�Cuántas veces a la semana necesitas hacer cardio por perder peso en realidad

No importa qué día de la semana o incluso a qué hora va gimnasio, siempre habrá personas involucradas en la cinta, Ocupando plataformas de paso y bicicletas estáticas. Pero aun así, cuanto cardio debe realizarse para derretir grasa y perder peso?

�Hay algo que deberías hacer primero? negocio, si quieres lograr una excelente forma física? En este En el artículo analizaremos esto.

• �Se sobreestima la efectividad del cardio para bajar de peso?
  • Beneficios cardiovasculares
• �Con qué frecuencia es necesario cardio?
• El equilibrio energético es la clave del éxito.
• �Cómo lograr un déficit calórico?
• Recomendaciones de especialistas
  • Sigue el plan de pérdida de peso
  • Aumentar la pérdida de peso
  • Ejercicios que ayudan a quemar más calorías
• Resumen

�Se sobreestima la efectividad del cardio para bajar de peso?

Ha habido cambios en los últimos años. Últimamente se ha vuelto popular que el cardio es una pérdida de tiempo, afecta negativamente la pérdida de peso y no quema grasa.

Esto no es asi. El entrenamiento cardiovascular se distingue de la accesibilidad a la fuerza, es decir no necesita ningún equipo adicional, usted Se puede hacer en casa. Durante las calorías cardiovasculares quemado de manera más eficiente, lo que ayuda a crear escasez fácilmente calorías

Durante la potencia aislada, puede quemar aproximadamente 200 kcal / h, y el doble durante el ejercicio cardiovascular.
Incluso si comienzas a considerar el efecto del entrenamiento de fuerza después de la quema, entonces cardio sigue liderando.

Un punto importante: necesita hacer ejercicio moderado o ritmo rápido 3 veces a la semana o más. Elige una opción que Disfrutarás y harás ejercicio.

Beneficios cardiovasculares

Cardio no solo usa bien las calorías, sino que también tiene otras ventajas:

• Aumento de la forma física: mejorará su trabajo sistema cardiovascular, que conducirá a un corazón sano, aumentar el consumo máximo de oxígeno, mejorar indicadores de intercambio de gases en los pulmones y tejidos y reducirán la frecuencia cardíaca contracciones en reposo.
• Los mejores resultados deportivos: casi todos los deportes los entrenadores usan cardio como base para sus atletas. Esto les ayuda a mantener un alto nivel de resistencia y resistencia para el trabajo durante la fuerza y ​​el entrenamiento anaeróbico. Además, restauran el músculo bien después del esfuerzo.
• Estará sano: cardio mejora los niveles de lípidos y el azúcar en la sangre, así como la salud de las articulaciones, músculos y huesos, reduce riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Es significa que tiene menos probabilidades de sufrir una enfermedad coronaria, diabetes o baja densidad ósea, e incluso riesgo reducido El desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

�Con qué frecuencia es necesario cardio?

Hagámoslo bien desde el principio. Cardio no afectará mal contigo Realizarlo también quema bien las calorías, como en tiempo de entrenamiento de fuerza? No Aún mejor

No nos malinterpreten. Durante el poder se queman muchas calorías, pero según resultados de la prueba metabólica, se puede afirmar que cardio sigue siendo la mejor opción para quemar grasa.

Cardio es la mejor opción como entrenamiento para quemar grasa. mejorando la salud y el bienestar y aumentando los niveles aptitud física

Descubra qué ejercicios cardiovasculares son más efectivos para reducir peso

Es necesario considerar los procesos fisiológicos de pérdida de peso y oxidación de grasas Sin entender cómo funciona la energía, lo harás Solo use zapatos y no pierda un solo gramo.

El equilibrio energético es la clave del éxito.

El secreto de la industria es que nadie quiere que lo hagas aprendí que si creas un déficit de calorías, es decir, consumes menos de lo que quema, entonces perderá peso … y si hay un excedente, entonces aumentar de peso

Cuando consume demasiados alimentos ricos en calorías, el cuerpo acumula energía en las células grasas, preparándose para el hambre. Es llamado exceso de calorías o energía positiva balance general

El problema es que nunca llega una huelga de hambre y continúas acumulando más y más. Y eso es definitivamente mal

Por otro lado, si comienzas a consumir menos calorías que quema, se te dará la clave principal de tus células grasas abriéndolas y desbloqueando esta energía extra para compensar la diferencia

Esto se llama déficit calórico o negativo. balance energético Y esta es la clave para la pérdida de grasa.

�Cómo lograr un déficit calórico?

Hay dos formas de lograr energía negativa. equilibrio: reduciendo calorías y satisfaciendo el físico ejercicios Las calorías se queman durante el ejercicio cardiovascular y, por lo tanto, su se puede restar del consumo total.

Los métodos tienen sus pros y sus contras.

Por ejemplo, para compensar el déficit, debe restar 500 kcal por día Para hacer esto, omita una comida en 500 kcal o comer y luego hacer ejercicios para quemar exceso

Antes de decidir cuántos entrenamientos cardio necesitas realizar para perder peso, es importante comprender los conceptos básicos del funcionamiento organismo

“En 500 g de grasa – 3500 kcal y, por lo tanto, es necesario quemar 3500 kcal para perder 500 g por semana ”

Esto es lo que debe hacer en relación con los entrenamientos por semana. Si quieres quemar 3500 kcal por semana, hay 3 opciones:

• Realiza ejercicios cardiovasculares durante 30 minutos al día y sigue dieta con un consumo promedio de calorías: si no está activo, entonces no Puedes comer mucha comida hasta que alcances un exceso de calorías. Pero no necesita hacer ejercicios para lograr un déficit de calorías, adecuado para aquellos a los que no les gustan los entrenamientos, pero puedes ser muy hambriento
• Realiza cardio 5 días a la semana y limítate un poco a calorías: cuanto más ejercicio haga, más podrá comer y, mantenerse en un déficit de calorías, puede consumir más cada uno día Te volverás más saludable y delgado.
• Realizar cardio de 1 a 3 días a la semana durante 30 minutos y seguir una dieta de calorías medias: comer menos y hacer ejercicio más Puedes perder peso aún más rápido entrenando con el estómago vacío, pero corre el riesgo de enfermarse mientras hace ejercicios cardiovasculares prolongados y ingesta baja en calorías.

La tercera opción puede atraerlo, pero esta opción se convierte en insoportable muy rápido.

Un punto importante: la clave para perder peso: lograr un déficit calórico reducir la ingesta de alimentos o quemarlos al realizar ejercicios o una combinación de estos dos componentes para aumentar resultados.

Recomendaciones de especialistas

Aquí hay algunas recomendaciones básicas para perder peso. Consulte a un nutricionista calificado o un entrenador físico certificado para elaborar un plan de entrenamiento, que se adapte a tus objetivos y horario.

Cuando se trata de recomendaciones, no hay mejor lugar que el Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Por qué Un grupo muy unido de fisiólogos expertos en deportes. Los científicos y el personal médico saben de lo que están hablando. Y son ellos son responsables de realizar todas las investigaciones sobre el tema, sobre salud y estado físico, y para proporcionar educación y guías prácticas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Las recomendaciones de la universidad son las siguientes:

• 150 minutos de ejercicio por semana a un ritmo promedio;
• 5 días a la semana por 30-60 60 minutos (moderado) o 3 días a la semana por 20-60 minutos (vigorosamente);
• Trabaja con una intensidad del 55% al ​​95% de tu frecuencia cardíaca máxima

Elija cualquier ejercicio que le guste: correr, nadar, ciclismo y aumentar gradualmente la duración y intensidad

Del mismo modo, Mahri Relin, un entrenador personal certificado, dijo que anima a sus clientes a hacer cuatro o cinco ejercicios cardiovasculares por semana, cada uno de 30 a 45 minutos

La entrenadora de celebridades Katherine Greiner recomienda a partir de los 30 hasta 45 minutos de cardio por día o 20 minutos de alta intensidad entrenamiento a intervalos (HIIT).

Es importante no exagerar. Relin dijo: “cardio complejo los entrenamientos pueden causar hambre severa y quemar calorías maquillaje, incluso si no se supera “.

“Demasiadas repeticiones cardiovasculares pueden conducir a la llamada “fatiga de adrenalina”, que puede conducir al aumento de peso, ” Greiner agregado.

Sigue el plan de pérdida de peso

Si su objetivo es la pérdida continua de grasa, debe quemar suficientes calorías para obtener el resultado. Como mencionado anteriormente, para perder 500 g por semana, es necesario crea un déficit de 3500 kcal, en otras palabras, necesita quemar 3500 más de lo que comiste. Con un entrenamiento de 30 minutos en un nivel La superficie quema alrededor de 120 calorías. Para quemar 1 kg al caminar, debes caminar 2 horas al día.

No te preocupes Nadie te hace entrenar 2 horas todos los dias La mejor manera de perder peso es crear un déficit. calorías a través del ejercicio y la reducción calorías consumidas

Por ejemplo, durante la semana puede reducir el contenido calórico de los alimentos. 250 kcal, reemplazando mayonesa con mostaza y yogurt de frutas con luz yogurt Además, puede quemar 250 adicionales por día por hora. caminatas o una carrera de media hora.

El entrenamiento cardiovascular es uno de los componentes de la pérdida de peso. Para ti necesitas cambiar tus hábitos alimenticios correctamente y seguir programa de entrenamiento.

Aumentar la pérdida de peso

Trabajar en la zona de frecuencia cardíaca objetivo la mayor parte del tiempo para bajar de peso Recuerde: si está “en mal estado físico”, como aman decir incluso 50 por ciento de entrenamiento máximo la frecuencia cardíaca puede ayudar a aumentar la forma física entrenamiento

Debes haber escuchado ese entrenamiento a un ritmo lento más efectivo para perder peso que los entrenamientos intensivos. En de hecho, muchas máquinas cardiovasculares en tu gimnasio programado para “quemar grasa” te mantiene lento ritmo Pero esto es engañoso. Resulta el concepto de zona Quemar grasa no es más real que la zona de penumbra.

Durante el ejercicio aeróbico de baja intensidad, el cuerpo engorda en el principal recurso energético.

Cuando te acercas a un punto crítico, el cuerpo comienza a usar un menor porcentaje de grasa y un mayor porcentaje carbohidratos, otra fuente de energía. Sin embargo, el aumento en el ritmo le permite quemar no solo más calorías de grasa, sino en total más calorías

Entonces, si patinas a un ritmo lento en en 30 minutos, puede quemar aproximadamente 100 calorías, aproximadamente 80 por ciento de ellos de grasa (es decir, 80 kcal). Pero si montas tanto en terreno montañoso, puedes quemar 300 kcal – 30 por ciento de ellos de grasa (esto es 90 kcal).

Entonces, a un ritmo rápido, quemas el doble de calorías y 10 calorías más de grasa.

Por supuesto, entrenar a un ritmo rápido y de alta dificultad no es siempre mejor Si recién está comenzando, probablemente no podrá para soportar entrenamientos a un ritmo más rápido para no arrepentirse este Si entrenas a un ritmo lento, puedes hacer mucho más cardio, así terminas quemando Más calorías y grasas.

Ejercicios que ayudan a quemar más calorías

“Aumente la productividad de su entrenamiento y queme 1,000 calorías en hora “. Este tipo de anuncio se puede ver en cintas de correr, simuladores “escalera” y otros simuladores. Y es verdad Usted es puede quemar 1000 kcal / hora haciendo ejercicios en estos simuladores, si el simulador está al máximo y tienes biónico piernas

Si eres un principiante, durarás unos 30 segundos en este ritmo y quemar 8.3 calorías, después de lo cual los paramédicos tomarán su cuerpo debilitado en camilla.

No hay mejor enfoque que este: elija la actividad que podrá realizar durante un largo período de tiempo, por ejemplo, en dentro de 10-15 minutos. Por supuesto, cuando corres, se queman más calorías, que caminar, pero si correr te agota después de unos metros o tus rodillas comienzan a doler, es mejor caminar.

La siguiente tabla muestra cuántas calorías puede quemar realizando ejercicios populares. La cantidad de calorías depende desde la intensidad del entrenamiento, el peso, la masa muscular y metabolismo

En general, los principiantes pueden quemar de 4 a 5 calorías por minuto. ejercicios, y una persona en excelente forma 10-12 calorías por minuto.

La tabla muestra juegos como baloncesto y voleibol. Ejercicios como estos no son puramente aeróbicos, pero ayudarán. trabajar bien y contribuir al bienestar y pérdida de peso

Estos números se aplican a personas que pesan 68 kg. (Si pesas menos, quemarás un poco menos; si vas a pesar más, un poco más.

Calorías quemadas
Ejercicio	15 min	30 min	45 min	60 min
Danza aeróbica	171	342	513	684
Baloncesto	141	282	43 2	564
Bicicleta 20 km / x	142	283	425	566
Bicicleta 25 km / h	177	354	531	70 8
Bicicleta 29 km / h	213	425	638	85 0
Boxeo	165	330	495	660
Entrenamiento de fuerza circular	189	378	576	75 6
Esquí de fondo	146	291	437	583
Esquí alpino	105	210	315	420
El golf	87	174	261	348
Ruedas	150	300	450	600
Saltar la cuerda, 60-80 saltos por minuto.	143	286	429	572
Karate, Taekwon-Do	180	360	540	720
Kayak	75	150	225	300
Racketball	114	228	342	456
Máquina de remo	104	208	310	415
Corriendo 16 km / h	183	365	548	73 1
Corriendo 13 km / h	223	446	670	893
Simulador de esquí	141	282	423	564
Remo	152	304	456	608
Freestyle, 32 metros / min.	124	248	371	497
Freestyle, 45 metros / min.	131	261	392	523
Tenis “un jugador”	116	232	348	464
Tenis “juego de dobles”	43	85	128	170
Entrenamiento escalador	188	375	563	750
Caminata plana, 32 km	60	120	180	240
Caminata montañosa, 32 km	81	162	243	324
Level Walking, 25 km	73	146	219	292
Caminata montañosa, 25 km	102	206	279	412
Aeróbicos acuáticos	70	140	210	280

Resumen

Cardio es un excelente ejercicio para quemar grasas. Ayuda te mantiene en forma y saludable y promueve diariamente consumo de energia.

Recuerda que perder peso no es tan fácil como decir TV

Recuerde nuevamente: no intente perder más de 500 g -1 kg por semana No coma menos de 1200 kcal por día (preferiblemente más). En dieta súper baja en calorías, estás privando al cuerpo de alimentos básicos elementos y es difícil mantener el peso porque el metabolismo se ralentiza y puede marcarlo al contrario.

Además, tenga en cuenta que la genética juega un papel muy importante en Perder peso. Para algunas personas es más fácil perder peso, mientras que otras son más fáciles construir peso que perder peso, considere esto. .

El deseo de estar activo entre 3-5 días a la semana durante 30 o más minutos es la clave para usar el poder de quemar grasa cardio Y, eligiendo una lección que te guste, por supuesto, tú habrá muchas más posibilidades de adaptarlo a su estilo de vida y siempre encuentra tiempo libre para él.

Fuentes:

• https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
• https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
• https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.