Cómo calcular la cantidad requerida de calorías para perder peso o ganancia muscular?
�Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Escuché que tengo que consumir 5,000 calorías para desarrollar músculo, ¿no es así?
Como entrenador personal y consultor de fitness en línea, yo todos los días recibo toneladas y toneladas de preguntas sobre todo lo relacionado con aptitud física Sin embargo, la mayoría de las veces me preguntan sobre esto: 1) cuánto se necesitan consumir calorías por día para quemar grasa o 2) cuánto Las calorías deben ser consumidas para aumentar de peso.
Antes de llegar a las respuestas a estas preguntas, quiero para aclarar una cosa que creo que necesitas saber primero
�Alguna vez ha prestado atención a la tasa de calorías para una persona en día recomendado por los médicos?
Ignórala. Esta información no significa nada para ti. Estos cifras basadas en recomendaciones del gobierno basadas en 2,000 calorías al día.
Hay dos cosas que debes saber sobre esto:
Esta regla de 2000 calorías no se aplica a todos. Para cada uno, esta cifra será diferente, dependiendo de cosas como su altura, peso, edad, porcentaje de grasa corporal y nivel físico actividad
Y ciertamente estas recomendaciones no pueden correlacionarse con las suyas. objetivos de forma física. Estos son solo números estándar que, de acuerdo con gobiernos, todos deben seguir, sean profesionales un atleta con un nivel de actividad muy alto o un promedio Vasya con trabajo en la oficina en la mesa.
Así que olvídate de estas normas para siempre.
- Primer paso: Determine su consumo de calorías y macronutrientes
- Calculadora de calorías
- Sobre calorías y macronutrientes (simplificado)
- Para adelgazar
- Para el crecimiento muscular
- Acerca de los macronutrientes: cuántas proteínas, carbohidratos y grasas se necesitan en dia
- Ardillas
- Grasas
- Carbohidratos
- Conclusión (y un ejemplo de cálculo de calorías diarias)
- Ingesta diaria de calorías
- Primer paso: Determine su consumo de calorías y macronutrientes
- Calculadora de calorías
- Sobre calorías y macronutrientes (simplificado)
- Para adelgazar
- Para el crecimiento muscular
- Acerca de los macronutrientes: cuántas proteínas, carbohidratos y grasas se necesitan en dia
- Ardillas
- Grasas
- Carbohidratos
- Conclusión (y un ejemplo de cálculo de calorías diarias)
- Ingesta diaria de calorías
Primer paso: Determine su consumo de calorías y macronutrientes
Hay dos formas diferentes de hacer esto: una es conducir cálculos matemáticos simples (menos precisos), el otro – use una calculadora que tenga en cuenta su edad, altura, peso, género, nivel de actividad y porcentaje de grasa (más exacto).
Suponga que decide ir por el camino más preciso. Aquí hay una calculadora calorías y macronutrientes que mi equipo creó específicamente para hacerte la vida más fácil.
Calculadora de calorías
Edad Пол Рост Вес Цель Уровень активности
Explicaré brevemente qué es esto calculadora
- Primero, descubre tu ODRE (Consumo diario total de energía). Esto, en esencia, es la cantidad, calorías, que SU cuerpo necesita para sus necesidades diarias, en base a parámetros y nivel físico la actividad que ingresaste.
- A continuación, muestra el número objetivo de calorías que debe consumir, dependiendo de lo que quiera lograr (-20% de déficit de calorías para la pérdida de grasa o un exceso de calorías en + 20% para crecimiento muscular).
- Los números en la columna de macronutrientes son la cantidad de proteínas, carbohidratos. y gordo para todos los días. Más sobre esto más tarde.
Sobre calorías y macronutrientes (simplificado)
Como probablemente ya sepa, los cambios en la estructura de su cuerpo: ya sea pérdida de peso o un conjunto de masa muscular, depende principalmente de calorías La única forma de perder peso es poder déficit de calorías (es decir, gastar más calorías que usted consumir), y la única forma de aumentar los músculos es proporcionarlos exceso (es decir, consume más de lo que gasta).
La regla más simple que te permite calcular el volumen que necesitas calorías es la regla del 20%:
- 20% de deficiencia de calorías para bajar de peso
- 20% de exceso de calorías para ganar músculo
Para adelgazar
�Por qué necesita eliminar exactamente el 20% del número total de calorías y no alguna cantidad fija de, digamos, 500, como siempre dijo que hacer?
En términos simples, luego elimine 500 calorías de la dieta para aquellos que ya tienen una pequeña cantidad de calorías consumidas por día, No es una buena idea. Si alguien que come a 1500 al día calorías, comerá 1000, es más probable que dañe que si es más de forma saludable reducirá el consumo a 1200 (-20% del total cantidad).
La pérdida de grasa semanal dependerá de su peso inicial. y porcentaje de grasa corporal. Si tienes mucha grasa, entonces tienes un déficit calorías, perderá de 0.5 a 1.5 kilogramos cada una una semana Si eres más o menos delgado y solo quieres conducir algo de grasa obstinada, lo más probable es que pierdas apenas 200 – 400 gramos por semana.
Para el crecimiento muscular
Por otro lado, debe intentar no exagerar en su tratando de desarrollar músculo cuando consumes un exceso de calorías. Mucha gente piensa que si hay más del 20% además de lo que se necesita, Esto acelerará los resultados. Sin embargo, todo lo que eventualmente lograr, esto es grasa en la parte superior de los músculos acumulados.
Si no quieres engordar, consume más calorías que necesario para su cuerpo no significa construir músculo.
Acerca de los macronutrientes: cuántas proteínas, carbohidratos y grasas se necesitan en dia
Cuando se trata de contar calorías para tus objetivos de entrenamiento, también Es importante mencionar la importancia de consumir la cantidad correcta macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para lograr Resultados óptimos.
Las calorías son importantes, pero cruciales. macronutrientes
Usted ve, hay una diferencia entre 2,000 calorías de vainilla galletas y 2,000 calorías de alimentos saludables y galletas de vainilla. Y en en cualquier caso, puede perder peso si su asignación diaria la norma es de 2500 calorías, pero solo en el último caso puede 1) mantener la masa muscular y 2) mantener el equilibrio óptimo hormonas, funcionalidad cerebral e inmunidad normal.
De todos modos, aquí están las cosas básicas que necesita saber sobre todos los macronutrientes
Ardillas
Ayuda a desarrollar músculo y / o previene su pérdida cuando estás sentado en un déficit de calorías. Hay Un error común que hace un seguimiento de una cantidad adecuada la proteína consumida por día solo es necesaria para aquellos que desean aumentar Los músculos Esto no es asi. Si quieres deshacerte de la grasa, consume la cantidad apropiada de proteína es muy importante para controlar apetito La proteína ayuda a romper el metabolismo, porque por su el procesamiento necesita más energía que otros macronutrientes
Cuanto comer:
- 1.5-3 gramos por kilogramo de peso propio (es decir, el total peso menos peso gordo)
- Si necesita engordar mucho, quédese en el fondo. límites de las recomendaciones (1,5 gramos / kilogramo de peso propio)
- Si ya eres lo suficientemente delgado, consume más cerca de la parte superior recomendaciones de borde (2-3 gramos / kilogramo de peso propio)
Cada gramo de proteína contiene 4 calorías, así que en orden para calcular cuántas calorías provienen de las proteínas multiplica la cantidad de gramos por cuatro. Estos números serán útiles en sección final de este texto.
Grasas
En términos simples, la ingesta de grasas ayuda a regular antecedentes hormonales y funcionalidad cerebral. Esta es la parte más importante. dieta, y en ningún caso puede ser descuidado. Igual que con proteína, todos los días debes consumir el mínimo necesario para mejores resultados
Cuanto es:
- Alrededor del 25% de sus calorías diarias
- Mucho depende de sus preferencias personales, si usted amante de los carbohidratos, come menos grasa. Si NO eres un aficionado carbohidratos, come más grasa.
Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo que para para calcular cuántas calorías se ingieren de la grasa, multiplique la cantidad de gramos por nueve. Una vez más, estos números son útiles en sección final de este texto. No te preocupes por eso todavía este
Carbohidratos
Por último, pero no menos importante, los carbohidratos son lo que nuestro cuerpo lo usa como combustible. En el hígado, músculos y sangre almacenado en forma de glucógeno y, en términos generales, nos permite sigue moviéndote
Cuanto es:
- Deben ser la cantidad de calorías que quedan después restando proteínas y grasas
- Su contenido debe variar dependiendo del personal. preferencias y nivel de su actividad física
- Cuanto más activo sea, menos carbohidratos consumirá
Si eres un amante de los carbohidratos, come menos grasa. No amar carbohidratos? Luego come más grasas
Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. A calcular cuántas calorías se deben ingerir carbohidratos, solo resta proteínas y grasas de tu ingesta diaria.
Conclusión (y un ejemplo de cálculo de calorías diarias)
- Paso 1: Calcule sus calorías objetivo según sus objetivos (sumar o restar de la base números)
- Paso 2: Determine sus requisitos de proteínas y grasas
- Paso 3: toma la cantidad restante de calorías de carbohidratos
Por ejemplo, calculemos a nuestro amigo imaginario, vamos a llamarlo Petia, pesa 95 kilogramos, tiene 20% de grasa y quiere perder algo de peso
Ingesta diaria de calorías
- Calorías base = 2400 calorías
- Para perder peso, debe consumir 2400-500 = 1900 calorías
Ardillas
- Primero lo primero, calcule su propio peso corporal (sin grasa): 95 kg – (95×0.2) = 76 kg
- Necesita perder peso de manera sólida, así que comencemos con la figura de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
- Entonces, su objetivo en proteínas: 76×1.5 = ~ 120-125 gramos
Grasas
- Petya es amante de los carbohidratos, por lo que para su dieta vamos a adherirse al límite inferior de las recomendaciones, a saber, ~ 1 gramo por kilogramo de peso propio
- Su objetivo para las grasas: ~ 70-75 gramos de grasa
Carbohidratos
- Ingesta de carbohidratos = calorías totales – Calorías de Proteína – Calorías de la grasa
- Calorías de proteína = 125×4 = 500 calorías
- Calorías de grasa = 70×9 = 630 calorías
- Así 1900 calorías – 500 calorías de proteínas – 630 calorías de grasas = 770 calorías de carbohidratos
- 770 calorías de carbohidratos / 4 = ~ 190 gramos de carbohidratos
Cifras finales: para perder peso, Petya debe consume 1900 calorías, mientras que los macronutrientes en su la dieta debe ser, respectivamente, 125 gramos de proteína, 70-75 gramos de grasa y 190 gramos de carbohidratos.
La clave para recordar cuando se trata de dieta – Esto es para calcular el número base de calorías. Cuando estas con esto solucionarlo, puede regular la ingesta de calorías en dependiendo de tus objetivos: come menos calorías para perder engorda o come más para aumentar de peso.
Después de eso, descubrirá cuánta proteína necesita y sigue esta regla todos los días. La cantidad de grasas y carbohidratos en El principio depende de sus preferencias personales. Entonces si tu Aman los carbohidratos, comen más y menos grasas. Si no te gusta carbohidratos, solo come más grasas.