Cómo planificar una dieta al reclutar músculo masas para hombres: un ejemplo de dieta

Este artículo le mostrará cómo planificar fácilmente las comidas para ganar masa muscular para hombres, armonizar dieta y ejercicio, y también cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesita según el peso tu cuerpo

La dieta es casi el componente más importante del crecimiento muscular. Por supuesto, hay muchas otras cosas importantes a considerar. factores, pero ninguno de ellos es tan importante como una dieta adecuada y planificación nutricional Puede tener entrenamientos perfectos, pero sin el combustible correcto necesario para el crecimiento muscular, el progreso será mínimo

La mayoría de las personas recién comienzan con entrenamiento con aumento de peso y músculo, a menudo confundido al colapsar información de revistas, en el gimnasio y en Internet. En En este artículo intentaré explicar todo tan simple como es posible Nutrición adecuada para la masa muscular para hombres y una buena planificación de la dieta es una tarea para todos a un hombre

• 3 componentes principales de tu dieta:
  • 1.proteína
  • 2. carbohidratos
  • 3. grasas
• Cantidad básica de proteínas, grasas y carbohidratos.
• �Qué significa esto para las calorías?
• �Cuántas veces al día y a qué hora necesitas comer?
• Un plan de nutrición semanal para el crecimiento muscular durante una semana.
  • 1. Compre productos por una semana
  • 2. Cocine los alimentos durante todo el día, y preferiblemente durante una semana.
  • 3. Mejor congelado que fresco
  • Dieta para el crecimiento muscular durante 7 días.
    • Lunes
    • Martes
    • Miercoles
    • Jueves
    • Viernes
    • Sabado
    • Domingo
• Nutrición masiva para hombres flacos
  • Muestra de platos y menús
  • Plan de 4 semanas para garantizar el crecimiento muscular.
    • Desayuno
    • Almuerzo
    • La cena
• Los 5 mejores consejos nutricionales para un mejor crecimiento muscular
  • Parte 1: ¿Cuánto?
  • Parte 2: con qué frecuencia
  • Parte 3: antes y después del entrenamiento
  • Parte 4: principales fuentes de proteínas
  • Parte 5: carbohidratos y grasas
• Para resumir

3 componentes principales de tu dieta:

Entonces, para empezar, te mostraré 3 componentes principales una buena dieta: esto es bju para ganar masa muscular, y te diré �Qué papel juegan en él?

1.proteína

Ah, proteína, ¿qué haríamos sin ella? Bueno, ciertamente no crecerían. Además del agua, en nuestro cuerpo, sobre todo, es él. Proteína responsable del crecimiento, reparación y mantenimiento del tejido muscular. La proteína también es el segundo recurso energético del cuerpo después de los carbohidratos. En pocas palabras, sin proteínas, nos habríamos secado a la piel y los huesos. Y que para un conjunto de agrandamiento muscular, el cuerpo necesita una mayor cantidad ardilla para reparar el músculo destruido en el gimnasio fibra

Es muy fácil determinar la tasa diaria de proteínas cuando ayuda de nuestra calculadora

2. carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Hay Dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Simple se puede encontrar en alimentos como el azúcar y las frutas y te dará instantáneamente explosión de energía al elevar el azúcar en la sangre. Integrado o alimentos complejos en granos enteros como pan integral, arroz y papas Los carbohidratos complejos son importantes porque son para cuerpo consumió lentamente las fuentes de energía necesarias para pesadas sesiones de entrenamiento Si su dieta no tiene aumento de masa muscular suficientes carbohidratos complejos, el cuerpo usará una fuente alternativa de energía, a saber, proteínas (y no necesario!).

3. grasas

Las grasas también son una parte vital de su dieta, pero sus debe ser consumido en las cantidades correctas. El hecho mas importante que debes saber sobre las grasas, que son de dos tipos. Antes total: existen grasas “buenas”! Se encuentran en productos como aceite de oliva, pescado y nueces. Pero también hay grasas “malas”. Es grasas saturadas y trans. Se encuentran en carne, huevos y vegetales. aceite Debe intentar reducir su cantidad en la dieta y centrarse en consumir lo suficientemente saludable grasas

Entonces, ahora sabes cuál de los 3 componentes principales debería consiste en una dieta para ganar músculo, luego echemos un vistazo a cuánto y Lo que necesita comer para un crecimiento muscular óptimo. Antes Continuamos, hay algunas cosas a tener en cuenta.

Primero: es mejor calcular la cantidad de proteína que necesita, carbohidratos y grasas a partir del peso corporal. Como un ejemplo para de este artículo usaré una persona que pese 9 9 0 kilogramos.

Segundo: los números que obtenemos son una guía para casos en los que tu objetivo es ganar músculo. En todos mis artículos yo Yo digo que los mejores resultados se obtienen como resultado de experimentos. qué funciona mejor para usted y su tipo físico

Cantidad básica de proteínas, grasas y carbohidratos.

Como muchos otros aspectos de la hipertrofia muscular, estos números son una cosa. discutible Alguien está de acuerdo con ellos, alguien no, pero pueden ser tomados como guía, y funcionó para mí. Tan básico la cantidad que necesita para esforzarse todos los días base:

• Proteínas: 1.5 – 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal
• Carbohidratos: 5.5 gramos por kilogramo de peso corporal
• Grasa: 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal

Entonces, pasemos a mi persona de 90 kg, quien quiere desarrollar músculo Usando números, lo anterior, necesita comer 135-225 gramos de proteína, 500 gramos carbohidratos y 50 gramos de grasa por día.

�Qué significa esto para las calorías?

Así es como se ve la conversión de gramo a calorías para las proteínas, carbohidratos y grasas.

• Proteína – 4 calorías por gramo
• Carbohidratos: 4 calorías por gramo
• Grasa – 9 calorías por gramo

Entonces, volviendo a nuestro hombre de 90 kg, él necesitas consumir 3350 calorías por día. Este número puede ser usado. como punto de partida para una persona con su tamaño para diseñar menú por un mes y subir de peso.

�Cuántas veces al día y a qué hora necesitas comer?

La frecuencia y el horario de las comidas es tan importante como lo que es. Es importante romper con el cautiverio del estereotipo llamado “3 comidas por día “. Preferiblemente comer 4-7 veces al día a intervalos de 3 a 4 horas Sé que para la mayoría esto es bastante difícil en conexión con el trabajo, el estudio, etc., pero debe intentar lo más posible A menudo hay en pequeñas porciones. Si el rey del culturismo es Ronnie Coleman puede trabajar duro a tiempo completo y al mismo tiempo adherirse a una dieta masiva, entonces puedes!

Idealmente, cada comida debe contener un cierto La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Es fácil calcular cuánto lo que debería estar en cada uno de ellos. Solo toma el número total y dividir por la cantidad de comidas que planea durante el dia Digamos que mi persona de 90 kg come 6 veces al día. Cada comida debe contener aproximadamente 33-50 gramos de proteína, 80-85 gramos de carbohidratos y 8 gramos de grasa.

Debe intentar comer 1 vez 1 hora antes del entrenamiento (para que energía para hacer ejercicio) y 1 vez después del entrenamiento (nutrientes para la recuperación muscular).

Para chicos con un físico delgado

Si eres naturalmente delgado y rápido metabolismo, recomendaría agregar carbohidratos a la dieta para más calorías y aumentaría la cantidad de alto Alimentos ricos en calorías en la dieta.

Obtenga más información sobre cómo ganar ectomorfos en masa hacer crecer los músculos

Soy un verdadero ganador duro, con delgadez natural y metabolismo reactivo Esto tiene sus ventajas (por ejemplo, quemar grasas), también significa que necesito comer más calorías para aumentar de peso. Lea el artículo de subsistencia para ectomorfo, hay mucha información útil sobre el tema. Si tiene el mismo tipo de constitución, literalmente necesitas comer tanto carbohidratos tanto como puedas.

Fácil, verdad?

Eso, de hecho, es todo. Esta es la forma más fácil de planificar. dieta para aumentar el peso corporal. Hay muchos otros aspectos. planificación de dieta y nutrición (como deportes aditivos), pero no los toqué en este artículo, pero intenté contactar a las cosas más simples.

Un plan de nutrición semanal para el crecimiento muscular durante una semana.

Gana músculo y ahorra dinero con un programa de presupuesto comida por 7 días.

Para poder pagar una dieta nutritiva y sabrosa para el desarrollo muscular no necesita tener ingresos disponibles como El oligarca. Este plan de siete días proporciona suficiente proteína necesaria para el crecimiento muscular, carbohidratos que será necesario para entrenamientos difíciles, así como grasas y vegetales para salud óptima, y ​​todo esto, contando con los más modestos El presupuesto. En lugar de trozos de costilla de costilla y pechuga de pollo se proporcionan filetes de cerdo, muslos de pollo y hamburguesas de pavo, en el que todo es igual, pero mucho más barato. Aquí hay tres más consejos con los que puede obtener más por un modesto El precio.

1. Compre productos por una semana

Si compra comida con una semana de anticipación, ahorrará tiempo y en algunos supermercados pueden llevar productos a precios mayoristas con descuento En lugar de ir a casa todas las noches compre los productos necesarios, compre inmediatamente un lote de pollo muslos, atún enlatado y mantequilla de maní para que puedas reducir los costos a casi la mitad. Intenta conseguirlo todo compraste el fin de semana para tener la oportunidad de todo inmediatamente desempaquetar y estante sin desorden la nevera

2. Cocine los alimentos durante todo el día, y preferiblemente durante una semana.

Aquí tienes los ingredientes, lo que significa que es hora de tomar para cocinar Asignar un día y cocinar los platos que usted suficiente para una semana Estofado, guisos y hamburguesas se pueden dividir en porciones para comidas y descongelar según sea necesario, esto Ahorre tiempo en la estufa después de un día duro. Lo principal No comas todo de una vez.

3. Mejor congelado que fresco

Prepare un caldo de frutas y verduras congeladas en el congelador. El proceso de congelación conserva todos los nutrientes y el sabor necesarios, y los alimentos congelados suelen ser más baratos que los frescos, además, obviamente almacenado mucho más tiempo. Bayas congeladas bien agregar a cereales y batidos. Sácalos por la noche para comer desayuno, descongelar en un microondas a baja temperatura, o todavía puede verterlos con agua hirviendo, agregar lima fresca y una cucharadita miel y hacer una deliciosa compota de avena en casa.

Ahora considere la dieta para un aumento rápido Los músculos

Dieta para el crecimiento muscular durante 7 días.

Lunes

• Desayuno: huevos cocidos con guarnición de espinacas
• Almuerzo – Pita integral con atún, cebolla roja y tomates
• Merienda – yogur griego con bayas congeladas
• Cena – Salmón al vapor, brócoli y dulce papas

Martes

• Desayuno – Avena con leche y rodajas de plátano
• Almuerzo: curry tailandés en leche de coco con camarones, guisantes congelados, maíz y arroz integral.
• Merienda -Galleta con cebolla
• Cena – Filetes de cerdo a la parrilla con salsa picada tomate, espinacas y judías verdes

Miercoles

• Desayuno: batido con leche, bayas congeladas, Yogur griego, miel, mantequilla de maní y suero proteina
• Almuerzo – Caballa con tomate, cebolla, calabacín y zanahoria ensalada
• Cena – Chile con frijoles, arroz integral y verduras. frijoles
• Merienda – Chocolate con leche

Jueves

• Desayuno: salchichas a la parrilla y huevos fritos de tres huevos.
• Merienda – Mantequilla de Maní, Pita, Manzana
• Almuerzo: sobras de chile con puré de camote
• Cena: muslos de pollo fritos con puré de papas al ajo, ratatouille de lentejas y calabacín

Viernes

• Desayuno – Tortilla de tres huevos con champiñones restantes el pollo
• Almuerzo -Pita con salmón y requesón
• Merienda – Palitos de zanahoria (o hummus)
• Cena – Estofado con champiñones, brócoli y repollo.

Sabado

• Desayuno: gachas de avena con puré de plátano, manzana, miel y bayas, espolvoreado con migas de almendras
• Almuerzo: jamón, arroz integral, guisantes y maíz.
• Merienda – Cuajada y Pita
• Cena – Pastel con camarones y mejillones con puré de papas batatas, repollo y judías verdes

Domingo

• Desayuno – Salchichas, Brócoli y Frittata
• Merienda – Maní y Manzanas
• Almuerzo: hamburguesas de pavo (pavo molido y carne picada) arco)
• Cena: cuello de cordero cocinado a fuego lento, batatas fritas, zanahorias y guisantes

Nutrición masiva para hombres flacos

Este plan de comidas es para hombres que desean marcar masa muscular Presta atención al programa de capacitación para ectomorfo, que es bueno para los hombres delgados. Valor nutricional: 3000 calorías, 300 g de carbohidratos, 225 g de proteína, 100 g de grasa

Un conjunto de músculo extra requiere una dieta rica carbohidratos, lo que significa calorías. Sin embargo, no saltes sobre comida rápida con el pretexto de que tienes ganancia de masa.

Tome Miles Teller por ejemplo. En preparación para la película. Demonio pasmaniano en el que interpreta a la increíble Vinnie Patientza apodado “Pasmanian Devil”, el actor come en exceso pollo, aguacate, espinacas y tomates, mientras su desayuno permaneció sin cambios: “Proteína en polvo, hielo, agua, un poco de leche de almendras y fruta congelada, literalmente 10 arándanos “, dijo en Entrevista de Fitness masculino.

Para una ganancia de masa limpia necesitas suficiente carbohidratos de alta calidad y ricos en nutrientes, que son especialmente útiles para el cuerpo inmediatamente antes y después del entrenamiento. Tenga en cuenta que este plan está diseñado para una persona que se capacita en por las tardes Si prefieres las clases de la mañana, hazlo de nuevo para que haya platos altos en almidón justo antes y después del entrenamiento, e intenta evitarlos más adelante del día

Si desea mantenerse saludable y enérgico, este plan es como tiempos para ti. Implica bastantes carbohidratos y muy mucha proteína, centrándose en alimentos ricos en antioxidantes para mejorar la condición de los vasos sanguíneos y evitar la inflamación: dos Factores que aceleran la tasa de envejecimiento de cada célula del cuerpo.

Ejemplo de una dieta:

• Plato 1: Contiene carbohidratos con almidón
• Plato 2: casi sin carbohidratos
• Plato 3: casi sin carbohidratos
• Plato 4 (después del entrenamiento): contiene carbohidratos con almidón
• Plato 5: Contiene carbohidratos con almidón
• Plato 6: Contiene carbohidratos con almidón

Muestra de platos y menús

Plato 1: huevos revueltos con queso y chalotes

• 3 omega 3 huevos
• 4 claras de huevo (para cambiar puedes reemplazar 2 rebanadas tocino de pavo, 2 salchichas de pollo pequeñas, 2 rebanadas Tocino canadiense o ¼ taza de salmón enlatado)
• ¼ taza de queso cheddar rallado
• 2 chalotes picados (se pueden reemplazar con 2 cucharadas salsa, ¼ taza de cebolla común o 2 cucharadas secas tomates)
• 2 rebanadas de pan Ezekiel (se pueden reemplazar con 1 grano múltiple Muffin inglés, 3 tortillas de maíz pequeñas, 1 grande tortilla de trigo y 1/3 taza de avena)
• 1 manzana pequeña (se puede reemplazar con 2 kiwi, 1 plátano pequeño o 1 taza de frambuesas)

Plato 2: Batido de arándanos y almendras

• 2 cucharadas de polvo de proteína de vainilla
• 1 taza de arándanos (se puede reemplazar con ¾ taza de congelados rebanadas de mango)
• 20 gramos de almendras (se pueden reemplazar con 30 gramos de anacardos)
• 1 taza de leche de vainilla y almendras (se puede reemplazar con leche de coco y vainilla)
• 1 taza de agua
• 3-4 cubitos de hielo

Plato 3: Filete a la parrilla con ensalada de tomate y frijol

• 200 gramos de filete (se puede reemplazar con 200 gramos de salmón filete, 3 pechugas de pollo sin huesos y piel o 200 gramos de trucha)
• 1 tomate picado
• ½ pepino picado
• 1 taza de garbanzos (se puede reemplazar con 1 taza de negro, rojo o frijoles blancos)
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Plato 4: Comer después del entrenamiento

Agite para la recuperación, 50 g de carbohidratos + 25 g de proteína.

Plato 5: Pollo Frito con Ensalada de Quinua

• 200 gramos de pechuga de pollo sin hueso y piel (se puede reemplazar por 200 gramos de lomo de cerdo, 150 gramos de chuletón de búfalo o 150 gramos carne de res desde la parte superior de la canal)
• 1/3 taza de quinua (puede reemplazarse con 1/3 taza de cuscús, ¼ taza arroz integral o ¼ de taza de arroz salvaje)
• 2 cucharadas de nuez (se puede reemplazar con 3 cucharadas cucharadas de almendras trituradas, 2 cucharadas de nueces trituradas o 2 cucharadas de pistachos triturados)
• 2 cucharadas de arándanos secos (se pueden reemplazar con ½ taza uvas picadas, 2 cucharadas de pasas dulces o 2 cucharadas sin azúcar)

Plato 6: ñame y parmesano con pescado blanco

• 200 gramos de tilapia (se pueden reemplazar con 150 gramos de atún, 200 gramos bacalao o 200 gramos de camarones)
• 2 cucharadas de parmesano
• 2 ñames medianos (se pueden reemplazar con 1/3 taza de amaranto, 1/3 taza trigo germinado o 1/3 taza de cebada)
• 1 cucharada de aceite (se puede reemplazar con 1 cucharada aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de sésamo aceite o 1 cucharada de aceite de coco)
• 1 taza de inflorescencias de brócoli (se puede reemplazar con 4 tallos espárragos)

Plan de 4 semanas para garantizar el crecimiento muscular.

Para lograr una forma más impresionante y pronunciada, como los culturistas y la gente común a menudo recurren a lo mismo estrategias: primero come todo lo que aparece, es decir organizar la ganancia de masa y luego quemar grasa o “secar”, reduciendo la cantidad de calorías y elegir un alimento más limpio para mostrar músculos reclutados Funciona, pero lleva mucho tiempo y puede conducir a daños a largo plazo a nivel celular, debido a lo cual será muy difícil mantenerse en forma durante mucho tiempo.

Sin embargo, si su objetivo es deshacerse de la grasa y ganar músculo y estás listo para contar cada caloría, dos estas fases se pueden combinar en una “limpieza” súper eficiente ganancia de masa “, que le permitirá desarrollar músculo y al mismo tiempo quema grasa para crear el cuerpo de tus sueños.

Con un residuo seco, las recetas en este plan de nutrición se crean con el cálculo. déficit de calorías, mientras que hay suficiente alta calidad proteína y una cantidad moderada de carbohidratos, que en combinación quema grasa, estimula la formación de nuevo tejido muscular y responde requisitos de recuperación para anaerobios de alta intensidad cargas Además, su valor nutricional se distribuye de manera que aumenta gradualmente hacia el final del día, esto le permite quemar grasa en la primera mitad y luego dirigir la mayor parte de su Nutrición diaria para el crecimiento muscular.

Intenta seguirlo durante seis semanas y compruébalo por ti mismo.

Desayuno

Cafe

Comience el día con 350 ml de café negro, contiene solo cuatro calorías y, según un estudio publicado en el Anuario nutrición y metabolismo, inicia procesos termogénicos, metabolismo de overclocking. Puedes tomar cualquier café, personalmente nos gusta Prensa francesa.

Ingredientes

• 2 cucharadas l café molido
• 350 ml de agua

Instrucciones:

1. Vierte café en una prensa francesa y agrega agua Cerrar el recipiente (no mezclar) y dejar actuar 4 minutos
2. Baje suavemente y lentamente el pistón, use solo el peso de la mano hasta que llegue al fondo. Verter y Servir de inmediato.

Valor nutricional: 4 calorías; 0 g de proteína; 0g carbohidratos 0 g de grasa; 0 g de fibra

Tiempo total: 6 minutos.

�Siente la necesidad de comer por la mañana? Seres humanos formados en condiciones alternas. períodos de hambre y alimentación. La mayor parte del tiempo pasamos ayunando o comer muy ligero durante todo el día, mientras realiza un seguimiento activo presa y caza, así como la recolección de pastos. En la noche nosotros relajado y comió más, si no todo lo que logró llegar por la tarde. Este modelo coincide con nuestro natural instintos y patrones sociales. De hecho, se puede reducir a una frase. “todo o nada”, pero si ya no puedes evitar comer un par horas después de despertarse, aquí hay algunas opciones que no son afecta tu dieta: ¼ de taza de nueces, fruta, 200 gramos de carne magra carne, 4 huevos o 2 cucharadas. l mantequilla de maní natural.

Almuerzo

Salmón y aguacate

Puede tomar cualquier pez que tenga disponible con dicho cálculo para peso para obtener 45 gramos de proteína.

Increíblemente, 230 gramos de salmón le darán al cuerpo más de 45 gramos. una proteína a partir de la cual puede crear músculos, además hay ácidos grasos omega-3 amigables con el corazón que disminuyen inflamación y acelerar la recuperación.

Ingredientes

• 230 gramos de salmón (también puedes tomar filete o pollo pecho)
• 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
• ½ aguacate (o 3 huevos o 1/2 taza de almendras, anacardos o Nuez de macadamia)

Instrucción:

1. Engrase bien el salmón, espolvoree una pizca de sal y pimienta sobre probar y freír durante 5 minutos por cada lado.
2. Reducir a la mitad el aguacate y servirlo.

Valor nutricional: 483 calorías; 47 g de proteína; 9g de carbohidratos; 29 g de grasa; 7 g de fibra

Tiempo total: 13 minutos.

La cena

Lomo de cerdo y papas

Mezclamos arroz blanco y papas. Si no te gustan las papas, use 3-4 tazas de arroz blanco, le darán los carbohidratos necesarios. Si el arroz no es tuyo, entonces 700 gramos de papas cubrirán tu necesidades

Ingredientes

• 4 cucharadas de aceite de colza
• 1 ½ papas rojas, cortadas en cubitos
• 1 batata grande, cortada en cubitos
• 230 gramos de lomo de cerdo (se puede reemplazar con bisonte, pollo o salmón)
• 1 taza de arroz blanco
• ½ pimiento rojo picado
• 2 cucharadas cebolla roja picada
• 1 taza de brócoli
• ½ taza de zanahoria picada

Instrucciones:

1. Precaliente 1 cucharada. l aceite en una sartén antiadherente recubierto. Vierta las papas rojas y dulces, póngalas pan y revuelva durante unos 12 minutos hasta que la mezcla esté un poco marrón Vacíe la sartén, agregue 2 cucharadas. mantequilla y freír lomo de cerdo durante unos 3 minutos por cada lado.
2. Prepare el arroz de acuerdo con las instrucciones en embalaje
3. Precaliente 1 cucharada. l aceite en una sartén. Verter rojo allí pimientos, cebollas, brócoli y zanahorias, revuelva vigorosamente unos 10 minutos hasta que la mezcla se vuelva marrón claro sombra

Los 5 mejores consejos nutricionales para un mejor crecimiento muscular

Para una dieta máxima de desarrollo muscular rápido es crucial valor

Tu cuerpo es una máquina que se vuelve a armar constantemente. Cualquier andrólogo confirmará esta idea. Cada minuto de cada día destruye los propios tejidos y los reemplaza con materiales, representando una combinación de los alimentos que come y Sustancias procesadas que extrae de otros tejidos.

No importa lo que diga tu perfil social sobre tu edad redes, sus componentes son mucho más jóvenes. Incluso huesos actualizado cada 10 años. Según estos estándares, sus células musculares, quien en el momento en que lo leyó, de unos 15 años, la mayoría adultos en esta fiesta

Los entrenamientos hacen que la proteína muscular se descomponga y se acumule La masa muscular es mucho más rápida que en circunstancias normales. Por cuando entrenas para ser aún más genial que tú Sí, su objetivo principal es descomponer la proteína. Pero al final si sigues una dieta equilibrada, obtienes más de gastado

Hay varias formas de lograr esto. El primero y más fácil: consume más proteína de la que come ahora. Proteína en sí misma Es un anabólico. Busca ser relajado en los músculos. Segundo hacer ejercicio de tal manera que destruya el tejido muscular, lo que hará que La respuesta es cada vez más fuerte.

La combinación de una dieta rica en proteínas de alta calidad y buena programas de entrenamiento de fuerza: los más antiguos, más probados y La única forma de lograr esto sin productos farmacéuticos. Y aquí está su mejor plan de nutrición para ganar músculo.

Parte 1: ¿Cuánto?

En un estudio de 2007 en el Journal of Applied Physiology, hubo se descubrió que en los primeros 20 días de entrenamiento de fuerza, los músculos agregan en la cantidad de 0.2 por ciento por día. Este crecimiento excede la cantidad al mismo tiempo, una proteína que rompe los músculos, aunque lo suficientemente alto

Esto explica por qué la persona que acaba de comenzar o regresa al gimnasio después de un largo descanso, necesita más proteínas, que un veterano de la zona de poder que entrenó durante años sin descanso y descansado o casi descansado contra su techo genético de poder y tamaño Pero son los principiantes los que menos prestan atención a su dieta y sobre todo arriesgan perder lo que necesitan proteína

�Y cuanto se necesita? Aproximadamente esto es 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso propio por día. Para una persona que pesa 80 kg. La norma diaria de esta manera será de 130 g.

Parte 2: con qué frecuencia

La síntesis de proteínas es el proceso de extraerla de los alimentos y convertirla en tejido muscular Como explica el Dr. Mike Russell, síntesis de proteínas Parece una lámpara. Funciona o no funciona. A 20-25 gramos Proteína de alta calidad, funciona. Aumento de proteínas no intensificará la reacción, al igual que en una habitación no se volverá más brillante si presione el interruptor con más fuerza.

Por eso es importante:

La mayoría de nosotros cambia el tiempo de ingesta de proteínas al final del día. Por lo general, desayunamos, que es rico en carbohidratos y bajo en proteína (bueno, digamos, un plato de cereal con leche), almuerzo moderado proteína (sandwich de pavo) y rica en proteínas cena, como una gran porción de carne o pescado. Pero el estudio de 2014 años en el Journal of Nutrition mostraron que más proteínas de los alimentos convertido en tejido muscular si la proteína se distribuye en recepciones comida de manera uniforme.

En este estudio, la síntesis de proteínas se produjo al 25 por ciento más intenso en sujetos que consumieron 30 g de proteína con cada una de las tres comidas al día, en comparación con las de generalmente lo consumía tanto, pero casi todo se contabilizaba cena

Entonces, para que la dieta de proteínas funcione, debe consumir igualmente para desayuno, almuerzo y cena: por ejemplo, un plato de huevos – Un buen comienzo del día.

Un estudio reciente en el Journal of Applied Physiology tuvo encontró que los sujetos que reciben al menos 20 g de proteína bajó de peso seis veces al día y desarrolló músculo magro El porcentaje de grasa subcutánea con y sin entrenamiento. Fueron dados proteína como aditivo dentro de una hora después de despertarse y no antes dos horas antes de acostarse, y también cada tres horas en este la brecha

Quizás comer seis veces al día sea demasiado para ti. Pero como Al menos tres de sus comidas deben ser ricas en proteínas, especialmente si se encuentra en las primeras etapas de un nuevo programa de capacitación. Pico de síntesis La proteína ocurre en las primeras 16 horas después del entrenamiento y aumentado a 48 horas. El desglose de proteínas también aumentará en dentro de las 24 horas.

Para usted, esto significa que cada comida es importante. Si tu haga ejercicio tres o cuatro veces por semana, su cuerpo estará en el estado de producción de tejido muscular nuevo cada hora de cada día, y al menos la mitad esta vez será este tejido para destruir

Parte 3: antes y después del entrenamiento

Los clientes habituales del gimnasio tienen una síntesis máxima de proteínas sucede mucho antes, unas cuatro horas después entrenamiento – y rápidamente vuelve a sus valores originales. Por lo tanto tan importante es la proteína que consumes inmediatamente antes y después entrenamiento

En 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition Los investigadores han recopilado datos de una multitud de experimentos sobre Proteína y entrenamiento de fuerza. Descubrieron que aquellos que usaban suplementos deportivos, se agregó un kilogramo extra en 12 semanas músculo en comparación con aquellos que no los usaron. Entonces ellos Llegó a la conclusión de que los atletas experimentados para alcanzar el máximo Los resultados requieren suplementos de proteínas antes y después del entrenamiento.

Según un estudio de 2013 en el Journal of International comunidad de nutrición deportiva, ventana de oportunidad cuando su los músculos son más susceptibles a las proteínas, se produce entre cuatro hasta seis horas después del entrenamiento. Idealmente, necesitas proteínas ricas comer dos o tres horas antes del entrenamiento y otra una o dos horas después despues

Para aquellos que entrenan en la mañana antes del desayuno, esta ventana ya está. Según Resource Dietary and Strength Research entrenamiento “, cuando dormimos, la síntesis de proteínas se ralentiza en 15-30 por ciento Por lo tanto, si hace ejercicio antes de comer, después de clase necesitas comer lo más rápido posible.

Parte 4: principales fuentes de proteínas

Los diferentes tipos de alimentos contienen diferentes combinaciones de aminoácidos: material de construcción de proteínas. La leucina es la más importante de 20 aminoácidos para crear músculo. Para obtener el máximo El efecto anabólico de los alimentos es suficiente de 2 a 3 g de leucina.

Casi cualquier normal (es decir, aproximadamente el tamaño de su palma) una porción de carne o pollo contendrá al menos 2 g de leucina. Tres huevos, dos vasos de leche, un trozo de pescado o una taza de yogur te darán 1,5 gramos Una taza de cuajada gruesa o suero tacaño La proteína (25 gramos) le dará aproximadamente 3 gramos.

Entre los alimentos vegetales, la soja es más abundante en leucina. En una taza la soja tiene 2.3 gramos. Frijoles y legumbres en general es uno de Las mejores fuentes, de 1.2 a 1.4 gramos por taza. Un cuarto tazas de nueces o linaza contienen aproximadamente 0.5 gramos.

Parte 5: carbohidratos y grasas

Si lees este artículo hace diez años, sería se dijo que durante las comidas previas y posteriores al entrenamiento necesitas consumir carbohidratos mientras evitas las grasas. La idea estaba en hidratos de carbono pre-entrenamiento están disponibles fuente de energía, y después de esto ayudará no solo a restaurar esto energía, pero también funciona la insulina, la hormona responsable de las reservas nutrientes, en este caso, para la entrega de proteínas a las células músculos Sin embargo, la grasa se digiere más lentamente y se opaca. reacción de las hormonas clave. Todo esto se basó en el supuesto que tu cuerpo es un estudiante de segundo año para quien Más simple, mejor. En general, tu cuerpo te dice: gracias por cuidado pero no.

Esto es lo que sabemos hoy:

1. Para aquellos de nosotros cuyo trabajo implica largas horas de estar sentado detrás tabla cuando no están entrenando, no necesitan carbohidratos antes ocupaciones Hay más que suficientes en reserva.
2. Tienes mucho tiempo para restaurar las reservas de energía por día, a menos que haga más de un entrenamiento duro por día. Las comidas normales deberían funcionar bien.
3. Dado esto, será útil combinar proteínas con carbohidratos cuando comer después del ejercicio, ya sea comida o deportes. Es dará como resultado una síntesis de proteínas ligeramente más intensa, según Investigación de recursos Proteína dietética y entrenamiento de fuerza.
4. En cuanto a la grasa, en cualquier caso, no debería molestarte. Si solo entrenas para verte mejor, el general la ingesta de calorías es más importante que La composición específica de la comida o cómo se come. Usted puede ser delgado y musculoso con una dieta baja en carbohidratos o dietas sin grasas, así como con varias combinaciones de comidas y bocadillos entre ellos.

Para resumir

1. Los hombres que entrenan para obtener fuerza y ​​volumen obtendrán lo mejor Resultados que consumen 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día Esto es aproximadamente 130 gramos para una persona que pesa 80 kg. Esto común la cifra es quizás el factor más importante para su tarea de construir músculos
2. La síntesis de proteínas es más intensa si distribuye su ingesta entre tres o más comidas en lugar de comer todo en una sentada Cuente con un mínimo de 20 g de alta calidad. proteína en cada plato, esto ayudará a activar el proceso síntesis
3. El entrenamiento de fuerza conduce a una síntesis mejorada de proteínas a los 48 horas para aquellos que recién comienzan a entrenar o regresar después de un largo descanso, o durante 24 horas para aquellos que tienen más experiencia en esto puede basar un programa de aumento de peso.
4. Como la síntesis de proteínas se ralentiza durante el sueño, coma nada poco después de despertar.
5. La Ventana de Oportunidad, en cuyo centro se encuentra la capacitación, dura de cuatro a seis horas. Si comes algo rico proteína unas horas antes y tan pronto como sea posible después, Puedes usarlo al máximo.
6. Incluya carbohidratos en su comida posterior al entrenamiento, esto mejorará resultados.

Tema interesante:

1. Proteína de masa muscular
2. Qué comer antes de acostarse para aumentar de peso: 5 comidas por la noche para crecimiento muscular
3. Plan de nutrición para ectomorfos para ganancia muscular: desde cuerpo delgado a musculoso