Descubrimos cómo bombear en casa sin simuladores y hierro

Pregunta: ya no puedo entrar gimnasio, y no tengo lugar ni dinero para hacerlo en casa. Dime cómo bombear en casa sin equipo de ejercicio y si puedo �Desarrollar músculo sin pesas, pesas y pesas adicionales? O yo completamente en vuelo?

Respuesta: cuando alguien me pregunta cómo hacerlo en casa, sin gimnasio (equipo especial o incluso un mínimo pesas libres), mi primera reacción es mi pregunta … porque

Quiero decir, no tienes que ser un genio para entender que no es muy buenas condiciones para ganar masa muscular, así que mi primer el objetivo es tratar siempre de resolver cualquier problema que interfiera logrando el objetivo.

�No encuentras la manera de llegar al gimnasio? �Podrías reducir las compras de aplicaciones por teléfono, y en su lugar gastar ese dinero en una compra membresía de gimnasio? �Podrías tirar algo de la basura? ubicado en su sótano o garaje, y así obtener algo de espacio libre para el entrenamiento de fuerza en casa en su totalidad volumen?

En casos muy raros, las personas usan el método correcto. bombear, y todos los problemas se resuelven, y sus músculos comienzan a crecer con Nuevo poder. Pero mucho más a menudo la respuesta a todo lo anterior es un malentendido, rechazo y búsqueda de un programa de entrenamiento milagroso y ejercicios para el crecimiento muscular. Pero al final viene la decepción de enfoque equivocado de los negocios.

Y eso nos lleva de vuelta a la pregunta original …

Alivio muscular en el secado

  • �Es posible bombear en casa? Si! Pero …
  • Cómo desarrollar músculo: requisitos básicos
    • �Qué hay que hacer y usar para que crezcan los músculos?
  • Ejercicios para entrenar en casa sin equipo de ejercicio.
  • El progreso será difícil, pero posible.
  • Programa de entrenamiento sin plancha
    • Sentadillas
    • Flexiones
    • Flexiones de espalda
    • Sentadillas de pared
    • Estocadas
    • Tablón
    • Barra lateral
    • Superhombre
    • Piernas torcidas
    • Burpy
    • Entrenamiento circular
  • Programas de entrenamiento en casa
    • Programa de entrenamiento con pesas de 3 días
      • Descripción de entrenamiento
      • Día 1 : parte superior del cuerpo
      • Día 2: parte inferior del cuerpo
      • Día 3: músculos de la corteza
      • Preguntas frecuentes
    • Tres series de ejercicios de peso corporal que puedes actuar en cualquier lugar
      • Complejo 1: ejercicio de la parte inferior del cuerpo y las nalgas
      • Complejo 2: Desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo
      • Complejo 3: Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa
      • Beneficios adicionales del entrenamiento con peso corporal
    • Un conjunto de ejercicios con peso corporal para aumentar de peso

�Es posible bombear en casa? Si! Pero …

La buena noticia es que la respuesta a esta pregunta Definitivamente positivo. Puedes entrenar en casa y de todos modos desarrollar músculo sin simuladores especiales que están en gimnasios La falta de pesas libres, por supuesto, no ayuda, pero incluso bajo tales condiciones … puedes lograr cierta resultados.

Pero la mala noticia es que será mucho más incómodo, mucho más difícil en términos deportivos y simplemente mucho más difícil en general. Por eso …

Cómo desarrollar músculo: requisitos básicos

La construcción muscular requiere al menos 2 fundamentales principio

  1. Entrenamientos progresivos que pueden estimular el crecimiento. (Un plan de entrenamiento sólido = éxito).
  2. Una dieta que puede apoyar el crecimiento muscular. (Primero de todo, comiendo suficientes calorías y proteínas).

Mientras ambos principios funcionen correctamente, regularmente y durante el tiempo suficiente, los músculos crecerán.

�Qué hay que hacer y usar para que crezcan los músculos?

Como habrás notado, entre los principios fundamentales del músculo sin crecimiento de membresía en el gimnasio, entrenamientos gratis pesas como pesas y mancuernas, equipo de ejercicios o extra equipo

Y esto se debe a que no juegan un papel decisivo en el aumento Tamaño muscular y aumento de peso. Estas son solo adiciones útiles, que puede ayudar a acelerar el resultado y mejorar calidad

Y no solo en el sentido de que entrenarán efectivamente cada grupo muscular y proporciona el crecimiento muscular que eres tan usted desea Simplifican la progresión de las cargas, que es tan necesaria. para estimular el crecimiento muscular y el progreso en el entrenamiento en casa, así que en el pasillo

Es por eso que todos los gimnasios están llenos de pesas de 2 a 45 kg + s en incrementos de 2 kg, varillas y panqueques de 2.5 kg a 20 kg (también en incrementos de 2 kg); bancos que se pueden ajustar a cualquier ángulo; soportes en los que puede realizar muchos ejercicios; Simuladores complejos, en bloque y varios para cada grupo Los músculos

Por lo tanto, no voy a mentirte aquí. Si quieres construir y bombea músculos hermosos y fuertes, luego aplica todo lo anterior será la mejor y más efectiva forma lograr esto Por supuesto, puedes prescindir de algo, pero si Si no tiene nada de esta lista, entonces este es un gran problema.

Pero, como dije, todo en este mundo es posible. Hay una gran cantidad de diferentes programas y opciones de capacitación, que se puede usar para bombear músculo en una casa sin verde, y Incluso los más controvertidos pueden trabajar eficazmente con el derecho uso.

Ejercicios para entrenar en casa sin equipo de ejercicio.

Por primera vez tienes un inventario maravilloso: ¿sabías sobre eso o no … Este es tu propio peso corporal. Con usándolo (+ un poco de ingenio) puedes realizar Todo tipo de ejercicios. Incluso lo primero que entra cabeza:

  • Flexiones (y todo tipo de variaciones);
  • Pullups (y todo tipo de variaciones);
  • Dominadas horizontales;
  • Flexiones de espalda;
  • Flexiones desde la cabeza;
  • Flexión de bíceps;
  • Los tríceps ejercen su propio peso;
  • Estocadas (y todo tipo de variaciones);
  • Sentadillas
  • Sentadillas búlgaras;
  • Sentadillas de pistola;
  • Flexión de piernas;
  • Tracción rumana en una pierna;
  • etc.

De ninguna manera es una lista completa de ejercicios. Encontraras mas Un montón de otros.

Pero esto es suficiente para compensar uno de tus entrenamientos. En esta lista es suficiente ejercicio para entrenar en casa realmente efectivo para desarrollar músculo. Y ella estará sin cualquier equipo adicional y sin simuladores o yendo a un gimnasio caro.

Agregue más, por ejemplo, cinta de goma y Ahora puedes hacer docenas de otros ejercicios (antojos estrechos agarre, press de banca, balancear los brazos hacia adelante y hacia los lados, hacer ejercicio en bíceps y tríceps, etc.) …

Entonces, cuanto más ejercicio, mejor. Estas son buenas noticias. Ahora por las noticias menos buenas …

El progreso será difícil, pero posible.

Progreso en estos ejercicios (donde la meta número 1 es la ganancia muscular masa) puede ser difícil de alcanzar, especialmente cuando hacerse más fuerte Como no puede ajustar el peso, con que ejercicio para la progresión de cargas, que debería crear estrés para estimular el crecimiento muscular: no funcionará simplemente agregue 2 kg y pase al siguiente peso que pueda hazlo con una barra o pesas.

Afortunadamente, esto no será un problema en una etapa temprana, ya que Hay 2 excelentes maneras de aumentar la carga.

Primer paso: pasar de ejercicios simples a ejercicios más complejos (por ejemplo, desde pull-ups con soporte a pull-ups simples). Genial Después de eso, el progreso en las repeticiones es necesario. Por ejemplo, si en algunos ejercicios solo puedes hacer 3 acercarse 5 veces, luego puede traer gradualmente el número repeticiones a 12 en 3 series.

Pero en algún momento, las variaciones de los ejercicios terminarán, y tú eres más no podrá agregar repeticiones, ya que habrá un alto riesgo de comenzar entrenar para la resistencia, no para el crecimiento muscular.

Entonces, ¿qué haces entonces? Bueno, o continúas haciendo lo que �Qué estás haciendo y nunca te vuelves más fuerte? músculo, o idear una forma de aumentar la carga. Por ejemplo …

  • Chalecos deportivos con peso;
  • Cinturones de peso;
  • Bandas de goma más apretadas;
  • Hay anillos, bucles TRX y otros;
  • Una mochila llena de libros;
  • Conjuntos de mancuernas asequibles y fácilmente ajustables diseñados para ahorrar espacio

Dependiendo de los ejercicios específicos, casi siempre habrá alguna forma de hacerlos más difíciles: agregue algunos peso extra o simplemente complicar los ejercicios para cargar progresó y los músculos continuaron creciendo.

Solo necesita pensar un poco para comprender el enfoque de cada El ejercicio que estás haciendo. Esta es la clave para la efectividad entrenamiento

Si no lo hace, al final, como la mayoría personas que trabajan en casa sin pensar mucho en pesas o equipo especial … siempre atascado en un peso y volumen muscular, haciendo lo mismo sin cambiar nada en su programa de entrenamiento.

�Nada divertido!

Cómo desarrollar músculo sin equipo de ejercicio

Todos los que practican en casa tienen diferentes condiciones y equipos para sesiones de entrenamiento, y todos hacen la misma pregunta … ¿pueden minar Qué ejercicios son efectivos para el crecimiento muscular?

La respuesta, obviamente, depende de qué exactamente (con qué equipo) una persona se dedicará. Pero si tuviera que solo para adivinar, entonces diría que en el 99% de los casos el ejercicio puede ser reemplazado por otro similar, que podría realizarse en las condiciones que necesita.

Programa de entrenamiento sin plancha

�Tienes acceso al gimnasio o no, en realmente no hace la diferencia, las actividades en el hogar pueden ser las mismas eficaz

Hay toneladas de ejercicios que puedes hacer gratis pesas en la privacidad de su propio hogar, habitación de hotel u oficina para desarrollar músculo y mejorar tu físico condición

Por supuesto, entrenar con pesas adicionales y equipos de gimnasia genial, pero el simple hecho es que puedes construir músculo sin equipo adicional.

�Cómo desarrollar músculo sin equipo de ejercicio en casa?

�Usa estos ejercicios!

Ejercicios que realiza solo con su propio peso, son de gran importancia en el desarrollo de la fuerza funcional para cualquier nivel de entrenamiento deportivo. Ya que no usarás los pesos adicionales para estos ejercicios son mejores centrarse en un ritmo muy rápido y mucho repeticiones para tensar tus músculos al máximo. Por supuesto, la técnica siempre en primer lugar, pero en general ejercicios con peso propio tienen un riesgo mucho menor de lesiones que entrenar con pesas

A continuación hay una lista de los 10 ejercicios principales que ayudarlo a desarrollar músculo en casa. Muy probablemente sobre escuchaste muchos de ellos, pero los complementé con mi consejo sobre mejora de la tecnología y enfoque de implementación.

Sentadillas

Se pone en cuclillas con su propio peso corporal

Las sentadillas ejercitan el 85% de los músculos de todo el cuerpo. Solo piensa sobre eso. El rendimiento de este ejercicio es mayor que cualquier otro. Otra muchas veces. Además, las sentadillas son conocidas por Contribuir a una mayor producción de testosterona. Si quieres desarrollar músculo, entonces esta es definitivamente tu opción.

Para realizar una sentadilla profunda y adecuada, comience con las piernas son más anchas que los hombros, los calcetines deben desplegarse ligeramente en lateral, y cuando comienzas la sentadilla, mantén la espalda recta y enfóquese en mantener las nalgas hacia atrás y sostener caja torácica alta. Cuando te pongas en cuclillas, lleva tus rodillas hacia adelante y fuera, pero no deben ir más allá de los calcetines, y empujar los talones hacia adentro terreno para mantener el equilibrio. Si necesitas extra equilibrio, luego ponga sus manos hacia adelante. Cuando el ritmo es rápido y explosivo, es El equilibrio extra puede ser muy necesario.

Las sentadillas con su propio peso se pueden realizar al menos todos los días, si quieres También puedes cambiar la técnica de tus sentadillas, haber intentado sentadillas en una pierna o sentadillas – sumo (con ajuste ancho de las piernas).

Flexiones

Flexiones desde el piso

Las flexiones son un ejercicio para la parte superior del cuerpo. En cualquier momento y en cualquier lugar donde puedas hacer flexiones y ejercitar los músculos pecho, hombros, tríceps y espalda. Mira tu respiración y desciende hasta que el cofre toque el suelo.

Para variar: el posicionamiento extendido del brazo será más afectar los músculos pectorales mientras se realiza una estadificación cercana Aumentará la resistencia.

Si levanta las piernas sobre una silla o una pared, cambie el ángulo, luego trabajar en el músculo pectoral superior, aumentando la dificultad.

Flexiones de espalda

Flexiones inversas en tríceps

Usando una silla, mesa de café o incluso una cama, siempre puede trabajar en tríceps y músculos pectorales con flexiones de espalda. Este es un gran ejercicio que usted puedes ver un hermoso músculo en relieve en forma de herradura en la espalda superficie de la mano. Recuerde mantener la cabeza recta para que la columna estaba en la posición correcta.

Sentadillas de pared

Se pone en cuclillas de espaldas a la pared

Ponerse en cuclillas contra la pared es una excelente manera de trabajar cuádriceps y resistencia. Con tu espalda contra la pared, y manos a los lados, baje para crear un ángulo de 90 grados entre las rodillas y la pared. �No puedes apoyarte de rodillas! Yo personalmente amo Use un temporizador en su teléfono para este ejercicio. Empezar con un intento de completar la “silla” durante 60 segundos o hasta hasta que puedas soportar una sensación de ardor en los músculos.

Estocadas

Estocadas sin peso

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios, pero la técnica correcta Requiere algo de práctica, así como también en cualquier ejercicio. En las personas tienden a balancearse cuando llevan peso corporal con uno pies en el otro. Cuando pones tu peso sobre el otro pie hacia adelante, no olvide que la espalda y los hombros deben estar enderezados; tambien para ti debes concentrarte en mover las caderas hacia el piso, no reenviar: esto le permitirá realizar la repetición en la forma correcta técnica

Tablón

Tabla de ejercicio

Comenzando desde su abdomen, mantenga la columna recta y mantenga su peso sobre sus antebrazos, que en ese momento están en el piso y forman un ángulo recto en los hombros. Retractarse Su estómago para aumentar la intensidad. El bar es otro un ejercicio para el cual recomiendo usar un temporizador. Intenta hacerlo por 90 segundos y solo dime que no puedes hacer ejercicios básicos para tus músculos centrales.

Barra lateral

Barra

El concepto de ejecución aquí es similar a la barra, pero la diferencia es que la parte superior del cuerpo debe descansar solo en un brazo. Están siendo resueltos Músculos oblicuos del abdomen y músculos de la corteza.

Superhombre

Ejercicio de Superman

La siguiente expresión es adecuada para este ejercicio: “Como oyes, y deletreado. “Funcionará en sus bolígrafos y fondo espaldas Acuéstese sobre su estómago, luego estírese hacia adelante y levante las manos, piernas y cabeza del piso, como si trataras de despegar, manténgase en esta posición durante unos segundos y bájese.

Piernas torcidas

Descubrimos cómo bombear en casa sin equipo de ejercicio y plancha

Me gusta combinar las piernas torcidas y elevadoras para el trabajo. por encima de los músculos abdominales superiores e inferiores. Acuéstate hacia atrás, los talones en el suelo, levanta las rodillas hacia el pecho y gire estirando los abdominales cuando las rodillas y el pecho La célula se toca entre sí. Luego regresa al original posición.

Burpy

Burpy

Burpee es un movimiento multi-muscular que combina un salto con flexiones Esta es una gran opción para trabajar en varios grupos. Los músculos Lo principal a lo que hay que prestar atención es a la espalda baja; evitar la mayor flexión posible en la columna vertebral cuando te agachas y luego saltas.

Entrenamiento circular

Si has estado entrenando por algún tiempo y piensas que los ejercicios de peso propio no le proporcionarán el efecto deseado en ganancia muscular, entonces puede aumentar la intensidad de su hogar entrenamientos, haciendo entrenamientos en círculo. Entonces trabajarás en músculo y resistencia, agregue un elemento aeróbico y Realmente aumenta la dificultad de tus entrenamientos.

El entrenamiento circular te mantiene en buena forma constantemente, la frecuencia cardíaca y el pulso se aceleran, mientras que un grupo muscular descansando, el otro trabaja duro. Te sorprenderá cuánto Puedes obtener resultados físicos en menos tiempo, utilizando este método

Cuando planifique una rotonda, es importante desactivar ciertos grupos musculares para darles un descanso alternativo. Entonces si comienzas con flexiones, entonces haz sentadillas y ejercicios para la prensa.

Conclusión

Así que ahora tienes mis ejercicios de tarea favoritos Ejercicios de construcción muscular sin equipo adicional. Pueden ayudarlo a ponerse en forma y perder peso al mismo tiempo. aumentando la salud y la fuerza en general. No gimnasio? No hay problema!

Programas de entrenamiento en casa

Programa de entrenamiento con pesas de 3 días

Entrenamiento con peso corporal

�Eres un principiante o quieres tomar un descanso del entrenamiento de fuerza? Este programa de entrenamiento de tres días contiene todo lo básico ejercicios y le dará un comienzo poderoso para el entrenamiento de fuerza en casa.

Información general

Objetivo principal Desarrollo muscular de todo el cuerpo.
Tipo de entrenamiento Split
Nivel de entrenamiento Inicial
Duración del programa 4 semanas
El número de días de entrenamiento por semana. 3
Duración del entrenamiento 15 -30 minutos
Inventario requerido Peso corporal (sin equipo)
Público objetivo Hombres y mujeres

Descripción de entrenamiento

Hagas lo que hagas: culturismo, levantamiento de pesas, crossfit o practicar deportes, el objetivo final es el mismo: perfecciona tu cuerpo.

Por lo tanto, tiene sentido hacer esfuerzos para aprender correctamente usa tu cuerpo, ¿verdad? La verdad es que

Para hacer esto, debe incluir ejercicios con su propio peso en su El programa.

Estos ejercicios pueden ser vitales para desarrollar aptitud física, mejorar la funcionalidad del cuerpo, o aumentar la resistencia en la cancha o campo.

El programa propuesto es una división de 3 días, entrenar todas las funciones principales del cuerpo para que tenga lo que mostrar tanto externamente como en la práctica.

Día 1: parte superior del cuerpo

Ejercicios Los enfoques Repeticiones
1. Pullups 3 Al fracaso
2. Pull-ups en una barra baja de un acostado acostado 3 10-12
3. Flexiones de tríceps 3 Al fracaso
4. Flexiones de piernas 3 15

Día 2: parte inferior del cuerpo

Ejercicios Los enfoques Repeticiones
1. Jump Squats 3 30 segundos
2. Estocadas para caminar 3 20 por pierna
3. Calcetines de elevación con peso corporal 3 Al fracaso

Día 3: músculos de la corteza

Ejercicios Los enfoques Repeticiones
1. sentadillas completas 3 15
2. Levantando las piernas mientras está acostado 3 15
3. crujidos oblicuos 3 20
4. bicicleta 3 30 segundos
5. El bar 3 Al fracaso

Preguntas frecuentes

�Cómo pausar entre series?

Lo que quieras, pero te recomiendo no más de 1 minuto.

�Cómo puedo combinar estos complejos con mi programa de entrenamiento?

Puede realizarlos después de un entrenamiento regular o como programa de entrenamiento independiente. Todo depende de la persona y sus objetivos

Si quieres concentrarte en ejercicios con tu propio peso corporal, entonces haga este programa por separado.

�Es posible realizar estos complejos dos veces por semana?

Por supuesto Si lo desea, puede hacer al menos tres días seguidos, luego tómate un día de descanso y entrena otros tres días seguidos.

�Cuánto tiempo debo seguir este programa?

Hasta que sientas que has exprimido de este entrenamiento todo lo que es posible Aconsejaría hacerlo durante al menos 4 semanas. Que hacer después de este período depende de usted.

Soy fuerte y no tengo suficiente peso corporal para lograr el fracaso. Que hacer

Los chalecos de ponderación harán frente perfectamente al papel de adicional pesas, sin agobiarlo con conchas adicionales. Use un chaleco para realizar ejercicios que requieren pesas. Como un Las alternativas pueden colgarse de un cuello de cadena.

�Es posible complicar los ejercicios de alguna manera?

Si necesita un chaleco o cadena para un peso extra, puede hacer un conjunto de gotas. Haga el ejercicio de ponderación hasta fracaso, luego elimine la carga y continúe.

En lugar de completar todos los enfoques, puede activar inmediatamente entrenamiento en una circular. Haz todos los ejercicios a su vez sin descanso Este es un círculo. Repite esto tres veces. Descansar entre círculos de 1 minuto.

Soy demasiado débil para usar el peso corporal. Puedo reemplazar simuladores de ejercicio?

Esto contradice la esencia del programa. Si es necesario, incluso con la mayoría El asegurador o socio lo ayudará con ejercicios difíciles. entrenamiento No use equipo de entrenamiento con pesas en su lugar.

Tres series de ejercicios de peso corporal que puedes actuar en cualquier lugar

Torciendo en la prensa

Dada la gravedad de la vida moderna, quien quiera para colgarse a sí mismos y pesas con panqueques? En cambio usa estos complejos de entrenamiento para desarrollar músculo con usando tu propio peso corporal.

Quiere trabajar bien, pero no tiene acceso a equipamiento deportivo? No te desesperes. Usando su masa corporal, usted puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar y disfrutar proceso

Hablando de entrenamiento con pesas, muchas personas entrenamiento cardiovascular medio. Sin lugar a dudas ejercicios de peso corporal ir bien con esta área de fitness, pero ellos eficaz para el desarrollo de la fuerza de las partes superiores e inferiores del cuerpo. Necesita solo muestre un poco de ingenio en la selección de ejercicios.

Como no es posible cargar suficientemente los músculos con el peso corporal, necesitas encontrar otra forma de lastimarlos para desarrollar fuerza. Le ofrecemos tres series de ejercicios que no requieren nada más que peso corporal y barra horizontal o puerta.

Complejo 1: ejercicio de la parte inferior del cuerpo y las nalgas

Para la estimulación activa de los músculos de la parte inferior del cuerpo a través del entrenamiento con propia masa necesita elegir múltiples ejercicios con elementos pliométricos Los ejercicios pliométricos ayudarán desarrollar fuerza muscular y poder explosivo. Combinando este método con con entrenamiento repetido, puedes construir fácilmente músculo magro masa

Después de un breve calentamiento, complete todo el complejo solo veces, descansando solo a la hora indicada. Al final del círculo descansa por 3 minutos y repite nuevamente dos veces más.

Bombeo de la parte inferior del cuerpo y las nalgas
1. Estocadas para caminar con peso corporal

1 juego, 20 veces por pierna

Estocadas con levantamiento de rodilla
2.En седания уlas paredes

1 enfoque, 20-30 seg. (Descansa 60 segundos)

Se pone en cuclillas contra la pared
3.Приседания сsaltando

1 juego, 20 veces

Sentadillas
4.Степ-ап с подъемомrodilla

1 juego, 20 veces (en cada pierna)

Sube a la plataforma
5.Приседания уlas paredes

1 enfoque, 20-30 seg. (Descansa 60 segundos)

Se pone en cuclillas contra la pared
6.Приседания-сумо сpeso

1 enfoque, 30 veces (realizar sin pesas rusas)

Se pone en cuclillas sumo con Kettlebell
7.Выпады с весомcuerpo

1 juego, 10 veces (en cada pierna)

Estocadas con peso corporal
8.Ягодичныйpuente

1 juego, 50 veces

Puente de nalgas

La ventaja de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo es que también tener un efecto positivo en el corazón Puede estar seguro de que esto �complejo tu corazón latirá salvajemente! Sin embargo, sigue esto una selección de ejercicios solo cuando desea maximizar la carga Los músculos

Complejo 2: Desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo

Trabajar la parte superior de tu cuerpo con tu propio peso te ayudará dos mejores ejercicios básicos de todos los tiempos: flexiones y dominadas Tan pronto como encuentre una barra horizontal o algo por lo que pueda Agarrarlo, te enfrentarás a este complejo de dos maneras.

Realice ejercicios en el siguiente modo, descansando durante 30-60 seg entre series Reduzca el número total de repeticiones en principio piramidal hasta llegar a la última etapa fatiga

Desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo
1. Flexiones

3 series, 15-20 veces (30-60 segundos de descanso entre series)

Flexiones desde el piso
2. Pullups

3 series, 15-20 veces (30-60 segundos de descanso entre series)

Pullups
3. Flexiones de rombos

3 series, 15 veces (30-60 segundos de descanso entre series)

Flexiones de rombo
4. Pull-ups en una barra baja de una mentira acostada

3 series, 15 veces (30-60 segundos de descanso entre series)

Pull-ups en ángulo
5. Flexiones

3 series, 10 veces (30-60 segundos de descanso entre series)

Flexiones en ángulo
6. Pullups

3 series, 10 veces (30-60 segundos de descanso entre series)

Pullups
7. Flexiones de algodón

3 series, 5 veces (30-60 segundos. De descanso entre series)

Flexiones de algodón
8. Pull-ups de agarre ancho

3 series, 5 veces (30-60 segundos. De descanso entre series)

Pull-ups de agarre ancho

Las flexiones y las flexiones por sí mismas involucran a todos los grupos músculos de la parte superior del cuerpo: pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps

Complejo 3: Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Puedes hacer este ejercicio incluso en escasez tiempo Los ejercicios con peso corporal son ideales para aumentar Consumo de calorías durante el entrenamiento y durante muchas horas después. Siempre comience este entrenamiento con un entrenamiento ligero.

Intenta completar 100 repeticiones de cada ejercicio. Приdetente y descansa, luego otra vez volver al ejercicio, recordando seguir la técnica correcta cumplimiento Cuando termine, enfríe durante 5-10 minutos y haga estiramiento Cambie su tiempo de descanso o número de repeticiones por discrecion.

Entrenamiento cardiovascular graso
1. Burpy

1 juego, 100 veces

Burpy
2. escalador

1 juego, 100 veces

Escalador
3. Jackie saltando

1 juego, 100 veces

Jack
4. bicicleta

1 juego, 100 veces

Bicicleta
5. Saltar “tijeras”

1 juego, 100 veces

Tijeras de salto

Beneficios adicionales del entrenamiento con peso corporal

Siempre puedes usar un simulador de cardio y hacer entrenamiento a intervalos. Sin embargo, entrenamiento con pesas son más dinámicos y obligados a cambiar de posición por cada nuevo ejercicio Entonces mejora su equilibrio y destreza y también desarrollar una fuerza funcional que resulta útil a los dos en el gimnasio y fuera de él.

Además, los ejercicios con peso corporal son muy emocionantes. La mayoría de las personas se aburren rápidamente del mismo tipo de entrenamiento cardiovascular, pero muchas opciones de ejercicio con peso corporal te harán trabajar no solo con los músculos, sino también con la cabeza.

Un conjunto de ejercicios con peso corporal para aumentar de peso

�Es posible desarrollar músculo con un ejercicio con el suyo propio? peso? Sí, siempre que haya suficiente intensidad. Este complejo hacerte sudar sin importar la experiencia que tengas como atleta.

Información general

Objetivo principal Tono general
Tipo de entrenamiento Cuerpo entero
Nivel de entrenamiento Inicial
El número de días de entrenamiento por semana. 3
Equipo requerido Peso corporal
Público objetivo Hombres y mujeres

Descripción de entrenamiento

�Podrás desarrollar músculo a través del ejercicio con peso? cuerpo? Sí, si el entrenamiento es realmente difícil.

He compilado este complejo como un punto de partida confiable. Pero Se adapta solo por primera vez.

En el futuro, tendrá que encontrar una manera de complicarlo. En el sitio muscleandstrength.com ofrece un montón de variaciones de ejercicio con peso propio Pruébalos y mejora tu un programa cuando este complejo se vuelve demasiado fácil para ti.

Puede realizar este complejo hasta tres veces por semana. Descansar entre entrenamientos al menos un día. Si tienes demasiado dolor muscular o necesita más tiempo para recuperarse, aumente el período de descanso a 2-3 días.

Su objetivo es hacer 25-50 repeticiones en un enfoque dependiendo del ejercicio Cuando empiece a funcionar para ti, complica ejercicio

Por ejemplo, cuando puedes subir 50 veces por serie, ir a flexiones en un brazo (alternativamente) o flexiones con algodón Ponerse en cuclillas con peso corporal es demasiado fácil para usted, agregue sentadillas de rebote o saltos de caja.

Descanso No descanses más de lo que necesitas para recuperar el aliento Tan pronto como pueda responder la pregunta, ¿cuál hoy es el día, pase al siguiente ejercicio.

Después de completar todo el círculo, descanse durante 2-5 minutos. y bebe un poco de agua.

Un conjunto de ejercicios con peso corporal.
Un círculo: repite tres veces
Ejercicios Los enfoques Repeticiones
Flexiones 1 50
Pull-ups en una barra baja 1 50
El gusano 1 25
Sentadillas de rebote 1 50
Tablón 1 120 segundos
Burpy 1 50
Pechos 1 50
Pull-ups 1 50
Sentadillas divididas búlgaras 1 25 en cada pierna

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