El mejor entrenamiento para todo el cuerpo, dirigido al crecimiento muscular

Esta información lo ayudará a encontrar el más efectivo para usted. entrenamiento fullbadi para todo el cuerpo, cuyo propósito es desarrollo muscular La esencia del ejercicio. sistema de cuerpo completo para la construcción en masa es bombear todos los grupos musculares en un solo entrenamiento. Tal opción La organización del proceso de formación se considera óptima para atletas naturales destinados al crecimiento muscular sin usar medicamentos adicionales

Desarrolla perfectamente la fuerza y ​​estimula el crecimiento muscular, independientemente de tu experiencia de entrenamiento. Este programa no es solo te ayuda a optimizar la frecuencia de entrenamiento y descansar entre ellos, pero tomará muy poco tiempo, solo requiere 3 una vez a la semana

Pero para maximizar toda su efectividad, usted es necesario trabajar adecuadamente en todos los grupos musculares grandes en cada entrenamiento

Y tienes que hacerlo de forma equilibrada para que los músculos crezcan y se hizo más fuerte en proporción. Hará que tu apariencia no solo más estético, pero también reduce el riesgo de lesiones.

Siga el enlace si está buscando un complejo utilizando el método circular. bombeo muscular a través del sistema de cuerpo completo de la casa. Hay ejercicios seleccionados con propio peso corporal para el entrenamiento a intervalos de hombres y mujeres

Aquí vemos cómo balancearse en grupos musculares en uno día con ejercicios de fuerza.

• Una breve descripción del plan de entrenamiento.
• Los mejores ejercicios para los músculos de todo el cuerpo.
  • Ejercicio 1: prensa de piernas
  • Ejercicio 2 : ponte en cuclillas con una barra
  • Ejercicio 3: Pullups
  • Ejercicio 4 4 4 4 4 4 4 4 4 : doblar las piernas con una pesa acostada
  • Ejercicio 5: Press de banca con barra de pie
• Ejercicios adicionales
  • Ejercicio 6: tirar de la cuerda en el bloque superior del matraz
  • Ejercicio 7: doblar los brazos con una barra hacia los bíceps con los codos, relajado
• Mejor programa de entrenamiento de cuerpo completo Fullbadi
  • Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo 3 veces por semana.
  • Programa de cuerpo completo para 4 entrenamientos por semana.
    • Lunes
    • Martes
    • Jueves
    • Viernes

Una breve descripción del plan de entrenamiento.

En primer lugar, debe saber que este programa consta de tres días de entrenamiento por semana, y el tipo de entrenamiento que serán alternar de la siguiente manera:

• Lunes – Tipo A
• Martes – descanso
• Mediano – Tipo B
• Jueves – descanso
• Viernes – Tipo A
• Sábado y domingo – Descanso
• Lunes – Tipo B
• Martes – descanso
• Medio – Tipo A
• Jueves – descanso
• Viernes – Tipo B

Aquí consideraremos cuidadosamente los ejercicios para todos los grupos musculares. del tipo de formación A. A continuación encontrará tablas con programas. Entrenamiento A y B para los músculos de todo el cuerpo para principiantes y experimentados 3 una vez a la semana

Cada programa consistirá principalmente en básicos ejercicios multiarticulares con la adición de varios auxiliares movimientos para minimizar el potencial muscular desequilibrios

Habiendo desmontado, en principio, programas de entrenamiento de cuerpo completo, puede es fácil componer un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares en condiciones del hogar Aunque puedes entrenar según la tabla, sugerido a continuación.

Ahora veamos cómo debería verse lo óptimo entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, para el cual hemos seleccionado más movimientos efectivos de bombeo de varios grupos musculares basados ​​en investigación (todos los enlaces que encontrará en las notas al pie del artículo).

Los mejores ejercicios para los músculos de todo el cuerpo.

Ejercicio 1: prensa de piernas

El press de banca desde el pecho será el primero, así como el ejercicio principal en este entrenamiento Será responsable de aumentar el tamaño y la fuerza. tus músculos pectorales

Debido a la posición horizontal del banco en el que realiza este movimiento, especialmente la parte media del cofre se desarrollará, y También los músculos deltoides anteriores y tríceps.

Por lo tanto, cuando haga este ejercicio, concéntrese en los músculos que se muestran a continuación y controlan para que la mayoría la tensión se sintió precisamente en el pecho.

Este ejercicio ha sido seleccionado por varias razones.

En primer lugar, activa perfectamente los músculos pectorales.

Muchos estudios científicos1 muestran que el press de banca Acostarse sobre el cofre activa el cofre mejor que cualquier otro ejercicios comunes Y esto, por supuesto, significa que el crecimiento Estos músculos serán más rápidos y más eficientes.

Por ejemplo, varios estudios recientes2 han encontrado relación positiva entre press de banca y crecimiento muscular pectoral. En en muchos casos este es solo el caso.

Además, no se olvide de la técnica correcta: para obtener el máximo la amplitud de movimiento que necesita para bajar la barra lo más cerca posible pechos

Lo mismo puede decirse de otros ejercicios. Ejercicios con La amplitud máxima de movimiento es más efectiva para el crecimiento muscular que cargas incluso más pesadas con rango de movimiento parcial.

Por lo tanto, si desea desarrollar sus músculos pectorales, intente haz este ejercicio con la técnica correcta.

Ejercicio 2: ponte en cuclillas con una barra

Ahora pasamos al ejercicio de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es ayudar a optimizar el descanso entre ejercicios, así como su calidad

Ponerse en cuclillas con una barra es el mejor ejercicio para esto, como se reveló varios estudios3, se activa perfectamente cuádriceps Por supuesto, también tensará muchos otros músculos. parte inferior del cuerpo, por ejemplo, glúteo.

Al realizar un movimiento, debe sentir tensión en los músculos, se muestra a continuación.

Y nuevamente, trate de maximizar el rango de movimiento.

�Por qué es esto tan importante?

Un estudio publicado en 20144 encontró que después de solo 8 semanas de pruebas, en personas con un rendimiento profundo sentadillas con amplitud máxima, el tamaño muscular se duplicó más que las personas que las realizan con amplitud parcial.

Los resultados de los estudios5 muestran que con Las sentadillas siempre deben intentar bajar al menos un poco más abajo. es paralelo al piso, y si puede agacharse más bajo sin riesgo de lesiones, entonces asegúrese de bajar aún más.

Ejercicio 3: Pullups

Pullups será nuestro próximo ejercicio para los músculos superiores partes del cuerpo, así como el ejercicio principal para la espalda.

Los principales músculos de trabajo aquí serán el dorsal ancho. Pero, como puede ver a continuación, muchos otros músculos también funcionarán, por ejemplo hombro.

Cuando realizas este movimiento, debes sentir los músculos trabajando, que se muestra arriba e intenta obtener el dorsal ancho se tensó más fuerte que el resto.

Cuando puedes hacer 10-12 pull-ups seguidos con la técnica correcta, entonces necesitas comenzar a progresar. Para esto puede complicar gradualmente el ejercicio, por ejemplo, usar cinturón con pesas o sostener una pesa entre las piernas.

Pero si, por el contrario, aún no puede realizarlos, entonces no Te preocupes, tienes varias opciones. Pull-ups ligeros pull-ups en un simulador especial (gravitron) y negativo pull-ups son buenas alternativas con las cuales puedes comenzar y progresar lentamente hasta que, al final, No podrá hacer los pull-ups correctos.

Ejercicio 4: doblar las piernas con una pesa acostada

Ahora volvemos al ejercicio de la parte inferior del cuerpo, esto doblando las piernas mientras está acostado.

En este ejercicio, se recomienda que mantenga la pesa entre los pies: Esto ayuda a controlar mejor el peso.

Como se muestra a continuación, este ejercicio es predominantemente molesto. músculos traseros:

No olvides que al hacer el ejercicio, debes concentrarse en el trabajo de los músculos de la parte posterior del muslo y no deja que tu espalda baja trabaje, mantén tus músculos La prensa está tensa.

La función principal de este ejercicio es fortalecer la espalda. músculos del muslo

Y esto es muy crítico, ya que en 20096 Está comprobado que las sentadillas no activan estos músculos lo suficiente. ¿Cómo ver abajo, durante la sentadilla, se activan solo el 27%:

Y esto es mucho menos que otros ejercicios comunes para Este grupo muscular.

Dado que los músculos de la parte posterior del muslo deben estar equilibrados con cuádriceps para prevenir lesiones, este ejercicio es completamente necesario

La investigación 7 mostró que el fortalecimiento Los músculos de la parte posterior del muslo son muy importantes para mejorar habilidades atléticas y prevención de lesiones.

Por lo tanto, al realizar este movimiento, debes controlar peso y en el camino hacia abajo en cada repetición durante unos segundos hacer movimiento excéntrico

También recuerde que si no está acostumbrado a este ejercicio, entonces puede causar dolor en las piernas después del ejercicio, por lo que es mejor comience con poco y aumente gradualmente la carga.

Ejercicio 5: Press de banca con barra de pie

El último movimiento difícil en este entrenamiento será el ejército. press de banca Este ejercicio es esencial para el desarrollo muscular y de fuerza. parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. Todo funciona en este ejercicio. cuerpo, pero el papel principal aquí es jugado por los músculos deltoides anteriores, tríceps y músculo dentado anterior.

Numerosos estudios8 han demostrado que este es el mejor. ejercicio para los músculos deltoides frontales:

Además, en comparación con otro hombro similar ejercicio, le permite levantar más peso. Y si mirar desde un punto de vista práctico, también es el más fácil el resto puede hacerse progresivo, con el tiempo, solo agregue pesas a la barra. Solo por estas razones, este ejercicio Se recomienda incluir en su plan.

Pero también se demostró que el press de banca con pesas también activa los músculos de manera similar, así que si lo anterior el ejercicio es incómodo para usted, entonces esta será una buena alternativa a el.

Ejercicios adicionales

Ahora podemos comenzar a apoyar ejercicios para para minimizar los posibles desequilibrios musculares.

Ejercicio 6: tirar de la cuerda en el bloque superior del matraz

El primer ejercicio adicional será un antojo por la cara. Es El movimiento es necesario para mejorar la postura y la salud de los hombros. Tambien crea equilibrio en los ejercicios de este entrenamiento.

Los principales músculos de trabajo aquí son el deltoides posterior. músculos, músculos trapecio medio e inferior, así como rotación puños de los hombros, como se puede ver aquí.

Concéntrese en el estrés al hacer el ejercicio. Los músculos anteriores.

Se puede hacer de pie o de rodillas. Mantén los codos más altos y, tomándolos de vuelta, tiramos de la cuerda a la cara.

En la posición final, los hombros deben girarse hacia afuera, las manos son bíceps para poder volver a trabajar músculos deltoides y puños rotativos del hombro. No dejes curva de la espalda baja.

Se recomienda un peso relativamente ligero para esto. ejercicios, y solo concéntrate en activar los correctos Los músculos

Ejercicio 7: doblar los brazos con una barra hacia los bíceps con los codos, relajado

El último ejercicio de entrenamiento será un ejercicio para bíceps: doblar los brazos con una barra de pie, con la abducción de los codos volver

Debido a la posición del hombro en este ejercicio, se tensa bien cabeza larga de bíceps, que casi no funcionó en anteriores ejercicios

Para cumplirlo, levantamos el listón frente a nosotros, manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo, para lo cual será necesario tomar codos hacia atrás. Baje la barra de la misma manera. Barbell como si se desliza a lo largo del cuerpo.

Para este ejercicio necesitas usar un peso mucho más liviano, que el utilizado en la tracción convencional, y antes progresión para aprender a realizarlo correctamente.

Mejor programa de entrenamiento de cuerpo completo Fullbadi

Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo 3 veces por semana.

(Parte 1/2)

Así es como se vería entonces el entrenamiento tipo A recién llegados:

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso (min)
Press de banca	3	8-10	2-3
Sentadilla con barra	3	8-10	2-3
Pull-ups	3	6-10	2-3
Curl de pierna con mancuernas	3	10-15	2
Prensa de barra de pie	3	6-10	2-3
Tire de la cuerda en el bloque de matraz superior	2	10-15	1,5

Así es como se vería la capacitación tipo A para personas con experiencia:

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso (min)
Press de banca	4	6-8	2-3
Sentadilla de hombro	4	6-8	2-3
Pull-ups	3	6-10	2-3
Curl de pierna con mancuernas	4	8-12	2
Prensa de barra de pie	3	6-10	2-3
Tire de la cuerda en el bloque de matraz superior	4	10-15	1,5-2
Rizos de barra de bíceps	3	8-10	1,5-2

(Parte 2/2)

Así es como se vería el entrenamiento tipo B recién llegados:

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso (min)
Barra de peso muerto	3	8-10	2-3
Press de banca con mancuernas en ángulo	3	8-12	2-3
Sentadillas divididas búlgaras	3	8-10 (para cada pierna)	1 minuto entre fiestas
Mancuerna tirar del cinturón en un banco inclinado o pull-ups en ángulo	3	8-12	2-3
Mahi pesas a los lados	3	8-12	2-3

Así es como se vería la capacitación de tipo B para personas con experiencia:

Ejercicio	Los enfoques	Repeticiones	Descanso (min)
Barra de peso muerto	4	6-8	2-3
Press de banca con mancuernas en ángulo	4	6-10	2-3
Sentadillas divididas búlgaras	4	8-10 (para cada lado)	1 minuto entre piernas
Mancuerna tirar del cinturón acostado en un banco inclinado o pull-ups en ángulo	4	8-12	2-3
Mahi pesas a los lados	3	8-12	2-3
Extensión del brazo con mancuernas para tríceps	3	10-15	1,5-2
Aplanar los brazos en un cruce en la unidad superior del pecho	3	10-15	1,5-2

También puede incluir pantorrillas y músculos abdominales

Solo recuerda, si eres un principiante, es mejor comenzar con lo básico, movimientos complejos, y realizar menos enfoques. Entonces a tiempo Puedes hacer tu entrenamiento más voluminoso.

Programa de cuerpo completo para 4 entrenamientos por semana.

En cada ejercicio hacemos 3-4 enfoques para 8-12 repeticiones.

El esquema general de clases se verá así:

• Lunes piernas / espalda / wed delta
• W cofre / tríceps / carril delta
• Mié fuera
• Th espalda / muslo / tríceps
• Vie Hombros / Cofre / Bíceps

Un ejemplo de un conjunto de ejercicios:

Lunes

• Sentadillas
• Extensión de pierna en el simulador.
• Hiperextensión
• Barra de enlace
• Empuje vertical al cofre
• Barbilla

Martes

• Press de banca inclinado
• Press de banca horizontal
• Bares
• Press de banca con mancuernas francés
• Press de banca del ejército
• Ascensores frente a ti

Jueves

• Curl de piernas en el simulador
• Prensa de piernas
• Peso muerto rumano
• Tire de la correa en el bloque
• Pull-ups
• Press de banca apretado

Viernes

• Tirador de varilla de agarre ancho
• Simulador de press de banca
• Tirador cruzado de mentón
• Levantamiento lateral de mancuernas
• Press de banca
• Prensa inclinada con mancuernas
• Bíceps con barra

También puede cambiar el orden de los ejercicios. Algunos los estudios han demostrado9 que el realizado anteriormente ejercicio en el entrenamiento, mayor será el efecto del bombeo grupo muscular objetivo.

Ya que ahora sabes qué ejercicios están agotando ciertos músculos, puede cambiar el orden de sus ejercicios, en dependiendo de su importancia para ti. Por ejemplo, si quieres concéntrate en las dominadas para el crecimiento muscular de la espalda, solo hazlos primero.

Pero si quieres un cambio aún más rápido y efectivo, entonces debes combinar este entrenamiento de cuerpo completo con el correcto y saludable nutrición

Esperamos que encuentre útil esta información. Buena suerte

Fuentes:

1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/