador especial para esto (para facilitar ejercicio) o hacer 3 series de prensas con mancuernas en banco horizontal
Día 2
CUERPO INFERIOR Y PRENSA
- Peso muerto con barra – 3 calentamientos series, 3 series de 4-6 repeticiones (8-10 repeticiones si novato)
- Sentadillas con barra: 3 series de 8-10 repeticiones
- Tracción de varilla inclinada: 3 juegos de 8-10 repeticiones
- Barra de torsión con una mano tirar 3 juegos de 8-10 repeticiones
3-6 juegos de superprensa
Siga estos 3 enfoques uno tras otro
- Crossovers – 1 de 10-12 repeticiones
- Levantando las piernas en la “silla del capitán” —1 aproximación a falla muscular
- “Bicicleta”: 1 aproximación a la insuficiencia muscular
Si tiene problemas con la espalda baja, reemplace el clásico peso muerto para opciones más suaves, como sumo o usa la barra de seguimiento. También puedes hacer tracción en su lugar Barra en T
Si no puede hacer las flexiones o flexiones habituales, entonces hazlos en simuladores especiales (para facilitar el ejercicio) o tirar de la mancuerna en una pendiente.
Día 3
HOMBROS Y CAVIARES
- Press de banca del ejército: 3 enfoques de calentamiento, 3 enfoques 4 a 6 repeticiones (8-10 repeticiones si eres nuevo)
- Romper pesas al lado – 3 juegos de 8-10 repeticiones
- Romper pesas a los lados en una pendiente – 3 enfoques de 8-10 repeticiones
Opcional:
- Calcetines de pie – 3 juegos de 12-15 repeticiones
- Sentado sobre los dedos de los pies: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 4
MANOS Y PRENSA
- Levantando la barra para bíceps – 3 calentamientos series, 3 series de 8-10 repeticiones
- Press de banca con agarre estrecho – 3 calentamientos series, 3 series de 8-10 repeticiones
- Alternar pesas de elevación para bíceps – 3 juegos de 8-10 repeticiones
- Extiende tus brazos detrás de tu cabeza con una pesa – 3 juegos de 8-10 repeticiones
3-6 juegos de superprensa
- Crossovers – 1 de 10-12 repeticiones
- Levantando las piernas en la “silla del capitán” —1 aproximación a falla muscular
- “Bicicleta”: 1 aproximación a la insuficiencia muscular
Día 5
CUERPO INFERIOR
- Sentadillas con barra: 3 enfoques de calentamiento, 3 conjunto de 4-6 repeticiones (8-10 repeticiones si eres nuevo)
- Press de piernas – 3 series de 8-10 repeticiones
- Peso muerto rumano – 3 series de 8-10 repeticiones
- Levante la pelvis con apoyo en el banco: 3 series de 8-10 repeticiones
En cada ejercicio, haz 9-12 series pesadas y aumenta su número si sientes que te conviene fuerzas
- Descanse durante 2-3 minutos entre cada pesado enfoque y 1 minuto entre series en ejercicios con su propio peso
Esto le dará a los músculos suficiente tiempo para recuperarse para que pueda pudimos hacer el máximo esfuerzo en cada enfoque.
- Tan pronto como comience a actuar con facilidad número prescrito de repeticiones, aumentar el trabajo peso
Por ejemplo, si haces 10 repeticiones en el primer enfoque en sentadillas, agregue 5 kg para el posterior y continúe trabajando con este peso hasta que pueda ponerse en cuclillas 10 veces, etc.
Te garantizo que si comienzas a hacer estos entrenamientos y comer bien durante las próximas 8 semanas, estarás muy feliz con los resultados!
Fuente: https: //www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/