Ejercicios efectivos para aumentar el volumen. ternero

�Alguna vez has visto a esos tipos en el pasillo que tienen parte superior del cuerpo desinflada, cubos abdominales sobresalientes … y palos debajo rodilla en lugar de músculos de la pierna inflados? Aparentemente, ellos Perdí el entrenamiento muscular de la pantorrilla.

Las pantorrillas fuertes no son solo el equilibrio adecuado de apariencia, sino y el camino hacia un cuerpo fuerte y rápido, que es necesario, como en las paredes gimnasio, y fuera de él. “Tus pantorrillas te ayudan en agudo avanzar y subir “, dice Cody Brown, especialista en acondicionamiento físico y entrenador También es muy importante para sprint, pliometría o para otros deportes donde se necesita fuerza repulsiva de las piernas o estabilización del pie al aterrizar, por ejemplo, correr, voleibol, baloncesto

“Además, los músculos fuertes de la pantorrilla ayudarán a limitar la movilidad tobillos y reducir la probabilidad de daños como férulas y Tendinitis de Aquiles “, explica Brown. Por lo tanto, describiremos cómo bombea las pantorrillas de las piernas de un hombre y necesitas entrenar tus piernas inferiores y trabajar en la movilidad del tobillo realizando regularmente ejercicios para el crecimiento muscular y mejorar su estiramiento.

Estos ejercicios para pantorrillas están altamente probados. eficiencia, así que si al principio crees que no hay resultados, no te apresures a dejar de entrenar.

Son los impresionantes músculos romboides de la pantorrilla los que son un sello distintivo de poderosas piernas entrenadas.

Las pantorrillas pequeñas y subdesarrolladas se convertirán en tu punto débil si Les prestarás menos atención de la que deberías. Y tan a menudo y sucede: los atletas se centran en la parte superior del cuerpo y las piernas hacen menos ejercicio.

De ahí la apariencia impresentable y el estado deprimente de los terneros con Desarrollo relativo de otras partes del cuerpo. Créeme, lo sé Lo que digo: durante mucho tiempo descuidé la carga adicional en los músculos de la pantorrilla, así que ahora tengo que compensarlo en ritmo mejorado �No repitas mis errores!

• Cómo balancear las piernas
• Estructura de la pantorrilla
• Ejercicios para terneros, ¿son necesarios?
• Ejercicios efectivos de pantorrilla para entrenamiento, estiramiento y ampliación de la espinilla
  • 1. Levantar calcetines de pie con pesas
  • 2. Se levanta sobre calcetines mientras está sentado
  • 3. “Caminata del granjero” en puntillas
  • 4. Saltar la cuerda
  • 5. Se pone en cuclillas con saltos con pesas
  • 6. Perro boca abajo
  • 7. Estirando las pantorrillas contra la pared con una pierna recta
  • 8. Estirarse contra la pared mientras está de pie
• �Con qué frecuencia debes entrenar tus músculos de la espinilla?
• La importancia del estiramiento de Shin
• El papel de la genética en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.
• Programa de entrenamiento
  • Entrenamiento A
  • Entrenamiento B
  • Entrenamiento C

Cómo balancear las piernas

Las pantorrillas musculosas y entrenadas son un soporte confiable cuando realizar muchos ejercicios de fuerza, como peso muerto, varias sentadillas e incluso press de banca, etc. De hecho de hecho, los cuádriceps y bíceps de cadera fuertes pueden ser útiles en todos los deportes, ya que la fuerza de las piernas afecta directamente La efectividad del proceso de capacitación y el resultado final.

Si tienes pantorrillas débiles, entonces, como resultado, tus saltos serán más corta, la velocidad de carrera no es tan intensa, menos sentadillas y peso muerto constantes que los atletas con buena proporción de terneros. Y, lo más importante, en este caso, varias veces mayor riesgo de lesiones en la articulación de la rodilla.

Es posible que ya esté cansado de leer esta introducción y desee aprende los mismos ejercicios mágicos para los músculos de la pantorrilla más rápido que te ayudará a mejorar la forma de las pantorrillas. También probablemente que tienes curiosidad por qué desarrollar los músculos de la pantorrilla una tarea que requiere mucho tiempo y cómo bombear terneros en casa o en el gimnasio de forma rápida y eficiente. Adivinado?

En la mayoría de los casos (como en el mío), el papel banal juega descuido Por cierto, lo mismo ocurre con los abdominales, a menudo las personas no consideran necesario concentrarse en ello, sino en vano.

Entonces, en este artículo consideraremos los principales obstáculos en el proceso acumula volúmenes de espinillas y también aprende sobre métodos muy efectivos ejercicios que lo ayudarán a fortalecer sus pantorrillas. Para Comencemos, recordemos cómo nuestras pantorrillas están anatómicamente ordenadas.

Estructura de la pantorrilla

El caviar consta de dos músculos: la pantorrilla (es externa, por lo tanto más notable) y sóleo (músculo profundo, ubicado debajo ternero).

Estos dos músculos funcionan como un mecanismo que funciona bien para coordinación de movimientos del pie y la articulación del tobillo, así como Contribuir a doblar las piernas en la rótula.

Muy a menudo, nos preocupa la condición de los músculos de la pantorrilla, ya que Son especialmente llamativos. Pero en realidad mucho La condición de los músculos sóleo es más importante, porque son soporte para pantorrillas.

Ejercicios para terneros, ¿son necesarios?

Hay tanta opinión entre los atletas que no vale demasiado molestarse con las pantorrillas (como en la prensa). �Qué pasa si diariamente hacer suficientes sentadillas y peso muerto; esto es bastante eso es suficiente No estoy de acuerdo con eso.

Tienes suerte si tienes crías poderosas desde el nacimiento. Entonces tu solo es necesario mantener su forma para que sean necesarios proporciones con caderas y manos. Y si tú, como yo, eres débil y músculos de la pantorrilla sin forma (y sentadillas de peso muerto aquí fueron impotentes), entonces tienes que trabajar duro durante mucho tiempo. Pero vale la pena

Desde que comenzamos a hablar sobre genética, probablemente te hayas convertido Me pregunto por qué algunas personas no cultivan huevos, a pesar de todo. sus esfuerzos y cargas impensables, mientras que otros ni siquiera necesitan hacer algo a propósito para su crecimiento.

La respuesta a esta pregunta radica en la composición y estructura del músculo. fibras de ternera.

Hay dos grupos musculares principales: el tipo 1 se conoce como fibras “lentas”, y tipo 2 – como “contracción rápida”.

• El tipo 1 tiene un potencial bastante bajo para el crecimiento y la acumulación. fuerzas, pero son inusualmente densas en estructura, poseen una gran cantidad de capilares ricos en mitocondrias y mioglobina Esto hace que este tipo de músculo sea inmune a fatiga
• El músculo tipo 2, por el contrario, es extremadamente propenso al crecimiento y desarrollo, pero sujeto a fatiga rápida.

Numerosos estudios han demostrado que las fibras musculares pueden difieren en composición entre diferentes personas.

Por ejemplo, en un culturista son 65% de fibra 2 tipo, y el otro – solo el 15%. Entonces el primer atleta será mucho más fácil aumentar la masa de sus terneros que el segundo (el mío caso).

Además, los científicos han descubierto que la proporción de los tipos musculares 1 y 2 depende directamente de qué músculos usamos con más frecuencia. A por ejemplo, si los músculos están más involucrados en pequeñas cargas intensidad, pero dirigido a alta resistencia (caminar, correr, andar en bicicleta), entonces hay una gran necesidad de Músculo tipo 1 que 2.

Sin embargo, todo lo anterior no es cierto en este último instancia No te enojes si tienes genética predisposición a terneros pequeños. Con el enfoque correcto Casi cualquier persona puede desarrollar pantorrillas musculares. Simplemente, dependiendo de su tipo de músculo predominante, habrá Está claro que el resultado llegará rápidamente o en su momento sudor

Te contaré sobre ejercicios que me ayudan a lograr tu objetivo

Ejercicios efectivos de pantorrilla para entrenamiento, estiramiento y ampliación de la espinilla

Probé una gran cantidad de ejercicios para las pantorrillas y descubrí para mí lo siguiente:

1. Al igual que la prensa, las pantorrillas se recuperan muy rápidamente después de entrenamiento, por lo que la carga se puede dar más.

Aún no se ha encontrado ninguna explicación científica para este fenómeno, pero Esto lo confirma la experiencia de los levantadores de pesas de muchas generaciones.

2. El caviar responde muy bien a las cargas periodizadas, que implican alta intensidad y un gran número repeticiones

Entrenamientos periódicos incluyen todos los grupos músculos con diversas variaciones en el número de series y repeticiones, así como carga de peso

Estas son solo mis teorías. Pero son el resultado de mi Experimentos y observaciones a largo plazo.

“Durante el ejercicio para aumentar la parte inferior de las piernas hay dos Los músculos principales en los que está trabajando: plantar y ternero “, explica Cody Brown.

La pantorrilla es el músculo principal que ves cuando miras las pantorrillas de alguien: será gruesa y bien definida si ella bien desarrollado El músculo plantar, por el contrario, no es visible externamente, porque siendo lo suficientemente profundo.

“El músculo plantar es responsable del salto, la aceleración brusca y alta velocidad “, dice William Kelly. Un músculo sóleo responsable de la resistencia al caminar y correr.

La moraleja de la historia es esta: es importante asegurarse de que ejercita ambos músculos durante el entrenamiento de la pantorrilla. A continuación se presentan 8 mejores ejercicios de pantorrilla para bombear pantorrillas en casa condiciones y en el gimnasio.

1. Levantar calcetines de pie con pesas

“Este es un gran ejercicio para fortalecer y estirar los músculos. tobillo gracias al amplio rango de movimiento “, dice Kelly

• Tome una pesa con la mano izquierda, párese en el escalón con el pie izquierdo Para que el talón cuelgue en el aire, coloque la punta del pie derecho sobre tobillo izquierdo.
• Mantenga su torso apretado, levante el talón de su pierna izquierda hasta es posible
• Baje lentamente el talón hasta que sienta tensión caviar
• Haz repeticiones iguales en cada pierna.

2. Se levanta sobre calcetines mientras está sentado

“Este ejercicio es excelente para bombear plantar músculo ”

• Siéntate en una silla o en un escalón, los pies están en el suelo, ponte una pesa pesada sobre tus rodillas.
• Manteniendo el torso apretado, levanta los talones tanto como puedas tal vez
• Baje lentamente los talones hacia el piso y repita esto movimiento
• Para aumentar la carga, Kelly sugiere levantar los pies con agente de ponderación

3. “Caminata del granjero” en puntillas

“Esta variación de una tradicional” caminata del agricultor “es perfecta para fortalecer sus terneros y aumentar la sostenibilidad “, – Narrado por William.

• Tome una pesa en cada mano y coloque los pies de ancho caderas
• Suelta los hombros y aprieta los abdominales, levanta los talones y ponte de pie en calcetines
• Sin bajar los talones, camine una cierta cantidad pasos, o una cierta cantidad de tiempo.

4. Saltar la cuerda

• Sujete los extremos de la cuerda con las manos, salte con ambos pies y mientras saltas, desliza la cuerda debajo de tus pies y sobre tu cabeza.

Recomendado: tabla de salto de cuerda para bajar de peso.

5. Se pone en cuclillas con saltos con pesas

Según Cody Brown, este ejercicio pliométrico fortalece músculos de la parte inferior de la pierna durante el salto y el ejercicio de la estabilidad durante tiempo de aterrizaje

• Tome pesas en sus manos, separe los pies al ancho de los hombros.
• Con las nalgas apuntando hacia atrás, haz sentadillas mientras tus caderas no será paralelo al piso y el ángulo en la rodilla será 90 grados
• Con un movimiento brusco, estira las piernas y salta de posición sentadillas
• Aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Después de aterrizar ponerse en cuclillas de nuevo. Haz algunas repeticiones.

6. Perro boca abajo

Esta clásica pose de yoga estira tus músculos perfectamente piernas inferiores

• Comenzamos con la pose de la “mesa”: las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, los pies en rodillas anchas caderas.
• Descanse firmemente en el piso con las palmas de las manos y los pies, levante las rodillas y estira lentamente las nalgas hacia arriba.
• Sin arreglar las rodillas, estire suavemente las piernas para que el cuerpo tomó la forma del vértice del triángulo con respecto al piso.
• No olvides tensar los músculos del torso cuando estires columna vertebral y levantar las nalgas lo más lejos posible.
• Para fortalecer el estiramiento, primero doble una rodilla y luego El segundo.

7. Estirando las pantorrillas contra la pared con una pierna recta

Cody Brown asegura que este ejercicio es para los músculos de la pantorrilla en El entorno del hogar tiene como objetivo mejorar la flexibilidad del tobillo la articulación

• Párate frente a la pared con el brazo extendido, haz retroceda con un pie y el otro ligeramente doblado por la rodilla.
• Inclínese hacia adelante y descanse sus palmas en la pared, intente presione el talón del pie trasero hacia el piso para aumentar la tensión. Asegúrate de que tu pierna esté recta.
• Cambia la pierna y repite lo mismo para la otra pierna.
• Para resaltar el músculo plantar, puedes probar la opción con una rodilla doblada de la pata trasera.

8. Estirarse contra la pared mientras está de pie

Otra forma de estirarse contra la pared. Esta opción está dirigida al trabajo. con el músculo de la pantorrilla, pero también te ayuda a aliviar la tensión en Tendón de Aquiles. “Además de esto, el ejercicio funcionará bien con un estiramiento de la fascia plantar, que es la causa del dolor frecuente tacones “, agrega Cody.

• Párese frente a la pared, coloque el pie de un pie hacia adelante la pared para que solo quede el talón en el piso.
• Con las manos en la pared, enderece suavemente el pie delantero y dobla hasta que sientas la tensión en las pantorrillas.
• Cambia de pierna y repite.

�Con qué frecuencia debes entrenar tus músculos de la espinilla?

Dichos ejercicios deben incluirse en su entrenamiento un par de veces en una semana Pero esto es solo una recomendación general, dependiendo de su estilo de vida, actividad física, usted mismo puede Elige la carga. “Por ejemplo, un corredor de larga distancia puede necesita una frecuencia de entrenamiento más baja para evitar sobrecargas “, explica Cody.

La importancia de estirar para las espinillas

“Hacer estos ejercicios todos los días es un gran hábito, para lograr una mejor flexibilidad de los músculos del tobillo, lo que contribuirá mejorará la movilidad del tobillo y será útil al realizar ejercicios complejos en las piernas, como sentadillas, “- continúa Brown.

Si la densidad de sus pantorrillas interfiere con la movilidad de los tobillos, Cody recomienda usar un rodillo de masaje además del estiramiento. Haciendo en este orden: primero masajeador, luego estiramiento, Después de un intenso entrenamiento en las piernas. Esto ayudará a aliviar el estrés. en los músculos y recuperarse rápidamente.

El papel de la genética en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.

Creo que conoces a estas personas con terneros masivos y bellamente formados, quien rara vez los entrena. Mientras haces ejercicio en tres una vez a la semana y todavía veo el resultado mínimo. Que es negocio?

“La genética juega un papel en la forma y el tamaño de los músculos debido a distribución de fibras musculares de tipo 1 y 2. Mientras 1 tipo responsable de más resistencia, tiene menos potencial La posibilidad de crecimiento que el segundo tipo de fibra muscular – proporcionando Fuerza explosiva y crecimiento más intenso de los volúmenes. Todas las personas tienen cosas diferentes. porcentaje de fibras del primer y segundo tipo. Entonces “ese quien predomina el tipo 2 genéticamente, puede ser mejor y más rápido desarrollar músculo que las personas con el primer tipo prevaleciente “, – dice Cody

Incluso si por naturaleza tienes terneros muy pequeños, no te preocupes vale la pena “La predisposición genética no bloquea su camino hacia Terneros fuertes y hermosos. Solo necesitas trabajar más duro para lograr resultados “, dice Brown.
El ejercicio y la dieta adecuados te ayudarán a desarrollar fuerza, hermosas pantorrillas, como los atletas. Además, no importa a qué nivel preparación que comenzaste.

En base a esto, le recomiendo que realice el siguiente modo entrenamiento:

• 3 entrenamientos por semana (entre entrenamientos al menos 1 día descanso)
• Ejercicios realizados en 6 enfoques.
• En el primer conjunto de calcetines, tire hacia adelante, en la segunda inclinación en ti mismo en un ángulo de 20 grados, en el tercero – inclínalo más usted mismo En los 3 juegos restantes, repita la secuencia.
• Use el método “2-1-2”: 2 es el número de segundos, gastado en el ejercicio, 1 es una pausa (1 segundo), y 2 es la cantidad de segundos necesarios para volver al original posición.
• Agregue peso al ejercicio.

Programa de entrenamiento

Entrenamiento A

Entre series descansa 2-3 minutos

• Calcetines de pie – 3 series de 10-12 repeticiones
• Levantar los dedos de los pies mientras está sentado: 3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento B

Entre series 1-2 minutos de descanso

• Prensa de piernas – 3 x 12-14
• Levantando los dedos del pie con pesas adicionales – 3 x 12-14

Entrenamiento C

Entre series 1 minuto de descanso

• Calcetines de pie – 3 x 14-18
• Sentado sobre los dedos de los pies – 3 x 14-18

Bastante simple Por ejemplo, hago el entrenamiento A el lunes, B el miércoles y C el viernes.

Es muy importante seguir completamente el plan de capacitación. Si tu quieres siente pena por ti mismo, reduce la cantidad de repeticiones, luego el efecto del entrenamiento será bajo

También debes hacer los ejercicios correctamente. Aquí esta la forma perfecta Ejecución: al levantar, tensione los músculos hasta que sienta dolor piernas inferiores, así como subir lo más alto posible; al bajar – también Mantenga sus músculos tensos.

Algunos culturistas novatos prefieren usar más cuando hacen ejercicios pesados, piensan que sí Aumenta la intensidad. Pero no tienen en cuenta eso porque pesos pesados, no pueden trepar sobre los dedos de los pies con altura maxima. Y luego se sorprenden y molestan por qué pero sus huevos no crecen. �No cometas este error!

Realmente espero que de buena fe, estos ejercicios sin duda lo ayudará a alcanzar su objetivo preciado: tener pantorrillas musculosas en alivio!

Fuentes:

• www.muscleforlife.com/calves-workout/
• www.openfit.com/calves-workout-exercises