Es imposible inflar un culo elástico, en forma y atractivo sin un programa de entrenamiento bien diseñado. También fuerte Los músculos de los glúteos ayudan a proteger la zona lumbar de las lesiones durante el trabajo. con equipamiento deportivo pesado. Hoy hablaré sobre cuál Deben realizarse ejercicios para las nalgas en el gimnasio, así como Te daré 8 consejos útiles que harán tu entrenamiento �El programa es más efectivo y acelerará la aparición de resultados!
- 1. Realizar 2 entrenamientos de pierna por semana
- 2. A veces hacer ejercicios unilaterales
- Enfoque científico del entrenamiento de los músculos glúteos.
- 3. Haz diferentes ejercicios en diferentes números enfoques
- Ejercicios a tope en el gimnasio
- Entrenamiento de glúteos y caderas – video
- 4. Prepárate para entrenar
- 5. Cuclillas profundas, piernas bien separadas
- 6. Asegúrese de llevar la pierna hacia atrás en el cruce y se lanza al caminar
- 7. Realice superconjuntos al final de su entrenamiento.
- 8. Hacer cardio con énfasis en las nalgas
- Video: los mejores ejercicios para glúteos redondos en el gimnasio
- 1. Realizar 2 entrenamientos de pierna por semana
- 2. A veces hacer ejercicios unilaterales
- Enfoque científico del entrenamiento de los músculos glúteos.
- 3. Haz diferentes ejercicios en diferentes números enfoques
- Ejercicios a tope en el gimnasio
- Entrenamiento de glúteos y caderas – video
- 4. Prepárate para entrenar
- 5. Cuclillas profundas, piernas bien separadas
- 6. Asegúrese de llevar la pierna hacia atrás en el cruce y se lanza al caminar
- 7. Realice superconjuntos al final de su entrenamiento.
- 8. Hacer cardio con énfasis en las nalgas
- Video: los mejores ejercicios para glúteos redondos en el gimnasio
1. Realizar 2 entrenamientos de pierna por semana
Hace poco más de un año, me di cuenta de que me faltaban las nalgas la plenitud y redondez que tenían antes. Mientras mi barriga Parecía bastante plano. Así que inmediatamente agregué a mi programa del día dedicado a trabajar en un botín. Estoy en lo cierto llegado? En realidad no
Honestamente, es bastante difícil armar un entrenamiento basado en únicamente en el aislamiento de las nalgas, ya que para esto no hay tanto ejercicio Sentadillas, peso muerto, estocadas e incluso el muslo se levanta trabajando los cuádriceps y toda la superficie posterior caderas
Mi decisión fue realizar 2 entrenamientos de piernas por semana en el gimnasio. Uno es solo para piernas, y el otro es para piernas con un énfasis adicional en el culo Algunos ejercicios se entrecruzaron en ellos, pero en el segundo En el entrenamiento, me enfoqué en “trucos” diseñados para mejorar forma de los músculos de los glúteos (hablaré de ellos a continuación). Este enfoque ha ayudado Puedo lograr rápidamente un gran éxito durante el año pasado.
2. A veces hacer ejercicios unilaterales
En ejercicios unidireccionales, cada parte del cuerpo (por ejemplo, pierna) o brazo) se entrena individualmente. Son increíblemente efectivos para “tirando” de los grupos musculares rezagados. Digamos en cambio peso muerto clásico con una barra lo realizaré en una pierna y Yo uso pesas para esto.
Hay varias razones por las que este enfoque funciona. Por ejemplo yo descubrí que mientras hacía ejercicios unidireccionales La conexión neuromuscular (la conexión entre el cerebro y los músculos) es mucho más fuerte. En el peso muerto en una pierna, realmente puedo concentrarme en la aplicación del esfuerzo a través del talón y participar mucho más activamente glúteos que en la variación clásica de este ejercicio.
Como regla, todos tenemos un lado del cuerpo más fuerte que el otro, y cuando haces ejercicios bilaterales con una barra, involuntariamente confiar más en dominante. Puede conducir a la musculatura. desequilibrio
El entrenamiento unilateral asegura que el peso de trabajo distribuido uniformemente y cada parte del cuerpo hace un igual cantidad de trabajo
Enfoque científico del entrenamiento de los músculos glúteos.
3. Haz diferentes ejercicios en diferentes números enfoques
Muchas chicas me preguntan exactamente en qué ejercicios las nalgas en el gimnasio necesitan realizar? Por supuesto que hay sus favoritos (por ejemplo, sentadillas), pero centrándose en mi propia experiencia, puedo decir que los músculos responden mejor por variedad.
Esto no significa que cada entrenamiento deba estar repleto. nuevos ejercicios Pero si tienes 2 días a la semana dedicados a tus pies, Esto abre excelentes perspectivas.
Los ejercicios que he enumerado a continuación funcionan en la parte inferior parte del cuerpo y las nalgas desde diferentes ángulos. Entre ellos son pesados, muy fácil Mezclar y combinar hasta encontrar el perfecto secuencia para ti!
Óptimos rangos de repetición para el crecimiento. las nalgas
Necesita bombear los músculos de los glúteos como cualquier otro. Eso es Siéntase libre de alternar entre rangos de repetición y dedicar entrenamiento desarrollo de fuerza, construcción muscular o bombeo:
- 5 o menos (en el camino): fuerza
- 6-8: fuerza e hipertrofia
- 8-12: hipertrofia / bombeo
- 12 o más: hipertrofia / resistencia
Ejercicios a tope en el gimnasio
- Sentadillas
- Sentadillas de sumo
- Sentadillas Plie
- Peso muerto
- Peso muerto de sumo
- Peso muerto en una pierna
- Estocadas
- Estocadas con reverencia en una plataforma escalonada (altura 30 cm)
- Estocadas traseras
- Estocadas traseras en una plataforma escalonada (altura 30 cm)
- Llevando las piernas hacia atrás en el crossover
- Mahi Giray
- Enlace entre las piernas
- Estocadas laterales
- Saltando hacia adelante desde una posición en cuclillas
- Saltando hacia adelante desde la sentadilla con mancuernas
- Mentir la pelvis (con o sin pesas)
- Se levanta en una plataforma escalonada
- Subiendo a la plataforma con la pierna hacia atrás
- Estocadas al caminar
- Pasos laterales (con expansor de gimnasia alrededor rodillas)
- Crossover
- Estocadas cruzadas
- Sentadillas de una pierna con bucles TRX
Entrenamiento de glúteos y caderas – video
4. Prepárate para entrenar
Nunca apareceré en el pasillo sin un plan claro en mi cabeza que yo piensa hacer y qué ejercicios realizaré.
Antes de entrenar, seguramente también me proporciono energía y comer al menos 1 porción de comida (una mezcla de digestión rápida proteínas y carbohidratos) y tome el complejo pre-entrenamiento para Haga todo lo posible mientras hace ejercicios para los sacerdotes.
Además, vigilo la hidratación adecuada del cuerpo y evito deshidratación
5. Cuclillas profundas, piernas bien separadas
Al hacer sentadillas con una barra, puedes hacer más énfasis en los glúteos si extiende las piernas al ancho de los hombros o más. Si para de este ejercicio decides elegir el simulador de Smith, luego tus piernas Colóquelo a poca distancia frente a usted.
Para poner más énfasis en la parte posterior del muslo y los músculos. sacerdotes en la prensa de piernas, puse mis pies en la parte superior de la plataforma. Si los coloca debajo, los usa casi todos. cuádriceps
�Pero qué tan profundo debes ponerte en cuclillas, preguntas? Es de muchas maneras Depende del nivel de movilidad de las caderas y la espalda baja. Una forma efectiva de ejercitar los músculos glúteos es agacharse para apunta cuando las piernas están dobladas en un ángulo de 90 grados.
Si puedes agacharte tan bajo sin redondear la espalda, entonces esto la profundidad será suficiente para ti.
6. Asegúrese de llevar la pierna hacia atrás en el cruce y se lanza al caminar
Si la lista de ejercicios anterior le parece demasiado larga, entonces déjame destacar 2 elementos principales de él. En primer lugar Esto es llevar tus piernas hacia atrás en el crossover. Lo conozco a menudo considerado un ejercicio frívolo, ¡pero realmente funciona!
Por supuesto, siempre hago diferentes variaciones de sentadillas, peso muerto y otros ejercicios clásicos, pero después de agregar en el programa de llevar las piernas hacia atrás en el cruce (con un peso) noté una mejora significativa en la forma general, el tamaño y redondez en las nalgas.
Normalmente lo hago estando de pie, mantengo el pie lo más recto posible y persistente en el pico de la contracción muscular en cada repetición. Es uno de los pocos ejercicios donde realmente me siento como mío los sacerdotes trabajan “horas extras” sin involucrar cuádriceps y músculos parte posterior del muslo
En cuanto a las estocadas al caminar, su efectividad Nadie tiene que dudar. �Solo hazles un punto!
7. Realice superconjuntos al final de su entrenamiento.
Al final de mi entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, casi siempre hago superconjuntos. Por primera vez para muchas chicas, probablemente Lo encontrarás muy difícil.
En el entrenamiento de piernas, centrándome en las nalgas, a veces hago superconjuntos con peso muerto en una pierna y saltando de una posición en cuclillas con un ancho Poner las piernas. Si hago una pierna hacia atrás en un cruce, entonces, como el cable está conectado al tobillo, inmediatamente procedo a embestidas laterales o traseras.
Alterne la pelvis con saltar con un grupo. Es gran pareja! Puedes conectar la imaginación y componer propio conjunto de ejercicios para superconjuntos.
8. Hacer cardio con énfasis en las nalgas
Debido al hecho de que las mujeres tienden a almacenar más grasa en las caderas, para poner el culo en forma adecuada, a veces pueden ser muy Es dificil. De ninguna manera afirmo que cada uno de ustedes tiene que pasar días enteros realizar en máquinas cardiovasculares. Pero al menos 3 veces a la semana. durante 20-40 minutos es necesario hacer cardio.
Personalmente, prefiero usar una escalera de mano y una carrera seguimiento En el primer simulador, es mejor realizar un entrenamiento a intervalos. (para quemar grasa más rápido), y en el segundo solo aumentar Inclínese e ir a un ritmo bastante rápido que requiere esfuerzo. Es le permite comprometer más activamente los músculos de las caderas y las nalgas, por en comparación con caminar en una superficie horizontal.
Video: los mejores ejercicios para glúteos redondos en el gimnasio
Después de un entrenamiento, masajee con un rodillo de espuma para acelerar la recuperación muscular