Conjunto de masa muscular para ectomorfo: nutrición y entrenamiento duro ganador

En este artículo, analizaremos todo lo que necesita saber sobre ectomorphic tipo de cuerpo, desde nutrición y entrenamiento adecuados para todos ventajas de tal ectomorfo sobre otros somatotipos.

• �Quién es un ectomorfo?
  • Ectomorfos entre celebridades
• Problemas de ectomorfo
• �Puede un ectomorfo aumentar de peso?
  • �Cuál es la situación con la quema de grasa en ectomorfos?
  • �Cómo deshacerse de los ectomorfos gordos?
• Las ventajas de la tez ectomórfica
• Programa de dieta y entrenamiento con pesas para ectomorfos
  • Programa de nutrición para el crecimiento masivo
    • Calorías
    • Selección de productos
    • Proteína
    • Carbohidratos
    • Grasas
    • Ejemplo de menú para el día
  • Programa de entrenamiento masivo

�Quién es un ectomorfo?

Las figuras ectomorfas (o ganadoras duras) se ven como si solo que salieron de las portadas de moda. Estas son personas delgadas y de huesos delgados con brazos y piernas largos, desprovistos de grasa y músculo tejidos

A menudo, los ectomorfos se distinguen por una estructura frágil y delicada. A ellos El aumento de peso y el desarrollo muscular son difíciles. Bajo Esta categoría incluye con mayor frecuencia modelos de moda, bailarines de ballet y jugadores de baloncesto

Los ectomorfos son famosos por lo siguiente características:

• Delgadez
• Hueso fino y debilidad articular
• Extremidades largas
• Silueta lineal de estilo rectángulo
• Hombros estrechos
• Alivio muscular débil
• Pequeña circunferencia del pecho y las nalgas.
• Un pequeño porcentaje de grasa subcutánea (sin recurrir al deporte). y dietas bajas en calorías)
• La capacidad de consumir cualquier alimento sin riesgo. mejorar
• Alta tasa metabólica y eficiencia
• Dificultades de ganancia de masa
• Hiperactividad
• Desarrollo muscular problemático

Ectomorfos entre celebridades

El culturismo ectomorfo es inherente al siguiente eminente actores masculinos:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Toby Maguire
• Edward Norton

Entre las mujeres ectomorfos:

• Kate musgo
• Gisele Bundchen
• Nadia Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Problemas de ectomorfo

Contrariamente al hecho de que los ectomorfos son bastante venerados, y algunos de ellos incluso la envidia, también se ven obligados a hacer frente a su problemas propios A menudo sus cuerpos no tienen forma. debido a la falta de músculo

Las mujeres con un físico ectomorfo no pueden presumir de una exuberante busto, y a menudo no contento con su apariencia juvenil, soñando con curvas femeninas más expresivas del cuerpo.

Los hombres tienen dificultades para desarrollar músculos y a menudo difieren en tendinosa. Por lo tanto, es obvio que Tenemos que trabajar duro para lograr nuestros objetivos. Debido a la falta de masa muscular, pesan menos que los endomorfos y mesomorfos Cuando intentan aumentar de peso, les cuesta mucho lucha por cada nuevo kilogramo.

A medida que el cuerpo envejece, incluso el metabolismo más rápido comienza a disminuir la velocidad de forma natural. Esto a menudo conduce a el hecho de que los ectomorfos comienzan a engordar porque no están acostumbrados a dieta deportiva y de control de calorías. Pero por otro las fiestas son una oportunidad para que los hombres desarrollen músculo, y para las mujeres: para obtener la forma deseada. Por ejemplo, Brad Pitt en los últimos años. dejó de ser “delgado y sonoro”, sin embargo, se puede decir lo mismo de Kate Moss

�Puede un ectomorfo aumentar de peso?

La somatización es el proceso de determinar la propiedad. su cuerpo a uno de tres grupos: ectomorfo, mesomórfico y endomorfo

Esta teoría fue propuesta por primera vez por el Dr. William Herbert. Sheldon en la década de 194 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 0. Cada uno de los somatotipos puede caracterizarse como sigue:

1. Personas con un tipo de culturismo ectomórfico de naturaleza delgada y frágil con un cofre plano y subdesarrollado Músculos de las extremidades. A menudo pueden comer mucho, no engorde Los ectomorfos intrépidos a menudo se describen como delgados.
2. Mesomorfos o gente atlética físico fornido, con un cuerpo fuerte y musculoso. Los representantes de esta categoría son mucho más fáciles de aumentar de peso que ectomorfos
3. Los humanos endomorfos se agregan fácilmente a la masa (músculo o grasa), pero tienen que trabajar duro deshacerse del exceso de grasa.

�Cuál es la situación con la quema de grasa en ectomorfos?

Literalmente, cada definición de estructura corporal ectomórfica implica delgadez. Aunque algunos insisten en que los ectomorfos simplemente mudarse mucho (muy activo en la vida cotidiana o ejercicio), pero come poco.

Creo que los ectomorfos pueden engordar fácilmente, especialmente después de salida de la adolescencia. Sin embargo, esas personas tienen predisposición a la delgadez. Esto significa que no es fácil para ellos desarrollarse. Los músculos Y, por el contrario, con una deficiencia de calorías, el cuerpo se descompone tejido muscular

�Cómo deshacerse de los ectomorfos gordos?

Si bien la nutrición adecuada, el control de calorías juega un papel importante en cualquier programa para quemar grasa, los ectomorfos deben ser especialmente ordenado, porque la falta de calorías conducirá a la pérdida de músculo masas (en lugar de otros tipos de cuerpo).

Algunos eliminan la grasa corporal simplemente cortando ingesta de calorías. En el caso de los ectomorfos, cualquier restricción. las calorías deben ser monitoreadas de cerca. Ejercicios cardiovasculares será la forma más efectiva de quemar grasa junto con músculo glucógeno

Los cubos deseados solo en la prensa serán mucho más grandes esfuerzos que otros.

Las ventajas de la tez ectomórfica

Además de todas las deficiencias obvias de ectomorfos flacos en términos de desarrollo muscular de alta calidad, tampoco carecen de privilegios En comparación con otros tipos de cuerpo.

1. Menor parece significativo: porque estructura esquelética frágil de ectomorfos incluso una pequeña cantidad Los músculos se ven impresionantes. Si a través de un duro entrenamiento y autodisciplina tal persona podrá construir un poco más tejido muscular de alta calidad a sus huesos delgados, luego esos músculos se verá más atractivo, más distintivo, creando una ilusión grandes volúmenes, ayudando al atleta a verse más grande de lo que está realmente
2. La grasa se derrite ante nuestros ojos: los ectomorfos poseen metabolismo acelerado, que hace que la grasa se queme mucho Más efectivo. Si se ha formado demasiado en la etapa de recolección masiva grasa corporal, deshacerse de ellos no es difícil. Es suficiente simplemente reducir la ingesta de calorías o aumentar carga cardiovascular Por un lado, ser propiedad de todos ectomorfo, esta es una espada de doble filo, porque puedes perderla con dificultad aumento del tejido muscular
3. La capacidad de no negarse una comida: Debido al rápido metabolismo, se deben consumir ectomorfos. tantos productos nutricionales de alta calidad para construir como sea posible y mantenimiento muscular. Para los amantes de la comida, esta es una gran ventaja. Aunque a veces una fiesta tan regular puede convertirse en una rutina, según al menos no te sentirás excluido. Ademas Esto hace posible organizar días de trampa sin amenazar el entrenamiento progreso
4. Peso muerto: aunque largo las extremidades complican el proceso de realizar algo de poder ejercicios, incluyendo press de banca y sentadillas, este es también el más Una clara ventaja en el caso del peso muerto. Al hacer de este mejor ejercicio de construcción muscular, los brazos largos dan importantes beneficios mecánicos, lo que le permite trabajar con importantes pesas
5. La edad solo decora: en el proceso de envejecimiento nuestra tasa metabólica cae y la grasa se esfuerza cada vez más depositarse en nuestro cuerpo. La mayoría de las personas no tienen esa posibilidad. feliz Pero para un ectomorfo delgado, un gimnasio normal Esta es una gran oportunidad para ganar peso a través del músculo, y cambiar a un régimen metabólico más mesomórfico.

Muchos ectomorfos flacos de parini no ven lo positivo su físico, que conduce a un estado de ánimo pesimista y pensamiento negativo Tal cosmovisión no te traerá ninguna bueno Solo te acercará a lo que estás haciendo. pelea ferozmente. Al concentrarse en lo que resiste, usted solo lo atraerás a tu vida.

Por supuesto, te gustaría ser más musculoso. Si quien de �te negarías? Pero para lograr esto, necesitas acéptate tal como eres, dónde estás y quién eres. Solo reconciliado con el estado actual de las cosas, y aceptándose a sí mismo y tu cuerpo, puedes mirar objetivamente tu vida, y haga un plan para sus actividades futuras y sígalo.

Aceptación de la realidad y una comprensión profunda de su verdadera esencia … Esto El primer paso para cambiar tu percepción de la vida.

DEBES dejar de concentrarte en lo negativo, y afortunadamente se relacionan con las propiedades positivas de la tez ectomórfica.

Programa de dieta y entrenamiento con pesas para ectomorfos

A pesar de la deficiencia de peso, los ectomorfos a menudo tienen un alto porcentaje grasa subcutánea con falta de masa seca (músculos). Por lo tanto delgado las personas que se ven “sueltas” sin ropa se llaman fiestas flacas. Al medir el porcentaje de grasa subcutánea, los resultados de ganancias duras puede no diferir de los indicadores de los otros dos categorías. Por lo tanto, los ectomorfos también necesitan ejercicio. para entrar en tono y ponerse fuerte y delgado formas

Si este es su objetivo, necesita aumentar porcentaje de tejido muscular. Los ectomorfos deberían centrarse en alimentos nutritivos ricos en calorías (nueces, semillas de girasol, frutas secas, vegetales con almidón), y úselos como Platos principales y snacks. Además, si quieres aumentar tu peso puede recurrir a un plan de nutrición alimentado en masa para ectomorfos

Para los ectomorfos, la dieta juega un papel clave en el desarrollo muscular. tejido Como indicador inicial de la ingesta de calorías. multiplique su peso en kilogramos por 20-25. Por ejemplo, Un atleta de 63 kg necesitará 2800-3500 Kcal por día.

Coma de 6 a 8 veces al día (incluidos los cuellos con un ganador) con un intervalo en 2.5-3 horas. Las proteínas deben representar el 20-25% del total calorías carbohidratos – 50%, grasas – aproximadamente 20-25%. Preparándose para la cama debe complementarse con alimentos o sustitutos de alimentos. Simple los carbohidratos y azúcares deben evitarse o limitarse uso.

Elija alimentos que tengan un índice glucémico bajo, Por ejemplo, arroz integral, pasta integral, ñame, avena, batata, Productos integrales. Completa tu dieta con calidad complejos multivitamínicos y minerales. Fuentes de más el porcentaje de grasa debe ser de oliva y mantequilla de maní, mantequilla canola, nueces y semillas, aceites vegetales (cártamo, maíz, aceite de girasol y algodón), variedades grasas de pescado de agua fría (salmón, caballa, arenque), semillas de lino, aceite de linaza y nueces nueces

En caso de que no pueda recuperarse, consulte a un médico para descartar posibles razones médicas. Por ejemplo las personas con hipertiroidismo son propensas a perder peso y no son capaces aumentar de peso, además de ser hiperactivo y preocupación

Programa de nutrición para el crecimiento masivo

No hay duda de un programa de entrenamiento que usted actuar en el gimnasio, juega un papel clave en el logro Progreso en el culturismo. El entrenamiento intensivo de fuerza es el principal el estímulo que activa el mecanismo de construcción muscular, así como la primera etapa Todo el proceso.

Sin embargo, una nutrición adecuada no es menos importante. Sin el tu Nunca obtengas el resultado.

Esto es muy cierto para aquellos que se consideran a sí mismos. ectomorfo

Esto básicamente significa que tienes una tasa metabólica alta, es difícil aumentar de peso y necesitas más calorías la dieta

No prestar la debida atención a la calidad y cantidad utilizada comida, o retrasas tu progreso, o no Logrará.

Después de una presentación tan elegante, nos ponemos manos a la obra para que enseñarle cómo hacer su propia “dieta ectomórfica” para Un gran aumento en el músculo y aumentar la fuerza.

Para comenzar, describiré los principios básicos de nutrición, y luego al final los artículos proporcionarán enlaces a planes detallados específicos, que puedes seguir.

Calorías

La ingesta de calorías es un aspecto clave de todo el programa. nutrición

En esencia, las calorías son energía. Para construir músculo necesita crear un “exceso de calorías”, consumiéndolos más de Puedes quemar durante el día.

Esto le proporcionará material de construcción adicional para La formación de nuevo tejido muscular.

Este factor es crítico. Sin un exceso de calorías, no eres agregue un gramo de peso.

Sin embargo, la moderación también es necesaria aquí. Sin pensarlo, embiste Miles de calorías cada día está lejos de ser una decisión acertada. Tu cuerpo capaz de producir una cantidad limitada de fibras musculares en día Por lo tanto, el exceso de calorías simplemente se depositará en la grasa. depósito

Se selecciona el nivel óptimo de consumo de calorías. individualmente, en función de muchos factores diferentes, como edad, altura, peso, nivel de actividad, etc.

Como una forma simplificada de calcular esta métrica, simplemente multiplique su peso en kilogramos por 17-20.

Entonces obtienes una dosis confiable de calorías a las que se esforzará todos los días para desarrollar músculo sin riesgo exagerar

Selección de productos

Ahora que ha sentado las bases, calculando el individuo ingesta de calorías, debe ir a ese nivel, combinando en las proporciones correctas 3 macronutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas.

Tenga en cuenta que un gramo de proteína contiene 4 calorías por un gramo de carbohidratos representa 4 calorías y un gramo de grasa equivalente a 9 calorías.

Veamos cada uno de los macronutrientes individualmente, discuta su papel en el cuerpo y también descubra qué utilidad productos que contienen.

Proteína

La proteína realiza una función central de construcción y restauración. tejido muscular También es el más importante. Un macronutriente para aquellos que quieren desarrollar músculo.

Las mejores fuentes de proteínas tienen un alto valor biológico (esto significa que su cuerpo absorberá y utilizará una gran fracción de la cantidad total de proteína contenida), así como la cantidad óptima composición de aminoácidos (incluyen una gran cantidad de aminoácidos específicos que estimulan activamente el crecimiento muscular).

Excelentes productos proteicos que cumplen con todos los criterios anteriores, representado por:

• Carnes rojas bajas en grasa (filete o carne molida)
• Aves bajas en grasa (pollo o pavo)
• Pescado (cualquier variedad, como salmón, atún, halibut, bacalao, tilapia, etc.)
• Mariscos (cualquier tipo: cangrejos, langostas, vieiras, camarones y otras cosas)
• Carne de cerdo magra
• Huevos
• Leche descremada
• Queso cottage
• Proteína de suero

Carbohidratos

Los carbohidratos suministran energía a su cerebro y músculos para que pueda hacer negocios diarios y hacer ejercicio. La parte del león su nivel diario de calorías (aproximadamente 50-60%) debería carbohidratos

Alimentos ideales en carbohidratos para su menú ectomórfico Rico en fibra, vitaminas y minerales. En otras palabras, se sigue dar preferencia a los carbohidratos sin refinar sometidos a procesamiento mínimo

Complemente su dieta con las siguientes fuentes:

• Fruta
• Avena
• Papas
• Trigo sarraceno
• Pasta (pasta)
• Pan
• Cereal integral
• Riesgo
• Quinua
• Verduras

Permitir incluir en la dieta algunos carbohidratos “azucarados” (por ejemplo, galletas, chocolate y otros dulces), siempre que no represente más del 10 -20% de la cantidad total consumida carbohidratos

Grasas

Una cantidad adecuada de grasa proporcionará a su cuerpo extra energía, optimiza el nivel de testosterona (la hormona principal, que afecta el crecimiento muscular), mejora el estado de ánimo y aumenta el cerebro actividad, y también proteger las articulaciones.

Intenta enriquecer tu dieta diaria en varias porciones. grasas saludables de uno de los siguientes productos:

• Nueces
• Mantequilla de maní natural, almendras, anacardos y etc.)
• Semilla (linaza, calabaza, etc.)
• Pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas)
• Aceites vegetales saludables (oliva, linaza, aceite de pescado) gordo)
• Aguacate

Entonces, ya sabes tu consumo de calorías y También reconozca la importancia de las proteínas, carbohidratos y grasas en su la dieta

A continuación encontrará una opción de menú para las comidas diarias, con indicando qué alimentos consumir y en qué medida, según en sus necesidades calóricas individuales.

Ejemplo de menú para el día

• primer desayuno: 50 gramos de trigo sarraceno (en forma seca), 2 huevos de gallina, 100 g de carne, pollo o pescado, 200 g (1 taza) de leche, kéfir o yogurt bajo en grasa, 1 rebanada de pan integral (todo esto es aproximadamente 52 g proteína);
• almuerzo: un plato de cereal (no instantáneo), 200 g leche, kéfir, yogurt bajo en grasa o jugo (15-20 g de proteína);
• almuerzo: un plato de sopa, 200 g de carne, pollo o pescado, 1-2 piezas pan negro (42-45 g de proteína);
• merienda: 100-150 g de requesón, 1-2 cucharadas de miel, 1 pieza pan negro (20 g de proteína);
• cena: 100 g de muesli, con leche (15 g de proteína)

Programa de entrenamiento masivo

Aunque este programa está diseñado para propietarios ectomórficos tez, será útil para representantes de otras categorías en como alternativa al entrenamiento habitual.

Resumen del programa de entrenamiento

Objetivo principal	Construcción muscular
Tipo de entrenamiento	Split
Nivel de entrenamiento	Medio
Duración del programa	10 semanas
El número de días de entrenamiento por semana.	4
Duración de un entrenamiento	60 min
Género	Hombres y mujeres

Descripción de entrenamiento

Ectomorph es un tipo de cuerpo afortunado, no cargado con exceso de grasa corporal. Pero el problema es quema natural de una gran cantidad de calorías por el cuerpo diariamente Para aumentar de peso, esas personas tendrán que aumentar ingesta de calorías a un nivel en el que comienzan a estabilizarse ganar medio kilo cada semana.

Notas de entrenamiento

• La actividad aeróbica debe reducirse al mínimo.
• Calentamiento con ejercicios cardiovasculares durante 5-10 minutos.
• Estira tus músculos estresados ​​después del ejercicio.
• Termine su entrenamiento con 5-10 minutos de entrenamiento cardiovascular.
• Repita cada ejercicio de acuerdo con el esquema 2-1-2 seg.
• Descanse entre series durante aproximadamente 2 minutos.
• Haga una pausa de 3 minutos entre ejercicios.
• Acorta tu entrenamiento tanto como sea posible.
• Dormir al menos 8 horas al día.
• Entrena tus abdominales los lunes y miércoles, o los miércoles y Los viernes

Horario de entrenamiento semanal

Lunes: torácico y tríceps
Pecho
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Bench Press o Smith Bench Press	4	6-8
Press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado arriba	4	6-8
Colocación de pesas acostado	3	10
Tríceps
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Press de banca de agarre estrecho	4	6-8
Press de banca francés	2	8-10
Salsas de tríceps	2	8-10

Martes – espalda y bíceps
Volver
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Mancuerna mancuerna	4	6-8
Pull-ups de agarre ancho	4	al fracaso **
Remo de agarre inverso	4	8-10
Bíceps
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Bíceps con barra de pie	4	6-8
Mancuernas de flexión sentadas para sentarse bíceps	2	8-10
Curl de bíceps concentrado	2	8-10
Notas
** Nota: aumentar el peso de trabajo, si puede hacer más de 10 repeticiones en un enfoque.

Miércoles – día de descanso

Jueves – cuádriceps y espalda superficie del muslo
Cuádriceps
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Ponerse en cuclillas	4	8-10
Prensa de piernas de 45 grados	3	6-8
Sentadillas en el simulador de hack	3	8-10
Parte posterior del muslo
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Peso muerto sobre piernas rectas	3	6-8
Curl de piernas en el simulador	3	8-10

Viernes – hombros y caviar
Los hombros
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Press de banca con mancuernas sentado	3	6-8
Prensa de banco	3	8-10
Levantar pesas a los lados	3	10-12
Se encoge de hombros con una barra	4	8-10
Caviar
Ejercicios	Los enfoques	Repeticiones
Calcetines de pie	3	12-15
Sentado en los dedos del pie	3	6-8

Sábado y domingo son días de descanso.