Cómo mejorar los resultados en pull-ups

Probablemente uno de los ejercicios de fuerza más desagradables es tirando hacia arriba en el travesaño. Tal vez sea por lo malo recuerdos del gimnasio de la escuela. Culpable aquí quizás una situación bastante incómoda: estás colgado en la barra, llegar con todas tus fuerzas, y todo lo que puedes hacer es pasar el rato como un pez en un anzuelo! Pero este ejercicio es realmente muy difícil. Y Hoy le mostraremos qué tipo de ejercicios de apoyo necesita hacer para aprender a levantarse desde cero o aumentar El número de repeticiones en la barra horizontal.

Los pull-ups son difíciles debido al hecho de que, a diferencia de los ejercicios con con pesas libres, como un press de banca con mancuernas o una barra acostada, en su solo hay un peso a su disposición: el suyo. Aqui no estas puedes elegir pesas más fácilmente si crees que el peso es demasiado pesado Solo tienes que entrenar la fuerza que necesitas para finalmente elevar tu propio peso.

• �Por qué necesitamos levantarnos?
• Cómo levantar correctamente
  • Técnica
• �Qué músculos funcionan al levantar?
• �Qué ejercicios hacer para aprender a levantar?
  • Etapa 1: no puedes hacer una sola repetición
    • Pull-ups negativos
    • Mancuerna mancuerna
    • Visy en la barra horizontal
  • Etapa 2: puedes hacer de dos a cinco dominadas
  • Etapa 3: puedes parar 10 veces
    • Cómo hacer dominadas ligeras
  • Etapa 4: puedes hacer más de 15 repeticiones
    • Cómo tirar de un lado a otro
    • Cómo hacer dominadas con levantamiento de rodilla

�Por qué necesitamos levantarnos?

�Alguna vez has visto a un chico con hombros anchos y poderosos en la playa? y con una cintura estrecha? Una mujer delgada con un vestido escotado en de vuelta? Hermosos músculos llaman la atención. Pullups son excelentes ayudarlo a desarrollar estos elegantes dorsales, abdominales y hombros Los músculos

El número de pull-ups que puedes realizar, como si es un indicador de tu estado físico, es decir La relación entre fuerza y ​​crecimiento. Por lo tanto, por supuesto, debemos esforzarnos hacer tantas repeticiones por enfoque como sea posible. Este ejercicio será siempre te beneficia, independientemente de tu nivel de preparación, por ejemplo, mejorar la postura. Pero si ni siquiera puedes hacer uno hacia arriba, deberá prestar atención a los consejos descritos baje y realice ejercicios de preparación para detenerse barra transversal

Y si crees que nunca puedes hacer solo porque eres mujer, piénsalo de nuevo. Por supuesto en mujeres el centro de gravedad es más bajo, tienen más grasa y fibras musculares encogerse más lentamente, lo que significa que serán tirados más duro Pero no pongas una excusa de esto: todos pueden completar los ejercicios preparatorios para principiantes dados en este artículo para finalmente comenzar verdaderamente levantarse

Cómo levantar correctamente

El primer paso para desarrollar la habilidad es aprender a levantarse correctamente, con la técnica correcta Para hacer esto, encuentre rápidamente la barra transversal y para trabajo! Ahora te diremos cómo hacerlo.

Técnica

• Primero, agarra la barra con las palmas hacia adelante, de modo que las manos estén ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Ahora nos aferramos a él, sosteniendo nuestras manos completamente enderezado, y mantener los talones detrás de nosotros cruzados posición.
• Sin balancearse y saltar (usando la inercia), presione omóplatos entre sí y tirar de su pecho a la barra transversal (o cómo mínimo tratar de levantar el mentón por encima de él) o mentalmente intenta tirar de la barra transversal hacia ti.
• Hacemos una pausa y luego volvemos a la posición del ahorcamiento.

Intenta hacer tantas repeticiones como puedas con una gran técnica. – y luego use este número para determinar con en qué etapa comenzará el programa, que se mostrará a continuación. Realice este paso tres días a la semana durante su rutina entrenar hasta que esté listo para avanzar al siguiente. Además, no olvide probar sus habilidades todas las semanas o una vez cada dos semanas

�Qué músculos funcionan al levantar?

Los músculos más anchos de la espalda hacen la mayor parte del trabajo, músculos trapecios y bíceps. Los músculos de la corteza y los hombros también ayudan a este movimiento Si desarrolla estos músculos con varios auxiliares ejercicios, entonces aumentarás las posibilidades de que al final puedas realiza pull-ups con excelente técnica y mejora tu resultados.

�Qué ejercicios hacer para aprender a levantar?

Etapa 1: no puedes hacer una sola repetición

Cómo progresaremos: realizamos un proyecto de pesas en una inclinación, vis en la barra, dominadas negativas, entrenamiento de hombros.

Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos utilizados en tirando hacia arriba

Pull-ups negativos

Cómo hacerlo: realice solo la fase de descenso, use una caja, banco o silla para alcanzar una posición más fácilmente, cuando la barbilla se encuentra por encima de la barra (también en ella solo puedes saltar y usar la inercia). Como puede Baje lentamente a la posición de colgar. Ahora deja ir barra transversal

Este movimiento se repite 3 veces.

Mancuerna mancuerna

Cómo realizar: pararse en la posición inicial, los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo dos pesas o una barra de agarre recto, como en el borrador clásico al cinturón en una pendiente. Sin doblar la espalda, lleva las caderas hacia atrás y inclinarse hacia adelante, bajando el torso hasta que se convierta casi paralela al piso. Las manos con mancuernas deben estar rectas. Este será el punto de partida. Ahora, no permitas que tus codos se vayan Con la mano, movemos los omóplatos entre sí y empujamos las pesas hacia el cuerpo. Luego los bajamos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

En más detalle sobre el proyecto de una pesa en una pendiente.

Entrenamiento de hombro

Cómo: comenzar este ejercicio con la siguiente fuente posición: colgamos en la barra transversal como con los pull-ups. Sin moverse manos, jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, elevándose unos pocos centímetros Hacemos una pausa y luego volvemos al original. posición.

Hacemos 3 series de 10 repeticiones.

Visy en la barra horizontal

Cómo: comenzar desde la misma posición inicial que en ejercicio previo Aguanta la barra el mayor tiempo posible (tratando de hundirse durante 60 segundos).

Repite 3 veces.

Etapa 2: puedes hacer de dos a cinco dominadas

Cómo progresaremos: enfoques con una pequeña cantidad repeticiones, dominadas negativas.

Si ahora puede hacer algunas flexiones, entonces bien: solo tienes que seguir entrenando. Para esto Es mejor hacer enfoques con algunas repeticiones. También sigue haciendo pull-ups negativos usando las instrucciones de La primera etapa.

Cómo: incluir enfoques en su programa de capacitación de 1 a 5 repeticiones. Lo principal aquí es hacer un pull-up menos del número máximo que puede completar. Por ejemplo dos pull-ups son tu máximo, luego haz uno por cada enfoque

Etapa 3: puedes parar 10 veces

Progreso: muchas repeticiones por enfoque.

�Eres casi un profesional en este ejercicio! Por supuesto que siempre tratando de mejorar y buscando opciones para aumentar el número pull-ups hasta 20 veces o más, por lo que hacemos dos enfoques en tiempo de entrenamiento Cada enfoque comienza con los pull-ups habituales, con una parada solo en una repetición antes del máximo posible cantidad, y luego terminamos cada enfoque con un encendedor tirando hacia arriba

Cómo hacer dominadas ligeras

Adjuntamos el expansor a la barra transversal o utilizamos el simulador para Pull-ups de Gravitron. Ahora párate en una caja o silla y pon un pie en el estribo. Sujétese a la barra con el agarre de la palma de su mano. adelante ”y tenemos nuestros brazos un poco más anchos que nuestros hombros. Y luego comenzamos realizar pull-ups. La longitud y el número de bandas elásticas pueden cambiar, y aquí debes ajustarlo para que puedas hacer 12 pull-ups más que los normales en enfoques anteriores

Etapa 4: puedes hacer más de 15 repeticiones

Progreso: dificultar aún más el levantamiento.

Felicidades �Ahora eres un maestro de dominadas! Pero ahora para nosotros Es necesario alcanzar nuevas alturas. Es hora de luchar por más difícil variedades de este ejercicio. Se recomienda comenzar con pull-ups y pull-ups de lado a lado rodillas

Cómo tirar de un lado a otro

Partimos de la misma posición inicial. Levántate y a la derecha para que el mentón esté al lado de la mano derecha. Holding barbilla sobre la barra, muévala hacia la izquierda hasta que quede ubicado al lado de la mano izquierda. Volvemos a la posición del ahorcamiento. Luego repetimos, pero esta vez comenzamos el movimiento en el lado izquierdo. Por lo tanto, cambiamos de lado después de cada repetición.

Cómo hacer dominadas con levantamiento de rodilla

Nuevamente comenzamos desde la misma posición inicial. Nos estiramos al pecho barra transversal (o tirar hasta que la barbilla esté arriba barra transversal), y luego levante las rodillas hacia el pecho, después de lo cual Volver a la posición inicial. Hacemos 3 series de 10 repeticiones. Otra variación: mantén las rodillas pegadas al pecho enfoque

Realice este conjunto de ejercicios para aprender bien hacer pull-ups y aumentar el número de repeticiones en una enfoque