Cómo (y por qué) aprender a hacer flexiones en un brazo en seis semanas

�Listo para alcanzar una meta que te hará más fuerte y saludable? Entonces este desafío es para ti, te dará cubos impresionantes y músculos del brazo!

En el gimnasio, a menudo hay discusiones sobre el “mejor” ejercicio. Hay muchos candidatos para el título de “rey”: sentadillas, peso muerto tracción, pull-ups, press de banca. Y todos tienen sus propios fanáticos, quienes siempre están listos para hablar sobre sus beneficios. Pero si busque el mejor ejercicio de press de banca, luego habrá flexiones en uno mano

Esta declaración tiene evidencia. Vamos a ellos considerar

Las flexiones en un brazo no solo hacen que los músculos del brazo funcionen. Si pudo completar el ejercicio con la técnica correcta, entonces probado – para esto necesitas tener control total sobre Los músculos del abdomen. Los músculos del torso deben estar tensos para Prevenir la rotación del cuerpo. También cae una carga increíble tríceps El pecho, los músculos de la espalda, las nalgas y los cuádriceps son todos estos músculos. debe trabajar en conjunto para que funcionen las flexiones.

En resumen, este ejercicio requiere una gran fuerza y ​​estabilidad durante Todos los músculos del cuerpo. Ayudará a desarrollar estas cualidades. Si tu puede realizar varias repeticiones, observando la técnica, luego usted será mejor salir de todo: tanto press de banca como pull-ups, y tal vez tracción varillas

Pero, por supuesto, hay un inconveniente. Este ejercicio es increible Difícil de cumplir con la técnica. No todos pueden manejarlo atleta, incluso si se ve bombeado. Pero aquí está Bruce Lee realizó hasta cientos de tales flexiones, e incluso con dos dedos.

Por lo tanto, intente hacer al menos una de esas flexiones. Si tu no tuviste éxito, está bien. Estamos seguros de que con el tiempo usted Puede realizar varias repeticiones con excelente técnica. Solo lleva tiempo.

Si no lograste hacer una lagartija de inmediato, no lo hagas desesperación – pocos pueden. Seis semanas después, siguiendo esto programa, puedes hacerlo, y no solo una repetición, sino inmediatamente unos pocos Desarrollará una fuerza física seria, pero al mismo tiempo. tríceps y cubos en relieve.

• Usa hierro para acercarte al objetivo
• Programa push up de un brazo para seis semanas
• �Qué necesitas para seguir el programa?
• Ejercicios únicos en este programa.
• Semanas 1-3: Calentamiento antes de cada entrenamiento
• 4, 5 y 6 semanas: calentamiento antes de cada entrenamiento:
• Entrenamiento auxiliar de 1 a 3 semanas: primer día
• Entrenamiento auxiliar de 1 a 3 semanas: día dos
• Semanas 4-6: primer día
• Y finalmente, la prueba

Usa hierro para acercarte al objetivo

Mira a tu alrededor y encontrarás muchos diversos programas que lo ayudan a obtener la fuerza que necesita para las flexiones. Simplemente haga este movimiento varias veces con una pendiente diferente. Para Esto es suficiente para algunas personas, pero algunas van más allá.

Es mejor tratar las flexiones en un brazo como un ejercicio con levantamiento de pesas Para desarrollar fuerza, debes realizar no uno, pero varias variaciones diferentes usando conchas.

En los programas para desarrollar fuerza, incluso encontrará ejercicios con pesas y sentadillas. Tendrás que hacer un press de banca con pesas y realizar estocadas para fortalecer brazos, hombros y piernas, porque todos estos los grupos musculares trabajan al hacer flexiones. Si incluso piernas!

Programa push up de un brazo para seis semanas

Si crees que solo puedes hacer ejercicio con peso propio cuerpo, entonces puede que no te guste este programa. Pero si quieres dominar ejercicios con buena técnica, entonces ponte a trabajar.

�Qué necesitas para seguir el programa?

Fuerza base: ¿puedes dominar libremente 30 flexiones simples? Si no, entonces tienes que llegar a este punto y trabajar desde allí ya. Aprende a realizar 25-30. Cuando Si ha logrado esto, está listo para el siguiente paso.

Movilidad: ¿Puedes hacer un idiota? Si no, primero debe hacer que el hombro y la mano sean más móviles.

Si el problema radica en la mano, pasa un tiempo hasta que entrenar, desarrollar esta articulación, tensarla desde diferentes ángulos, para construir una mejor movilidad, fuerza y ​​estado físico para nuevos puestos

Si se siente cómodo con la fuerza y ​​la movilidad, puede continuar a un entrenamiento de seis semanas.

Ejercicios únicos en este programa.

Tablón en un brazo: se desarrolla este ejercicio estabilidad y fuerza para evitar que el cuerpo gire. Tienes tres puntos de contacto con el piso, por lo que la mano se vuelve más móvil y más resistente a nuevas posiciones. Durante 1-3 semanas usted hará este ejercicio en el piso, pero entonces debería ser para llevar a cabo, levantando las piernas para apoyar, de modo que el ejercicio fuera mas intenso

Flexiones de brazos en U: este es un movimiento de Nick Tumminello, un entrenador inteligente que también reconoce flexiones en uno El brazo es el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo. Esta opcion el ejercicio mejorará en gran medida la técnica sin una tensión excesiva empujar el brazo, lo que le permite entrenar a menudo su posición ideal hombro y punto de fuerza.

Flexiones con un deslizamiento del brazo hacia un lado: esto el movimiento entrena dinámicamente los músculos del brazo y el torso para controlar, estimulando movimiento antirrotación.

Bajar el cuerpo sobre un brazo: este ejercicio Se centra en la técnica, la fuerza cuesta abajo y el control. Prueba caer 5-8 segundos y levantarse con las dos manos.

Empuje hacia arriba un brazo con un expansor: Esta variedad le permite desarrollar la técnica y hacer más repeticiones Es más ligero que las flexiones normales.

Semanas 1-3: Calentamiento antes de cada entrenamiento

Ejercicios para la movilidad del pincel: 1 enfoque suficiente

Tablón de pie sobre un brazo: 20-40 segundos por cada mano Comience desde 20 segundos hacia un lado y lentamente aumente el tiempo (hasta 4-5 enfoques durante 30-40 segundos por 6 semanas).

Barra lateral: haz 1-2 series de 25-40 con a un lado.

4, 5 y 6 semanas: calentamiento antes de cada entrenamiento:

Ejercicios de muñeca: 1 juego

La barra por un lado: hacer 4-5 bastidores en 20-40 segundos en cada lado

Barra lateral con rotación: 2-3 bastidores de 10-15 gira hacia un lado

Entrenamiento auxiliar de 1 a 3 semanas: primer día

1. Press de banca de agarre estrecho

Haz 4 veces en 4 press de banca.

En la segunda semana realizamos cinco press de banca, y en la tercera, 6)

2. Prensa de rodillos

Realice el ejercicio 4 veces para 8-10 repeticiones en los tres semanas

3. Superconjunto

• Pull-ups

3 a 6-10 dominadas

• Twist push ups

3 juegos, 6 flexiones por lado. En la segunda semana, intente realiza 7 flexiones en cada lado, y en el tercero – 8.

4. Conjunto triple

• Arnold Bench Press

4 a 8-10 prensas. Realizamos tantos enfoques en el segundo y tercera semana

• Tirón del pecho inferior

Usamos el mango de la cuerda. Realizar ejercicio 4 veces en 8-10 repeticiones Llevamos a cabo la misma cantidad de empuje en el segundo y tercer semanas

• Estiramiento de mano con mancuernas

4 x 10

Entrenamiento auxiliar de 1 a 3 semanas: día dos

1. Superconjunto

• Sentadillas con barra

Realizamos la misma cantidad de sentadillas en la segunda y tercera semana.

4 series de 6-8 sentadillas.

• Slip push ups

4 series de 6 repeticiones. En la segunda semana realizamos 7 repeticiones. en el enfoque, en el tercero – 8.

2. Superconjunto

• Tracción rumana con pesas

3 a 10 (realice el mismo número de enfoques en el segundo y tercer semanas)

• Prensa de banco

De 3 a 10 segundos, realice el mismo número de enfoques en el segundo y tercera semana

3. Superconjunto

• Dumbbell Lunge Back

3 a 10 estocadas por pierna (lo mismo para todas las semanas número de enfoques)

• Bloqueo de tirar a la cara

3 a 10

4. Flexiones

Use un expansor auxiliar. En la segunda semana realizamos 90 repeticiones, y en el tercero – 100.

Solo un enfoque esta semana, empuje 80 tiempos

Semanas 1-3: Día 2

1. Entrenamiento circular (el número de repeticiones en todas las semanas lo mismo)

• Press de banca inclinado con pesas

Use una ligera inclinación.

Será suficiente hacer un conjunto de 4 veces 10 press de banca.

• Sentadillas

Recoge una pesa o panqueque de la barra. Siéntate profundo 10 veces, repita el ejercicio cuatro veces.

• Peso muerto con mancuernas

No olvide mantener la espalda recta durante el ejercicio. Hacer diez tirones en cada brazo. Este es un enfoque. Hacer cuatro enfoque

• Mahi Kettlebell con una mano

Ahora necesitas hacer 15 mach con una mano y 15 con la otra. Es Un enfoque. Su objetivo es 4 enfoques.

2. Conjunto doble

• Tate Bench

En la primera semana del programa, haga 10-12 prensas, repita 4 tiempos Realizamos el mismo número de repeticiones y enfoques para las semanas 2 y 3.

• Pull-ups

En la primera semana del desafío, es suficiente limpiarte 5 veces. Haz 4 enfoques. Y en las siguientes semanas, intente completar: 7 pull-ups en la segunda semana y 8 en la tercera.

2. Caminata del granjero

Hacer con pesas. En las tres semanas del programa, complete el mismo número de enfoques: haz 5 caminatas de 30-40 metros

Semanas 4-6: primer día

1. Flexiones en los anillos

Haga flexiones inversas en los anillos, 6-8 flexiones. Objetivo 4 enfoque en todas las semanas del programa.

2. Escarabajo muerto

Sostenga un panqueque ligero o una pesa en la mano.

1 serie de 6 repeticiones en cada lado.

3. Doble enfoque

• Bajando el cuerpo sobre un brazo

4 series de 2-4 bajadas lentas

• Pull-ups

Realizar excéntricamente. En la quinta semana, realizamos 4 repeticiones en enfoque, y en el sexto – 5.

Y ahora, de 4 a 3 repeticiones.

4. Triple enfoque

• Press de banca Arnold

3 a 10

• Pull-ups en los anillos

3 a 10

• Correa de hombro

Haga 6 toques en cada hombro en la cuarta semana. En quinto, aumentar a 7 toques en el hombro, y en el sexto a 8.

1. Conjunto doble

• Sentadillas con barra

Alternativamente, puedes sostener la barra sobre tus hombros.

4 a 3-5 repeticiones.

• Flexiones en un brazo con expansor

4 a 3 en cada lado. En la quinta semana, realizamos 4 repeticiones en enfoque En el sexto – 5 repeticiones.

3. Conjunto doble

• Tracción rumana con pesas

4 a 4-6 repeticiones

• Giro de Fitball

4 a 10-15 repeticiones en una dirección y la misma cantidad en la otra.

4. Conjunto doble

• Pasos a la plataforma

4 a 6 pasos en el pie. En la quinta semana realizamos 7 pasos en enfoque, y en el sexto – 8.

• Estiramiento expansor

4 a 20 veces. Hacemos una breve pausa al final de cada repetición. Entre aproximaciones descansamos por 30 segundos.

4, 5 y 6 semanas: día 3

1. Ciclo

• Banco con pesas en un banco con pendiente positiva

Realizamos con una mano. Repetimos el número de enfoques.

4 a 6-8 repeticiones por lado.

• Sentadillas

4 a 10-12 veces. El número de ejercicios es el mismo en todas las semanas.

• Peso muerto con mancuernas en un banco inclinado

4 a 8-10 en todas las semanas.

• Mahi Kettlebell con una mano

4 a 20 golpes por mano.

2. Super enfoque

• Tate Bench

5 a 6-8 prensas, y la misma cantidad en todas las semanas.

• Pull-ups

5 juegos de 10, 8, 6, 4, 2 dominadas. En la quinta semana hacer 10, 8, 8, 6, 4 pull-ups. En el sexto – 10, 8, 8, 6, 6.

3. Caminata del granjero

Este ejercicio debe hacerse con pesas. Para un cambio o intensidades puedes usar pesas con toallas roscadas a través de las asas. 3 caminatas por minuto.

Y finalmente, la prueba

Después de seis semanas de entrenamiento, descansa 3-4 días, haz ejercicios para las manos y un poco de calentamiento al gusto, después de lo cual Pon a prueba tus habilidades. Recuerda hacer flexiones con ambas manos, ¡no uno de los más fuertes!

Si todos los requisitos iniciales (especialmente alrededor de 30 flexiones) cumplido y seguido el programa con mayor o menor precisión, estamos seguros qué pocas repeticiones limpias sigues. Serán la recompensa por trabajo realizado

Lo más importante es hacer todo con la técnica correcta, porque los ejercicios se complican todo el tiempo hasta que lo haces flexiones reales por un lado. Haz ejercicio regularmente, haz �es técnico y lograrás tu objetivo!