Cómo hacer una pesa de press de banca: consejos y opciones de ejercicio

El press de banca es probablemente el ejercicio más popular para la cima. partes del cuerpo Incluso aquellos que no hacen levantamiento de pesas profesionalmente, siempre pregunta cuánto presionas.

Este es un ejercicio clásico para el pecho, así como uno de ejercicios, que está presente en todas las competiciones en levantamiento de pesas.

Sin embargo, a pesar de su popularidad, el press de banca no está exento desventajas A menudo sucede que al levantar la barra un brazo funciona más intensamente que el otro, que si no tiene éxito, puede Causar lesiones graves.

Además, el rango de movimiento en sí es muy limitado en la parte inferior partes de la amplitud. Si tiene una longitud corta de la extremidad superior, entonces los músculos del pecho no se estirarán lo suficiente, lo que puede limitar su crecimiento

Esto no significa que el press de banca sea un mal ejercicio, pero haciendo press de banca con pesas, puedes sortear todos estos desventajas Esta opción es perfecta para diversifica tu plan de entrenamiento. Estudios muestran1 esa diversidad es tan importante como la cantidad de series, repeticiones y peso para desarrollar músculo y fuerza.

• Trabajar los músculos con una pesa de press de banca
  • Técnica de ejercicio adecuada
  • Video: cómo tomar mucho peso de forma independiente y segura mancuerna para press de banca
  • Elige el programa de entrenamiento adecuado
• Los beneficios y beneficios de una pesa de press de banca
• Variaciones de press de banca
  • 1. Press de banca con mancuernas
  • 2. Press de banca con mancuernas con una mano
  • 3. Press de banca en el suelo
  • 4. Cambio de mano con mancuernas press de banca
  • 5. Press de banca con mancuernas en fitball
• Conclusión

Trabajar los músculos con una pesa de press de banca

El press de banca es un ejercicio de press de banca horizontal. Esto significa que Las manos exprimen el peso del pecho perpendicular a su cuerpo. El principal Músculos involucrados en este ejercicio:

• Pectoral grande: la mayoría de los atletas lo hacen press de banca únicamente para bombear el cofre con pesas, por lo tanto, la carga cuando se realizan ejercicios correctamente es muy grande. La función principal de la flexión horizontal torácica y medial Rotación de la articulación del hombro.
• Deltoides anterior: trabajan junto con músculos pectorales y también participar en flexión horizontal y rotación medial de la articulación del hombro. Casi imposible trabajar en los senos sin estos músculos.
• Músculo tríceps: tríceps localizado En la parte posterior del hombro, es responsable de la extensión del codo. Más cerca las manos están dispuestas entre sí, más trabajo de tríceps debería para hacer Los tríceps son especialmente activos al final del movimiento cuando Estire los codos.
• Músculos del hombro: este grupo de pequeños músculos, que consisten en el infraespinoso, los músculos pequeños redondos y subescapulares, responsable de estabilizar el hombro. Son especialmente activos durante ejercicios, porque el peso puede cambiar en varios direcciones.

Técnica de ejercicio adecuada

Para aprovechar al máximo cualquier ejercicio, debe realizarlo correctamente Técnica inexacta reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Paso a paso consideraremos qué tan correctamente hacer pesas de press de banca:

1. Siéntese en el extremo del banco, sosteniendo el peso con ambas manos. Mover peso con mancuernas en las caderas.
2. Recuéstese y ayúdese a levantar su peso. Toma asiento para que la espalda en el banco quede recta, los brazos doblados y el peso Estaba sobre los hombros. Coloque sus pies directamente en el piso. Apretar músculos abdominales y doblar ligeramente la parte baja de la espalda, que sobresale del pecho adelante.
3. Levante las pesas hasta la longitud de sus brazos por encima de su pecho. Aplanar pesas juntas en la parte superior del movimiento. Estire los brazos pero no hacia arriba termina flexionando los codos. De lo contrario, la carga no estará en músculos y articulaciones
4. Dobla los brazos y bájalos hacia abajo. Bájalos tanto como lo permita su flexibilidad. Cuanto más bajo El ejercicio se vuelve más difícil y más productivo. Desde abajo los movimientos intentan no hacer movimientos bruscos para no una herida
5. En su último acercamiento, baje las pesas al piso o, dobla los brazos, solo siéntate y vuelve a tu posición inicial. Puede pregúntale a un amigo cercano.

Video: cómo tomar mucho peso de forma independiente y segura mancuerna para press de banca

Elige el programa de entrenamiento adecuado

No agarre las pesas viejas y exprima todos los jugos. de inmediato Primero debes decidir el propósito del entrenamiento, luego con peso y número de repeticiones. Usa lo siguiente recomendaciones para ayudarlo a elegir el rango correcto repeticiones y pesas con mancuernas:

• Para el desarrollo de la fuerza: 3-5 repeticiones, dando un 85% + de tu máximo de una vez. Descansar 3-5 minutos entre series.
• Para hipertrofia (crecimiento muscular): 6-12 repeticiones, presentando el 67-85% de su máximo en una repetición. Descansa 60-90 segundos entre series.
• Para resistencia muscular: 13-20 + repeticiones, exponiendo menos del 67% del máximo en una repetición. Descansa durante 30-60 segundos entre series.

Recomendamos un programa de ejercicios en casa para hombres bombear músculos sin visitar el pasillo.

�No estás seguro de cuánto es tu máximo en una repetición? Es simple, el peso seleccionado debe cansar tus músculos para un determinado Número de repeticiones. Si no puede completar el número deseado de repeticiones, significa que el peso es demasiado grande, pero si puedes hacer más de se determinó, entonces el peso es demasiado pequeño.

Los beneficios y beneficios de una pesa de press de banca

Hay suficientes hechos, dependiendo de los cuales, usted puede decir con confianza que las prensas se pueden atribuir con seguridad a un muy Ejercicios efectivos para el aumento de peso. Aquí hay algunos principal:

Ayudan a desarrollar los músculos de ambas manos, eliminando todo tipo de desequilibrios: el ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y resistencia de ambas manos a la vez, sin sobrecargar una de ellas. En absoluto personas, una mano siempre lidera, lo que puede afectar Técnica y proceso de formación de masa muscular en los músculos que trabajan. Esto no es un problema hasta que comience a notar diferencias en el tamaño de sus músculos o no lastimarse. El uso de pesas en lugar de una barra solucionará este problema.

Menos carga de hombro: press de banca con barra da Carga muy pesada sobre los músculos de los hombros. Esto es porque la barra fija tus manos en una posición y no puedes gira tus muñecas naturalmente. Las pesas permiten Gire las muñecas, lo que alivia la tensión de los hombros. Cada mano puede moverse libremente en su rango de movimiento, que también Ayuda a aliviar el estrés en la articulación del hombro.

Seguro cuando se entrena solo: cada uno La repetición realizada con la barra puede ser la última en términos de fuerza y resistencia de los músculos que trabajan. En este punto, puedes encontrarte en un Una situación peligrosa, especialmente si no hay nadie cerca. Con pesas No existen tales problemas, simplemente puede tirarlos a un lado.

Puedes cambiar el rango de movimiento: con una barra puedes hacer prensas inclinadas y regulares, pero para esto necesitas un banco especial, y no todos los gimnasios lo tienen. Para un banco con pesas El ángulo de inclinación cambia. Un banco elevado dará más carga en pecho superior, y bajó a la inferior. Plana la superficie le permite trabajar uniformemente todas las partes del cofre células

Estabilidad conjunta: en progreso Los ejercicios deben aprender a controlar el peso, a controlarlo. Es conduce a una mayor activación de los músculos de la cintura escapular y estabilización articulaciones del hombro, lo que reduce significativamente el riesgo de contraer lesiones 2.

Variaciones de press de banca

Si haces el mismo movimiento durante mucho tiempo Con el tiempo, los músculos se acostumbran y la eficiencia disminuye. Diversificar tus entrenamientos con varias variaciones de este ejercicio.

1. Press de banca con mancuernas

Esta variación con un agarre estrecho, o como también se le llama neutral, carga bien el interior del músculo pectoral. Ella es Muy eficaz para desarrollar músculo en esta área. El agarre es ligeramente diferente de lo que suele ser paralelo. Aquí lo harás Apriete las pesas simultáneamente y juntas, el peso total de la carga puede ser ligeramente bajar

Cómo realizar:

1. Agarra las pesas con ambas manos y sintoniza como un press de banca normal. Mantenga las pesas juntas durante todo el ejercicio, sintiendo tensión en las manos.
2. Levante las pesas hasta que sus brazos estén completamente extendidos, y luego baje ellos de vuelta al cofre. �Sigue reuniéndolos!

Esta variación se puede realizar acostada sobre una superficie plana, y en un banco con inclinación ajustable.

2. Press de banca con mancuernas con una mano

En esta opción, usa solo una pesa y trabaja en cada mano por separado. Gran variación para nivelar cada Aislamiento torácico y núcleo estabilizador muscular. Entre otras cosas tendrá que esforzarse mucho para mantener el equilibrio y La posición correcta.

Cómo hacer:

1. Tome una pesa y prepárese para las flexiones habituales. Coloque los pies firmemente en el piso y apriete los músculos abdominales.
2. Sin cambiar la posición de los hombros y las caderas, levante el peso al máximo extensión del brazo, y luego bájelo nuevamente.
3. Haz la misma cantidad en cada lado.

Esta variación se puede realizar acostada sobre una superficie plana, y en un banco con una pendiente diferente.

3. Press de banca en el suelo

No hay banco? No hay problema! El press de banca con mancuernas se puede hacer en el piso. La opción es adecuada para aquellos en quienes bajar de peso al pecho causa dolor en hombros

Cómo realizar:

1. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, los pies en el piso. Recoger pesas sobre el pecho.
2. Dobla los brazos y bájalos al suelo. Repetir

Este ejercicio también se puede hacer con una pesa o con pesas planas

4. Cambio de mano con mancuernas press de banca

Este ejercicio no solo le permite trabajar un brazo a la vez veces, pero también mejora la coordinación y la fuerza del núcleo. Esta bueno hace ejercicio para la resistencia muscular y funciona bien cuando Se utiliza como parte de un entrenamiento para quemar grasa.

Cómo hacerlo:

1. Tome la posición inicial, como en la variación habitual. Mantener presionado una pesa al pecho y la otra levantarse.
2. Luego levante su segunda mano, bajando la primera.
3. Continúe alternando lados a lo largo del enfoque.

El ángulo del banco se puede cambiar cuando esta opción press de banca

5. Press de banca con mancuernas en fitball

Cómo realizar:

1. Comienza a sentarte en el fitball con pesas en ambas palmas. Haciendo énfasis en los pies, inclínese hacia atrás hasta que estén en la pelota toda la espalda, hombros y cabeza. Apriete las piernas y el núcleo.
2. Comience con los brazos doblados en ángulo recto hasta su enderezar, luego bajarlos. Mantén tus caderas y hombros permaneció inmóvil e incluso.

En el fitball, puede realizar las variaciones descritas anteriormente.

Conclusión

El press de banca con mancuernas es una alternativa excelente y más efectiva. ejercicio similar con una barra. Entre otras cosas, es hermoso Una forma de agregar variedad a tus entrenamientos.

Después de dominar la variación clásica del ejercicio, Asegúrese de probar las variaciones descritas en este artículo. Puede piense en varias opciones para sus ejercicios compuestos. Gracias sus senos grandes y abultados pronto serán difíciles para estos ejercicios no darse cuenta