Cómo reducir la ingesta de calorías bajar de peso sin hambre

Cómo un atleta para recortar adecuadamente el exceso de calorías

A menudo tratamos de encontrar formas de agregar calorías para aumentar de peso. masa y mantener un estilo de vida deportivo activo. Pero hay veces cuando es más beneficioso eliminar algo de la dieta. Por ejemplo, si está tratando de perder peso o hacer menos ejercicio, más relevante consumir menos

La forma en que eligió eliminar el exceso de calorías de su dieta, puede reducir no solo el peso corporal y el porcentaje de grasa en cuerpo, pero también el nivel de tu salud y fuerza.

  • Base
  • Ejemplo de plan de comidas
  • �Cómo reducir calorías sin hambre?
    • �Por qué no debería limitarse mucho en calorías?
    • �Cuánto reducir calorías para bajar de peso?
  • 3 consejos para una pérdida de calorías más efectiva sin hambre
    • Eliminar calorías basura
    • Use vegetales para complementar su dieta.
    • Intercambie alimentos bajos en fibra por alimentos ricos en fibra
  • Conclusiones

Base

  • El período en el que hace menos ejercicio es el mejor momento para el comienzo correcto, para no estropear los resultados del entrenamiento, si ellos son
  • Reduzca lenta y gradualmente, el déficit diario es 300-500 calorías
  • Lleve un registro de la energía y el estado de ánimo.
  • Coma alimentos ricos en proteínas y vitaminas, no en calorías.
  • No consumas azúcar los días que no estés haciendo ejercicio.
  • Usa fibra para obtener suficiente
  • Distribuir la ingesta de proteínas por día.
  • No ignore la energía necesaria para el entrenamiento.
  • No comas meriendas
  • No beber alcohol
  • Beber suficiente agua durante todo el día.
  • Cuida tu ingesta de calorías
  • No coma hasta que esté lleno; siempre levántese de la mesa un poco hambriento
  • Come despacio, mastica comida

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un ejemplo de cómo reducir adecuadamente la ingesta de calorías. para bajar de peso, sin dañar tu masa muscular y tu fuerza física.

Para limpiar su dieta de comida chatarra, elimine aproximadamente 500 calorías y dar unos pasos hacia la dieta adecuada. Es forma ideal de mejorar su dieta: pequeños pasos conducen a grandes El resultado.

  • Desayuno: la mejor manera de comenzar a consumir menos es reemplazar yogur con azúcar para una opción sin azúcar. También puedes comer menos avena
  • Almuerzo: si reduce las calorías aquí, tendrá que preparar el almuerzo no muy satisfactorio Mantenga un registro de los tamaños de las porciones, reemplace algunos alimentos para más vegetales ricos en fibra y estad atentos dieta nutricional
  • Cena: reducir porciones es la mejor manera de reducir el exceso calorías sin cambiar los alimentos que come en la cena. Si tu beba alcohol, limítelo a una porción.
  • Snacks: esta categoría tiene la mayor cantidad de oportunidades para limpiando la dieta. En lugar de galletas o dulces, pruebe el requesón sin azúcar: en lugar de carbohidratos, obtienes las proteínas que necesitas tanto. Es demuestra que no necesariamente hay menos para obtener más Una dieta saludable.
  • Comida de entrenamiento: la comida que come antes, durante y después El entrenamiento es un área donde nada vale la pena cambiar. Al contrario existe la opinión de que otras comidas deben reducirse y agregar este alimento a la nutrición antes del ejercicio. Después de todo, estas calorías serán agotarse cuando hace ejercicio.

�Cómo reducir calorías sin hambre?

Muchas personas comienzan su viaje para perder el exceso de grasa con restricción calórica Este método se conoce desde hace mucho tiempo y siempre funciona – los estudios demuestran que es más efectivo que ejercicios para bajar de peso por sí mismos.

Pero al mismo tiempo, muchas personas que han limitado la cantidad de consumo comida, constantemente sentir hambre. No solo es desagradable pero también puede evitar que luches contra la grasa. Mejor diseño para tener un pequeño déficit y elegir solo la comida adecuada, que te hará sentir satisfecho, pero no hambriento. A continuación, aprenderá cómo reducir la ingesta de calorías para perder peso. sin hambre

�Por qué no debería limitarse mucho en calorías?

Aunque podría pensar que eliminar una gran cantidad calorías le permitirán perder grasa automáticamente, de hecho esto Las tácticas te detendrán. “Su metabolismo se ralentizará y su cuerpo comenzará a almacenar grasa mucho más rápido, porque él creerá que comenzó el “día lluvioso” y, por lo tanto, debe abastecerse “, dice Ginger Hultin, nutricionista de Seattle y oradora en la Academia de la Salud nutrición

Además, dicho déficit es difícil de mantener durante mucho tiempo. Cuando el cuerpo nota que carece de energía para el funcionamiento normal, secreta hormonas del hambre, por lo que una persona comienza a buscar comida “Irónicamente, podrías ser más difícil al final de tu vida”. dieta que al principio “, dice Hultin.

�Cuánto reducir calorías para bajar de peso?

Los nutricionistas a menudo recomiendan una reducción de 500 calorías por día, ya que la mejor cantidad si su objetivo es bajar de peso. Esta táctica implica que 500 kcal por día es lo mismo que medio kilogramo grasa por semana, que es saludable, realista y segura cantidad

Sin embargo, Khultin dice que puedes elegir más enfoque individual: calcule cuántas calorías consume por día y cuánto necesitas realmente. Es mejor alistarse ayudar a un nutricionista o usar una calculadora de calorías.

Haga un seguimiento de su consumo de alimentos durante una o dos semanas. ayudarlo a seleccionar la aplicación para saber cuánto come en promedio Esto le permitirá comprender cuánto puede limitar. calorías al eliminar bocadillos o bebidas que generalmente no se cuentan.

Dichas aplicaciones también pueden darle una idea de la cantidad. la energía que mejor obtienes de los alimentos si quieres reducir peso Mostrarán cómo la cantidad consumida ahora se relaciona con cantidad deseada

Aliks Turov, consultor de dietas y doctor en ciencias, recomienda elija un déficit del 15-20 por ciento de su ingesta diaria de calorías. “Esto significa que si su cuerpo necesita un promedio de 2000 calorías por día, entonces su déficit será de 300-400 kcal “, dice ella. Tenga en cuenta que “calorías necesarias” es la cantidad que el cuerpo necesita en día para mantener la función normal y mantener la corriente peso Esta cantidad de calorías que puedes obtener con programas de acondicionamiento físico, o ingresando su peso en una calculadora en línea, crecimiento y nivel de actividad.

“Si comenzaste con un déficit del 15-20 por ciento, pero después de cuatro semanas no notaron los resultados, entonces la cantidad de calorías debería límite a otros 100 por día “, dice Turov.

Sin embargo, tenga en cuenta las necesidades diarias de energía de a medida que pierde peso. Turov recomienda contar Necesidades de calorías después de perder 5-7 kg.

3 consejos para una pérdida de calorías más efectiva sin hambre

Aunque una ligera sensación de hambre es normal al tratar con exceso de grasa, no debe sentir hambre todo el tiempo, y ciertamente no muy hambriento. “Como nutricionista, sé que si una persona siente hambre todo el tiempo, está haciendo algo mal “- dice Hultin

Aquí hay algunos consejos de expertos para ayudarlo. limitar la cantidad de comida correctamente:

Eliminar calorías basura

Comience limpiando su dieta de alimentos que no contienen. Sin beneficio para el cuerpo. Alcohol, dulces, efervescentes, dulces. Las bebidas, los pasteles y la comida rápida son solo algunos tipos de comida, que se puede eliminar sin perder nada.

Limitar los alimentos procesados ​​y refinados puede ser El único paso necesario en su lucha contra el exceso de peso. Recientemente el estudio encontró que una persona, cuando se consume comida procesada, come un promedio de 500 calorías más que si comiera alimentos enteros Durante dos semanas con una dieta procesada una persona ganó un kilogramo de comida y perdió la misma cantidad en dos semanas en una dieta de productos naturales. Intenta deshacerte de comida chatarra en tu dieta.

Si le resulta difícil separarse de un procesado pero amado comida, recuerda que no tienes que deshacerte de ella de inmediato “En la dieta humana hay espacio para cualquier alimento, pero en Todos necesitan saber la medida. Las fuentes obvias de vacío a menudo son visibles calorías y necesitas recortarlas si quieres un estilo de vida saludable vida “, dice Hultin.

Use vegetales para complementar su dieta.

Deberá eliminar algunos tipos de alimentos, como pan o pasta, pero serán reemplazados por otras opciones más útiles. En En cualquier caso, no pasarás hambre. Turov cree que es mejor reemplazar todas las verduras innecesarias, que no solo consisten en fibra, pero también está lleno de oligoelementos útiles. Te dejan agregue volumen al plato.

Por ejemplo, si estás acostumbrado a comer dos platos de pasta para la cena, comience a comer uno a la vez, y en lugar de un segundo plato, coma algo Plato de verduras, como el calabacín frito. “Entonces comes el mismo peso, pero las calorías totales serán menos “, explica Turov.

Intercambie alimentos bajos en fibra por alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra incluyen alimentos vegetales, Por ejemplo, manzanas, frijoles y avena. Estos tipos de alimentos se saturan mejor cuando Esto contiene menos calorías. Además, se digieren por más tiempo. Por lo tanto, si los agrega a su dieta, no solo es más rápido Come, pero quédate más tiempo harto. Esto te permitirá pronto Es hora de perder peso. Muchos estudios muestran que si solo agrega más fibra a tu dieta, puedes perder peso, especialmente si otras estrategias no tiene trabajo

Los estudios también señalaron que en muchos países solo cinco El porcentaje de la población consume suficiente fibra con los alimentos (19-38 gramos por día). Dieta baja en fibra es el problema. El mundo Se recomienda seguir el etiquetado y elegir que contiene suficiente fibra dietética

Conclusiones

Independientemente de su razón para reducir calorías dieta, cuida tu salud. Si empiezas a sentir debilidad durante los entrenamientos normales o incluso durante días, perder peso demasiado rápido o comenzar a enfermarse con frecuencia, es más probable simplemente exagerado con reducción de calorías.

Cuando coma poco, asegúrese de que su comida sea rica vitaminas y minerales porque obtienes menos nutrientes Lleve un registro de indicadores como la densidad huesos, grasa, niveles hormonales y presión arterial para asegúrese de no dañar su salud.

Al consumir menos calorías, vigile otras saludables. hábitos que te ayudarán a perder peso: dormir lo suficiente, eliminar las fuentes de estrés y hacer muchos ejercicios de fuerza, para mantener la masa muscular Consulte a un nutricionista, para desarrollar un plan que lo ayude a mantenerse saludable y fuerte

Recomendado: cómo quemar 2,000 calorías por día.

Fuentes:

  • https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
  • https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/

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