No es ningún secreto que las divisiones son más efectivas para ganar músculo masa que entrenamientos de cuerpo entero. A menudo en prioridad 3 programa diario de entrenamiento con pesas que es conveniente seguir durante la semana laboral. Y está bastante justificado. Tal programa nunca te defraudará y te ayudará a desarrollar músculos impresionantes, admirable
Aunque algunos entrenamientos en este sistema no son suficientes para darse cuenta de todo su potencial en 3 días a la semana. Pero no vale la pena La desesperación, te orientaré. Proporcionaré el programa perfecto. división de tres días para un rápido crecimiento muscular de los hombres.
Es imposible cosechar los beneficios del entrenamiento dividido sin una competencia competente Enfoque integrado. Esto significa que debes considerar todo comenzando con la elección de ejercicios, combinando grupos musculares, frecuencia y la intensidad del entrenamiento a la duración de los descansos entre enfoques. De lo contrario, no funcionará para lograr los resultados esperados y justificar todas las esperanzas puestas en este complejo.
- �Cuál es la esencia de las divisiones?
- Razones de la popularidad de la división de tres días.
- �Cuáles son los principales beneficios de las divisiones de 3 días?
- Descanso adecuado
- Programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana
�Cuál es la esencia de las divisiones?
Split es un tipo de entrenamiento de fuerza, lo que implica la carga simultánea de varios grupos musculares en días de la semana Por lo tanto, en un día no estás trabajando en todo todo el cuerpo, pero solo sobre grupos musculares individuales.
Dos ventajas principales de este método, proporcionando su alto efectividad en el culturismo, debido al hecho de que la división permite concentrarse en cada grupo muscular, ejercitándolos más completamente que durante el entrenamiento para todo el cuerpo. Tambien tu aparecen más días para la recuperación muscular y el crecimiento fibras
Si lees mi publicación anterior sobre el programa de cuatro días dividido, sabes que los dos aspectos más importantes de la construcción los músculos junto con una dieta equilibrada son intensidad de entrenamiento y buen descanso.
Una división de tres días cumple con todos estos requisitos. Además, según Tal sistema es muy fácil y conveniente de manejar. Personalmente, alterno divisiones de tres días y cuatro días: 90 días hago el primero programa, y 90 – en el segundo, y así sucesivamente en un círculo. Para mi es lo mejor modo.
Razones de la popularidad de la división de tres días.
9 de cada 10 atletas de peso pesado promedio que viven en ritmo furioso y encontrar tiempo para mantener un buen físico los formularios son siempre preferibles para el programa de capacitación para reclutamiento masa muscular 3 veces a la semana. Ella esta perfectamente equilibrada ya que 3 días para entrenar no es demasiado, pero no demasiado no es suficiente Al mismo tiempo, puedes vivir una vida plena y prestar atención otros deberes sin riesgo de convertirse en residente permanente El gimnasio.
Es fácil para ti seguir este programa, así que no te pierdas demasiados entrenamientos (lo cual es extremadamente importante para crecimiento muscular). Pero un factor clave en la productividad de este complejo radica en la capacidad de elegir la combinación más óptima de seis grupos musculares más grandes para cada día de entrenamiento.
Este complejo es notable por el hecho de que una visita de 3 veces La sala se adapta perfectamente al marco de la semana laboral. Para que puedas entrenar pecho y tríceps el lunes, espalda y bíceps – en Miércoles y viernes para dedicar bombeo de hombros y piernas. Mira lo simple que es. Ni siquiera tiene que escribir nada para recordar secuencia.
�Cuáles son los principales beneficios de las divisiones de 3 días?
La comodidad está lejos de ser la primera señal de entrenamiento de choque. Si el único activo del programa es su conveniencia y flexibilidad gráficos, no debes perder el tiempo en ello. Ligero y ligero los esfuerzos aún no han traído resultados significativos a nadie cualquier área de la vida, y el estado físico no es una excepción.
La carga adecuada y de alta calidad es una condición indispensable. Progreso deportivo estable. Créeme, un conjunto de ejercicios, que quiero compartir contigo es bastante difícil. Esto es básico esquema de lección que te hará sudar, pero como recompensa consigue el cuerpo de tus sueños. Las primeras semanas parecerán insoportable Pero tan pronto como te acostumbres a la carga y entres ritmo de trabajo, será más fácil cumplir con el régimen, pero la efectividad de Esto no sufrirá. Contarás las horas antes de tu entrenamiento.
La verdadera característica positiva de tres veces el método de división, como dije brevemente arriba, es precisamente la capacidad de concentrarse en un grupo muscular específico y trabajar más duro que durante un entrenamiento circular en todo el cuerpo
Descanso adecuado
Cada grupo muscular recibe una semana de descanso. Cuando no eres ejercicio, tus músculos crecen. En el gimnasio destruyes fibras musculares, y cuando llegas a casa, creas las condiciones para ellas autocuración a través de una dieta óptima y un régimen de descanso. Entonces, cuando se carga los senos a propósito cada siete días, luego, durante los seis restantes, estos músculos se recuperan y están creciendo
Incluso cuando no estás haciendo ejercicios especiales para algunos músculo, todavía se contrae, desempeñando un papel de apoyo en El estudio de los grupos vecinos. Por ejemplo, al entrenar los músculos de los hombros, usted cargar los músculos pectorales debido a su ubicación adyacente y proximidad de los puntos de fijación. De hecho, los músculos nunca no permanezca inactivo durante toda una semana, lo cual es incluso bueno.
La intensidad con la que tienes que esforzarte estabilizador muscular, provoca un crecimiento aún mayor y nada en absoluto Daña el proceso de recuperación. Se debe evitar el descanso excesivo. Si alguna vez visita países del tercer mundo, se sorprenderá el número de personas con músculos del brazo bien desarrollados, que Sin embargo, nunca he estado en el gimnasio. Los músculos de esos tipos crecer a través del trabajo manual diario y el uso Productos ecológicos.
No te llamo a ese estilo de vida, pero deberías tenerlo en importa la próxima vez que quieras contar calorías, o comienza a preocuparse por la falta de descanso o sueño. Todo de ti requerido – no haga trampa en el entrenamiento, coma bien, hacer negocios diarios, y todo saldrá de la mejor manera. Entonces, he dado suficientes argumentos a favor del método de división y enumeró todas las ventajas de un complejo de entrenamiento de tres días. Ha llegado el momento de darte lo que viniste a buscar.
Programa de entrenamiento con pesas 3 veces por semana
Realice todos los ejercicios estrictamente en ese orden. Descansar entre aproximaciones no más de dos minutos. Antes del estiramiento estático hacer una serie de ejercicios de estiramiento dinámico (esto opcional, pero muy útil). Primeros pasos Ejercicio No Olvídate de calentar haciendo un par de enfoques usando 40-60% Su peso de trabajo. Tenga en cuenta que el calentamiento no va a expensas de los trabajadores. enfoques, así que después encontrará tres enfoques principales con Peso máximo de trabajo.
Lunes: pecho, tríceps, prensa
Pecho
- Press de banca: 3 series de 6-12 repeticiones
- Press de banca con mancuernas en un banco inclinado cabeza arriba: 3 / 8-12
- Reducción de mano en el simulador: 3 / 8-10
- Flexiones en las barras asimétricas del cofre: 3 / 8-16 (piernas hacia atrás, cuerpo adelante)
Tríceps
- Extensión de los brazos: 3 / 10-12
- Inmersiones de tríceps: 3 / 8-12 (con las piernas sostenidas) frente)
- Extensión de brazos con pesas detrás de la cabeza: 3 / 6-10
- Press de banca con un agarre estrecho: 2 / 8-10 (codos apuntando hacia adelante, brazos en distancia de unos 12 cm)
Prensa
- Levantando las piernas en el ala: 3 / 8-12
- Crujidos de Fitball: 3 / 8-12
- Sitapas en un banco inclinado: 3 / 8-16
Miércoles: espalda y bíceps
Volver
- Empuje del bloque superior: 3 / 8-10
- Remo: 3 / 8-10
- Peso muerto: 4 / 6-8
- Pullup: 4 / Max
Bíceps
- Curl de brazo con mancuernas estilo martillo: 3 / 8-10
- Curl de barra: 3 / 8-10
- Tire hacia arriba de la barbilla con un agarre estrecho: 4 / 8-10
Viernes: hombros, piernas, abdominales
Los hombros
- Levantamiento de pesas a los lados: 3 / 8-10
- Press de banca del ejército: 3 / 6-10
- Levantando las manos hacia adelante en el bloque inferior: 3 / 8-10
- Press de banca con mancuernas sentado: 3 / 6-8
Las piernas
- Agacharse en el simulador: 3 / 8-10
- Extensión en el simulador: 3/8
- Sentadilla: 3 / 6-10
- Levantamiento del dedo del pie: 4 / 8-12
Prensa
- Sitapas: 3 / 8-12 (con contracción lenta y controlada músculo)
- Crunch: 4 / 8-12 (realizar lentamente, puede ser complicado agregando carga)
- Levantamiento de piernas: 3 / 8-12
Este complejo fácil de usar ayudará con un conjunto de músculos masas Recuerde que el peso de trabajo debe permitirle completar el conjunto Número de repeticiones. Por lo tanto, no debes tomar demasiado ligero conchas e inmediatamente detenga el ejercicio al alcanzar el deseado Número de repeticiones. Entonces no logrará el resultado. En cambio detenerse en un peso tal que no pueda hacer más repeticiones de lo indicado.
Desarrolla una respiración adecuada. Nota tiempo después del descanso cada enfoque, de lo contrario corre el riesgo de exceder el límite recomendado, lo que reducirá la efectividad de la capacitación. También trate de detectar el tiempo en haga ejercicio e intente mantener un ritmo constante. Trabaja lentamente (pero no demasiado) y concéntrate.
Yo mismo sigo este programa y lo recomiendo a muchos atletas, que ella ayuda a progresar con éxito. Te deseo buena suerte en logrando tus objetivos deportivos. Pero si lo haces el método presentado y comer bien, no tienes suerte lo necesito Estos entrenamientos son probados en el tiempo y dan cien por ciento resultado.