Una clara diferencia entre el resultado de la cirugía plástica y entrenamientos �Y qué tipo de culo quieres? Si bella y flexible, sigue leyendo.
El programa adecuado el entrenamiento en el menor tiempo posible comenzará a dar su positivo resultados y asegurar adecuadamente el crecimiento muscular.
Un conjunto de ejercicios para las nalgas, diseñado para 30 días, te enseña a hacer sentadillas. Dentro de un mes tienes que completar 24 tipos de ejercicios (8 pesados, 8 medianos y 8 entrenamientos ligeros suficientes), en su incluyendo sentadillas con una barra en los hombros, sentadillas delanteras con pesas o pesas rusas, etc.
El programa de entrenamiento mensual será consiste en cinco ejercicios de fuerza, que incluyen 3 series de 10 repeticiones Tus nalgas te odiarán, pero al mismo tiempo dar gracias
Durante estos 30 días tu someterse a pruebas reales. Todos estos días te despiertas se pone en cuclillas alterna con una barra, así como realizar American peso muerto
Si el programa de entrenamiento se elige correctamente, entonces Después de 30 días puede ver los primeros resultados. Abajo Hay tres programas principales que ayudarán a construir el culo
1. El complejo de las sentadillas para las nalgas 30 dias
El objetivo principal de este complejo es llamar acostumbrarse a este tipo de cargas. En un mes completarás 24 tipo de ejercicios de sentadillas. Ocho de ellos serán muy difíciles, ocho son medianos y ocho más son bastante ligeros. Sobre estos treinta días harás los siguientes ejercicios: sentadillas con una barra en espalda, sentadillas delanteras con una barra en el pecho, así como sentadillas sin cargas Además, tal conjunto de sentadillas se puede realizar y en casa
Aquí hay algunos consejos sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente para bombear culo:
Durante cargas ligeras, cuando es necesario realizar 8-12 Las repeticiones involucraban principalmente la parte frontal del muslo. También al hacer sentadillas, no olvides arreglarte en la parte inferior posición por un segundo.
Para hacer sentadillas con tu propio peso necesitas cruza los brazos sobre el pecho y comienza tu entrenamiento. Control ritmo propio: fase excéntrica (reducción negativa) – 2 segundos, pausa – 1 segundo, fase concéntrica (positiva reducción) – 1 segundo
Comience a hacer ejercicio con un peso aceptable para usted y gradualmente Aumentar la carga. Comience con 3 series de 3 repeticiones y aumentar su número según el plan
Por ejemplo, puede comenzar con 140 kg. y completa 3 juegos de 3 repetición Al mismo tiempo, no cambie el peso de trabajo de sesión a sesión, entonces A finales de mes, más enfoques y repeticiones Con el tiempo, notará que puede aumentar el aullido. Peso de trabajo de aproximadamente 10-15 kg.
Semana número 1
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 sentadillas traseras
3×3
4×3
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
2×20
2×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×10
2×10
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 sentadilla frontal (sentadillas en el pecho) *
3×8-12
3×8-12
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
2×20
2×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×10
2×10
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 sentadillas con peso propio **
2×20
2×20
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
2×20
2×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×10
2×10
* Realización de sentadillas frontales (sentadillas con una barra en pecho) mantenga presionado por un segundo.
** Sentadillas de peso corporal: en tiempo de ejecución Los ejercicios con los brazos deben cruzarse sobre el pecho. Controla tu ritmo: fase excéntrica (reducción negativa) – 2 segundos, pausa – 1 segundo, fase concéntrica (reducción positiva) – 1 segundo
Semana número 2
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 sentadillas traseras
3×4
4×4
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
3×20
3×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×15
2×15
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 sentadilla frontal (sentadillas en el pecho)
3×8-12
3×8-12
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
3×20
3×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×15
2×15
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 sentadillas de peso corporal
3×20
3×20
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
3×20
3×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×15
2×15
Semana 3
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 sentadillas traseras
3×5
4×5
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
4×20
4×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×20
2×20
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 sentadilla frontal (sentadillas en el pecho)
3×8-12
3×8-12
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
4×20
4×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×20
2×20
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 sentadillas de peso corporal
4×20
4×20
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
4×20
4×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×20
2×20
Semana 4
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 sentadillas traseras
3×6
4×6
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
5×20
5×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×25
2×25
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 sentadilla frontal (sentadillas con barra) pechos)
3×8-12
3×8-12
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
5×20
5×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×25
2×25
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 sentadillas de peso corporal
5×20
5×20
2 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado
5×20
5×20
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×25
2×25
El día 30, haz 1 serie de sentadillas al maximo.
Cómo hacer abducción de piernas mientras está sentado, usando elástico – video:
2. Un conjunto de ejercicios en las caderas y las nalgas.
La tarea principal es aumentar gradualmente Número de series y repeticiones. Si ahora, por ejemplo, usted haz 3 series de 5 repeticiones con un peso de trabajo de 165 kg., luego al final del mes debes completar 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso (si a principios de mes el total las repeticiones fueron 15, luego al final se duplicará y ascenderá a 30). La masa muscular también crecerá gradualmente.
Aprenderá sobre nuevas técnicas de ejercicio: levantar la pelvis y piernas en posición supina, levantando la pelvis y las piernas sobre una pierna, Peso muerto estadounidense, barra, puente de glúteos y hiperextensión inversa. Durante el entrenamiento es necesario cada vez concentrarse precisamente en los músculos a los que alimentamos carga
Semana número 1
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×5
3×6
2 sentadillas arrodilladas
3×10
3×10
3 Abducción de piernas en posición de pie usando elástico bandas de goma
3×10
3×10
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Levantando la pelvis y las piernas sobre una pierna
2×8
2×8
2 peso muerto estadounidense
2×20
2×20
3 correa
3×20 seg.
3×20 seg.
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 puente glúteo (patas en el banco)
2×20
2×20
2 sentadillas con mancuernas
3×10
3×10
3 hiperextensión inversa
2×20
2×20
Semana número 2
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×6
3×7
2 sentadillas arrodilladas
3×10
3×10
3 Abducción de piernas en posición de pie usando elástico bandas de goma
3×10
3×10
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Levantando la pelvis y las piernas sobre una pierna
3×8
3×8
2 peso muerto estadounidense
2×20
2×20
3 correa
3×20 seg.
3×20 seg.
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 puente glúteo (patas en el banco)
3×20
3×20
2 sentadillas con mancuernas
3×10
3×10
3 hiperextensión inversa
3×20
3×20
Semana 3
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×7
3×8
2 sentadillas arrodilladas
3×10
3×10
3 Abducción de piernas en posición de pie usando elástico bandas de goma
3×10
3×10
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Levantando la pelvis y las piernas sobre una pierna
4×8
4×8
2 peso muerto estadounidense
2×20
2×20
3 correa
3×20 seg.
3×20 seg.
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 puente glúteo (patas en el banco)
3×20
3×20
2 sentadillas con mancuernas
3×10
3×10
3 hiperextensión inversa
3×25
3×25
Semana 4
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×8
3×9
2 sentadillas arrodilladas
3×10
3×10
3 Abducción de piernas en posición de pie usando elástico bandas de goma
3×10
3×10
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Levantando la pelvis y las piernas sobre una pierna
3×10
3×10
2 peso muerto estadounidense
2×20
2×20
3 correa
3×20 seg.
3×20 seg.
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 puente glúteo (patas en el banco)
3×20
3×20
2 sentadillas con mancuernas
3×10
3×10
3 hiperextensión inversa
3×30
3×30
En el día 30, levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con un peso de 3 x 10.
Cómo hacer una abducción de piernas en una posición de pie usando goma elástica – video:
American Deadlift Technique – Video:
Técnica de la sentadilla de la rodilla – Video:
Desafío: sentadillas de glúteos durante 30 días.
Realmente será una prueba real. Tienes que alterna una gran cantidad de ejercicios mientras haces Una pausa de tres segundos.
Al levantar la pelvis en una posición propensa, un tiempo de tres segundos se debe hacer un retraso durante el voltaje más alto, al empujar hacia atrás con sentadillas con una barra en la espalda: cuando el muslo es paralelo al piso, y cuando peso muerto: al momento de enderezar la espalda. Pegarse la duración de todo el ciclo de entrenamiento del mismo peso de trabajo, lo que dará ganas fuerza y resistencia.
Con cada entrenamiento, la carga y el número de enfoques serán aumenta inevitablemente, lo que pronto afectará su físico forma
Semana número 1
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×6
3×6
2 Elevar la pelvis y las piernas con retraso *
2×3
2×3
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×15
2×15
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Se pone en cuclillas con una barra a la espalda
3×6
3×6
2 Póngase en cuclillas con una barra a la espalda con un retraso **
2×3
2×3
3 peldaños laterales con elástico
2×20
2×20
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 peso muerto estadounidense
3×6
3×6
2 peso muerto estadounidense peso muerto ***
2×3
2×3
Sumo de 3 pasos (un paso con una banda elástica en los pies)
2×20
2×20
* Levantar la pelvis y las piernas con retraso – la fase de la mayor Fije el voltaje por 3 segundos.
** Póngase en cuclillas con una barra a la espalda con un retraso – fase en arregla el momento en cuclillas por 3 segundos
*** American Deadlift Delay – Fase Fije el voltaje más alto durante 3 segundos.
Semana número 2
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×8
3×8
2 Elevar la pelvis y las piernas con retraso *
2×3
2×3
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×15
2×15
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Se pone en cuclillas con una barra a la espalda
3×8
3×8
2 Póngase en cuclillas con una barra a la espalda con un retraso **
2×3
2×3
3 peldaños laterales con elástico
2×20
2×20
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 peso muerto estadounidense
3×8
3×8
2 peso muerto estadounidense peso muerto ***
2×3
2×3
Sumo de 3 pasos (un paso con una banda elástica en los pies)
2×20
2×20
Semana 3
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×10
3×10
2 Elevar la pelvis y las piernas con retraso *
2×3
2×3
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×15
2×15
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Se pone en cuclillas con una barra a la espalda
3×10
3×10
2 Póngase en cuclillas con una barra a la espalda con un retraso **
2×3
2×3
3 peldaños laterales con elástico
2×20
2×20
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 peso muerto estadounidense
3×10
3×10
2 peso muerto estadounidense peso muerto ***
2×3
2×3
Sumo de 3 pasos (un paso con una banda elástica en los pies)
2×20
2×20
Semana 4
1er entrenamiento
Lunes
Jueves
1 Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado con peso
3×12
3×12
2 Elevar la pelvis y las piernas con retraso *
2×3
2×3
3 Abducción de piernas en posición sentada usando elástico bandas de goma
2×15
2×15
2do entrenamiento
Martes
Viernes
1 Se pone en cuclillas con una barra a la espalda
3×12
3×12
2 Póngase en cuclillas con una barra a la espalda con un retraso **
2×3
2×3
3 peldaños laterales con elástico
2×15
2×15
3er entrenamiento
Miercoles
Sabado
1 peso muerto estadounidense
3×12
3×12
2 peso muerto estadounidense peso muerto ***
2×3
2×3
Sumo de 3 pasos (un paso con una banda elástica en los pies)
2×20
2×20
El día 30 haz:
Levante la pelvis y las piernas mientras está acostado – 1 x 15
Sentadillas con barra – 1 x 15
Peso muerto estadounidense – 1 x 15
Técnica de pasos de sumo – Video:
Técnica de pasos laterales con una banda elástica – video:
No te hagas ilusiones, porque claramente 30 días no son suficientes lograr resultados notables. Haz todos estos ejercicios y el resultado no te hará esperar mucho, la masa muscular comenzará a crecer literalmente ante nuestros ojos.
Según muchos expertos, Bret Contreras es uno de Los mejores del mundo sobre cómo entrenar adecuadamente las nalgas. El es constantemente tratando de usar nuevos ejercicios más efectivos y desarrollar métodos para capacitar a capacitadores competentes.
