Ejercicios de Pilates simples pero efectivos para principiantes en las condiciones del hogar ayudarán a alinear la postura, deshacerse de la inclinación y mejorar la calidad de vida. El segundo complejo es perfecto para calentar antes de correr.
- Ejercicios de pilates para mejorar la postura.
- Apertura del pecho
- Torciendo
- Escarabajo Muerto Ejercicio
- El puente sobre los hombros
- Almeja
- Flexión de la espalda con los brazos extendidos.
- Camilla de pilates para corredores
- Torsión espinal
- Sentadillas de pilates
- Elevaciones de piernas dobladas
Ejercicios de pilates para mejorar la postura.
Este entrenamiento básico de Pilates mejorará tu postura
Quienquiera que seas y hagas lo que hagas, sin duda eres beneficiarse de una buena postura.
No hay una sola regla que seguirías buena salud Sin embargo, hay algunos consejos que serán bueno para casi todos: comer más verduras, suficiente fibra y ejercicio mejora de la postura.
Este último consejo es importante porque muchos de nosotros pasar mucho tiempo en una posición encorvada en la mesa o por teléfono Los beneficios de una buena postura pueden verse en mejorar trotar o levantar pesas. La buena noticia es que no toma mucho tiempo para que las clases mejoren la postura. Presentado entrenamiento corto y simple de Pilates de deportes el fisioterapeuta Kim Saha solo se puede realizar una o dos veces al semana, pero hará maravillas.
Apertura del pecho
40 repeticiones
Objetivo: eliminar la rigidez en los hombros.
Técnica: Pon tus pies en el ancho de tus caderas, rodillas ligeramente doblada, la pelvis ligeramente hacia adentro, la parte inferior de la prensa está encendida, el pecho está enderezado, los codos presionados contra el cuerpo, los antebrazos están frente a ti palmas arriba Manteniendo los codos presionados contra su cuerpo, gire los brazos lados, y luego enderezar las articulaciones del codo hasta cuando los brazos son paralelos al piso. Tire de la punta de los dedos lado cuando endereza los brazos. Vuelva a la posición inicial en orden inverso. El ejercicio debe sentirse dinámico estiramiento en la articulación del hombro. Mantén tus hombros omitido
Torciendo
40 repeticiones
Objetivo: ejercitar los músculos abdominales
Técnica: Acuéstese sobre su espalda, rodillas dobladas, pies sobre ancho de la cadera del piso. Redondea ligeramente la espalda para que Alejado del suelo a una distancia del grosor de un dedo, enderezar el cofre. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Levanta los hombros sin redondear la parte inferior. hacia atrás, estire las costillas hacia las caderas al girar. Regrese a la posición inicial.
Escarabajo Muerto Ejercicio
10 repeticiones por lado
Propósito: enderezar la columna vertebral
Técnica: Acuéstese sobre su espalda, rodillas dobladas, pies sobre El ancho de las caderas. Levanta las piernas para que tus piernas estén paralela al piso. Estire los brazos hacia el techo. Bajar brazo detrás de la cabeza, al mismo tiempo enderezar la pierna opuesta. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna (y mano). Mantenga una ligera curva en la espalda, no se enderece y no redondea tu espalda en exceso.
El puente sobre los hombros
20 repeticiones
Propósito: relajar la columna y fortalecer las nalgas
Técnica: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas, los pies sobre El piso. Pon los talones lo más cerca posible de ti. Comienza a subir pelvis, vértebras detrás de la vértebra que rodean la espalda y desgarran la parte inferior de la espalda género Sube a una posición donde tocas el piso solo con hombros y pies. Vuelva a la posición inicial en orden inverso.
Almeja
40 repeticiones a cada lado
Objetivo: fortalecer las nalgas y las caderas
Técnica: Acuéstese de lado, rodillas dobladas, pies sobre uno Lineas con vivienda. Manteniendo los pies cerrados, levante la parte superior pierna No te preocupes por lo alto que puedes levantar la pierna, enfóquese en un movimiento suave, no tire la pierna hacia atrás hacia abajo, baje lentamente, sintiendo un estiramiento en el glúteo músculo
Flexión de la espalda con los brazos extendidos.
30 repeticiones
Objetivo: enderezar el pecho y estirar los hombros.
Técnica: Acuéstese boca abajo, con la frente en el suelo y los brazos a los lados. y doblado en un ángulo de 90 °. Levante los brazos del piso, extiéndalos por encima cabeza, y luego dobla los codos hacia atrás. No dejar las manos toca el piso, repite el movimiento.
Camilla de pilates para corredores
Usa estiramientos y ejercicios de Pilates para correr más lejos, más rápido y más largo.
Cuando las personas buscan mejorar sus resultados de carrera, ellos, enfocado principalmente en correr más. Puede correr con énfasis en la velocidad o la distancia. Las tácticas son claras: correr te ayuda a convertirte en un mejor corredor.
�Pero qué piensas si el entrenador dice que hay otro �Una manera de ayudarlo a correr más rápido y por más tiempo? Lyn Robinson fundador de Body Control Pilates, explica: “Pilates puede mejorar tu postura mientras corres, mejora la resistencia, el sentido del equilibrio y estiramiento “. Los siguientes son cuatro ejercicios que Lin recomienda hacer antes o después de correr.
Torsión espinal
Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas. Coloque sus manos a los lados de cuerpo, inhalar
Levanta la pelvis hacia arriba, levantando la vértebra detrás de la vértebra desde el piso. Estira las rodillas desde las caderas. Exhala cuando bajes la pelvis Al piso. Repite 10 veces
Acuéstese de lado, un brazo extendido y debajo de la cabeza, la otra mano descansa en el piso frente al cuerpo. Dobla la rodilla y tira del pie hacia ti. Exhale cuando levante el pie e inhale cuando baje el pie posición inicial Mantén tus caderas inmóviles. Repetir 10 tiempos
Sentadillas de pilates
Párate derecho, pies paralelos y anchos caderas
Inhale y, estirándose en la columna vertebral, doble las rodillas y articulación de la cadera, inclínese ligeramente hacia adelante. Estira tus brazos delante de ti para el equilibrio. Exhala cuando te levantes y doblar las piernas. Repite 10 veces.
Elevaciones de piernas dobladas
Acuéstese sobre su estómago, coloque su frente sobre una toalla doblada.
Dobla la pierna derecha en la rodilla en un ángulo de 90 °. Asegúrate de que mantén tus caderas quietas. Inhale y levante la pierna doblada. del piso Exhala cuando vuelvas a poner el pie en el suelo. Repita 10 veces con cada pierna.