Si quiere perder peso o aumentar de peso y mejorar la calidad masa muscular, entonces necesita saber cuántas calorías necesita consumir por día. Este artículo te contará sobre esto. dar información real sobre nutrición y dietas.
Será mucho más fácil calcular calorías para perder peso si conoces los principios básicos del metabolismo energético y su impacto para reducir o aumentar de peso.
En este artículo, te mostraré cómo calcular tu ingesta diaria de calorías, basado en sus objetivos y condiciones y capacidades.
Después de leer, sabrá exactamente cuánto comer. A ti
Contenido
- Calculadora simple y precisa de calorías y macronutrientes
- �Por qué debería saber cuántas calorías necesita comer? dia?
- Balance energético y su importancia.
- Ingesta y consumo de calorías.
- Macronutriente más importante: proteína
- Los carbohidratos son tus amigos, no enemigos.
- Las grasas juegan un papel muy importante en cualquier dieta.
- Cómo determinar la cantidad correcta de calorías
- �Cuántas calorías necesitas consumir por día para perder peso?
- Déficit calórico “agresivo” (pero no sin sentido)
- Entrenamiento agresivo
- Suplementos de pérdida de peso que funcionan
- Selección de macronutrientes para quemar grasas
- �Cuántas calorías necesitas para ganar masa?
- Cálculo de macronutrientes para el desarrollo muscular.
- Conclusión: cuántas calorías necesita una persona por día
- Calculadora simple y precisa de calorías y macronutrientes
- �Por qué debería saber cuántas calorías necesita comer? dia?
- Balance energético y su importancia.
- Ingesta y consumo de calorías.
- Macronutriente más importante: proteína
- Los carbohidratos son tus amigos, no enemigos.
- Las grasas juegan un papel muy importante en cualquier dieta.
- Cómo determinar la cantidad correcta de calorías
- �Cuántas calorías necesitas consumir por día para perder peso?
- Déficit calórico “agresivo” (pero no sin sentido)
- Entrenamiento agresivo
- Suplementos de pérdida de peso que funcionan
- Selección de macronutrientes para quemar grasas
- �Cuántas calorías necesitas para ganar masa?
- Cálculo de macronutrientes para el desarrollo muscular.
- Conclusión: cuántas calorías necesita una persona por día
Calculadora simple y precisa de calorías y macronutrientes
Decidí comenzar el artículo con una calculadora, porque tú ya probablemente familiarizado con los principios básicos de una nutrición adecuada (balance energético).
| LBM (masa muscular magra) | |
| BMR (tasa metabólica basal) | |
| TDEE (Tasa de calorías, según el nivel de actividad) |
| 0 |
| 0 kcal | ||
| 0 kcal | ||
| 0 kcal |
�Por qué debería saber cuántas calorías necesita comer? dia?
Imagina a alguien diciéndote que quiere viajar en todo el país, sin prestar atención al combustible.
Él ofrece detenerse cuando quieras y repostar tanto combustible como quieras.
Como reaccionas
No sé cómo reaccionarías, pero me reiría y preguntaría �Por qué una idea tan loca?
Mi opinion:
Cuando alguien me dice que quiere ganar o perder peso sin contar calorías … o que el consumo y el consumo de energía no son nada no quiero decir, entiendo de inmediato que una persona nunca ha estado comprometida Un conjunto de masa muscular de alta calidad o pérdida de peso debido a gordo
�Es posible perder peso o aumentar de peso sin contar kcal?
Por supuesto, en casos especiales
�Funciona a la larga?
Absolutamente no
La conclusión es planificar la cantidad de alimentos consumidos y El seguimiento de macronutrientes es el más confiable y efectivo Una forma de perder grasa y desarrollar músculo.
Pero no te preocupes …
No estoy hablando de hambre.
Yo digo que para un cuerpo sano a veces necesitas comer comida favorita (o dañina)
Digo que el progreso garantizado será cada una semana
No más esperanzas. Conocimiento
Y sí, todo comienza con Contando calorías.
Balance energético y su importancia.
El balance energético se refiere a los conceptos de “consumo” y “consumo” de energía.
- Si consumes más energía de la que quemas, entonces tu El balance energético es positivo.
- Si consumes menos energía de la que quemas, entonces tu El balance energético es negativo.
Esta energía se mide en kcal.
Y cuando se trata de alimentos y metabolismo, las calorías son la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kilogramo de agua por 1 grado centígrado.
Por lo tanto, los alimentos con mucha energía (alimentos grasos) contienen Más energía potencial que la comida con menos (judías verdes).
Y ahora la desagradable verdad que mucha gente no quiere escuchar:
Con la pérdida de peso consciente, necesita consumir menos de lo que quemar, y al aumentar de peso, viceversa.
Esto no es una opinión. Este es un hecho científico.
Aunque esto no es noticia, después de un siglo de investigación metabólica. y observaciones, no había más espacio para objeciones.
Es el balance de energía que determina el conjunto o la disminución. peso, y no de la elección de alimentos o nutrición en un horario.
Por lo tanto, la energía es energía, e incluso si comes demasiado comida saludable, aún aumentará de peso.
Cuando el objetivo es perder solo grasa, pero no músculo, usted debe considerar más que solo “ingresos y gastos”.
Ingesta y consumo de calorías.
Cuando se trata de mejorar la calidad del cuerpo, todo tiene valor
Cuando quieres desarrollar músculo y perder grasa (o minimizar la grasa), su elección de productos importa.
No son productos específicos per se, sino cómo se dividen en el cuerpo
Muchas personas tienen un objetivo: quemar grasa, no músculo o construir muscular y perder grasa.
En tales casos, algunos tipos de productos son mucho más importantes. otros
Por ejemplo, un gramo de proteína contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías. cuánto gramo de carbohidratos (~ 4), pero mucho más importante para construcción muscular y pérdida de grasa.
Un macronutriente es cualquiera de los componentes nutricionales de una dieta, que se requieren en cantidades relativamente grandes: proteínas, carbohidratos, grasas y minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y fósforo
(La mayoría de la gente piensa que los “macronutrientes” son proteínas, carbohidratos y grasas, pero técnicamente incluyen macrominerales).
Cuando se trata de la dieta y la planificación nutricional, los macronutrientes a los que presta más atención son proteínas, carbohidratos y grasas.
Repasemos cada uno de ellos.
Macronutriente más importante: proteína
Las calorías que obtienes de las proteínas son de muchas maneras. mucho más importante para tu composición corporal que las que obtener de carbohidratos y grasas.
Hay varias razones para esto:
- Una dieta alta en proteínas es mejor para desarrollo muscular
- La proteína ayuda a mantener la deficiencia muscular.
- Una dieta alta en proteínas es la mejor para la pérdida de grasa, incluyendo abdominal
- La proteína está muy llena, lo que te ayuda a cumplir mejor con tu dieta
Una dieta alta en proteínas es aún más importante para las personas que hacer ejercicio regularmente porque su cuerpo necesita más para recuperación
Los carbohidratos son tus amigos, no enemigos.
Si no sabe a quién creer en los días de estos “carbohidratos guerras “, entiendo.
Pero todo se reduce al hecho de que:
Muchos “expertos” dicen que una dieta baja en grasas carbohidratos: la única forma confiable de adelgazar y muscularse … Y la gente como yo dice lo contrario: una dieta con un mayor el contenido de carbohidratos probablemente sea el más adecuado para su necesidades
Aquí está mi posición:
Si está sano y físicamente activo, y especialmente si regularmente haces entrenamiento de fuerza, buscarás mucho más con suficientes carbohidratos.
Este consejo se aplica tanto a la construcción muscular como a la pérdida de grasa. Una dieta alta en carbohidratos ofrece muchos beneficios en todos los casos
Las grasas juegan un papel muy importante en cualquier dieta.
No hace mucho tiempo, una dieta sin un componente graso era innegable campeón de pérdida de peso.
“Come grasa y engorda”: este es un mantra ordinario.
El pensamiento en blanco y negro hace frente fácilmente a todo, pero no promueve la toma de decisiones lógica.
Y especialmente cuando se trata de dieta.
Usted ve, no hay una “dieta verdadera” que sea mejor Apto para todos bajo cualquier circunstancia.
Hay fundamentos innegables, como el equilibrio energético, para ser respetado y existen pautas flexibles principios que se pueden configurar de acuerdo con el personal necesidades Y el consumo de grasas en la dieta es uno de Estos factores maleables.
Usted ve, no se puede negar que las grasas juegan un papel vital. en el cuerpo
Se utilizan en procesos de mantenimiento. actividad celular, producción de hormonas, sensibilidad a insulina, etc.
Es por eso que los institutos médicos recomiendan que la grasa en La nutrición de los adultos representa el 20-35% de la ingesta total de calorías.
Sin embargo, estos porcentajes se calcularon para la persona promedio con un estilo de vida sedentario, que a menudo come mucho menos que alguien que regularmente entrena (y especialmente si esta persona tiene muchos músculos).
Por ejemplo, un hombre promedio que pesa 86 kg s una cantidad normal de masa muscular quemaría unas 2000 calorías por día
Basado en esto, la investigación dice que necesitará entre 45 hasta 80 gramos de grasa por día.
También pesaba 86 kg … pero también tengo mucho más músculo que una persona común, y entreno alrededor de 6 horas a la semana.
Por lo tanto, mi cuerpo quema alrededor de 3000 calorías por día, y si aplico ciegamente los resultados del estudio, entonces el mío la ingesta de grasas recomendada aumentará a 65-115 gramos por día
�Pero mi cuerpo realmente necesita mucha más grasa? solo porque soy musculoso y quemo mucha energía cuando entrenamientos regulares?
No
Según estudios, si la grasa es entre 20 y 35% de su tasa metabólica principal (aproximadamente 0.3 gramos por 0.5 kg de masa), entonces estará bien.
Cómo determinar la cantidad correcta de calorías
Ahora que comprende los conceptos básicos de una buena nutrición. (balance energético y descomposición de los macronutrientes), vamos hablemos sobre cómo determinar cuántas calorías necesita comer día
Bueno, gira en torno a cuánta energía quemas todos los días, lo que se llama su “consumo diario total energía “u” OERE “.
Su OERE consiste en su tasa metabólica básica (BOOM) más energía adicional quemada a través de la actividad física y la comida que comes.
Miremos cada uno de estos puntos por separado.
- Su tasa metabólica basal es la cantidad energía que tu cuerpo quema en reposo.
Esta es la cantidad mínima de energía para mantenerse con vida.
- Cuando te mueves, el cuerpo quema energía (independientemente de duración).
- La energía se quema durante el consumo y la digestión. comida
Esto se llama efecto térmico de los alimentos o TBP.
Los estudios demuestran que TBP representa aproximadamente el 10% del total costos diarios de energía, y la cantidad varía en dependiendo de la composición de los macronutrientes.
Entonces … cuando resumen la energía que quema su cuerpo, mantenerse vivo (BOOM), y la energía se quemó actividad física, digestión y absorción de alimentos … usted Ven a tu OERE.
Y si eso suena complicado, no te preocupes.
Los investigadores metabólicos ya han hecho todo el trabajo duro para nosotros
El primer paso para calcular su OERE es calculando tu BOOM.
Hay varias ecuaciones para esto, pero recomiendo la opción Ketch McArdell, que es el siguiente:
(Donde LBM es masa muscular en kg)
Ahora, aquí están los factores estándar de la fórmula de Ketch Mac Ardell:
1.2 = sedentario (poco o nada físico actividad)
1.375 = actividad ligera (ejercicio ligero / deporte de 1 a 3 días a la semana)
1.55 = actividad moderada (actividad física moderada / deportes 3 – 5 días a la semana)
1.725 = muy activo (entrenamiento duro / deporte 6 a 7 días a la semana)
1.9 = extra activo (físico muy severo ejercicio / deporte 6 a 7 días a la semana y físico trabajo)
Sin embargo, debe saber acerca de los multiplicadores de actividad:
Probablemente sobreestiman la cantidad real La energía que quemas.
No tengo investigación para probarlo directamente declaración, pero trabajé con miles de personas y descubrí constantemente que es asi También es bien conocido por los culturistas experimentados.
En pocas palabras, si usa los factores anteriores, usted, probablemente te pongas en muy poca deficiencia de calorías al secar (resultando en baja pérdida de grasa) y demasiado exceso con construcción muscular (como resultado, ganar más grasa).
Y esto significa que, en general, disminuyen con el tiempo. vuelve de tus esfuerzos.
Por eso te recomiendo que uses multiplicadores más pequeños. actividad al calcular su OERE.
Así es como lo hago:
1.1 = sedentario (poco o nada físico actividad)
1.2 = actividad ligera (ejercicio ligero / deporte 1 a 3 días a la semana)
1.35 = actividad moderada (actividad física moderada / deportes de 3 a 5 días a la semana)
1.45 = muy activo (entrenamientos duros / deportes de 6 a 7 días a la semana)
1.6 a 1.8 = extremadamente activo (físico muy severo ejercicios / deportes 6-7 días a la semana y trabajo físico)
Estos factores deberían darle un punto de partida más preciso, y Esto es lo que está integrado en la calculadora.
�Cuántas calorías necesitas consumir por día para perder peso?
Finalmente, hemos llegado a la razón más probable por la que lee este artículo:
Desea saber cuánto debe comer para bajar de peso.
Ahora ya sabes que necesitas quemar más energía que consumir
Pero, ¿qué tan grande debe ser el déficit?
Diferentes personas responderán de manera diferente.
Algunas personas que hacen ejercicio recomiendan “lento” enfoque cuando usa un déficit calórico moderado (5 a 10%, generalmente) para reducir la grasa corporal en por varios meses
Las razones de este enfoque son la prevención de la pérdida muscular, la capacidad de comer más y no hacer mucho ejercicio, pero no lo recomiendo para la mayoría.
De hecho, creo que la mayoría de la gente debería hacer lo contrario:
Deben ser “agresivos” para perder grasa y hacer todo posible perderlo lo más rápido posible (pero sin sacrificio muscular).
La pérdida de grasa agresiva generalmente se reduce a tres cosas:
- Sea “agresivo” (pero no imprudentemente) con déficit
- Sé “agresivo” con tu entrenamientos
- Use suplementos nutricionales para la pérdida de grasa, que Realmente funciona.
Déficit calórico “agresivo” (pero no sin sentido)
Si come muy poco, inevitablemente perderá músculo y se sentirá mal
Con un déficit de calorías, todo es igual que con las proteínas. El es para atletas será muy diferente del déficit para el promedio Persona completa.
En un estudio realizado por científicos, los velocistas con bajo en grasa (10% o menos).
Los investigadores los dividieron en dos grupos dietéticos: deficiencia en 300 kcal (aproximadamente el 12%) y un déficit de 750 kcal (aproximadamente el 25%).
Ambos grupos comieron una dieta alta en proteínas.
�Y los resultados?
Después de 4 semanas, los atletas que usan un déficit de 300, perdió muy poca grasa y músculo, mientras que el grupo, usando un déficit de 750, perdió un promedio de aproximadamente 2 kilogramos gordo y muy poco muscular.
Combinado con una dieta alta en proteínas y un horario razonable El déficit de calorías de entrenamiento del 20 al 25% le permite perder peso rápidamente sin ningún efecto secundario negativo.
Entrenamiento agresivo
Desafortunadamente, la mayor parte de las recomendaciones en Internet para reducir el peso te hará perder músculo y permanecer igual la cantidad de grasa que hará que tu cuerpo sea aún menos atractivo
De que estoy hablando:
- Haz una cantidad excesiva de cardio.
- Si está haciendo entrenamiento de fuerza, asegúrese de Pesas pequeñas, pero muchas repeticiones.
- Realiza entrenamientos largos (aproximadamente 2 horas).
- Ejercicio 6-7 días a la semana a máxima intensidad todos los dias
�Qué obtienes cuando combinas todo esto con un muy �Dietas bajas en calorías y restricciones dietéticas?
Todo será muy triste.
- Te cansarás.
- Estarás hambriento.
- No tendrás ganas de entrenar.
- Tendrá un antojo agudo de carbohidratos.
En cambio:
Haga entrenamiento de fuerza varias veces y no más de 1-2 horas HIIT cardio entrenamientos todas las semanas.
Suplementos de pérdida de peso que funcionan
Los quemadores de grasa son uno de los alimentos más controvertidos. en el mercado, y por buenas razones:
La mayoría (pero no todos) no valen nada, y algunos incluso peligroso
Verás, cuando se trata de píldoras y polvos que ayudan bajar de peso, tengo buenas y malas noticias para ti.
Comencemos con lo malo:
Ninguna cantidad de píldoras de dieta o polvos por sí mismos usted mismo no lo hará adelgazar.
Confía en mi
No hay “quema de grasa” segura y natural sustancias lo suficientemente potentes que ellas mismas conducen a Pérdida de peso significativa.
Ahora las buenas noticias:
Si sabes perder peso con una nutrición y un físico adecuados ejercicios, entonces algunos suplementos pueden acelerar el proceso (aproximadamente 30-50%).
Es decir, si puede perder 0.5 kg de grasa por semana con nutrición y ejercicio adecuados, puede perder de 0.6 a 0.8 kg de grasa por semana agregando los suplementos correctos.
Los suplementos para quemar grasa también ayudarán a combatir las áreas difíciles. grasa corporal: estómago – para hombres; caderas – para niñas.
Selección de macronutrientes para quemar grasas
Si su objetivo es la pérdida rápida de grasa, tengo varios consejos para ti:
- Ingesta de proteínas: 2-2.3 g por kilogramo de masa cuerpo
Si tiene un peso muy grande (un hombre con 25% o más de grasa o una mujer con 30% +), recomiendo que establezca su ingesta de proteínas al 40% de calorías totales
- Si hace ejercicio regularmente y no tiene contraindicaciones médicas, establezca su consumo de grasas en 0.4-0.5 g por kilogramo de peso corporal.
Le da a su cuerpo lo que necesita para fines básicos. fisiología, y deja mucho para carbohidratos.
- Distribuya las calorías restantes a carbohidratos
Confía en mi
Comer muchos carbohidratos no hará grasa, y no evitará la pérdida de grasa.
Mantener muchos carbohidratos te ayudará de muchas maneras: mejora tu entrenamiento, mejora tu plan de nutrición, Mejora tu estado de ánimo y nivel de energía y mucho más.
- Si eres una persona sedentaria o tienes una enfermedad, como la diabetes, entonces probablemente sea mejor reducir carbohidratos
�Cuántas calorías necesitas para ganar masa?
Cuando quiere perder peso, come menos de lo que quema.
Y cuando quieres subir de peso, comes más.
El equilibrio calórico es crucial para maximizar ganancia muscular pero un gran exceso es contraproducente porque conduce a demasiado aumentar la grasa
Por lo tanto, recomiendo un exceso “leve” de calorías, alrededor del 10%.
Coma alrededor del 110% de su EPE todos los días y le dará a tu cuerpo todo lo que necesitas para desarrollar músculo sin ganar gordo
Cálculo de macronutrientes para el desarrollo muscular.
Le recomiendo que configure su dieta de la siguiente manera:
- Proteína: 2 g por kilogramo de peso corporal.
No necesitas más.
- Grasa: 0.6-0.8 g por kilogramo de peso corporal.
Esto deja una gran cantidad de carbohidratos.
- Obtenga el resto de sus calorías de carbohidratos
Este enfoque alto en carbohidratos te ayudará más rápido Desarrollar músculo de varias maneras.
Todos juntos
- El aspecto más importante de la dieta es la energía. (balance energético).
Una deficiencia de energía conduce a la pérdida de peso y un excedente a exceso
- La descomposición de las calorías en proteínas, grasas y carbohidratos
- Productos de calidad que aportan energía y macrocélulas
La razón para comer los alimentos correctos no está ayudando pérdida de peso, pero para proporcionar al cuerpo vital oligoelementos
Apoya y mantiene la salud.
Por lo tanto, aparece una estrategia general:
Calcule su consumo de calorías, “divídalo” por macronutrientes y hacer un plan de nutrición.
Esta es la esencia de una dieta flexible. Con este enfoque, perder imposible
Conclusión: cuántas calorías necesita una persona por día
Muchas personas encuentran que contar y rastrear es suficiente pesado
La idea de controlar la cantidad al mismo tiempo. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos parecen insoportables.
Pero este no es realmente el caso. Solo cuesta un poco practica y se convertirá en tu “segunda naturaleza”.
Y, lo que es más importante, los beneficios son enormes:
- Puedes comer alimentos que te gusten.
- Mejoras la composición corporal.
- No es necesario luchar contra el hambre abrumadora o el deseo de comidas favoritas
- No necesitas esperar suerte. Funcionará seguro
Por lo tanto, incluso si todavía es escéptico, descarte eso. Siga los consejos de este artículo y en un par de semanas verá Resultados reales en el espejo.
Fuente: https: //legionathletics.com/how-many-calories-should-i-eat/