Cómo y cuánto necesitas caminar por día, perder peso en el abdomen y las piernas

Caminar es un ejercicio cardiovascular fácil que te ayuda a perder peso y Mejora la composición corporal. El senderismo incluye músculo todo el cuerpo, aumenta el consumo de calorías y, por lo tanto, ayuda quemar grasa, lo que puede ayudar a reducir la cantidad de visceral grasa corporal (se refiere al tipo de grasa más peligroso), que generalmente se acumula alrededor de la cintura.

Si está buscando una manera fácil de perder peso, comience por caminar para bajar de peso. Este tipo de actividad se ajustará a cualquier horario y es adecuado para cualquier edad y nivel de condición física. Abajo consejos y trucos sobre cómo caminar para perder peso mujer y hombre, cuya implementación ayudará a reducir grasa en el abdomen

• Vigila el pulso
• Aumenta tu entrenamiento.
• Cargas alternas
• Equipo deportivo
• Plan de caminata de 4 semanas para bajar de peso
• Meta semanal y cambio de ritmo
  • Caminar con un cambio de ritmo (30-40 minutos)
  • Entrenamiento de resistencia: caminar a un ritmo constante (40-50 minutos)
  • Entrenamiento de fuerza (20-30 minutos)
  • Estiramiento (3-15 minutos)
  • Actividades al aire libre
• Caminar: consejos rápidos para perder peso
  • Caminar más durante el día
  • Aumentar la intensidad
  • Conquista las colinas
  • Usa tus manos
  • Establecer una meta

Vigila el pulso

El primer paso en la lucha contra el exceso de peso en el área de la cintura es aumento de la frecuencia cardíaca al caminar antes el nivel en el que la grasa comienza a usarse como principal fuente de energía. Para lograr un cierto intensidad, la frecuencia cardíaca debe ser del 60 al 70% de su máximo frecuencia cardíaca

Puedes calcular la frecuencia cardíaca máxima, restando 220 de tu edad. Al definir este número, puedes use una aplicación de ejercicios como MapMyFitness para identificar 5 zonas de frecuencia cardíaca. El área de quema de grasa es la zona 2. Usar un rastreador de ejercicios con un monitor de frecuencia cardíaca es lo máximo una manera fácil de asegurarse de estar en el área correcta durante tiempo de clase

Recuerde que con un aumento en la frecuencia cardíaca, se queman más calorías. Sin embargo, esto no significa que se quemen más calorías si el pulso ubicado en 3, 4 o 5 zonas. En estas áreas como energía se utilizan azúcar y carbohidratos, con el 85% de las calorías quemadas proviene de reservas de grasa, y el 15% restante de carbohidratos y proteínas

Si le resulta difícil mantener una velocidad que le permita permanecer en la Zona 2, probar el poder, escandinavo o caminar en una cinta de correr con un gran ángulo de inclinación o camino hacia aumentar la intensidad

Aumenta tu entrenamiento.

Durante las clases cortas, que duran 30 minutos en El glucógeno y los carbohidratos se utilizarán como energía. En conexión con el hecho de que estas reservas son insignificantes, también se quemará grasa. La clave del éxito será aumentar la duración a 45 minutos y más

Está bien si eres nuevo en este negocio y darás menos tiempo y luego comienzas a agregar a tu entrenamiento 5-10 minutos cada semana hasta su duración no llegará al punto en el que se usa la grasa como principal fuente de energía. Planifique actividades de fin de semana o en esos días cuando tienes más tiempo libre para ella la duración fue de aproximadamente 90 minutos.

Cargas alternas

Este tipo de entrenamiento tiene una intensidad baja o media, es decir e. si practica todos los días, entonces no hay riesgo de lesiones, como cuando haces entrenamientos de alta intensidad.

Realizar los mismos ejercicios todos los días puede conducir a fatiga psicológica, agotamiento y estancamiento en el nivel de desarrollo. Por Por esta razón, si su principal objetivo es perder peso, se recomienda entrenar en la zona 2 3-4 veces por semana.

De vez en cuando, puede alternar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza de menor duración. Los ejercicios realizados en las Zonas 3, 4 y 5 ayudarán a mejorar la velocidad. caminar, desarrollar músculo y al mismo tiempo quemar lo suficiente calorías en un período de tiempo más corto. Entrenamiento alta intensidad también puede ser ideal en días cuando no tienes mucho tiempo

Equipo deportivo

Para caminar solo necesitas buenos zapatos y tiempo. Hay artículos que ayudan a que la capacitación sea más fácil y productiva.

A continuación se muestra una lista de inventario que ayudará a restablecer peso:

• Monitor de frecuencia cardíaca: ayuda a realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca zona
• Bastones nórdicos: mejoran la marcha y la postura.
• Podómetro: contar los pasos es una buena forma de seguir el progreso objetivos todos los días y desafíate a ti mismo durante tu entrenamiento.
• Pesas: tonificará la parte superior del cuerpo y aumentará la frecuencia frecuencia cardíaca sin la necesidad de una caminata rápida.
• Aplicaciones de acondicionamiento físico: el rastreador de actividades ayuda distancia, tiempo, frecuencia de paso y frecuencia cardíaca abreviaturas

Plan de caminata de 4 semanas para bajar de peso

Si está buscando una manera de quemar más calorías durante mientras camina, entonces es hora de incluir el poder ejercicios

Independientemente de si recién estás comenzando a practicar, volver al entrenamiento después de un largo descanso o constantemente caminando, este plan de cuatro semanas combina usted mismo ejerce a un ritmo moderado y mejorado e incluye entrenamiento de fuerza y ​​con ejercicios de desarrollo de flexibilidad para Ayuda a acelerar los resultados.

Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, caminar regularmente caminar y contar calorías puede ser la mejor manera de lograr objetivos Puede perder peso reduciendo calorías, pero investigue demostrado1 que la dieta y el ejercicio ayudarán acelerar el proceso Para bajar de peso rápido se recomienda combine una dieta de 1800 calorías por día con ejercicio, durante cuyo tiempo de ejecución quemará 300 calorías.

Si desea mejorar sus resultados, simplifique el conteo de calorías y para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios elementos sin calorías extra, comer nutrición deportiva. La proteína es excelente para controlar la cantidad de proteína en tu dieta, La L-carnitina ayuda a quemar más calorías, mientras que las vitaminas y los omega-3 los ácidos grasos ayudarán a mantener un alto nivel de metabolismo sustancias

Creamos este plan de ejercicio durante 5 días en una semana que ayudará a quemar unas 300 calorías por día. (Tener Tenga en cuenta que la cantidad de calorías gastadas es condicional y puede variar según las características individuales organismo, composición corporal, nivel de preparación, etc. Para más determinación precisa puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o otro dispositivo similar.) Los fines de semana puedes gastar entrenar y / o encontrar una manera de moverse más, por ejemplo, trabajando en jardín, ciclismo, patinar o jugar con niños etc.

Aunque este es un plan de pérdida de peso para caminar, nosotros Le recomendamos que incluya ejercicios de fuerza y ​​estiramientos para aumentar La efectividad del plan para la corrección corporal y la pérdida de peso, así como Ayuda a prevenir el dolor.

Día 1	Caminata al paso + estiramiento
Día 2	Entrenamiento de fuerza
Día 3	Ritmo constante caminando + estiramiento
Día 4	Entrenamiento de fuerza
Día 5	Caminata al paso + estiramiento
Día 6	Entrenamiento de fuerza
Día 7	Actividades al aire libre

Meta semanal y cambio de ritmo

Cumplimiento de este plan y una combinación de caminar, poder El ejercicio y los estiramientos ayudarán a quemar 300 calorías por día. Se recomienda caminar 3 veces a la semana, realizar potencia 2-3 veces al semana y ejercicios de desarrollo de flexibilidad 2 veces a la semana (puedes más), pero el plan debe ajustarse dependiendo de su nivel actual de entrenamiento y horario. Toma 4 series y mantente atento detrás de cómo te vuelves más fuerte cada semana.

Caminar con un cambio de ritmo (30-40 minutos)

Comience a caminar a su velocidad habitual durante 5 minutos para calentar el cuerpo, luego hacer entrenamiento a intervalos 20-30 minutos de acuerdo con el esquema 2/2/1

• 2 minutos: vaya rápido a una velocidad constante (intensidad 5 de 10, debería poder hablar, pero su respiración rápida)
• 2 minutos: debes moverte a un ritmo rápido y constante (intensidad 7/10, debería poder responder preguntas, pero no tener una conversación completa)
• 1 minuto: aumenta la velocidad tanto como puedas, balancee los brazos para aumentar la velocidad (intensidad: 8/10, debería ser difícil pero factible en 60 segundos)

Entrenamiento de resistencia: caminar a un ritmo constante (40-50 minutos)

Comience caminando a su ritmo habitual durante 5 minutos para calentar el cuerpo, luego continuar a un ritmo rápido (intensidad 5-6) dentro de 30-40 minutos. Descansa 5 minutos y ve a a su propio ritmo para restablecer la respiración y la frecuencia cardíaca (puede terminar estirando todo el cuerpo)

Entrenamiento de fuerza (20-30 minutos)

Haga ejercicios, aumente la fuerza, use pesas, goma de mascar u otro equipo deportivo que prefiero

Una buena manera de romper su caminata, fortalecer sus músculos y quemar más calorías: permite hacer ejercicio durante tu entrenamiento. Dos o tres Una vez por semana será suficiente. Solo detente y haz Uno de estos ejercicios mientras camina. �Cuántos enfoques tienes? compensarte:

Flexiones (hazlas desde un banco del parque o desde una pared hasta fue más fácil)

Sentadillas: dobla las rodillas 90 grados

Estocadas

Tablón clásico y lateral

Estiramiento (3-15 minutos)

El estiramiento se puede hacer inmediatamente después de caminar, si puede, o en en cualquier otro momento Concéntrese en estirar todo su cuerpo, dando Atención especial a las áreas del cuerpo con músculos rígidos.

Actividades al aire libre

Tómese un descanso del entrenamiento, estire, trabaje en el jardín, un paseo en bicicleta o un paseo por los alrededores. Tu descansas pero están en movimiento

Caminar: consejos rápidos para perder peso

Personaliza tu plan de acuerdo a tu nivel entrenamiento y horario. Si recién está comenzando, puede reducir El número de clases por semana y reducir su duración. Haga ejercicio 1 semana más cada semana o extienda su sesión durante 5 minutos para aumentar gradualmente la carga y no trabajar demasiado. Ajuste el plan de acuerdo a sus necesidades y preferencias para que sea más fácil seguir porque la regularidad es la clave para lograr (y mantener) resultados!

Recuerde que se quema menos peso durante el entrenamiento de fuerza. calorías, pero los músculos se balancean, es decir, se forma más metabólicamente tejido activo (el tejido muscular quema más calorías en reposo que grasa) No te preocupes si no puedes quemar 300 calorías en días poder, porque haces cambios importantes en tu cuerpo, realizando Este tipo de ejercicio ayuda a cambiar la composición del cuerpo a a largo plazo

Use estos consejos para quemar calorías rápidamente y bajar de peso:

Caminar más durante el día

Caminar rápido es la mejor manera de mantenerse en forma. No deténgase para una caminata de 30 a 45 minutos por día.

Intente caminatas adicionales durante el día. caminatas de 20 minutos al día o menos cuando pueda lograr el objetivo de perder peso. Aquí hay algunos consejos que ayuda para comenzar:

• Una caminata antes de comer puede ayudar a controlar azúcar en la sangre, evitar comer en exceso y acelerar metabolismo
• Si necesita viajar de un destino a otro en distancias cortas, luego camine en lugar de usar por transporte
• Si no está de humor o siente que está encendido frente al estrés, luego haga una caminata corta que no solo mejorará su estado de ánimo, pero también ayudará a quemar algunas calorías.
• No use el ascensor, pero suba las escaleras.

Aumentar la intensidad

Aumentar la velocidad del paso para caminar es unidireccional haz que tu corazón lata más rápido y queme más calorías. Los científicos de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que alternar Un cambio en la velocidad al caminar ayudará a quemar el 20% de las calorías. Más de un ritmo.

Durante una clase de caminata, cada 30 minutos, dé 30 segundos y ve tan rápido como puedas, pero no corras. Hacer esto tipo de actividad antes de volver a su ritmo habitual.

Conquista las colinas

Caminar sobre terreno montañoso es una forma de encenderlo. intervalos en la caminata sin crear tormento. Escalar la montaña arde más calorías y ayuda a desarrollar masa muscular, que también Ayuda a acelerar el metabolismo.

Si no hay tal tipo de terreno cerca y no puede Permítete hacer ejercicio 2-3 veces a la semana, luego trata de caminar en las escaleras o en el gimnasio en una cinta de correr con un aumento ángulo de inclinación

Recuerde que debe cambiar ligeramente su técnica. En inclinarse hacia adelante, dar pasos más cortos y doblarse rodillas más fuertes de lo habitual.

Usa tus manos

Aunque pueda sonar tonto, saludando manos tan fuertes como sea posible, esto traerá beneficios adicionales. Ayudará a aumentar la velocidad, hará que todo su cuerpo funcione y se queme 10% más de calorías en comparación con los tramos regulares de manos.

Use los siguientes consejos para doblar los brazos correctamente:

• Dobla tus brazos 90% y mantén esta forma.
• El brazo debe estirarse detrás del cuerpo tanto como usted Puedes hacerlo de forma natural y natural.
• En el ascenso, el brazo debe elevarse al nivel del pecho.

Establecer una meta

Establecer objetivos es importante para mantener la motivación. Uno de los objetivos puede convertirse en un aumento en los pasos tomados por día. Mas que pasa un día, cuantas más calorías quemes. Reducción de tamaño Los pasos para dar más pasos pueden ayudar a acelerar el ritmo.

Aumentar el número de pasos es seguro en lugar de distancia y velocidades que aumentan demasiado rápido pueden conducir a Lesiones Si te tomas en serio la pérdida de peso, comienza con 10,000 pasos y agregue tantos pasos a este número como puede pasar.

Fuentes:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/