Ejercicios de postura efectivos para arreglar agacharse en casa

La postura de una persona puede decir mucho sobre su naturaleza. Ella es También muestra la función muscular y articular. En este artículo encontrarás respuestas a todas las preguntas sobre problemas de postura y sus métodos correcciones y cómo deshacerse de agacharse en casa con usando un conjunto de ejercicios.

Imagínese frente a usted fuerte, confiado y persona influyente �Cómo se ve la posición de su cuerpo? Sin duda, se pone de pie, estirado en pleno crecimiento con su enderezado pecho y cabeza en alto. Tal persona se ve así como si estuviera listo para rodar montañas.

Tu apariencia y cómo te sientes está directamente relacionada con tu postura Sin embargo, conscientes de su increíble importancia, muchos de nosotros prácticamente no hacemos nada para corregir la inclinación. Nuestro la vida pasa por espaldas encorvadas, desequilibrios en las caderas y se aguanta con dolor creyendo que esto es normal.

Cómo deshacerse de la inclinación

La edad y la vida con una postura curva pueden ser Una cosa peligrosa. Desequilibrio en los músculos y ligamentos que surgen debido a la posición incorrecta del cuerpo puede provocar la aparición de varios tipos de problemas:

  • Dolor crónico en la espalda, cuello y hombros;
  • Lesiones en los pies, rodillas, caderas y espalda;
  • Dolores de cabeza
  • Rigidez
  • Fatiga
  • Debilidad muscular y atrofia;
  • Dificultad para respirar;
  • Trastornos digestivos;
  • Nervio pellizcado y apretado;
  • Ciática (neuralgia ciática);
  • Síndrome de muñeca del túnel carpiano.

Pero descubramos cómo deshacerse de la inclinación en el adulto �envejece y comienza a arreglarlo, no a dejar de lado! Comprender cómo se ve una postura verdaderamente correcta puede revelar desviaciones en su propio e identificar correctivo ejercicios que funcionan mejor para ti. Con postura correcta y postura recta tus músculos se volverán más fuerte y funcionará de manera más eficiente, puede evitar La ocurrencia de dolor y lesiones, mejorar el bienestar y externo tipo de

  • Corrección de la posición del cuerpo
  • Valoración básica y autodiagnóstico
  • Evaluación de desviación postural basal
    • Desviación 1: encorvarse hacia atrás e inclinarse hacia atrás
    • Desviación 2: Síndrome de Cruz Baja
    • Desviación 3: hombros redondeados
    • Desviación 4: cabeza extendida hacia adelante
    • Desviación 5: Síndrome de la Cruz Superior
    • Desviación 6: inclinación de la cabeza
    • Desviación 7: hombros desiguales
    • Desviación 8: inclinación de la cadera
  • Análisis básico de la curvatura de la postura: pies y tobillos. las articulaciones
    • Pies y tobillos
    • Desviación 9: pies hacia adentro
    • Desviación 10: uno o ambos pies girados hacia afuera
  • 6 ejercicios para corregir la postura
    • 1. Presión de la barbilla
    • 2. Levanta las manos cerca de la pared.
    • 3. Estirarse en la puerta
    • 4. Estirando los flexores de la cadera
    • 5. Tracción de goma en forma de X
    • 6. Empuje en forma de V
  • 6 ejercicios para enderezar la postura en adultos
    • 1. press de banca cubano
    • 2. Nadador
    • 3. Rotación externa de los hombros.
    • 4. T-backs sedentarios
    • 5. Caminata del granjero
    • 6. Halo

Corrección de la posición del cuerpo

Para resolver el problema, primero debe identificar La razón de su aparición. La mayor parte de la curvatura de la postura. debido a un desequilibrio en los músculos que trabajan para sostener articulación en su lugar. En términos generales, un grupo muscular también lo es tenso, y el otro grupo está demasiado relajado o débil.

Por ejemplo, aquellos que tienen la espalda encorvada a menudo están encorvados, porque que los músculos pectorales que empujan los hombros hacia adelante y gírelos hacia el centro del cuerpo. Agregue a eso una espalda débil y aquí está el desequilibrio que lleva a los hombros hacia adelante desde su ideal provisiones. Cuando ocurre un desequilibrio similar, hiperactivo los músculos intentan compensar la actividad débil, que causa tensión, sensación de fatiga e incomodidad.

La forma más fácil y efectiva de no encorvarse, corrija el desequilibrio y viva con una espalda plana hasta el mismo vejez: estira los músculos hiperactivos y fortalece inactivo

Valoración básica y autodiagnóstico

Quizás no prestaste mucha atención a tu postura o incluso imagina cuánto se puede curvar. Si tu surgen dudas si necesita corrección de postura, para empezar haz esta comprobación:

Vístase con ropa ajustada para que pueda considera la posición de tu cuerpo. Párese descalzo, derecho, pero así para estar cómodo, no intentes forzarte a aceptar el ideal En tu opinión la situación. Para obtener una evaluación honesta, camina un poco en su lugar con los ojos cerrados. Permitirá los pies toman su posición habitual. Detente y congela ubicación Deja que alguien te tome una foto desde el frente, desde el costado y desde espaldas

Esto es exactamente lo que parece una posición del cuerpo correctamente alineada:

Hermosa postura y postura correcta - foto

Tenga en cuenta que en estas fotos las articulaciones están una encima de la otra. Las orejas ubicado sobre las articulaciones de los hombros, las costillas sobre las caderas y las caderas sobre los talones. La pelvis y la columna están en una posición neutral. Si la posición de su cuerpo es similar a la descrita, por lo que tiene todo en normal!

Evaluación de desviación postural basal

Espalda, hombros, caderas y cabeza

Si su cuerpo no se ve parejo, es posible que tenga Hay una o más de las siguientes desviaciones posturales. Descubriremos cómo determinar estas desviaciones y con qué Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden arreglarlos.

Desviación 1: encorvarse hacia atrás e inclinarse hacia atrás

Agachándose

Las caderas se presionan hacia adelante y se extienden más allá de la línea frontal de las costillas.

Músculos hiperactivos: parte posterior del muslo, músculo columna recta, glúteos grandes y medianos, cuadrados Músculo de la zona lumbar (glúteos, parte posterior del muslo y zona lumbar).

Ejercicios para estirar los músculos: estiramiento de corredores, ejercicio “El mejor estiramiento del mundo”, estirando las nalgas en la sesión posición, giro acostado, estirando los isquiotibiales, liberación miofascial auto-isquiotibiales (rodillo de masaje).

Músculos inactivos: iliopsoas, recto femoral (flexores de la cadera y abdominales inferiores) y músculo oblicuo externo.

Ejercicios de fortalecimiento: torcer “Cocoon”, doblar fitball, levantando las piernas en el ala, “tijeras”.

Desviación 2: Síndrome de Cruz Baja

Síndrome de la Cruz Baja

Desviación excesiva de la espalda baja, pelvis inclinada hacia adelante

Músculo hiperactivo: iliopsoas y músculo recto columna vertebral (flexores de cadera y espalda baja).

Ejercicios para estirar los músculos: estocada con una rodilla en el piso, “Pirámide” en fitball, estiramiento de cuádriceps, independiente Liberación miofascial de cuádriceps, tirando de las rodillas hacia el pecho acostado

Músculos inactivos: abdominales y glúteo mayor.

Ejercicios de fortalecimiento: puente glúteo, puente glúteo en una pierna, puente de glúteos en fitball, girando con los brazos levantados piernas, dominadas en la “rana” desde una posición propensa.

Desviación 3: hombros redondeados

Hombro

Los hombros van más allá de la línea del oído.

Músculos hiperactivos: pectoral mayor y menor.

Ejercicios de estiramiento: estiramiento del delta frontal, abducción de codos hacia atrás, estiramiento de deltas sentado en una silla, estiramiento músculos pectorales en fitball, estiramiento dinámico de los músculos pectorales.

Músculos inactivos: manguito rotativo del hombro, parte inferior músculo trapecio, músculo dentado anterior (músculos de la espalda alrededor omóplatos y deltas posteriores).

Ejercicios de fortalecimiento: tracción en el bloque bajo, tracción en la parte trasera. delt, guía hacia atrás con cinta adhesiva, rotación externa del hombro.

Desviación 4: cabeza extendida hacia adelante

Cabeza extendida hacia adelante

Las orejas avanzan sobre la línea del hombro.

Músculos hiperactivos: músculo que levanta el omóplato (músculos de la espalda lado del cuello, que inclina la cabeza hacia atrás), los extensores del cuello, parte superior del músculo trapecio.

Ejercicios de estiramiento muscular: auto-miofascial liberación del cuello, mentón al pecho, estiramiento músculo esternocleidomastoideo (lleve los brazos lo más lejos posible con las palmas hacia atrás, gire la cabeza hacia un lado).

Músculos inactivos: flexores del cuello (músculos en la parte frontal del cuello, que inclinan la cabeza hacia adelante).

Ejercicios de fortalecimiento: ejercicios isométricos para superficie frontal del cuello.

Desviación 5: Síndrome de la Cruz Superior

síndrome de la cruz superior

Hombros curvos con curvatura excesiva.

Músculos hiperactivos: trapecio, músculo que eleva la escápula, músculo pectoral mayor y menor, extensores del cuello (parte posterior del cuello, trapecio, espalda alta y pecho).

Ejercicios de estiramiento muscular: estiramiento dinámico del pecho músculos, liberación auto-miofascial del cuello, mentón al pecho, extensión delta frontal, retracción del codo, extensión músculos pectorales en fitball, estirando deltas sentado en una silla.

Músculos inactivos: manguito rotativo del hombro, parte inferior músculo trapecio, romboide, dentado anterior y extensores profundos del cuello (músculos de la espalda alrededor de los omóplatos cabezas de deltas y el frente del cuello).

Ejercicios de fortalecimiento: ejercicios isométricos para la parte delantera del cuello, tire del bloque bajo, los brazos hacia atrás con cinta, rotación externa del hombro, tracción para los deltas traseros.

Desviación 6: inclinación de la cabeza

Inclina tu cabeza hacia un lado

La cabeza está inclinada hacia uno de los hombros; puede estar acompañado un giro en esta dirección

Músculos hiperactivos: epónimos músculo esternocleidomastoideo, inclinado hacia el centro (el músculo esternocleidomastoideo se extiende desde detrás de la oreja hasta la clavícula, responsable de inclinar la barbilla hacia abajo, movimiento y rotación de oreja a hombro cabezas).

Ejercicios de estiramiento muscular: auto liberación miofascial del cuello, estiramiento esternocleidomastoideo músculos, estiramiento lateral del cuello.

Músculos menos activos: músculo esternocleidomastoideo con el otro lado del cuello está inclinado desde la línea central.

Ejercicios de fortalecimiento: movimientos diarios (p. Ej. masticar, llevar algo, tirar o levantar, usar teléfono móvil) cargue uniformemente ambos lados, Ejercicios laterales isométricos para el cuello.

Desviación 7: hombros desiguales

Hombros

Un hombro por encima del otro

Músculos hiperactivos: músculo trapecio (el músculo se estira desde parte posterior del cuello hasta la cintura escapular) en el lado elevado.

Ejercicios para estirar los músculos: estiramiento lateral del cuello, liberación del cuello auto-miofascial.

Músculos inactivos: músculo dentado anterior (el músculo se extiende desde la parte superior de las costillas a los omóplatos, pasando por debajo del músculo pectoral) en lado elevado

Qué ejercicios hacer cuando un hombro está más alto que el otro: realizar movimientos diarios (por ejemplo, llevar algo, tirar o levantar, usar un teléfono móvil, masticar comida) cargando uniformemente ambos lados; tracción de uno mano en el bloque superior.

Desviación 8: inclinación de la cadera

Sesgo

Una de las articulaciones de la cadera es más alta que la otra, debido a Esto puede dar la impresión de una diferencia en la longitud de la pierna

Músculos hiperactivos: un músculo que endereza la columna y músculo cuadrado de la espalda baja en el lado elevado (músculos a lo largo de la cintura y el muslo externo, la parte baja de la espalda y el muslo), interno y externo músculos abdominales oblicuos, músculos abductores del muslo. Muchas otras telas en la rodilla, tobillo, cintura escapular, cuello y espalda baja también pueden ser hiperactivo

Ejercicios de estiramiento: estiramiento de los músculos tracto iliaco-tibial, miofascial independiente la liberación de los músculos del tracto ileo-tibial, estiramiento para corredores, Ejercicio “El mejor estiramiento del mundo”, estiramiento de glúteos en posición sentada, torciendo acostado, liberación auto-miofascial piriforme, estiramiento para bailarines.

Músculos inactivos: dependiendo de la situación.

Ejercicios de fortalecimiento: Abstenerse de ejercicios donde hay una gran carga de choque en las piernas y muchas veces ejercicios (correr, entrenamiento pliométrico, etc.) hasta la pelvis se nivelará. Esto reducirá el riesgo de volverse secundario daño a los tobillos, rodillas, caderas y espalda baja.

Análisis básico de la curvatura de la postura: pies y tobillos. las articulaciones

Pies y tobillos

Supney y tobillo

Al igual que los hombros, las caderas y la espalda, los pies y los tobillos también tienen sus propios La posición correcta. Con el ajuste correcto del pie y el tobillo. debe dirigirse hacia adelante, no hacia adentro o hacia afuera.

Aquí hay algunas desviaciones posturales comunes del pie y tobillos. Si encuentra uno o incluso varios de las violaciones enumeradas intentan aliviar el problema Realizar ejercicios de estiramiento y ejercicios de fortalecimiento.

Desviación 9: pies hacia adentro

Pies vueltos hacia adentro

Calcetines convertidos en una línea a través del centro del cuerpo.

Músculos hiperactivos: tensión de la fascia ancha del muslo (músculo externo del muslo).

Ejercicios de estiramiento: estiramiento de los músculos tracto iliaco-tibial, miofascial independiente La liberación de los músculos del tracto ileo-tibial.

Músculos inactivos: músculos glúteos mayores y menores.

Ejercicios de fortalecimiento: puente glúteo con cinta de ejercicios. en caderas, penetración lateral con cinta de fitness, sentadillas con fitness cinta en las caderas.

Desviación 10: uno o ambos pies girados hacia afuera

Pies hacia afuera

Calcetines desplegados desde la línea central del cuerpo

Músculos hiperactivos: piriforme y otros profundos músculos rotatorios externos (músculos ubicados muy profundamente en el muslo conectando el fémur con el sacro).

Ejercicios para estirar los músculos: estirar las nalgas en posición sentada, torciendo acostado, liberación auto-miofascial piriforme, extensión del músculo ileo tibial tracto, liberación muscular miofascial independiente tracto iliaco-tibial, estiramiento para bailarines.

Músculos inactivos: flexores de la cadera y músculos oblicuos.

Ejercicios de fortalecimiento: Cocoon, plegado en fitball, levantando las piernas en el ala.

Ahora, sabiendo a qué es hora de prestar atención Analiza la posición de tu cuerpo. Si toca su fotos de cualquiera de estas desviaciones, use estrías y ejercicios de fortalecimiento para corregirlos.

Si es necesario, incorpore ejercicios en sus entrenamientos para Fortalecimiento muscular. Por ejemplo, si tiene síndrome de cruz superior usar la tracción y la abducción como ejercicios de refuerzo hombro en el día de entrenamiento de la espalda. Ofrecemos completar 3 círculos de 8-12 repeticiones

Al final del entrenamiento, haga algunos ejercicios con estiramiento estático Realizar ejercicios para que los músculos hubo una ligera tensión, pero no dolorosa. Sostener cada posición por 15-30 segundos y hacer 3-5 repeticiones.

Sigue estas recomendaciones y pronto notarás maravilloso Resultados: su bienestar y apariencia mejorarán, y podrá levantar pesas más pesadas!

6 ejercicios para corregir la postura

Hecho interesante:

�Sabes eso por cada 2,5 cm en que en tu la postura de la cabeza se adelanta pagando el cuello y los músculos parte superior de la espalda obteniendo una carga extra de 4.5 kg?

Por ejemplo, el peso de la cabeza de una persona es de 5,4 kg, y sale solo 7,5 cm hacia adelante más allá de la línea del hombro, lo que resulta en un cuello y una parte superior Parte de la espalda es una presión de 19 kg. Es casi lo mismo Lo único es plantar 3 sandías en la espalda y el cuello.

Descuidando la posición de tu cuerpo, invitas a tu cuerpo y dolor de espalda crónico La posición redondeada de la espalda baja durante mucho tiempo sentado frente a una computadora, mucho tiempo se inclinó, postura incómoda mientras duerme e inadecuada levantar cargas puede provocar un dolor agotador.

Prueba ejercicios de yoga para mejorar tu postura deshacerse de agacharse.

Mantener una curva lumbar natural en la espalda baja necesario para prevenir el dolor relacionado con el cuerpo en baja de la espalda Esta curva natural funciona como elemento de amortiguación, distribuyendo el peso en toda la longitud la columna vertebral Alinear la distorsión postural puede ayudar. deshacerse del dolor de espalda.

La principal forma de resolver el problema para aquellos que se sientan todo el día. solo levántate! Si sale del sedentario regularmente provisiones y en descansos realizamos estos 6 rápidos y fáciles ejercicios restaurativos contra el agachamiento, puedes destetar para llevar tus músculos a la amada pose de un hombre de las cavernas encorvado persona

1. Presión de la barbilla

Prensa

Este ejercicio puede ayudarlo a deshacerse de su postura. cabeza hacia adelante debido al fortalecimiento de los músculos cervicales.

Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado. Primero gira tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Dirige tu mirada al frente usted mismo, ponga dos dedos en el mentón, apriételo suavemente y eche la cabeza hacia atrás (vea la imagen). Mantente en esa posición 3-5 segundos, luego relájate. Repite 10 veces.

Consejo: cuanto más fuerte puedas hacer la segunda barbilla, Cuanto mejor sea el resultado. Sentado en el coche en el estacionamiento intente hacer este ejercicio presionando la parte posterior de la cabeza hacia el reposacabezas y persistente en esta posición durante 3-5 segundos. Hacer 15-20 repeticiones

2. Levanta las manos cerca de la pared.

Levantando las manos a lo largo de la pared

Presione su espalda contra la pared, la distancia entre los pies es de aproximadamente 10 Ver. Mantenga una ligera flexión en las rodillas. Volver, las nalgas y la cabeza debe estar presionada contra la pared. Levanta los codos doblados brazos para que los hombros estén paralelos al piso, Las cuchillas se presionan una contra la otra, formando la letra “W” (ver figura). Congelar en esta posición durante 3 segundos.

Después de eso, levantando los brazos endereza los codos para que resultó “Y”. Asegúrese de que sus hombros no estén presionados contra sus oídos. Hacer 10 repeticiones que comienzan con la letra “W”, permanecen en ella durante 3 segundos y luego levantando las manos en “Y”. Realizar 2-3 enfoques.

3. Estirarse en la puerta

Estirando los hombros en la puerta

Este ejercicio ayuda a relajar los músculos tensos. pechos

Párate en la puerta y extiende tu brazo en paralelo con el piso, dobla el codo para que los dedos de esta mano apunten hacia El techo. Coloque su mano sobre la jamba de la puerta.

Lentamente inclínese hacia su brazo extendido y sosténgalo contra la puerta pendiente durante 7-10 segundos. Deja de empujar y luego toma tu mano nuevamente a la jamba dejando una pequeña estocada, de modo que el cofre avanzó detrás de la puerta (ver. Figura). Completa esto Estiramiento 2-3 veces en cada lado.

4. Estirando los flexores de la cadera

Estiramiento para flexores de cadera

Pararse sobre la rodilla derecha, los dedos de los pies en el suelo, el pie izquierdo delante de ti

Coloque ambas palmas sobre la rodilla izquierda y mueva la pelvis hacia adelante hasta que te sientas bien estirando los flexores de la cadera.

Apriete la prensa y tire ligeramente de la pelvis hacia atrás, mantenga la barbilla paralela al piso (ver foto). Mantente en esa posición 20-30 segundos y cambiar de lado.

Para los próximos 2 ejercicios necesitarás una banda elástica o expansor:

5. Tracción de goma en forma de X

El tirón del expansor hacia el estómago

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, en particular, en forma de diamante entre los omóplatos Los músculos

Estire las piernas hacia adelante mientras está sentado en el piso. El centro de la banda elástica fijar en los pies y cruzar los extremos de la cinta para formar una “X”.

Toma los extremos de la cinta y extiende tus brazos frente a ti.

Tire de los extremos de la cinta hacia sus caderas, doblando los codos para que queden dirigido hacia atrás (ver foto). Espera y vuelve lentamente a posición inicial Realice tres círculos de 8-12 repeticiones.

6. Empuje en forma de V

Reproducción de manos con el expansor a un lado

Según un estudio realizado en 2013 Sociedad Escandinava de Fisiología Clínica y Medicina Nuclear (SSCPNM) es un simple ejercicio de recuperación de cinta realizado regularmente 2 minutos 5 días a la semana sustancialmente Reduce el dolor en el cuello y los hombros y mejora la postura.

En una posición de pie, acerque una pierna ligeramente hacia la otra. Sujete las asas o los extremos de la cinta (expansor) y levante las manos. alejándolos ligeramente del cuerpo, aproximadamente 30 °.

Mantenga los codos ligeramente doblados. Alcanzando la línea del hombro detenerse, detenerse y volver a la posición inicial.

Asegúrese de que los omóplatos permanezcan apuntando hacia abajo y la espalda directo Realice este ejercicio 5 veces por semana durante 2 minutos. вdía

6 ejercicios para enderezar la postura en adultos

Ejercicios para una hermosa postura

Una de las cosas que la mayoría de los fanáticos del gimnasio no hay suficiente control: la posición del cuerpo fuera de las paredes de la sala. Puede hacer cardio y entrenamiento con pesas, pero presta atención la postura diaria también es crucial. Joe Holder, Nike Trainer y S10, dice: “Si experimenta dolor o problemas de movimiento, verificar su postura puede darle una respuesta sobre lo que debe arreglarse y por qué. Una mirada cercana a cómo alguien está de pie, desde los pies hasta el cuello, da información extensa sobre qué músculos tiene esta persona demasiado estresado y debilitado “. Y aunque su postura no es para nada tienes que ser perfecto, su mejora puede reducir dolor sensaciones y mejorar su rendimiento deportivo.

Afortunadamente, hacer ciertos ejercicios para fortalecer La espalda y los senos estirados ayudarán a mejorar la situación. A continuación es la lista que incluye ejercicios para una postura hermosa, seleccionada Holden, ayudará a corregir el desequilibrio y alineará la posición del cuerpo, entre ellos hay ejercicios de reafirmación y estiramiento. A Por ejemplo, un ejercicio de rotación del hombro ayuda a deshacerse de hombros hacia adentro, acompañados de tensión músculos pectorales y espalda débil. (Se trata de ustedes, fanáticos de los asientos en la computadora y los fanáticos escriben SMS).

Alinea y equilibra tu cuerpo con lo siguiente 6 ejercicios para enderezar la postura para inclinar la espalda y hazlo suave. Esta es tu guía completa para ser más fuerte y Más magnífico.

1. press de banca cubano

Prensa cubana con mancuernas

Técnica: Pon tus pies en las caderas anchas. Espera pesas ligeras sobre las caderas, posición inicial como con un tirón En la ladera. La espalda debe ser pareja, las manos hacia abajo, ligeramente rectas. por encima de las rodillas (A). Gire los codos hacia atrás con los músculos superiores. atrás, para que aparezca la letra rota “T” (B). Gire los brazos hacia los hombros (B). Quedándome en este ahorcamiento Tire de los brazos hacia adelante en línea recta y hacia las orejas (G). Volver a posición inicial (D). Esta es una repetición. Sigue 3 series de 8 repeticiones

2. Nadador

Nadador de ejercicio

Técnica: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos y piernas Cabeza en posición neutral, mira hacia abajo delante de ti (A) Extiende tus brazos hacia los lados, como si natación (B). Luego, vuelva a colocar las manos en una posición extendida Detrás de la cabeza (B). Concéntrate en mantener tus hombros relajado y movido desde el dorsal ancho y los músculos medios de la espalda. Es Una repetición. Haz 3 series de 8 repeticiones.

3. Rotación externa de los hombros.

Rotación en la articulación del hombro

Técnica: tomar una pesa en cada mano o Envuelva una banda elástica liviana alrededor de sus brazos. Palmeras dirigido hacia arriba. Dobla los codos y mantenlos presionados para caso (A). Toma tus palmas del cuerpo hasta que tus manos estén casi completamente volteado hacia afuera. Debes sentir el calor en los músculos de la espalda y los hombros (B). Lentamente regresa ambas manos atrás (B). Sigue 3 series de 10 repeticiones.

4. T-backs sedentarios

Ejercicio

Técnica: sentarse en una silla o banco, manos envuelva alrededor del cuello, los codos muy juntos (A). Recoger pecho y codos hacia el techo, moviéndose a expensas de los músculos parte superior de la espalda Trate de no arquear la espalda baja (B). Esta es una repetición. Sigue 3 series de 8-12 repeticiones.

5. Caminata del granjero

Caminata del agricultor con pesas

Técnica: tomar pesas en cada mano, manos bajar a los lados Asegúrese de que sus hombros estén lejos de sus oídos y abajo (A). Adelante manteniendo el cuerpo tenso y dar pasos seguros y decisivos (B) .Coleccione 27-45 metros, luego descansar. Esta es una repetición. Haga 5-8 de estos penetración

6. Halo

ejercicio

Técnica: sostenga con ambas manos frente al cofre mancuerna o peso (A). Levantando la mancuerna, haciendo rotación circular alrededor de la cabeza y regresarla al cofre, jalar omóplatos desde las orejas, hacia atrás y hacia abajo. Mantén la cabeza erguida, el cuello hacia adentro posición neutral (B). Realiza 10 giros en uno lado, luego 10 al otro. Este es un enfoque. Hacer 3 enfoque

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