Descargue las nalgas en el gimnasio: un complejo ejercicios para niñas

Bombee las nalgas que siempre quiso, junto con una profesional en la categoría Bikini de Katie Chang Hua.

Chicas, entiendo que inflar un trasero del que puedas estar orgullosa … trabajo duro La genética no me dio nalgas redondas, así que debe trabajar duro para darles una forma hermosa. Hoy yo Quiero compartir con ustedes algunos de mis ejercicios favoritos para músculos glúteos

Durante el entrenamiento, realice 8-12 enfoques en cada uno de los ejercicios. Si puede hacer más, entonces aumente de peso o complicar el ejercicio Hacer cambios a los ejercicios cuando necesario Realice este programa 2 veces por semana, descansando Un día entre entrenamientos.

Contenido

  • Preparación de entrenamiento
    • 1) Patadas Mahi – 3 series de 20 repeticiones
    • 2. “Crescent” – 3 series de 20 repeticiones
  • Butt Workout: un conjunto de ejercicios en el gimnasio
    • 1. sentadillas laterales
    • 2. Se pone en cuclillas de rodillas
    • 3. Oblicuo se lanza hacia atrás con una pesa
    • 4. Hiperextensión con pesas
    • 5. Llevando la pierna hacia atrás (con expansor gimnástico)
  • Programa de entrenamiento a tope de Katie Chang Hua

Preparación de entrenamiento

�Empecemos!

Calentar

1) Patadas Mahi – 3 series de 20 repeticiones

Cómo hacerlo: agarra algo estable (por ejemplo, un simulador) y balancear la pierna de lado a lado lateral y luego de ida y vuelta. Cuando termine, haga circular Rotación de rodilla.

Pies para el calentamiento

Nota: este ejercicio amasa las caderas y los prepara para ejercicios de fuerza.

2. “Crescent” – 3 series de 20 repeticiones

Cómo realizar: poner un pie en un banco, Brazos delante de ti. Con el otro pie, describa el arco en el aire en en forma de media luna. Estire la pierna, muévala de un lado bancos a otro. Luego haz el ejercicio con la otra pierna.

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Nota: este es otro gran ejercicio. para el calentamiento, que estimula la circulación sanguínea y calienta músculos de las nalgas, preparándolos para cargas de potencia.

Butt Workout: un conjunto de ejercicios en el gimnasio

1. sentadillas laterales

3 series de 12 repeticiones por pierna

Cómo: poner la barra sobre tus hombros y ponerse en cuclillas. Luego levántese y moviendo el peso corporal a una pierna, la otra a un lado. Baje el pie al original posición. Continúa el ejercicio, alternando piernas.

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Nota: Ejercicio Ejercicios Músculos glúteos, y también desarrolla fuerza en las piernas, fortaleciendo los músculos internos caderas

2. Se pone en cuclillas de rodillas

3 series de 12 repeticiones

Cómo: poner la barra sobre tus hombros y arrodíllate Baje la pelvis hasta los talones. Entonces levántate enderezar completamente el cuerpo en la fase superior del ejercicio. Mantén tus músculos La corteza está en tensión.

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Nota: me encanta este ejercicio porque Aísla bien los músculos de las nalgas. Solo sigue la técnica cumplimiento! Si redondeará la espalda mientras trabaja con peso hombros, puede lastimarse. Para evitar esto, asegúrese de enderezar completamente su cuerpo con las caderas hacia adelante y También mantenga sus músculos centrales tensos.

3. Oblicuo se lanza hacia atrás con una pesa

3 series de 12 repeticiones por pierna

Cómo realizar: sosteniendo la pesa con ambas manos, embestir hacia atrás, tratando de tocar la rodilla con el pecho. Haz 12 repeticiones por pierna durante 30 segundos y luego ir a otro

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Nota: realizar este ejercicio es muy Es importante mantener el equilibrio y también mantener los músculos centrales voltaje El ejercicio funciona en las nalgas, los bíceps del muslo, músculos flexores de la cadera, músculos abductores y aductores.

4. Hiperextensión con pesas

3 series de 12 repeticiones

Cómo realizar: coloque el banco debajo de un pequeño sesgo, acuéstese con la parte superior de su cuerpo para que sus piernas puedan moverse libremente Sostenga una pesa entre los pies y luego levante patas hasta aproximadamente paralelas al piso. Baja las piernas abajo Repetir

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Nota: este ejercicio aísla perfectamente. Músculos de las nalgas. Debes mantener tu cuerpo erguido, incluso si tendrás que apoyarte un poco en los codos. Músculos tensos ladrar también te ayudará con esto.

5. Llevando la pierna hacia atrás (con expansor gimnástico)

3 series de 12 repeticiones por pierna

Cómo realizar: poner el pie en el mango el expansor y presione el resto con la palma de la mano hacia el banco. Pierna en el que te apoyas, debe estar en un ángulo de 90 grados a la banca. Apuntando con el talón, levanta la pierna superando la resistencia del expansor. Realizar para la otra pierna.

Llevando las piernas hacia atrás en el bloque

Nota: me gusta imaginar mi pie descansa en el techo con toda su superficie. Me ayuda Mantenga el ángulo de flexión derecho de los tobillos.

Programa de entrenamiento a tope de Katie Chang Hua

Patadas

3 series de 20 repeticiones

Pies para el calentamiento

Luna creciente

3 series de 20 repeticiones

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Sentadillas de piernas a un lado

3 series de 12 repeticiones cada una pierna

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Se pone en cuclillas rodillas

3 series de 12 repeticiones

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Oblique se lanza de nuevo con mancuerna

3 series de 12 repeticiones cada una pierna

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Hiperextensión con mancuerna

3 series de 12 repeticiones

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Llevando la pierna hacia atrás (con expansor gimnástico)

3 series de 12 repeticiones cada una pierna

Llevando las piernas hacia atrás en el bloque

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