Donde quiera que mire, declaraciones escandalosas sobre qué tan rápido Puedes ganar masa muscular.
En un libro prometen 8 kilogramos en solo 2 semanas. Y se van rumores sobre un entrenador increíblemente fuerte que anotó 6 kilogramo en solo 5 días.
Elija cualquier revista de ejercicios y perderá la fe en el hecho de que Ganar masa muscular es muy fácil.
Diferentes fuentes se contradicen entre sí. A quién creer, por �Cuánto puedes bombear?
�Qué tan rápido puedes ganar masa muscular?
Sinceramente, no tengo idea. Y nadie lo ha hecho. Crecimiento muscular cada uno tiene su propia masa y es casi imposible predecir cuánto marcará por un período de tiempo determinado.
- �Qué afecta el crecimiento muscular?
- 1. Herencia
- 2. La ley de rendimientos decrecientes
- 3. Tipo de cuerpo
- 4. Testosterona
- 5. memoria muscular
- 6. Nutrición
�Qué afecta el crecimiento muscular?
A continuación, intentaré explicarte cómo este o aquel factor afecta la tasa de crecimiento muscular. Esto te dará una aproximación una idea de qué resultados esperar en una semana, un mes y un año de entrenamiento regular para comprender mejor cuánto el tiempo puede ser bombeado.
1. Herencia
Hay varias variables que puede controlar: programa de entrenamiento y plan de nutrición. Pero hay algo que está teniendo La mayor influencia en el crecimiento muscular, pero no es susceptible de ningún control desde afuera es herencia.
Te guste o no, algunas personas ganan músculo la masa es extremadamente rápida, un resultado sorprendente ya es visible para ellos en un par de meses El progreso de los demás puede no ser notable. Generalmente, alguien se queda quieto, a pesar de todos los esfuerzos.
A continuación se muestran los resultados de un estudio en el que personas absolutamente idénticas (mismo plan de nutrición, duración del servicio entrenamiento, constitución, edad y peso corporal inicial) participó en entrenamiento de fuerza durante 12 semanas (sin procesar los resultados fueron tomados de este estudio).
Después de analizar los datos, los científicos notaron que las personas ganando más masa muscular (con alta capacidad de respuesta) excedido aquellos que han ganado menos masa muscular (con baja capacidad de respuesta) para cuatro veces
Luego, los investigadores recurrieron a técnicas de perfiles de genes. para analizar microRNA obtenido de muestras tejidos de ambos grupos.
Los microARN son pequeñas moléculas de ARN no codificantes que, además de entre otras cosas, juegan un papel importante en la síntesis de proteínas (es decir, músculo crecimiento) durante el entrenamiento de resistencia.
Los científicos notaron que hay diferencias significativas entre miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a y miRNA-451 ambos grupos El número de miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a encontrado para ser reducido entre los encuestados con baja capacidad de respuesta y consistentemente encuestados con alta capacidad de respuesta. Y miRNA-451 fue aumentó solo en sujetos con baja capacidad de respuesta.
El microARN también parece afectar la activación células satelitales. Las células satélite rodean las fibras musculares y son los principales participantes en el crecimiento muscular.
Las personas que son propensas a la ganancia muscular rápida tienen una gran cantidad de células satélite que rodean el músculo fibra
Estudios recientes muestran que la fuerza aumenta entre las personas practicando programas de entrenamiento absolutamente idénticos radicalmente diferente
Los encuestados se dividieron en tres grupos: alto capacidad de respuesta (la ganancia de fuerza fue del 20% o más), promedio capacidad de respuesta (10-19% de potencia) y baja capacidad de respuesta (menos del 10%).
El aumento promedio en la fuerza fue del 29% entre los encuestados con alto capacidad de respuesta, 14% – con capacidad de respuesta promedio y 3% – con nivel bajo.
En otras palabras, alguien logra resultados en el registro plazos cortos, alguien está progresando, pero no tan rápido como Quisiera para alguien que el proceso de ganancia de masa dure muchos meses. y años
Sí, todo suena como un intento con la ayuda de “mala genética” evadir explicaciones de por qué es tan difícil ganar músculo masa
En muchos casos, durante años no ha podido escribir y gramos de masa muscular, el plan equivocado es culpar entrenamiento y nutrición
Pero el hecho es que hay genética más allá de nuestro control, que afecta la rapidez con que puede ganar masa muscular, y �Cuál será su límite máximo?
La única forma de vencer a la genética es aceptar participar en las experiencias de algún científico loco, pero apenas recibido El resultado te complacerá.
2. La ley de rendimientos decrecientes
Cuanto mayor sea tu experiencia de entrenamiento (es decir, cuántos años has estado practicando) entrenamiento de fuerza), más lentos los cambios.
En muchos casos, la persona que ha dedicado entrenamiento de fuerza 10 años, lleva mucho más tiempo desarrollar músculo masa que aquellos en el gimnasio por solo 10 semanas.
Por supuesto, el principal problema con la experiencia de entrenamiento es que estás asumiendo un programa diverso entrenamiento a lo largo de los años (meses, semanas) de clases. Pero seamos sinceros, pocas personas (incluso yo) cambian su programa sesiones de entrenamiento
Alguien que bombeó cuidadosamente cada grupo muscular por 30 se acerca una vez a la semana durante dos años (por cierto, no es el mejor opción de entrenamiento) y gané bastante masa muscular, apenas posteriormente estará satisfecho con un aumento significativo en comparación con Un principiante que acaba de comenzar un entrenamiento regular.
Sería más sabio hablar sobre su “techo de adaptación” o el “límite superior” de lo que eres capaz en materia de reclutamiento masa muscular Cuanto más cerca esté de su límite superior, más El proceso irá más lento.
3. Tipo de cuerpo
La tasa de ganancia muscular también depende del físico y La cantidad de masa muscular inicialmente disponible en el cuerpo. Eso es la respuesta a la pregunta de cuántos meses puede bombear depende de la cantidad existente de músculo.
Los científicos de los Países Bajos, por ejemplo, utilizaron el llamado índice de masa corporal magra para clasificar a una persona en un grupo “Delgado” (una persona que es increíblemente difícil de aumentar de peso) y “denso” (chicos naturalmente musculosos que son suficientes mira la barra y sus músculos ya están creciendo). Ambos grupos estaban comprometidos entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante 12 semanas
Todos estudiaron en 12 semanas músculos adquiridos. Pero promedio la ganancia en masa muscular magra fue de solo 0.3 kilogramos, mientras que “denso” 1.6 kilogramos. En otras palabras, sujetos de el segundo grupo ganó CINCO VECES más músculos. Que los representantes El primer grupo.
Si tienes un físico fuerte, entonces eres capaz levantar pesas grandes y, por lo tanto, estimular de manera más efectiva crecimiento muscular
Para determinar su tipo de cuerpo, mida el ancho muñecas
La muñeca es 19.5 centímetros más ancha y habla de un hueso ancho. (endomorfo) La muñeca mide menos de 16.5 centímetros, aproximadamente una angosta (ectomorfo). Todo entre 19.5 y 16.5 centímetros es un físico promedio (mesomorfo)
Se supone que el tamaño de la muñeca está relacionado con el tamaño. huesos en todo el cuerpo, pero no para todos, esta regla se aplica. Pero El punto principal es claro y comprensible. Cuanto más fuerte es el físico, más alto potencial muscular
4. Testosterona
Hay un nivel natural en tu cuerpo hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento, la insulina y el IGF-1). Los entrenamientos y los hábitos alimenticios afectan estas hormonas, que a su vez determinan la tasa de crecimiento muscular y Máximo potencial muscular.
En la parte superior de la “pirámide” hormonal está la testosterona. Ejerciendo una gran influencia en la fuerza y el tamaño de los músculos, testosterona, Sin duda, “King Kong” entre las hormonas anabólicas.
Para los hombres, niveles normales de testosterona en sangre es 350-1230 nanogramos por decilitro (ng / dts)
Naturalmente, una persona con un nivel de testosterona de 50 ng / dts no puede ganar la misma masa muscular en los mismos términos que aquel El nivel es de 1000 ng / dts.
Lea el artículo: Cómo mejorar su propio nivel testosterona en el cuerpo.
Una forma de aumentar artificialmente tu límite muscular natural – Usar testosterona exógena.
Acerca de la velocidad del crecimiento muscular siempre ha caminado y camina mucho rumores y argumentos. Se basan principalmente en el hecho de que muchos culturistas exitosos sobre los que puede haber leído en revistas o visto en la televisión, tomó varias drogas.
En este breve trailer, Bigger, Stronger, modelo de fitness popular más rápido Christian Boving (tal vez usted lo vi en un viejo anuncio de suplemento deportivo de MuscleTech) admite que tomó esteroides a partir de los 16 años.
Para que tengas una idea de qué esteroides anabólicos durante el cual se estudió el efecto de las inyecciones de testosterona (600 miligramos de testosterona cada semana) en el crecimiento muscular entre grupos de hombres de 19 a 40 años.
Sujetos que combinaron inyecciones de testosterona y fuerza el entrenamiento en promedio ganó 6 kilogramos de músculo en 10 semanas. El grupo no tomó testosterona, pero realizó exámenes físicos. Los ejercicios ganaron 2 kilogramos de músculo. Los que se negaron ejercicios, pero no faltaron las inyecciones, ganaron alrededor de 3 kilogramos masa muscular
En otras palabras, aquellos que tomaron testosterona e hicieron ganó 3 veces más masa muscular a través del deporte que aquellos que limitado solo al entrenamiento de fuerza.
Y aquellos que simplemente tomaron testosterona y ya no hicieron NADA el esfuerzo ganó un 60 por ciento más de músculo que los que practicado
Piensa en eso.
Personas que toman testosterona y no van al gimnasio ganó más músculo que los que practicaron tres veces en una semana
No te voy a decir que tomes las drogas o no. Cada una persona tiene derecho a disponer de su cuerpo como quiera. A eso en tu vida hay tantas personas que te dicen qué hacer y como vivir Y no voy a convertirme en uno de ellos.
Pero creo que necesitas saber qué está sucediendo “para entre bastidores “. Esto lo ayudará a establecer objetivos más realistas y evaluar adecuadamente su propio progreso. De lo contrario, puede simplemente depresión prolongada por la incapacidad de lograr lo esperado resultados.
5. memoria muscular
Cada vez que un actor gana una gran cantidad masa muscular para el papel, el bombo comienza a su alrededor con discusiones interminables de cómo logró esto.
Por ejemplo, Robert Downey Jr. durante la filmación de “Sherlock Holmes” pesaba unos 69 kilogramos. Tres meses después, cuando comenzó la filmación 2 partes de Iron Man, ganó alrededor de 9 kilogramos de músculo.
Nueve kilogramos de músculo en solo 12 semanas es mucho. Como �tuvo éxito?
“De hecho, acaba de restaurar la masa reclutada para filmar el primer “Iron Man”, explica el entrenador personal Downey Jr Brad Bowes.
En pocas palabras, estos 9 kilogramos no eran músculos nuevos. Downey Acabo de devolver la vieja forma a los músculos “desinflados”. Y realmente es lleva menos tiempo que marcar desde cero gracias al músculo memoria
Los estudios demuestran que hay una diferencia entre el entrenamiento músculos entrenados y no preparados
Por supuesto, el tejido muscular solo no es capaz de Realmente “recordar” algo. Más bien, está asociado con un aumento en el número de núcleos celulares (que juegan un papel crucial en la construcción de nuevos músculo) en las células musculares durante el entrenamiento de fuerza, incluso antes cómo los músculos comienzan a crecer.
Estos núcleos celulares no desaparecen cuando dejas de entrenar y los músculos se “desinflan”. Por el contrario, este stock de células “extra” permite rápidamente regresas a su masa anterior en poco tiempo.
En la mayoría de los casos, fotografías de antes y después en varios revistas deportivas, puedes observar modelos de fitness que varios meses “perezoso” para obtener una fotografía de “antes”.
Pero justo como antes ya estaban en buena forma, entonces devolverles esta misma forma es mucho más fácil y rápido que para quienes comienza desde cero.
Por cierto, si alguna vez pensaste en la realidad de estos fotos antes y después, el siguiente video (solo 68 segundos) será interesante para ti
Este es un extracto de la película Bigger, Stronger, Faster, que Recomiendo ver si aún no lo has hecho he visto
A pesar de que esta es una práctica de larga data en la industria alimentaria. aditivos, muchas personas todavía se sorprenden de que se esté haciendo publicidad de manera similar
6. Nutrición
Todos sabemos que para ganar masa muscular, Necesito comer. Dieta inadecuada Las sustancias reducirán la tasa de crecimiento muscular.
Pero el error más estúpido comerá mucho más que tú necesario, con la esperanza de que de esta manera reclutarás La masa muscular es aún más rápida. Y la pregunta es cuánto puede bombear proteínas no es muy importante, mucho más importante Síntesis proteica, cantidad y calidad de los alimentos consumidos.
Nuestro cuerpo tiene capacidades limitadas de construcción muscular, que dependen en gran medida de la capacidad del cuerpo crea nuevo tejido muscular a partir de los aminoácidos que consumes (ardilla)
Puedes comer tanto como quieras, pero no afectará la velocidad, con que su cuerpo crea nuevo tejido muscular. Y si quieres es decir, más de lo necesario, entonces el exceso de nutrientes será aplazado en forma de grasa, pero no de músculo.
Imagina que eres una fábrica para la producción de algo. (no importante, elige lo que te gusta)
Si proporciona menos materias primas a sus empleados (p. Ej. comida), entonces producirán menos bienes, respectivamente El rendimiento disminuirá. Es decir, deficiencias nutricionales. Las sustancias retrasarán el crecimiento muscular.
�Qué sucederá si proporcionamos a los trabajadores más materias primas?
La productividad aumentará, pero solo hasta cierto punto. momento Porque hay un límite de cuánto puede un empleado producir por un cierto período de tiempo. Si la empresa corre hasta el límite de sus propias capacidades, luego aumenta El suministro de materias primas será un desperdicio de dinero y materiales.
Del mismo modo, no puede hacer que el cuerpo crezca más rápido que Está genéticamente predeterminado. Tu dieta tendrá sentido hasta que siempre y cuando controle adecuadamente la cantidad de alimentos consumidos. De lo contrario Corre el riesgo de engordar.
Probablemente haya encontrado más de una vez personas que afirman que conoce el “secreto” de cómo ganar 30 kilogramos de músculo en 6 meses o incluso más rápido
Más que seguro de que están tomando esteroides y sus resultados. dar como “natural”.
Incluso Arnold Schwarzenegger, que tuvo suerte con la genética, obstinadamente entrenado con un poco de ayuda de drogas especiales y fue increíblemente feliz, ganando 11.5 kilogramos de músculo por año. Sobre eso él escribe en su libro Arnold: bodybuilder textbook.
Muchos tratan de alejarse del ejército, y aquellos que fallaron Lamento el tiempo perdido. Pero para mí, el servicio militar no era una pérdida de tiempo De vuelta a casa, pesaba 100 kilogramo Al comienzo del servicio, mi peso era de 91 kilogramos. Eso fue El cambio más increíble en solo un año.
Incluso si la leyenda del culturismo en un año lograra solo 11.5 kilogramo (y no todos eran músculos), como puedes esperar mas?
Si tiene en cuenta todo lo anterior, entonces cuánta masa muscular �Realmente puedo marcar en 10-12 semanas?
En un estudio en la Universidad de Baylor, un grupo Los principiantes, entrenando 4 veces a la semana, pudieron anotar 5 kilogramo en 10 semanas.
Un estudio de 12 semanas encontró que hacer un programa dividido de cinco días y beber regularmente después del ejercicio un vaso de leche, los sujetos pudieron ganar 5 kilogramos de puro masa muscular
Por cierto, tomar creatina (20 gramos por día durante 5 días) y al consumir más carbohidratos, puede acelerar la síntesis muscular tejido
Por ejemplo, una semana en una dieta alta en calorías con extra consumo de creatina, puede obtener 1.5-2 kilogramos tejido muscular Pero recuerde, el tejido muscular no siempre es igual La cantidad de músculo.
Además, no podrá mantener para siempre la velocidad de escritura masa, disminuirá gradualmente.
Para el primer año de entrenamiento, puede obtener un puntaje de 5-10 kilogramo de masa muscular.
Si tienes suerte con la genética, entonces con una nutrición adecuada y En el entrenamiento, ganarás hasta 10 kilogramos de masa. Aquellos con genética menos afortunados, es poco probable que puedan superar la barra de 5 kilogramos.
En el segundo año de entrenamiento, siéntase libre de dividir la cantidad antes la masa ganada por dos es un máximo de 2-5 kilogramos. En otro año es ya habrá 1.5-2.5 kilogramos de músculo.
Entiendo que no suena muy impresionante, pero créeme, incluso esto suficiente músculo para lucir increíble.
Ver también: conjunto masa muscular: como engañar a la genética
Si dedicas mucho tiempo a entrenar, pero Todavía no hay resultados, te aconsejamos sobre cómo hacer trampa cuerpo y ganar masa muscular.