Cómo inflar las nalgas: 5 reglas de fuerte las nalgas

Sigue estas cinco reglas para fortalecerte, nalgas apretadas Su espalda constantemente dolorida, caderas elásticas y jeans ajustados y delgados te lo agradecerán! En este articulo tu aprende a inflar las nalgas.

Las nalgas fuertes y redondeadas son la base de un cuerpo hermoso. A Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tenemos glúteos diferentes, y eso es porque pasamos la mayor parte del día sentados. Bueno si no habla sobre la estética del bello quinto punto, y habla sobre salud, luego las nalgas débiles pueden conducir a problemas posteriores y sensaciones físicas desagradables y dolorosas. Por otra parte, los débiles los músculos de los glúteos dificultan el ejercicio como la tracción barra con patas rectas y sentadillas. Por lo tanto, adelante a la formación músculos glúteos y una hermosa figura!

  • �Cómo descargar las nalgas?
  • Anatomía de glúteos
    • Dale sabor a tu entrenamiento de los músculos glúteos
  • Un conjunto de ejercicios para las nalgas en casa.
    • Ejercicios complicados de estiramiento de cadera
    • Lleva tus caderas un poco más a un lado
  • Ejercicios para aumentar los glúteos y su elasticidad.
    • Realizar un seguimiento de la actividad muscular glútea
      • Puente glúteo en una pierna
      • Упражнение “Hidrante” на среднюю ягодичнуюmúsculo
      • Ejercicio de perro pájaro
      • Compresión de las nalgas en posición de pie.
    • Cuidado con la tensión constante en las nalgas

�Cómo descargar las nalgas?

Para restaurar la forma y el ajuste de sus glúteos, debe haz de esto una prioridad. De lo contrario, lo harás Caderas elegantes, tonificadas y glúteos planos y flácidos.

Salva tu trasero de un estado constante de depresión con estos cinco consejos Te ayudarán a ser más fuerte y más activo. Y por supuesto ellos le dará contornos magníficos y atractivos.

Pero primero, descubriremos la estructura anatómica de las nalgas para que Comprenda de qué tipo de músculos están hechos los glúteos y cómo funcionan. Por lo tanto, entenderemos cómo maximizar su carga e incluir en trabajar la cantidad máxima de fibras musculares de las nalgas para que fortalecer el culo

Anatomía de glúteos

Ahora consideraremos la estructura y función de las nalgas. Atencion especial Presta atención a las funciones que desempeñan los músculos de los sacerdotes. Exactamente estos ejercicios serán más efectivos para entrenar las nalgas Los músculos

Estructura anatómica de los músculos glúteos

Las nalgas están formadas por tres músculos llamados grande, medio y músculos glúteos menores Ayudan a los cuádriceps a deshacerse y girar el muslo hacia afuera y junto con los músculos de la superficie posterior las caderas desdoblan el cuerpo desde una posición inclinada. Además, ellos Incline la caja hacia un lado. Falta de masa en los músculos glúteos. significa automáticamente su debilidad, y con ella baja el resultado en todos los ejercicios para las piernas, desde sentadillas hasta saltos y corriendo Si te sumergiste en sentadillas con una barra en los hombros, y no puedes levantarte de ninguna manera, esto sugiere que debes ser igual menos bombear la fuerza de los cuádriceps y las nalgas.

El glúteo mayor es el más grande de los tres. músculos glúteos, tiene una forma romboidal y aplanada. y gira la cadera un poco hacia afuera, se endereza y arregla torso Comienza en la superficie externa posterior ilion, en la superficie lateral del sacro y el coxis, unido a la tuberosidad glútea del fémur y ancho fascia del muslo Entre la tuberosidad glútea y el músculo se ubica bolsa de brochetas del músculo glúteo mayor.

El músculo glúteo medio se encuentra debajo del gran nalga Participa en la abducción de cadera, en una posición fija. las caderas se desvían hacia la pelvis. Endereza el cuerpo doblado hacia adelante al estar de pie, inclina el cuerpo en su dirección. Paquetes musculares frontales gire el muslo hacia adentro, las traseras hacia afuera. Comienza desde afuera superficie del ala, cresta ilíaca y fascia ancha del muslo, unido al trocánter mayor del fémur. En la zona adjuntando hay una bolsa trocantérea músculo glúteo medio.

El glúteo mayor, el más profundo de los tres, también es participa en la abducción de la cadera y enderezar el cuerpo. Comienza desde la superficie externa del ala ilíaca entre el anterior y líneas de glúteos inferiores unidas al borde frontal de la gran giró el fémur.

Dale sabor a tu entrenamiento de los músculos glúteos

Levantando la pelvis para entrenar las nalgas

Si hace ejercicio con un solo ejercicio de glúteos una vez a la semana, es hora de comenzar a cambiar algo en sus planes. Las nalgas se adaptan a la regularidad y la frecuencia: cuanto más Si los entrenas, más rápido crecen en tamaño y se vuelven más fuertes. Si tu regularmente use solo un ejercicio para bombear el quinto puntos, agregue uno más para aumentar la masa muscular en nalgas

Intenta esto: levanta tus glúteos desde una posición acostado, ejercicios con pesas adicionales para caderas, extensiones lados, extensiones de caderas y espalda.

Un conjunto de ejercicios para las nalgas en casa.

Ejercicios complicados de estiramiento de cadera

Las extensiones de cadera son importantes para la estabilidad pélvica y movimiento activo diario. Caminar, correr, erguido de pie y sentado con una postura correcta comienza con una salud nalgas

En el mundo de hoy capturado por la electrónica y las computadoras, las personas pasan la mayor parte del tiempo con las caderas dobladas (en posición sentada). Al mismo tiempo, el músculo lumbar se debilita gravemente y extensores de cadera, y lo más importante: el músculo glúteo mayor.

Para aliviar estos síntomas y ponerse en camino directo a Zadu de lujo, será recomendable activar músculos extensores de caderas regularmente. Se produce la extensión de la cadera. cuando las caderas y la pelvis se mueven hacia atrás. Mas comun ejercicios para expandir la articulación de la cadera son sentadillas y peso muerto Estos dos ejercicios deben estar involucrados en su horario de entrenamiento, si realmente necesita uno hermoso, culo apretado

Prueba esto: usa peso muerto y sentadillas como ejercicios básicos y agregue un par más para complicaciones de cada uno de ellos. El resultado son ejercicios como Peso muerto rumano, peso muerto rumano en una pierna, levantar las nalgas desde una posición supina, un puente para las nalgas, extensiones para lados y espalda, hibernación, salto de rodillas a manos y de manos a rodillas

Chica se pone en cuclillas con una foto de barra

Lleva tus caderas un poco más a un lado

Sus caderas pueden moverse de manera diferente, pero no todos los movimientos. provoca la extensión necesaria de las caderas. Los músculos de las caderas pueden mover con doblar las piernas, y con la medial y lateral rotación, y al llevar y mover las piernas hacia un lado. Y si tu harás las caderas en un movimiento circular, entenderás de qué se trata Eso es todo. Junto con el estiramiento de cadera, hay otro punto importante en El proceso de adquirir hermosas nalgas: abducción de las caderas en lado.

El músculo glúteo es el principal participante en el proceso de abducción de cadera en lado de la línea media del tronco. Sus tejidos externos ayudan rotar el muslo hacia adentro, mientras que los tejidos internos ayudan gira tus caderas. Fuerte músculo glúteo controla cualquier movimiento no deseado de tus sacerdotes. Por ejemplo si su cadera izquierda tiembla cuando está parado sobre su pie derecho, entonces, muy probablemente, tu glúteo es débil. Si tu el músculo glúteo no está desarrollado en absoluto, puede conducir a tal afecciones como síndrome iliotibal y patelofemoral síndrome Ninguno de los dos es particularmente placentero.

Pruebe esto: para fortalecer el glúteo mayor agregue dos series de diez repeticiones de ejercicios musculares: extensores de cadera (abducción de cadera hacia un lado) en posición de pie y tanta posición sentada en su entrenamiento actividad semanal

Ejercicios para aumentar los glúteos y su elasticidad.

Realizar un seguimiento de la actividad muscular glútea

Si te sientas todo el día en las nalgas, se convertirán más y más débil cada día. Esta debilidad puede progresar si se ejercitan otros músculos tendrás que esforzarte para levantar este o aquel caparazón; al final, El músculo glúteo se relajará cada vez más. Deshacerse de de glúteos débiles, realizando una serie de uniformes, pero efectivos hace ejercicio al menos 10 minutos al día. Entrenamiento muscular glúteo Aumenta significativamente la productividad de tu entrenamiento.

Prueba esto: realiza 10 repeticiones cada ejercicio 1 vez por día.

Puente glúteo en una pierna

Puente de glúteos en una pierna

Ejercicio “Hidrante” en el glúteo medio músculo

Пожарный гидрант

Ejercicio de perro pájaro

Estirando alternativamente la posición opuesta del brazo y la pierna de pie sobre los brazos y rodillas extendidos.

Ejercicio Bird Dog

Compresión de las nalgas en posición de pie.

Estrés de pie

Cuidado con la tensión constante en las nalgas

Pesa de gimnasia en la pendiente de la fotoTensión mecánica para El crecimiento muscular es perfecto. El estrés mecánico ocurre cuando estiramiento pasivo y contracción muscular. Tensión pasiva por ejemplo, ocurre en los músculos del muslo posterior en el baja posición en ejercicio de tracción rumana. Y el voltaje activo, eso es lo que sienten tus bíceps al levantar una pesa con una mano Ambos tipos de estrés juegan un papel clave en el crecimiento. Los músculos y ambos son igualmente importantes en el desarrollo de los músculos glúteos.

Al realizar ejercicios en una gama completa de movimientos, su los músculos son activos y pasivos Estrés Por ejemplo, en una posición sentada mientras se pone en cuclillas los músculos de los glúteos se estiran (esto es tensión pasiva), pero en En la posición superior del ejercicio, los músculos de los glúteos están comprimidos. (Este es un voltaje activo).

Intente mantener un nivel de voltaje constante en su totalidad rango de movimiento. Esto ayudará a lograr resultados óptimos. Para hacer esto, tome el control de la cantidad repeticiones, mantenga un ritmo estable mientras realiza ejercicios Y lo más importante: no esperes tenerlo todo resultará si realiza el ejercicio sin pensar, aunque solo sea para terminar

Prueba esto: para aumentar la mecánica voltaje, use un cierto ritmo al hacer ejercicios El tempo se expresa en tres o cuatro ritmos. repeticiones en el sistema 2 – 2 – 2. El primer número es el número segundos, para los cuales se realiza el movimiento hacia abajo, el segundo número es pausa, y el tercero es el número de segundos para completar el movimiento hacia arriba (cuando se levanta desde la posición inferior).

Puede modificar y simplificar el ritmo del ejercicio para 2 – 2, o 3 – 3. Puede eliminar una pausa en el medio, o incluso aumentar o disminuir, o, por ejemplo, agregar tiempo para movimiento hacia abajo. Solo recuerda: agregar tempo a el ejercicio no siempre permite realizarlo en rango completo de movimiento.

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