Ejercicios en la espalda en el gimnasio – 13 lo mejor para masa y alivio

13 mejores ejercicios para construir una forma de V en relieve espaldas

Muchos atletas se centran en entrenar los músculos abdominales y del pecho. Sin embargo, la parte posterior del cuerpo también necesita entrenamiento, y decimos no solo sobre las nalgas. El hecho es que NO DEBE descuidar Ejercicios sobre los músculos de la espalda.

Y aquí no se trata solo de construir un bien desarrollado músculos, forma de V y estética general, pero también manteniendo una postura adecuada, equilibrio muscular y una cintura estrecha. Bombeo de los músculos dominantes del pecho, abdominales y deltas frontales (frente de los hombros) hacer que el cuerpo se incline hacia adelante, lo que conduce a agacharse.

No debes repetir estos errores. Secuencial El trabajo en los músculos de la espalda ayudará a mantener el cuerpo en un estado óptimo. posición.

Además, una espalda fuerte es muy funcional. La próxima vez que remes remos, sube madera, levantar muebles o subir la escalera de incendios y luego gracias mentalmente Los músculos pectorales fuertes no son tan encajar en la vida.

Una pequeña lección de anatomía. Numerosos músculos de la espalda varían en tamaño y posición. Aquí hay algunos músculos principales:

• el más amplio y trapezoide Los músculos cubren la mayor parte de la espalda. Vienen de columna vertebral y conducen a la parte lateral del cuerpo. Estos músculos forman La mayor parte de la masa muscular de la espalda y generar la mayor fuerza. El trapecio no es solo una colina en la parte superior de los hombros, también son dominar la parte central de la espalda superior;
• músculos romboides, músculo infraespinoso, pequeño y redondo músculo y otros músculos más pequeños se cruzan diagonalmente parte superior de la espalda En términos de estética, crean el principal definición. Suelen trabajar en ejercicios sobre el dorsal ancho y trapecio (ejercicios de tracción);
• músculo enderezar la columna pasa verticalmente a lo largo de la columna vertebral y es el músculo más grande baja de la espalda Es un componente clave de la fuerza. ladrar

Un entrenamiento bien diseñado funciona de manera uniforme músculos de la espalda Seleccionamos 13 de los mejores ejercicios destinados a entrenamiento integral de espalda, estimulación del crecimiento muscular, desarrollo de los músculos latissimus, trapecio y músculo amigo grupos

• Los mejores ejercicios para entrenar los músculos de la espalda
  • Ejercicio 1: peso muerto
  • Ejercicio 2: tirar de la barra hacia el cinturón
  • Ejercicio 3: inclinación con mancuernas
  • Ejercicio 4: peso muerto con mancuernas
  • Ejercicio 5: jalar y jalar el bloque superior hacia el cofre
    • Pull-ups
    • Tirón del pecho
  • Ejercicio 6: dominadas
  • Ejercicio 7: tirón de la barra en T
  • Ejercicio 8: tirones con mancuernas con mancuernas
  • Ejercicio 9: jalar el bloque hacia el pecho con un agarre estrecho
  • Ejercicio 10: dominadas en la barra baja
  • Ejercicio 11: jersey con mancuernas
  • Ejercicio 12: Superman
  • Ejercicio 13: hiperextensión

Los mejores ejercicios para entrenar los músculos de la espalda

Incluye 4-6 de tus ejercicios favoritos en cada entrenamiento de espalda (en 3 series de 12 repeticiones) y alternarlas.

Ejercicio 1: peso muerto

Con más detalle, cómo hacer la barra de peso muerto.

Músculos principales: espalda (completamente)

1. Comience cada repetición desde una sentadilla profunda. Sostenga la barra con la empuñadura en la parte superior (A).
2. Lleva las caderas hacia atrás, levanta los talones del piso, levántate de la posición en cuclillas (B). Mantenga los músculos centrales tensos y la espalda justo durante todo el ejercicio.
3. Lentamente, controlando los movimientos, baje las caderas hacia abajo hasta la barra no toca el piso (A).

Ejercicio 2: tirar de la barra hacia el cinturón

Músculos principales: espalda

1. Sostenga la barra frente a usted con un agarre en la parte superior ligeramente más ancho que sus hombros.
2. Aprieta los músculos centrales, estira la espalda, inclínate hacia adelante debajo ángulo de 60 °.
3. Estirando los músculos de la espalda y los bíceps, jale la barra hacia arriba el abdomen Mantenga durante 1 segundo y luego extienda los brazos. Repetir

Ejercicio 3: inclinación con mancuernas

Músculos principales: espalda, oblicuos, músculos redondos, latissimus

1. Coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco horizontal. La mano izquierda debe servir de apoyo al cuerpo.
2. Mantenga los músculos centrales tensos y la espalda recta posición. Aprieta tus músculos y bíceps más anchos y luego lentamente jale la mancuerna hacia el cuerpo.
3. Mantenga por 1 segundo. Brazo lentamente doblado, más bajo mancuerna Debería sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda. Repetir

Ejercicio 4: peso muerto con mancuernas

Músculos principales: espalda, corteza, latissimus músculos, músculos redondos.

1. Haga énfasis mientras está acostado con pesas en la mano (A).
2. Mantenga los músculos centrales tensos y la espalda recta. Vigorosamente levante su mano derecha hacia su torso (B). Mantenga la carcasa inmóvil.
3. Mantenga durante 1 segundo y luego regrese al anterior posición (A) y repita el movimiento con la otra mano.

Ejercicio 5: jalar y jalar el bloque superior hacia el cofre

Músculos principales: espalda, dorsal ancho, músculos redondos.

1. Cuelgue en la barra horizontal con los brazos ligeramente más anchos que los hombros (agarre estrecho Está dirigido a ejercitar los músculos tisulares y redondos, y el ancho romboide y trapezoide).
2. Apriete los músculos del latissimus y la corteza, y luego estírese para barra horizontal a la parte superior del pecho.
3. Baje lentamente con los brazos completamente extendidos. Repetir
4. Si aún es difícil para ti levantarte, tira de la parte superior bloque al cofre.

Pull-ups

Use pull-ups en la barra horizontal para entrenar su ancho

Tirón del pecho

Ejercicio 6: dominadas agarre

Los músculos principales: espalda, bíceps, latissimus. músculos, músculos redondos.

1. Cuelgue en la barra horizontal, sosteniendo la barra con un agarre desde abajo (palmas hacia usted) separadas al ancho de los hombros.
2. Aprieta los bíceps y tira del nivel del pecho.
3. Bájate con los brazos completamente extendidos. Repetir

Ejercicio 7: tirón de la barra en T

Músculos principales: espalda, músculos romboides, bíceps.

1. Coloque una barra con peso entre sus piernas. Puedes usar manejar, colocándolo debajo del diapasón, o agarrarlo directamente buitre
2. Inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 °, apriete los músculos del núcleo, hacia atrás mantenerse derecho (1)
3. Estirar los músculos del latissimus y del trapecio, jale la barra hacia senos (2). Mantenga el voltaje durante 1 segundo y luego baje lentamente la barra al piso (1). Repetir

Ejercicio 8: tirones con mancuernas con mancuernas

Músculos principales: espalda, dorsal ancho, redondos músculos, músculos romboides

1. Coloque el banco en un ángulo de 45 ° y acuéstese boca abajo (A).
2. Tome 2 pesas con un agarre regular (palmas una frente a la otra amigo), aprieta los músculos y los bíceps de los latissimus, y luego vigorosamente tire de las pesas hacia arriba (B). Mantenga sus músculos centrales tensos mientras pecho contra el banco durante todo el ejercicio. Mantener omóplatos reunidos en la fase superior del ejercicio durante 1 segundos
3. Baje de peso con los brazos completamente extendidos. Repetir

Ejercicio 9: jalar el bloque hacia el pecho con un agarre estrecho

Músculos principales: espalda, bíceps, romboides. músculos, músculos trapecios

1. Siéntese en un banco de pesas y agarre manejar con un agarre estrecho. Dobla las rodillas y retrae ligeramente espalda con espalda (A).
2. Apriete los músculos centrales y los bíceps, mantenga la espalda recta posición. Tire de la manija hacia su pecho (B). No balancearse y no usar inercia de movimientos.
3. Mantenga durante 1 segundo, y luego extienda completamente los brazos (A). Repetir

Ejercicio 10: dominadas en la barra baja

Músculos principales: espalda

1. Coloque una barra vacía en un estante.
2. Acuéstese debajo del cuello y agárrelo con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros.
3. Rasga las caderas del piso, endereza el cuerpo para que quede debajo 45 ° al piso. Esta es la posición inicial.
4. Apretando los músculos de la espalda, estira el pecho hacia la barra. Espera durante 1 segundo, y luego baja lentamente de nuevo al original posición.

Ejercicio 11: jersey con mancuernas

Músculos objetivo: dorsal ancho

1. Acuéstese en el banco. Sostenga la pesa sobre los brazos extendidos arriba pecho (1) para que las palmas se presionen contra el disco superior.
2. Aprieta tus músculos centrales. Baje lentamente la mancuerna detrás de la cabeza hasta nivel justo debajo del banco (2).
3. Manteniendo los brazos en posición vertical, apriete el latissimus. Levante la mancuerna a su posición original (1). Repetir Tu tambien puedes realizar un jersey en una fitball o sentarte en un banco con los brazos levantados caderas (esto complica el ejercicio y da más tensión a los músculos corteza)

Ejercicio 12: Superman

Músculos objetivo: músculos de la espalda baja

1. Acuéstese en el piso, estire los brazos hacia adelante (1).
2. Arranca las piernas, el pecho y los brazos del piso. Aprieta tus músculos inferiores partes de la espalda.
3. Mantenga el voltaje durante 1 segundo y luego vuelva a posición inicial

Ejercicio 13: hiperextensión

Músculos objetivo: músculos de la espalda baja

1. Acuéstese en un banco para hiperextensión y cruce los brazos sobre el pecho (1). También puedes hacer este ejercicio de fitball.
2. Sin redondear la espalda, inclínate lentamente hacia adelante para que la esquina el torso era de 45 ° (2).
3. Apriete los músculos de la espalda baja y vuelva a subir posición inicial (1). Repetir