Cómo perder peso para dejar grasa y no músculo: el secreto de la recomposición corporal

La recomposición corporal es un largo proceso de reestructuración corporal, en que se basa en el deseo de ganar simultáneamente masa muscular y quemar grasa Es imposible recomponer el cuerpo sin El enfoque correcto para la nutrición y la formación. La pregunta es �Es posible convertir la grasa en músculo? Tal proceso no es posible. Pero ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo es muy real, aunque esto es contrario a tus necesidades energéticas. La construcción muscular requiere un exceso de calorías, y quemar grasa las requiere déficit

�Cómo convertir la grasa en músculo? �Cómo funciona realmente? Quien capaz de tener éxito en esto, ¿y quién no y por qué? Sigue leyendo para aprende a desarrollar músculo y quemar grasa …

• �Cómo perder peso y desarrollar músculo?
• �Es posible desarrollar músculo y eliminar grasa simultáneamente?
  • Fisiología del crecimiento muscular.
  • Fisiología de la quema de grasa
  • �Cuánta proteína debo consumir?
• Cómo ganar masa muscular y quemar grasa simultáneamente
  • Centrarse en ejercicios básicos.
  • Haz entrenamientos HIIT en lugar de cardio regular
  • Dormir lo suficiente
• Tome los suplementos adecuados para quemar grasa
  • Suplemento No. 1 para recomposición corporal
    • Creatina
    • Carnitina
  • Suplemento No. 2 para recomposición corporal
  • Suplemento No. 3 para recomposición corporal
• Conclusión

�Cómo perder peso y desarrollar músculo?

Nada hace que la gente venga al gimnasio y tome suplementos como el deseo de desarrollar músculo y quemar grasa, luego tener una recomposición corporal, como les gusta llamar a esto Especialistas en procesos.

La recomposición corporal es un proceso muy largo y difícil. ajuste del cuerpo basado en deseo de aumentar simultáneamente la masa muscular reducción de cuerpo y grasa, que a menudo es imposible hacer ejercicio sin observar reglas estrictas en el cálculo de calorías y Número de entrenamientos.

Lo principal que necesita saber es que la construcción muscular y la quema son dos proceso opuesto en términos de nuestra energía organismo Desarrollar músculo requiere un exceso de calorías y quemar grasa: su deficiencia. Sin el enfoque correcto, tratando de implementar estos acciones al mismo tiempo pueden conducir a no deseados Las consecuencias.

Todos dicen: “Para deshacerse de la grasa, debes hacer ciertos ejercicios, comer bien y tomar suplementos “- derecho? Puedes quemar grasa mientras mantienes la masa muscular, ¿verdad?

�Es posible desarrollar músculo simultáneamente y deshacerse de gordo?

Bueno, tengo noticias: buenas y malas.

• Bien: sí, pierde grasa y desarrolla músculo al mismo tiempo tal vez

• Malo: esto solo es posible bajo ciertas condiciones.

• Muy malo: la mayoría de los consejos sobre cómo perder peso para dejar grasa y no músculo, no es bueno.

Sí, esos “gurús” que juran que conocen el secreto. ganancia muscular, casi siempre conlleva tonterías. Y puedo hacerlo para probar

En este artículo hablaremos sobre cómo el cuerpo realmente desarrolla músculo y elimina la grasa, y luego veremos para qué Esto debe hacerse.

Comencemos con un conjunto de masa muscular.

�Es posible ganar masa muscular y quemar simultáneamente gordo?

Fisiología del crecimiento muscular.

Hay dos procesos vitales en sus músculos todos los días. – síntesis de proteínas y descomposición de proteínas.

1. La destrucción de las proteínas significa su descomposición en otras más pequeñas. componentes: péptidos y aminoácidos.

2. La síntesis de proteínas significa su nueva creación, así como su Componentes más pequeños.

Cuando está sano y su dieta es buena, el tejido muscular permanece En condiciones bastante estables. Es decir, el nivel de síntesis y descomposición. más o menos equilibrado y no pierdes ni ganas Una cantidad significativa de músculo en la vida cotidiana. (Estrictamente hablando, tú pierde masa muscular a medida que envejece, pero la esencia del proceso es usted entendido).

Para que los músculos crezcan con el tiempo, el nivel de síntesis La proteína debe exceder su nivel de descomposición.

Esto significa que el cuerpo debe producir más proteínas que pierde, y luego el crecimiento muscular aumenta ligeramente.

Entonces, ¿qué hacer para que la tasa de síntesis de proteínas exceda el ritmo? decadencia?

Debe tomar ciertas acciones para iniciar y manteniendo este proceso. Los músculos son bastante activos. metabolismo (metabolismo), que requiere bastante energía para para apoyarlo Sin esto, los músculos no crecerán.

Y lo principal que debes hacer aquí es, por supuesto, Entrena tus músculos. El entrenamiento de fuerza daña las células musculares, que le da al cuerpo una señal para aumentar la síntesis de proteínas para restaurar tejido muscular

Aunque esto no quiere decir que restablezca los músculos, el cuerpo los lleva a su estado anterior. Él busca adaptarse a nuevos estímulos – entrenamiento – y produce nuevos músculos células, aumentando el tamaño muscular y la fuerza.

Los estudios demuestran que la sobrecarga progresiva Es la condición principal para el crecimiento muscular.

“¿Qué es la sobrecarga progresiva?” Es Aumento gradual de la tensión de la fibra muscular. Cuando sistemáticamente le das a tus músculos una carga cada vez mayor, adaptarse constantemente a él, volviéndose más grande y más fuerte.

Como un verdadero levantador de pesas, debes convertirte más fuerte si quieres ser más grande.

Por supuesto, los músculos pueden fortalecerse sin un aumento en tamaño (debido al aumento de la actividad neuromuscular), pero en el momento en que necesita más fibras musculares para alcanzar tus objetivos de entrenamiento

Pamping es excelente y se puede incluir en el programa. entrenamiento, pero una gran variedad de repeticiones y series agotadoras nunca debe ser el centro de atención. Tal entrenamiento es significativamente aumenta el estrés metabólico, lo que promueve el crecimiento muscular, pero no tanto como la sobrecarga progresiva.

Por lo tanto, los atletas más grandes en el gimnasio, como regla, también son los más grandes. fuerte, y por lo tanto, aquellos que persiguen el bombeo, haciendo superconjuntos, conjuntos de caída, conjuntos gigantes, etc., no tienen el mismo datos físicos

Tu objetivo principal en el entrenamiento debe ser constante aumento de peso laboral.

Si no hace esto, no obtendrá ningún beneficio, lo que da una sobrecarga progresiva y gana un poco de músculo masa, independientemente de lo que haya hecho para esto (bueno, si usted, por supuesto, no usa “química”).

El entrenamiento pesado y la sobrecarga progresiva no garantizan crecimiento muscular porque también debes comer bien.

Probablemente hayas escuchado que necesitas comer mucho para ser más grande, Y hay algo de verdad en esto.

Debes consumir suficiente proteína, lo que crea base para el crecimiento muscular y también consumir suficiente cantidad de calorías, lo que garantiza la síntesis más efectiva Ardilla

Sin embargo, antes de hablar sobre dieta, veamos el otro lado de la recomposición del cuerpo, es decir, ardor gordo

Fisiología de la quema de grasa

�Cómo hacer que el cuerpo queme grasa? Deshacerse de la grasa es más fácil. de lo que esperabas

• No te obsesiones con una dieta.
• No es necesario evitar los carbohidratos, y de hecho, cualquier otro productos alimenticios
• No coma estrictamente una cierta cantidad de porciones de comida por día programado
• No intentes manipular las hormonas.

Para evitar errores durante la pérdida de peso, debe Comprender la mecánica de este proceso: cómo quemar gordo

El primer y más importante mecanismo es la energía. balance general

Esto significa la relación entre la energía que das. el cuerpo a través de los alimentos y la energía que se gasta en celulares y actividad física. Esta actitud a menudo se mide en kilocalorías

Como muestran las pruebas realizadas en los últimos 100 años con respecto a la pérdida de peso, la verdad es que debes gasta más energía de la que consumes.

Es posible que haya escuchado todo esto antes, y si está decepcionado, entonces déjame explicarte cómo quemar grasa, no Los músculos

Cuando comes, le das al cuerpo una cantidad relativamente grande cantidad de energía en un corto período de tiempo. Parte de esto quema energía y almacena parte de ella en forma de grasa para más uso.

Científicamente, este proceso de absorción de nutrientes. llamado “postprandial”. “Rápido” significa “después” y “prandial” – “relacionado con la comida”. En este la quema de grasa posprandial no ocurre porque El cuerpo está en el modo de conservación de la grasa corporal.

La razón de esto es simple: por qué el cuerpo quema grasa para producción de energía, si se la proporcionó en la necesaria cantidad e incluso más?

Como resultado, el cuerpo completa la digestión y absorción de los alimentos, que toma unas horas y luego entra en un estado que Los científicos llaman “postabsorbente”.

La energía recibida de los alimentos ha terminado, pero funciona El organismo debe continuar. �Qué puede hacer un organismo por Satisfacer sus necesidades energéticas?

Así es, puede quemar grasa. El cuerpo ahora debería entrar El “modo de quema de grasa” funciona mientras espera el próximo ingesta de alimentos.

Todos los días tu cuerpo pasa de posprandial a estado postabsorbente y posterior, almacenando y quemando grasa.

Aquí hay un gráfico simple que demuestra esto:

Las partes brillantes del gráfico muestran lo que sucede cuando comer: los niveles de insulina aumentan para ayudar a metabolizar nutrientes, y se detiene la quema de grasa.

Las manchas oscuras muestran lo que sucede cuando la energía, derivado de los extremos de los alimentos: los niveles de insulina disminuyen, dando señal al cuerpo para comenzar a quemar grasa.

�Qué sucede si estas dos partes del gráfico son más o menos? para equilibrar? Así es, el nivel de grasa seguirá siendo el mismo. El cuerpo quemará aproximadamente la misma cantidad de grasa que existencias

�Qué sucede si las partes claras exceden las oscuras? Entonces las reservas de grasa excederán el volumen de su quema y los depósitos de grasa. aumentará

�Y qué sucede si las partes oscuras superan colectivamente la luz? Quema más grasa de la que almacena, lo que significa una disminución masa grasa total

Es por eso que deshacerse de importantes reservas de grasa. requieren más energía que tú recibir.

No importa cuántos alimentos “sucios” sean y cuándo comió. Su el metabolismo funciona de acuerdo con la primera ley de la termodinámica, y esto significa que las reservas de grasa (energía) no se pueden aumentar sin proporcionando un exceso de energía y no se puede reducir sin restricciones en su consumo, creando así energía déficit

• Es por eso que la investigación muestra que el resultado las dietas bajas en calorías se convierten en una pérdida de peso clínicamente significativa, no importa en qué macronutrientes se basen

• Por lo tanto, el profesor Mark Haub pudo perder 12 kg mientras estaba a dieta de batidos de proteínas, pasteles, galletas, papas fritas y pasteles.

Cuando se trata simplemente de deshacerse de los kilos de más, Las calorías siguen siendo calorías. El cuerpo gasta un cierto la cantidad de energía, y si le das menos de lo que necesitas, entonces no tiene más remedio que seguir quemando grasa para apoyar la vida.

Pero, ¿qué pasa si su objetivo no es solo perder peso? �Qué pasa si quieres deshacerte de la grasa, pero no de los músculos? masas? En este caso, las calorías dejan de ser solo calorías Algunos tipos de calorías son cada vez más importantes aquí. otros

Ya escribí sobre esto en detalle en mis libros y artículos, por lo tanto Brevemente describiré la esencia.

Cuando cortas calorías a para deshacerse de la grasa, asegúrese de consumir suficiente cantidad de proteína

Los estudios demuestran que con una dieta baja en calorías con alta en proteínas son más eficaces para reducir la grasa depósitos, así como estas dietas ayudan a mantener el músculo y fortalecer sentimiento de plenitud

�Cuánta proteína debo consumir?

Las agencias gubernamentales especiales recomiendan 0,8 g. en kilogramo de peso corporal, pero los estudios muestran que si duplica o triplicar esta cantidad, entonces esto no será suficiente para mantener la masa muscular durante una dieta.

En cambio, prefiero seguir los consejos de los estudiosos de Oxford. Universidad Aquí es a qué conclusión llegaron:

“La necesidad de proteínas para los atletas involucrados en el poder Los entrenamientos y las personas que hacen dieta serán de aproximadamente 2.3-3.1 gramos. por kg peso corporal sin grasa y aumento de dependiendo de la severidad de la dieta y la ganancia muscular masas “.

En pocas palabras, recomiendo consumir 2-2.4 gramos. por kg peso corporal con restricción calórica para deshacerse de gordo

Si tiene mucha grasa corporal (un hombre con 20% o más de grasa o mujer con 30% o más de grasa), puede reducir esta cantidad a 0.8 g., y todo estará bien.

Entonces, ahora sabes cómo el cuerpo desarrolla músculo masa, y también almacena y quema grasa. Vamos a ver que ocurre cuando estos 2 procesos ocurren simultáneamente.

Cómo ganar masa muscular y quemar grasa simultáneamente

Alrededor de la ganancia simultánea de masa muscular y quema de grasa se habla mucho

La gente vende píldoras, polvos, programas basados ​​en Tecnologías súper secretas. Los escépticos lo dicen imposible La verdad, sin embargo, está en algún punto intermedio. Algunos pueden lograr recomposición, algunos no. Cómo perder peso para �Estaba gordo y no había perdido músculo?

Los principales factores determinantes son el nivel de capacitación y Experiencia del atleta. Aquí hay 2 principios generales:

• Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o reinicias con ellos comience después del descanso, entonces no debería tener problemas con al mismo tiempo ganando masa muscular y quemando grasa.

• Si hace ejercicio durante al menos 6-8 meses sin grandes pausas, probablemente no podrás alcanzar recomposición

La excepción a los 2 puntos son aquellos que entrenaron durante cierto tiempo, pero no se centró en ejercicios básicos con peso pesado Es probable que sean rápidos, como los novatos. progreso al principio, incluido el crecimiento muscular en deficiencia calorías

“¿Por qué hay tales reglas?” – “¿Por qué nadie puede lograr el éxito en recomponer el cuerpo independientemente circunstancias?

Porque en términos de fisiología entre deshacerse de la grasa y El crecimiento muscular es una discrepancia irreconciliable. Su mutua la incompatibilidad proviene de su relación con la energía equilibrio corporal

Cuando el cuerpo tiene un balance energético negativo (déficit calorías), reduce la masa grasa, pero también aparece efecto secundario no deseado: capacidad reducida del cuerpo sintetizar proteínas

Pierdes masa muscular cuando estás a dieta con el objetivo de quemar grasa El cuerpo no puede sintetizar suficiente proteína, equilibrar los procesos de su formación y decadencia.

Por lo tanto, si su objetivo es maximizar crecimiento muscular, asegúrese de no tener deficiencias de calorías. Y dado que es imposible determinar con precisión el gasto energético diario, entonces Los atletas que quieren ganar masa muscular están exagerando deliberadamente necesidades de energía del cuerpo, apoyando así Un ligero exceso de energía.

Este es el fundamento científico de la afirmación que más sigue comer para hacerse más grande. Aunque será más exacto decir que deberías consume un poco más de energía de la que consumes para convertirte más Esto crea la base para el crecimiento muscular.

Por eso es tan difícil quemar grasa y ganar músculo. al mismo tiempo Limitas las calorías y pierdes grasa, pero con esto limita la capacidad del cuerpo para acumularse y restaurar el tejido muscular

Como probablemente ya entendiste, el desarrollo muscular con la deficiencia calórica requiere un nivel muy alto de síntesis proteína (o un nivel muy bajo de su descomposición, o ambos otro al mismo tiempo). En resumen, todo lo que puedes hacer para aumentar la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas y para reducir su descomposición, una gran ayuda en la búsqueda de a recomposición.

Es por eso que los principiantes o aquellos que reanudan el entrenamiento pueden así que elimine la grasa y desarrolle músculo con éxito. Sus cuerpos “hiperreactivo” al entrenamiento, y esto supera las limitaciones en síntesis de proteínas, que impone un déficit calórico.

Con el tiempo, estos principiantes de “privilegios” quedan en nada, sin embargo, las restricciones a la síntesis se vuelven cada vez más hasta que finalmente no se volverá insuperable. Simplemente no puedes estimular la síntesis e inhibe la descomposición, manteniendo el equilibrio necesario para el músculo crecimiento Es por eso que el objetivo de los levantadores de pesas experimentados es mantener el músculo y la fuerza durante la quema de grasa, no su aumentar

Entonces, hemos cubierto completamente la teoría de la recomposición corporal, ahora practiquemos y hablemos sobre lo que debes hacer para lograrlo

Mantener un déficit calórico moderado

Esta es la base de la recomposición corporal. Cómo perder peso para que la grasa se vaya y no músculo? Debe tener un déficit de calorías para deshacerse de grasa, pero no debe comer tan poco para que la pérdida se acelere masa muscular

En cambio, necesita mantener moderado (20-25%) déficit de calorías, que eliminará rápidamente la grasa mientras se mantiene la masa muscular.

Si no sabe cómo hacer esto, aquí hay una fórmula simple que Cito en mis libros para mantener la deficiencia diaria calorías aproximadamente el 20% si hace ejercicio 4-6 horas a la semana.

• 2,4 gr. proteína por kilogramo de peso corporal por día;
• 2 gr. carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día;
• 0.4 gr. grasa por kilogramo de peso corporal por día.

Este es un buen punto de partida para la mayoría de las personas, pero puede ajustarse si hace ejercicio más de 4-6 horas en semana, o si eres una mujer lo suficientemente delgada (puedes necesitará reducir los carbohidratos a 1.5 g / kg y aumentar las grasas a 0.5 g / kg).

Una vez que defina estos números por usted mismo, cree el suyo propio. programa diario de nutrición.

Centrarse en ejercicios básicos.

Idea que a través de ejercicios de aislamiento y alto rango repeticiones se logra el máximo efecto posible es Un mito promovido por muchos atletas.

Deshágase de la grasa corporal y se verá audaz. Un estilo de entrenamiento no proporciona una mejor definición que otro.

Cuando tiene deficiencias de calorías, debe ir directamente lo contrario de lo que mucha gente habla: necesitas enfóquese en ejercicios básicos pesados. Especialmente si tu quiere ganar masa muscular y quemar grasa.

Tienes que hacer sentadillas, peso muerto, press de banca del ejército y press de banca todas las semanas y también debe hacer la mayor parte del trabajo con un peso del 80-85% de su 1PM (4-6 o 5-7 repeticiones).

Este es un tipo clave de entrenamiento para atletas naturales que desean Aumenta la masa muscular y la fuerza. El principal “secreto” de la eficiencia alto rango de repeticiones y entrenamiento de alto volumen sobre el cual dicen modelos de fitness, es el uso de la química. Y el punto.

Si usted, como culturista natural, vaya de esta manera, entonces no alcances tus metas.

Haz entrenamientos HIIT en lugar de cardio regular

No tienes que hacer cardio si quieres ganar masa, pero en en cierto momento no tendrás más remedio que incluye entrenamiento cardiovascular en tu programa. Al final tu solo es necesario gastar más energía cada semana, para seguir quemando grasa, como entrenamiento de fuerza puedes realizar solo hasta cierto punto, de lo contrario no evite sobreentrenamiento

Cuando llegue este momento, no debe comenzar a realizar lo habitual ejercicios cardiovasculares de baja intensidad durante 1-2 horas 5-7 días a una semana Por supuesto, consume energía y ayuda a deshacerse de grasa, pero también reduce la masa muscular.

En cambio, realice dentro de 1-2 horas Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) 1 una vez a la semana Sí, entendiste todo correctamente: puedes trabajar en terreno, haciendo cardio no más de 2 horas en una semana

No lo creo? Aquí está la “versión de verano” de mi cuerpo que alcanzo y que apoyo haciendo entrenamiento de fuerza para 4-5 horas por semana y entrenamientos HIIT por 2 horas por semana.

Lo encuentro corto (20-25 minutos) Los entrenamientos HIIT queman más grasa y también mejor retener músculo y fuerza que los entrenamientos cardio largos bajos intensidad

No hay muchos atajos para la salud y la buena salud. físicamente en forma, pero el entrenamiento HIIT parece estar diseñado específicamente para quema de grasa Úsalo.

Dormir lo suficiente

Este punto a menudo se pasa por alto, sin embargo, es extremadamente importante para ganar masa muscular y quemar grasa.

Si no duermes lo suficiente durante la semana, esto será suficiente para reducir la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina factor de crecimiento – 1 (IGF-1), que desempeña un papel importante en el reclutamiento y manteniendo la masa muscular y quemando grasa.

La cantidad de sueño que necesita una persona varía, pero National Sleep Foundation (EE. UU.) Recomienda un sueño para adultos 7-9 horas en la noche para evitar las consecuencias falta de sueño

Tome los suplementos adecuados para quemar grasa

Estoy hablando de suplementos al final, porque tomarlos tiene sentido solo si te apegas a una dieta, ejercicio y dormir lo suficiente

Y diré por claridad: no necesita aditivos para lograr la recomposición corporal, pero te ayudarán a lograrlo si Elígelos correctamente.

En particular, debe lograr 3 cosas con suplementos:

1. debes mantener la intensidad de los entrenamientos que ayuda a mantener los músculos y la fuerza;

1. debes mejorar la capacidad del cuerpo para mantener y construir masa muscular y fuerza;

1. tienes que quemar grasa lo más rápido posible que minimiza la cantidad de tiempo gastado en escasez calorías

Afortunadamente, hay varios suplementos seguros y naturales, para ayudar a lograr cada uno de estos objetivos. Información sobre ellos encontrar a continuación.

Suplemento No. 1 para recomposición corporal

Lo primero que necesita es un suplemento de recuperación después de entrenamientos que contienen 2 ingredientes para ayudar a lograr recomposición del cuerpo:

Creatina

La creatina es un compuesto de 2 aminoácidos. La creatina se sintetiza en El cuerpo humano, así como su fuente, es alimento.

Este es el suplemento más estudiado en el mundo de la nutrición deportiva, y La evidencia de su efectividad es clara: ayuda a construir músculo y fuerza incluso con un déficit calórico, y también reduce el músculo daño e inflamación que ocurren después del entrenamiento.

Conclusión: si estás haciendo entrenamiento de fuerza, deberías tomar creatina

Carnitina

La carnitina es una sustancia compuesta por los aminoácidos lisina y metionina y participa en la producción de energía celular.

Los estudios demuestran que los suplementos de creatina reducen daño muscular y dolor que aparece después entrenamientos, y también mejorar la recuperación muscular.

Suplemento No. 2 para recomposición corporal

Es un quemador de grasa sin cafeína que ayuda Deshágase de la grasa de 3 maneras diferentes:

• aumenta bruscamente la tasa metabólica;

• Mejora la acción de las sustancias quemagrasas formadas en el cuerpo

• Mejora la sensación de saciedad.

Esto se logra usando dosis efectivas de sinefrina, naringina, hesperidina, forskolina, galato de epigalocatequina (EGCG), hordeína, salación y 5-HTP (hidroxitriptófano).

Además, la fórmula sin cafeína significa que puedes sigue tomando café y tus bebidas favoritas antes del entrenamiento, que contiene cafeína

La conclusión es obvia: en combinación con una nutrición adecuada, quemar grasas El suplemento ayudará a eliminar la grasa más rápido.

Suplemento No. 3 para recomposición corporal

Una bebida pre-entrenamiento clínicamente efectiva dosis de 7 ingredientes, cuyo efecto se expresa en aumentar los niveles de energía, mejorar la atención y aumentar salud

Cuanto mejor puedas mantener la intensidad de tus entrenamientos durante tiempo de dieta, más fácil puede mantener los músculos y la fuerza. Todo muy simple

Además, vale la pena señalar que la cafeína ayuda directamente a quemar más grasa, y también mejora el efecto quemagrasas.

Conclusión

Ahora ya sabes todo sobre la construcción muscular simultánea y quemando grasa.

No es tan misterioso y difícil como muchos “expertos” para usted. ellos dicen. Y no hay trucos y trucos para lograr esto.

Mantener un déficit calórico moderado, consumir mucho proteína, entrenar duro, hacer entrenamientos HIIT, tome los suplementos correctos, y el resultado será.

E incluso si tienes demasiada experiencia en entrenamiento para recomponer con éxito, sin embargo, puede usar todo lo escrito en este artículo para maximizar la quema grasa y minimizar la pérdida muscular.

�Cuál es su opinión sobre la recomposición corporal? Los quieres para compartir? Deja tus comentarios abajo!