Confundido sobre qué dieta es mejor para construir fuerza y masa muscular?
Cansado de infinitos intentos de calcular cuántas calorías necesita comer, para que los músculos crezcan, pero la cantidad de grasa no aumenta lados?
No estas solo Hay mucha información en Internet y es difícil de entender. cómo comer para ganar masa muscular. Cual come alimentos y cuáles rechazar? Cuanta proteína y carbohidratos que necesitas comer para el crecimiento de la fibra muscular? Necesito comer grasas o excluir de la dieta para aumentar la sequedad masa sin grasa?
Contenido
- Nutrición adecuada para la masa: ¿qué es?
- Nutrición adecuada para el crecimiento muscular.
- 1) El 90% come alimentos integrales naturales
- 2) 10% come lo que quieras
- 3) Come lo suficiente para ser enérgico
- Cuanto comer
- 4) Come 2-3 veces al día
- 5) Consume carbohidratos todos los días
- El mejor momento para tomar carbohidratos:
- 6) Determinar los productos que te hacen sentir es mejor
- 7) come fruta
- 8) No consumas mucha grasa
- 9) No creas los mitos sobre el alto consumo de proteínas
- Preguntas de nutrición de peso
- Resumen
- Programa de nutrición de construcción muscular de 7 días
- Lunes
- Martes
- Miercoles
- Jueves
- Viernes
- Sabado
- Domingo
- Nutrición adecuada para la masa: ¿qué es?
- Nutrición adecuada para el crecimiento muscular.
- 1) El 90% come alimentos integrales naturales
- 2) 10% come lo que quieras
- 3) Come lo suficiente para ser enérgico
- Cuanto comer
- 4) Come 2-3 veces al día
- 5) Consume carbohidratos todos los días
- El mejor momento para tomar carbohidratos:
- 6) Determinar los productos que te hacen sentir es mejor
- 7) come fruta
- 8) No consumas mucha grasa
- 9) No creas los mitos sobre el alto consumo de proteínas
- Preguntas de nutrición de peso
- Resumen
- Programa de nutrición de construcción muscular de 7 días
- Lunes
- Martes
- Miercoles
- Jueves
- Viernes
- Sabado
- Domingo
Nutrición adecuada para la masa: ¿qué es?
�Qué declaraciones creer? “Los carbohidratos son malos” o “Necesarios come carbohidratos para hacer ejercicio y estar en forma?
“Se necesita proteína para desarrollar músculo” o “Comer carne conduce al cáncer y daña la tez?
A partir de esto, la cabeza da la vuelta y se va impotente. Usted es usted podría pensar: “El estado físico es muy difícil, por lo que no debe escalar en este asunto “.
No debería ser así.
No deberías tener dificultades para navegar el tema nutrición
Yo, como mis clientes, apoyo el alivio de prensa durante todo el año, comer 1-2 porciones grandes de comida por día, y no sufrir, tratando de sobrevivir en pechugas de pollo hervidas y brócoli al vapor. En de hecho, este resultado se puede lograr comiendo una comida deliciosa todos los dias
Nutrición adecuada para el crecimiento muscular.
A continuación encontrará 8 consejos útiles y menús de muestra para marcar. las masas que te darán todo lo que necesitas para ser Fuerte y delgado. Al mismo tiempo, te permitirán ser enérgico y saludable por muchos años.
Esta lista es el resultado de casi 30 años de experimentación. en mí y en miles de mis clientes.
También incluye conclusiones extraídas después de numerosas conversaciones con nutricionistas, entrenadores y médicos que están expertos en el campo de la salud, capacidad de trabajo y longevidad.
Siguiendo estos principios, se pueden lograr los siguientes resultados:
- Más rápido y más fácil deshacerse de la grasa;
- Ganar masa muscular con una cantidad mínima de grasa depósitos
- Consigue más energía;
- Mejora la atención y el pensamiento;
- Mejorar la digestión;
- Mejora el sistema inmune;
- Mejora el sistema reproductivo;
- Deshazte del dolor;
- Anímate.
Bueno, entonces, ¡comencemos!
1) El 90% come alimentos integrales naturales
Cualquier dieta diseñada para mejorar el físico o aumentar El rendimiento debe ser saludable.
Por alguna razón, la gente olvida o ignora esto momento Comienzan a comer kilogramos de carne por día, beben dulce bebidas deportivas y ordenar papas fritas con queso y salmón, porque están “en la masa”.
Se más inteligente. Eres un adulto y debes rendir cuentas. por tu salud No es necesario beber refrescos o quejarse de que No te gusta el sabor del agua ordinaria. También los pequeños niños
Su dieta debe basarse en la salud y la calidad. de la vida
Si tiene mala salud y no tiene vitalidad, ¿cuál es la diferencia? �Cómo son tus abdominales?
Aunque el tema de una dieta ideal se puede discutir durante mucho tiempo, sin embargo, hay Un momento en el que todos están de acuerdo por unanimidad.
Una dieta saludable incluye una amplia variedad de alimentos enteros. productos Debes comer vegetales naturales y origen animal
Si el producto tiene más de 5 ingredientes, entonces es muy probable mala calidad Si nunca has oído hablar de ningún ingrediente o no puedes pronunciar su nombre, entonces ese producto definitivamente no es debería comer
En otras palabras, su dieta debe incluir:
- Patatas de todo tipo, calabacín, así como cualquier tubérculo;
- Cereales como arroz y avena;
- Verduras de todos los colores;
- Frutas de todos los colores.
Estos productos le proporcionan vitaminas, minerales y vitaminas esenciales. antioxidantes Además, contienen carbohidratos, lo que dará tu energía, incluso para entrenar.
Sí, necesitas carbohidratos, pero más sobre eso más adelante.
Además de vegetales, necesita productos de origen animal como carne y huevos que contienen:
- Proteína Es un elemento indispensable para el crecimiento muscular. y mejoras de rendimiento. Intenta consumir 2 g diarios proteína por 1 kg de peso corporal. Ya nadie lo necesita cantidad
- Grasas saludables Juegan un papel crucial en prevención de enfermedades del corazón, diabetes y enfermedades crónicas. También ayudarán a mantener el equilibrio hormonal.
Las grasas son especialmente importantes para mantener los niveles de testosterona.
- Vitaminas y minerales. Hay algunos elementos necesarios para el cuerpo que no puedes en suficientemente derivado de alimentos vegetales.
Por ejemplo, vitaminas B, cobre, zinc y hierro. Afortunadamente en Los productos animales en abundancia contienen algunos de de estos elementos
Combinación de alimentos crudos enteros con alimentos origen animal le proporcionará los más nutritivos ración
Esto significa que todos los días tendrá todo lo que necesita. Para el máximo rendimiento.
2) 10% come lo que quieras
Si sigue una dieta competente y realiza un seguimiento de la cantidad de calorías que consumes, puedes comer comida deliciosa todos los dias Pero a veces estos serán productos que se consideran no saludable Me refiero a pizza, hamburguesas e incluso helados. Si no excede la ingesta diaria de carbohidratos o grasas, entonces todo estará bien.
Un plan de nutrición flexible funcionará a largo plazo y Permitirle seguir una dieta toda su vida. Esto no es un llamado a comer comida rapida La mayoría de las veces debes comer sano. productos, pero si surge o aparece un deseo irresistible ocasión de vacaciones, puede tratarse con seguridad.
3) Come lo suficiente para ser enérgico
Una dieta saludable no solo debe proporcionar una buena apariencia tipo de También debe sentirse bien.
La mayoría de las dietas sobre las que lee en revistas o en Internet conducir a resultados directamente opuestos.
Requieren renunciar a todos los carbohidratos y reducir las calorías. en general, lo que te hace sentir ansias de comida y te lleva a sentimientos niebla en la cabeza No tienes energía para entrenar, y eres sexy vida al nivel de un hombre de 89 años.
Es imposible vivir normalmente con un mínimo de calorías. Tales dietas completa tontería. Nunca podrás adherirte a ese régimen Más de 60 días.
Por supuesto, puede perder mucho peso en los primeros 2 meses. Pero entonces estás tan cansado de esa dieta que volverás a viejos hábitos alimenticios y aumento de peso nuevamente.
En lugar de tales enfoques extremos, encuentre una dieta que usted ser capaz de pegarse
Debería proporcionarle suficientes calorías, para que te mantengas motivado todos los días.
Cuanto comer
Cuando se trata de hacer un plan de nutrición, lo principal no es exagerar Puedes pasar muchas horas analizando dietas, tratando de descubrir el programa de nutrición PERFECTO. Pero es un desperdicio tiempo
Solo necesita un sistema de energía razonable como punto de partida puntos.
A continuación, lo ajustará. Ahí es donde necesitas consejo especialista Una vista objetiva desde el lado te ayudará a aceptar La decisión correcta.
No insisto en que con perseverancia maníaca pesó y midió todo lo que se puso en la boca. Pero tienes que hacer estos son los primeros 1-2 meses para aprender a determinar por ojo las raciones correctas Entonces, cuando la cantidad de grasa en el cuerpo será alrededor del 10%, y desea adelgazar aún más, entonces tendrá que Rastrea las calorías un poco más estrictamente.
Para esto, recomiendo usar tales aplicaciones móviles. como “My Fitness Pal” o “My Net Diary”.
Estas son las recomendaciones iniciales para las calorías:
Pérdida de grasa: 24 calorías por 1 kg de peso. cuerpo
Mantener la forma actual: 28 calorías por 1 kg. peso corporal
Aumento de peso: 32 calorías por 1 kg de peso corporal.
- Consume 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal
- El consumo ya no es necesario, esto no aumenta masa muscular
- Consume 2-4 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal.
- Cuanta más grasa tenga en su cuerpo o más rápido quiera deshaciéndolo, menos carbohidratos debes consumir.
- Cuanto más músculo tengas, y si quieres construirlo, Cuantos más carbohidratos tenga que consumir. Comience con aproximadamente 4 g. Luego, a medida que avanza, aumente esta cifra a 6 g por 1 kg de peso cuerpo Cuando esto no es suficiente para ti y quieres consumir más más calorías, necesitará obtenerlas de la grasa.
- Usa el resto de las calorías con las grasas.
- Para el funcionamiento normal del sistema hormonal, se requieren 0.8 g grasa por 1 kg de peso. El único momento que necesitas reducir esta cantidad, habrá la última fase en la fase de pérdida gordo
4) Come 2-3 veces al día
Los viejos tiempos cuando los culturistas comían 6 veces al día, hace mucho tiempo ido Los estudios han demostrado que la frecuencia y el horario de las comidas no son Juega un gran papel. �Cuántas proteínas, grasas y carbohidratos comes? al final del día, eso es lo que realmente importa.
Comer 5-6 veces al día es extremadamente inconveniente. Si quiero comer, entonces Cargo el plato correctamente y disfruto de la comida. Picotear como un pájaro cada pocas horas no es un placer. En realidad es bastante doloroso
Prefiero la porción más grande en la cena. Despues entrenamientos (es decir, el día que ella está) como porción extra grande Además, hago 1-2 bocadillos, que generalmente consisten en un batido de proteínas con agregado jugo verde
En esos días cuando no hay entrenamiento, en la mañana puedo tomar un cóctel, luego almuerza modestamente, y por la noche en la cena come un gran porción
Comer con frecuencia no solo es incómodo, sino que también puede ser negativo afectar la digestión y los niveles de testosterona.
5) Consume carbohidratos todos los días
Hoy en día, muchas personas están usando una dieta baja en carbohidratos para deshacerse de la grasa.
Sin embargo, después de unas semanas de permanecer en él, se dará cuenta de que no es la “herramienta mágica” que estabas buscando.
Sí, funciona primero. Lo suficientemente rápido como para deshacerse de agua y grasa corporal. Sin embargo, después de este proceso. se detendrá
Te verás y te sentirás muy mal.
La plenitud muscular estará en cero, sin bombeo, pero con fuerza en la sala será suficiente por 20 minutos. Además de eso, inmediatamente exhale tan pronto como comience a realizar una intensa sesión de entrenamiento
La conclusión es esta: esta dieta no nos conviene.
Para la transformación física del cuerpo, reducción de carbohidratos. contraproducente Si los usas regularmente, entonces deshacerse de la grasa más rápido y sus músculos se verán más pesados y más lleno Carbohidratos: una parte integral de la dieta, que está dirigida a construcción muscular y quema de grasa al mismo tiempo. Momento clave Es el momento adecuado para tomar carbohidratos, así como combinarlos con proteínas y grasas
El mejor momento para tomar carbohidratos:
Hay 2 tiempos principales de ingesta de carbohidratos:
- Antes de entrenar
- En la noche
Si estás entrenando para desarrollar fuerza y músculo, entonces Se necesitan carbohidratos.
Son el mejor “combustible” para este tipo de entrenamiento. Usted es siempre te sentirás, te verás y te ejercitarás mejor, Si hay carbohidratos en su dieta. Entonces, 60-90 minutos antes entrenamiento debe comer 25-50 g de carbohidratos. Las fuentes pueden ser por lo siguiente:
- Plato pequeño de avena
- Camote
- Una porción de arroz blanco del tamaño de un puño.
Si hace ejercicio por la mañana y no experimenta El deseo de comer grandes porciones en este momento está bien. Solo coma 20-40 g de proteína y 20-50 g de carbohidratos. Esto es bastante suficiente Podría ser un batido de proteínas con jugo de cereza o una lata pequeña de atún con arroz rápido cocinando Usarás almidón un poco más tarde.
Otra ingesta de carbohidratos es la cena. Eso es genial funciona desde un punto de vista psicológico porque te da La oportunidad de disfrutar de alimentos nutritivos después de un día duro. Más los carbohidratos almidonados nocturnos te ayudarán mejor a dormir Un buen sueño facilita la pérdida de peso, mejora el ejercicio y aumenta la testosterona
Puede comer estos carbohidratos a la hora del almuerzo si lo desea. sentirse lleno
Para la mayoría de las personas, una porción de carbohidratos con almidón debe ser El tamaño de 1-3 puños. Puede ser arroz, papas, dulce. papas, quinua u otra cosa.
6) Determinar los productos que te hacen sentir es mejor
Puede encontrar un artículo sobre cada producto existente en el que se dirá que es veneno.
Algunos dirán que la carne conduce a la obesidad. Otros Dicen que el gluten es una ruta directa al cáncer y la depresión.
Muchos de estos materiales son propaganda que te da miedo a la comida y crees que necesitas un set Exámenes médicos para determinar qué alimentos puede comer.
El objetivo de una nutrición adecuada es sentirse bien. Y tu No es necesario ir al médico para entender esto.
Aquí hay un algoritmo simple de 3 pasos para ayudarlo a descubrir qué alimentos se deben consumir y cuáles no.
Paso 1: come algún producto
Paso 2: tome nota de cuánto contiene este producto. en el plato
Paso 3: presta atención a las sensaciones después de comer
- �Estás cansado o lleno de energía?
- �Hubo algún problema con la digestión?
- �Te dolía la cabeza o viceversa, empezaste a pensar más activo?
También debe prestar atención a cómo se siente. El día después de consumir este producto.
Por ejemplo, mi nariz está tapada si como productos lácteos. Ya sea la descarga comienza cuando como demasiados huevos. Azúcar causa dolor de cabeza y resaca.
Como resultado, después de un par de semanas, comprenderá qué productos hacerte sentir mejor.
Consume estos alimentos con más frecuencia y los que causan trastornos y molestias, excluir de la dieta.
7) come fruta
Si mejora con pequeñas porciones de fresas o naranjas, entonces tienes serios problemas en el cuerpo, y esto El artículo no te ayudará.
Aunque esta situación es poco probable.
Las frutas son uno de los alimentos más saludables.
Sin embargo, durante algún tiempo me opuse a su uso. luego no noté ningún cambio en mi cuerpo, también entre mis clientes Casi todas las personas se sienten mucho mejor si comen fruta Los devolví a mi dieta y los resultados mejorado
Si quieres mantenerte saludable, te recomiendo comer 2-4 porciones de fruta por día.
8) No consumas mucha grasa
No exagere el consumo de grasas “buenas”. Este es otro el error de las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos, como paleolítico
Por el momento, se sabe que las grasas saturadas no pueden matar usted Las grasas saturadas saludables deben estar presentes en la dieta.
Pero sus beneficios no significan que deba consumirlos en gran cantidad
No debe comer una briqueta de aceite por una taza de café o todos los días. imprudentemente absorber el tocino.
Casi todos los atletas en la historia han consumido una cantidad moderada grasas
Sabían que era imposible volverse en relieve comiendo salchichas y mayonesa
Una dieta alta en carbohidratos y baja en carbohidratos es adecuada para personas con un estilo de vida sedentario, y no para aquellos que están activamente entrena para desarrollar músculo y hacerse más fuerte.
Recuerda: debes comer de acuerdo a tu nivel actividad
Hay 3 macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno de ellos juega un papel especial en proporcionar el cuerpo. energía necesaria para la vida.
- Proteínas: promueven el crecimiento y recuperacion
- Carbohidratos: ayudan a mantener el cuerpo durante cargas intensivas en tiempo. Por ejemplo, cuando se ejecuta, el poder ejercicios, así como con cualquier tipo de actividad, lo que implica Alta velocidad de movimientos.
- Grasas: apoyan los niveles hormonales y en general estado de salud También proporcionan energía durante el ejercicio. baja intensidad, como caminar.
Puede aplicar este conocimiento a su dieta.
Por ejemplo, las personas inactivas no necesitan carbohidratos, porque No hará nada a un ritmo rápido.
Sin entrenamiento de fuerza, correr en las montañas y alta intensidad. ejercicios
Dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y moderada en carbohidratos Los niveles de proteínas son adecuados para tales personas.
Pero no para ti. El ejercicio es parte de tu vida, lo que significa que necesita energía que debe provenir de los carbohidratos.
9) No creas los mitos sobre el alto consumo de proteínas
No importa lo que digan los fabricantes de suplementos o sobre lo que escriban revistas de culturismo. Recuerda construir músculo No necesita tomar toneladas de proteínas. Esto es un engaño para vender Más bienes.
Comer una gran cantidad de proteína NO conducirá a más crecimiento muscular
Créeme, si fuera tan simple, entonces todo lo que tenías que hacer es tomar 5 batidos de proteínas al día y pasar a Tamaños increíbles.
Por supuesto, esto no sucede. Esto solo conducirá a frecuentes micción, estrés en los órganos internos, grasa corporal e inflamación Aparte de eso, desperdiciará dinero.
No exageraré si digo que gasté en carne y proteínas aditivos 100 mil dólares, pero nada salió de eso.
Para desarrollar músculo no necesita más de 2 g de proteína por 1 kg de peso cuerpo
No he visto a una sola persona a quien esta dosis no ayudaría mirar, hacer ejercicio, recuperarse y sentir mejor
Preguntas de nutrición de peso
�Puedo saltarme el desayuno?
No debes saltearte el desayuno, pero generalmente te recomiendo muévelo por unas horas. Despierta, bebe un poco de agua hacer algo, tomar café y luego de 2 a 6 horas comer la primera vez Si no tienes hambre, entonces no comas. Si hambriento – come! Todo es muy sencillo.
Si sufre síntomas de fatiga adrenalina o teniendo dificultad para dormir, recomendaría desayunar un poco antes
�Debo tomar proteínas? cócteles?
Si obtienes suficiente proteína natural productos, entonces esto no es necesario. Solo bueno batidos de proteínas se trata de conveniencia y también que producido en forma no grasa. Hay estudios que probar los beneficios de la proteína de suero antes y después sesiones de entrenamiento
�Debo consumir carbohidratos antes entrenamiento?
Siempre creí que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio tener un efecto positivo en ella, y la investigación lo confirma. Coma alrededor de 25-50 g de carbohidratos 30-90 minutos antes del entrenamiento. Buenas fuentes incluyen arroz, avena, papas, plátanos y comida para bebés
Resumen
1) El 90% come alimentos integrales naturales
2) 10% come lo que quieras
3) Come lo suficiente para ser enérgico
4) Come 2-3 veces al día
5) Consume carbohidratos todos los días; porciones principales comen después del entrenamiento y por la tarde
6) Determinar los productos que te hacen sentir es mejor
7) come fruta
8) No consumas mucha grasa
9) No creas los mitos sobre el alto consumo de proteínas
Programa de nutrición de construcción muscular de 7 días
Si desea aumentar el volumen muscular en el cuerpo o superar meseta en el proceso, necesita una dieta especial que permita 1 día para comer tanta comida de calidad como la mayoría de las personas comen más de 2. Todos los productos requieren estimular el crecimiento muscular y la fuerza, debe ser rico en nutrientes sustancias Este programa de nutrición alta en proteínas de 7 días ayudará aumentará el peso corporal y también proporcionará todo lo necesario nutrientes y energía para el entrenamiento.
Nota: si no tienes tiempo para cocinar platos o simplemente no tienes tiempo para cocinar la cena, puedes cambie la receta o cocine los alimentos con anticipación. Este plan de nutrición puede proporcionarle orientación sobre cómo elegir los productos adecuados para Ganancia muscular rápida.
Lunes
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Cena tardía |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 huevos enteros
3 claras de huevo fritas, 2 tazas de avena con 1 cucharada. l cariño 1 plátano 3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche |
1 taza de bayas (fresas, arándanos, frambuesas),
2 tazas de requesón bajo en grasa |
2 tazas de arroz integral
300 g de pechuga de pollo hervida 1 taza de vegetales verdes |
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche | 200 g de filete de salmón
2 tazas de cuscús 2 tazas de espinacas 1 cucharada l aderezo de vinagreta |
1 taza de yogurt griego bajo en grasa, 1 cucharada linaza semilla |
Martes
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Cena tardía |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 huevos cocidos
2 tostadas con cereales, 1 cucharada mantequilla de maní natural 1.5 tazas de avena, 3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche |
1 taza de yogurt griego bajo en grasa,
2 cucharadas cariño 1 plátano |
200 g de carne
1 taza de garbanzos 1 tomate ½ pepino 1 manzana |
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche | 200 g de pechuga de pollo, batatas,
2 zanahorias medianas 1 taza de vegetales verdes |
2 tazas de requesón bajo en grasa,
2 cucharadas coco rallado 1 cucharada jarabe sin azúcar |
Miercoles
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Cena tardía |
|---|---|---|---|---|---|
| Batidos de aumento de peso:
Mezclar 1 taza de avena 1 cucharada de aceite de linaza, 1 taza de leche 3 cucharadas (60 g) de proteína, 1 cucharada cariño 1 taza de bayas 1 plátano |
Sandwich con pollo / pavo, lechuga, tomate, 1 una rebanada de queso y mayonesa baja en grasa | 1.5 tazas de pasta integral con salsa de tomate, 1.5 tazas ensalada de verduras
1 rebanada de queso bajo en grasa |
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche | 200 g de lomo de cerdo, 1 taza de verduras fritas,
1.5 tazas de arroz integral 1 cucharada salsa de soya 2 cucharadas anacardos |
cena 1 taza de yogurt griego bajo en grasa, 1 cucharada mantequilla de maní
1 cucharada de proteína |
Jueves
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Cena tardía |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 huevos enteros
3 claras de huevo fritas, 2 tostadas con cereales, 4 rebanadas de tocino de pavo magro, ¼ aguacate |
2 manzanas grandes
2 cucharadas mantequilla de maní |
Patatas al horno (con cáscara),
1 lata de atún (185 g), 1 taza de maíz dulce 1 cucharada mayonesa baja en grasa, 1 rebanada de queso bajo en grasa ají al gusto |
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche | 2 bollos integrales,
200 g de carne magra 1 huevo frito 2 rodajas de remolacha, 1 rebanada de queso, 1 cucharada mayonesa baja en grasa, 2 batatas grandes con aceite de oliva |
1 lata de atún (185 g),
1 cucharadita aceite de oliva |
Viernes
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Cena tardía |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de dieta
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche, 1 plátano en rodajas con bayas |
Sandwich con pollo / pavo, lechuga, tomate, 1 una rebanada de queso y mayonesa baja en grasa | Pescado o pollo (200 g),
1 batata grande hervida, 1 taza de vegetales verdes 1 pieza de fruta |
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche | 2 tazas de pasta integral, 200 g de pechuga de pollo, 5 tomates cherry
albahaca setas queso feta |
1 taza de leche entera, 1 cucharada mantequilla de maní |
Sabado
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Cena tardía |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 claras de huevo
3 huevos enteros (huevos fritos o revueltos), 4 rebanadas de tocino de pavo, 1 taza de espinacas setas 2 rebanadas de pan integral |
1 taza de yogurt griego bajo en grasa,
2 cucharadas cariño |
½ pollo frito (sin piel)
1 taza de camote 1 taza de frijoles ensalada de verduras 1.5 tazas de arroz integral 210 g de mezcla de frijoles rojos y lima, guisantes y frijoles |
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche | 250 g de pescado blanco a la parrilla,
1 taza de camote, 1 taza de frijoles, ensalada de verduras, 1.5 tazas de arroz 210 g de mezcla de frijoles rojos y lima, guisantes y frijoles |
Queso bajo en grasa con palitos de vegetales |
Domingo
| Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | La cena | Cena tardía |
|---|---|---|---|---|---|
| Papitas fritas:
1 taza de avena 5 claras de huevo 2 huevos enteros 1 taza de requesón 3 cucharadas (60 g) de proteína, una pizca de canela 2 cucharadas aceite de coco 1 taza de bayas |
100 g de pollo con tortilla integral (tortilla) | 200 g de carne asada,
2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso ensalada mixta 1 cucharada mayonesa baja en grasa, 1 pieza de fruta |
3 cucharadas (60 g) de proteína mezclada con 300 mg de leche | ½ pollo frito, 5 papas pequeñas,
1 batata grande agregada a la ensalada de verduras |
2 tazas de requesón bajo en grasa,
2 cucharadas coco rallado 1 cucharadita jarabe sin azúcar |
Ingesta diaria de alimentos ricos en proteínas de calidad, que contiene nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, es la clave para el reclutamiento exitoso de una GRAN masa. Para recibir los mejores resultados de este programa debes beber al menos 2 litros de agua por día. La dieta debe combinarse con un programa de entrenamiento. construcción muscular, y se puede ajustar de acuerdo con ella
Fuentes:
- http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
- http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/