Nuestro programa de 6 semanas también incluye suplementos. �Te ayudarán a aprovechar al máximo tus entrenamientos!
Nuestro plan de nutrición sentará las bases para desarrollar músculo durante el programa de entrenamiento de 6 semanas. Fuerte y musculoso el cuerpo comienza con él, así que estudie el programa como debería y asegúrese de que funcione para usted. Sin embargo a su Para optimizar, utilizamos algunos aditivos importantes.
Nutrición deportiva para culturismo
Estos suplementos no le restan importancia a la nutrición, pero le permiten recibir una mayor concentración de nutrientes y más La mejor manera de tomarlos, lo que le permite acelerar el progreso. Suponiendo que ya está tomando algunos suplementos (p. Ej. aceite de pescado y multivitaminas), no los recomendaremos en grandes cantidades cantidad, y enfóquese solo en aquellos que han demostrado su efectividad en el tiempo
Aquí hay 4 categorías de suplementos que lo ayudarán. apoyo para lograr resultados de capacitación y nutrición.
Contenido
- Categoría 1: Suplementos previos al entrenamiento
- Categoría 2: Nutrición deportiva después del entrenamiento
- Categoría 3: Suplementos entre comidas
- Categoría 4: Nutrición deportiva antes de acostarse
Categoría 1: Suplementos previos al entrenamiento
Los suplementos pre-entrenamiento son una excelente manera de aumentar atención e intensidad, así como superar la fatiga y los músculos fatiga Como ningún otro aditivo de las categorías restantes, ellos Aumenta significativamente tu productividad. Si te gusta pruebe los suplementos previos al entrenamiento y luego las próximas 6 semanas son el mejor momento para esto
Qué tomar: la cafeína es componente fundamental en la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento. Y hay buenas razones para esto. Tiene una amplia gama acciones, que incluyen aumentar la eficiencia neuromuscular y mejorar tolerancia al dolor Los beneficios clínicos de la cafeína han sido probados. estudios, sin embargo, su dosis no es la misma para todos. Comprar solo aquellos aditivos en la etiqueta cuya cantidad de sustancia se indica, para que pueda elegir la dosis dependiendo del individuo portabilidad
Muchos suplementos pre-entrenamiento también contienen creatina. Es Una muy buena adición. Nuestro programa de nutrición involucra ingesta de carbohidratos antes del ejercicio, que Estimular la producción de insulina. La insulina aumenta la absorción. creatina en los músculos, lo que le permite obtener los máximos resultados en desarrollo muscular
Cuándo tomar: alcanzar un nivel La concentración máxima en la sangre de creatina tarda 45-60 minutos, así que tómalo camino al pasillo. Comience con una pequeña dosis, recomendado en la etiqueta, y luego aumentarlo gradualmente dependiendo de la tolerancia individual y guiado por anotación al suplemento.
Es muy importante entender que cada complejo pre-entrenamiento contiene una mezcla especial de estimulantes con varios efectos y fuerza de impacto. Comience con pequeñas dosis y esté atento a las reacciones. organismo
Categoría 2: Nutrición deportiva después del entrenamiento
Los experimentos muestran que la ingesta de proteínas después El ejercicio estimula la síntesis de proteínas. En investigacion debate en curso sobre cuánto dura “ventana anabólica” posterior al entrenamiento, pero le aconsejo que no exagere esta vez y tome la proteína inmediatamente después sesiones de entrenamiento Créeme, sus efectos positivos están probados.
Qué tomar: la proteína de suero es Proteína de absorción rápida y rica en leucina que puedes beber puro después del entrenamiento o uso para cocinar batido como sustituto de la comida en otros momentos del día. Busque suplementos en que en la etiqueta el ingrediente principal está aislado proteína de suero Esta es una forma de suero altamente purificada. proteína, y si viene primero en la lista, entonces puedes ser Asegúrese de obtener la cantidad máxima de proteína.
Más adelante en la lista deben estar las enzimas digestivas o lactasa, que ayuda a la absorción de proteínas y contribuye a la descomposición residuos de lactosa Idealmente, la proteína de suero debería contener menos de 5 g de carbohidratos y menos de 2 g de grasa, lo que garantiza la ausencia de Muchas impurezas adicionales.
“Сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов именее 2г жира, что гарантирует отсутствие многих лишнихпримесей”.
Cuándo tomar: 25-30 g inmediatamente después entrenamiento Este es un momento ideal porque la proteína contiene una cantidad relativamente grande de leucina, un aminoácido clave, que desencadena la síntesis de proteínas. También proteína de suero rápida digerido y absorbido, proporcionando un fuerte aumento de nivel aminoácidos en la sangre. En otros momentos del día, use proteínas para aumentar la cantidad de proteína en los alimentos o como sustituto de los alimentos.
Categoría 3: Suplementos entre comidas
Los estudios demuestran que el uso de aminoácidos en forma libre entre comidas puede 2 veces mejorar su capacidad de estimular la síntesis de proteínas sin reducir su nivel Síntesis después de las comidas. Si quieres maximizar el músculo crecimiento y beneficio de un programa de 6 semanas entrenamiento, entonces estos suplementos deben estar en su arsenal.
Qué llevar: complejo BCAA, 1 porción que contiene al menos 2.5-3 g de leucina. Investigación mostrar que este valor umbral para la síntesis máxima Ardilla
Muchos complejos de BCAA además de leucina, isoleucina y valina contienen otros aminoácidos De estos, preste atención a malato de citrulina. Este aminoácido reduce la fatiga y es compatible. metabolismo durante el entrenamiento.
Cuándo tomar: los BCAA están muy absorbidos rápidamente, causando un fuerte aumento y disminución en el nivel de aminoácidos en la sangre. Tome BCAA entre comidas para mantener la síntesis. Proteína durante el día.
Para maximizar el crecimiento muscular inducido por el ejercicio, incluye 1 dosis de BCAA en tu complejo pre-entrenamiento. Esto ayudará reducir el efecto catabólico del entrenamiento intenso, así como mantener un nivel normal de aminoácidos en la sangre hasta cuando lo levantas de nuevo con el post-entrenamiento batido de proteínas
Categoría 4: Nutrición deportiva antes de acostarse
El sueño juega un papel extremadamente importante en el proceso de entrenamiento. Demasiadas personas carecen de sueño, o su sueño no lo suficientemente profundo y tranquilo. Esta es una de esas áreas donde Los suplementos pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres.
Qué tomar: recuento de magnesio y zinc esos minerales “esenciales” que el cuerpo necesita porque no puede sintetizarlos. Durante intenso entrenamiento, ambas sustancias se agotan rápidamente, y algunas los estudios muestran que su falta puede afectar negativamente en el nivel de testosterona y función tiroidea.
Además del hecho de que el magnesio y el zinc son necesarios para el funcionamiento normal. organismo, la razón principal para tomar estos minerales es que la mayoría de la gente carece de ellos. Muchos de nosotros no están incluidos en la dieta en cantidades suficientes para Cumplir con los requisitos diarios recomendados.
La falta de zinc y magnesio puede afectar negativamente el sueño y recuperación El magnesio es un relajante muscular conocido, y su La ingestión puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Déficit el zinc también puede interrumpir el sueño y el sistema inmunitario, y aumentar su nivel en el cuerpo acelera la producción de anabolizantes hormonas, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece las relaciones sexuales función El zinc afecta una gran cantidad de productos biológicos. procesos, así que asegúrese de obtener suficiente cantidad
Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño también pueden traer El beneficio de la melatonina. La melatonina es una hormona secretada por la pineal. hierro en respuesta a la aparición de la oscuridad. Señala al cuerpo sobre que es hora de dormir Los estudios demuestran que los suplementos con La melatonina ayuda a conciliar el sueño más rápido. Si trabajas por turnos o viajar a través de varias zonas horarias, luego melatonina ayuda a normalizar tu sueño. Al final, todos sabéis que Para crecer, necesitas dormir.
Cuándo tomar: el complejo ZMA contiene Zinc y magnesio en una forma altamente biodisponible. Recepción “ZMA” antes de acostarse mantener el nivel óptimo de estos minerales y también ayudar relájate y duerme. También tome melatonina antes de acostarse. El es Reduzca el tiempo antes de dormir.
http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-supplementation.html