Cómo hacer un puente glúteo: la técnica correcta cumplimiento

�Quieres mejorar la forma de tus glúteos? Bueno, casi cada uno de nosotros. Tales cambios no interfieren. �Quieres saber cómo hacer esto? A continuación se muestra toda la información necesaria.

Todos admiran las nalgas sexys. Hablando en nombre de todos mujeres, nos gusta cuando un hombre tiene un hermoso culo no menos de hombres – con nosotros. Incluso si la herencia en este sentido, usted resumiendo, puedes llenar el vacío incluyéndolo en tu diario entrenar un ejercicio específico.

Ejercicio para las nalgas hermosas

Que? El puente

  • Puente glúteo – técnica
    • Pequeño ascensor para obtener excelentes resultados.
    • Elevación pequeña: glúteos grandes
  • Los beneficios del puente glúteo
    • �Cómo va esto?
  • Comienza a construir tu propio puente glúteo
    • Necesitas levantarte, enfocándote en los talones
  • Puente de nalgas con barra
  • Puente glúteo con elevación de una pierna.
  • Realizar diferentes variaciones del puente glúteo.
    • Conclusión

Puente glúteo – técnica

Este ejercicio afecta el tamaño, la forma y la fuerza de las nalgas. Los músculos Notará un aumento en su tamaño de hasta el 50% y descubrirá Nuevas oportunidades deportivas. Lo único que puede traer �El inconveniente es encontrar jeans del tamaño correcto!

Si está listo para comenzar, tenemos todo lo que necesita saber puente glúteo y su correcta implementación.

Pequeño ascensor para obtener excelentes resultados.

Puente glúteo (también conocido como elevación de glúteos desde posición acostada) es un ejercicio fácil de realizar que Funciona independientemente del nivel de entrenamiento. Personas regularmente incluirlo en sus entrenamientos notó un marcado aumento volumen de glúteos. La mejor manera de lograr estos resultados! Algunos incluso lograron un aumento del 50% en el volumen de glúteos en por varios meses

�El aumento del 50% parece demasiado bueno para para ser verdad?

Independientemente de si practicas estética o objetivos deportivos, el puente glúteo debe realizarse de dos a cuatro veces a la semana según lo rápido que quieras para lograr un resultado.

Elevación pequeña: glúteos grandes

Nota: entre el puente glúteo y el lifting pélvico. posición acostada hay una ligera diferencia, es decir, en la posición hombros Si sus hombros están en el piso, está haciendo un puente glúteo. Si sus hombros están en una plataforma pequeña, como una caja o banco, entonces esta es la elevación de la pelvis desde una posición propensa.

Puente de nalgas

Los beneficios del puente glúteo

Como se señaló anteriormente, el puente glúteo es ideal ejercicio para lograr objetivos estéticos, pero también trae beneficio adicional

Ejemplos:

  • Los músculos glúteos pueden considerarse parte del centro debido a su ubicación y funciones. Cuando enciendes el glúteo puente a su programa de entrenamiento se protegerá del dolor en espalda, ya que fortalece los músculos de la espalda baja, por lo tanto estabilizando los músculos del centro;
  • El lumbar recibirá la carga correcta;
  • Notará que moverse se ha vuelto más fácil, ya sea caminando o corriendo, a medida que las nalgas se vuelven mucho más fuertes.

�Cómo va esto?

El músculo glúteo mayor, medio y menor forma un grupo muscular, que es el grupo muscular más grande en el ser humano el cuerpo

Stuart McGill en Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario afirma que, “dado lo anatómico y biomecánico La interacción de la pelvis con los músculos glúteos, este último puede considerado como los principales generadores de energía “. Por esto quiere decir que la extensión de la cadera es como un movimiento contiene una fuerza muy grande, que se usa casi en todos los deportes Imagina movimientos gimnásticos, máx. un bate de béisbol, movimientos de atletismo, un poderoso golpe en la pelota o Tiro superior de baloncesto en una cesta. Todo descrito Los movimientos implican la extensión de la cadera en la articulación de la cadera.

Levantadores de pesas, culturistas, crossfitters y levantadores de potencia Las nalgas fuertes ayudan a desarrollar la fuerza corporal y a alcanzar estética deseada en el deporte que lo requiere por ejemplo, en culturismo. En general, la conclusión es que cuanto más fuerte Sus glúteos, los mejores resultados que puede lograr y Serás más saludable.

Las razones por las cuales el puente glúteo es ideal ejercicio para desarrollar la fuerza de los músculos de los glúteos y darles la deseada formas

El puente glúteo involucra directamente los músculos glúteos, no los incluye en el trabajo secundario, como en la mayoría de los complejos ejercicios

Por ejemplo, en ejercicios como sentadillas o de pie tracción, los músculos glúteos actúan solo como asistentes, no Son los principales músculos de trabajo. Las sentadillas y los pesos muertos no maximizar la participación del extensor de la cadera, por lo tanto, cuádriceps y Los músculos traseros del muslo obtienen una carga mucho mayor, y las nalgas Los músculos solo ayudan a realizar estos ejercicios. De esta manera las sentadillas y los pesos muertos fortalecen los músculos de las piernas en mayor medida, y en los músculos glúteos más pequeños.

No es necesario dejar de hacer sentadillas y peso muerto. Simplemente incluya el puente glúteo en su entrenamiento para tener que equilibrarlo. Para que puedas maximizar glúteos, mientras que este ejercicio se puede realizar como con peso propio, y con carga adicional.

De particular importancia es el hecho de que no solo lograrás nalgas estéticamente hermosas, pero también “despiertan” ese poder desenfrenado, que se encuentra en tus músculos glúteos. Comenzarás a saltar más alto correr más rápido y mejorar el rendimiento físico general.

Comienza a construir tu propio puente glúteo

Algunos hombres se sienten avergonzados de hacer un puente glúteo. Si tienes vergüenza de hacer este ejercicio en el gimnasio debido a la aparente inclinación en su dirección, puede comenzar a hacer su casa en el piso de la sala de estar, al menos hasta ese momento hasta que necesite peso extra.

Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, doble las rodillas para para que los pies estén estables en el piso, separados al ancho de los hombros la espalda debe estar en una posición neutral.

Necesitas levantarte, enfocándote en los talones

Presione los talones contra el piso mientras levanta la pelvis y aprieta nalgas Levántate hasta que tu cuerpo forme un puente y no estará en una línea desde las rodillas hasta los hombros. Quedarse en la cima apunte por dos segundos, todavía apretando las nalgas.

Vuelva lentamente a la posición inicial. No relajes el cuerpo completamente antes de comenzar a repetir el ejercicio. Entonces Como trabajas solo con tu propio peso, trata de no reducir la amplitud durante las repeticiones.

Oblígate a hacer tres series de músculos fracaso

Variaciones del puente glúteo

Naturalmente, a nadie le gusta hacer lo mismo todo el tiempo. La buena noticia es que no tienes que hacerlo.

Solo incluya uno de los siguientes: variaciones y estilo de las nalgas.

Puente de nalgas con barra

Todos conocen el press de banca desde el cofre, pero ¿qué hay de levantar pelvis con una barra?

Estresa bien la barra y prepárate para tus nalgas arderá Las culturistas femeninas realizan este ejercicio con 113 kg. Esto significa que los hombres pueden levantar hasta 182 kg. Si tu Parecía que el puente glúteo era para los débiles, piénselo de nuevo.

Prepare un banco bajo y una barra. Si vas a levantar menos de 60 kg, usar la barra con la barra olímpica. Ella es ancho en circunferencia, pero ligero en peso (por ejemplo, 10 o 15 kg).

Los discos olímpicos elevan la barra lo suficientemente alto como para para colocarla cómodamente en sus caderas.

La barra debe ubicarse en las caderas, más cerca del perineo. Es posible que necesite una toalla o el revestimiento que usa, por ejemplo, durante las sentadillas con barra de pesas También ayudará a eliminar los rastros de la barra, que Su esposa o niña puede considerarse como un rastro de un beso. Hombros y los omóplatos deben descansar en el banco. Ahora estás listo para comenzar.

Concéntrese en los talones mientras levanta. pelvis

Su cuerpo debe formar un puente, lo que significa que su hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Sostenga en la parte superior durante dos segundos, apretando las nalgas. Es La parte más importante. Al bajar, no toque el piso con la barra. segunda repetición

Realiza tres series de 10-12 repeticiones.

Puente glúteo con elevación de una pierna.

Este ejercicio se puede realizar con su propio peso, Amortiguador o barra. Como ya sabes, si decides agregue la barra, luego debe aligerarse.

Acuéstese en un banco o en el piso con los pies firmemente presionados contra el piso y rodillas dobladas Levanta una pierna y empuja la rodilla más cerca del cofre Esta es la posición inicial.

Empuja el talón del piso y puedes arrancarte el dedo del pie. Estirando el muslo, levante la pelvis. Vuelve sin problemas a posición inicial

Cuando baje al piso antes de que la repetición no sea necesaria Relájate completamente.

Use los videos tutoriales para obtener los mejores resultados. que se puede encontrar, por ejemplo, en YouTube. Para cada ejercicio mira al menos un par de videos para evitar riesgos repetición de los errores de otra persona en la técnica de ejecución.

Puente glúteo inverso en una colina con una subida un pie

Otra variación de la elevación pélvica, que difiere en eso Sus piernas están elevadas, por ejemplo, un banco, y sus hombros están en el piso Este ejercicio se puede realizar tanto con un amortiguador como con con su propio peso

Prepara un banco. Acuéstese en el piso, ponga sus manos sobre el cuerpo, la pelvis debe estar cerca del banco, las rodillas deben estar dobladas, pon los pies en el banco.

Transfiriendo el peso corporal a los talones, acérquese al banco. Levanta la pierna derecha hacia la diagonal.

Sube al puente, enfocándote en el talón del pie izquierdo. En la cima apunte la pierna elevada debe formar una línea diagonal desde tobillos sobre el muslo y el hombro. Mantenga esta posición por dos segundos Al bajar, no toque el piso, sino que proceda directamente a repetición Intenta hacer la cantidad máxima repeticiones

Realizar diferentes variaciones del puente glúteo.

El puente glúteo debe ser un ejercicio básico en su programa de entrenamiento junto con sentadillas. Y justo como diferentes variaciones de sentadillas, es necesario realizar varias variaciones del puente glúteo.

A veces toma mucho peso. Haz más repeticiones a veces trabajando con tu propio peso. Use un amortiguador. Variaciones el puente glúteo le permitirá realizar este ejercicio más número de veces a la semana y lograr nalgas fuertes y hermosas.

Conclusión

Crea las formas de tus sueños y descubre los poderes ocultos dentro de ti. Como solo comienzas a realizar el puente glúteo y notas el primer resultados, nunca serás el mismo.

Hablando en serio, los músculos de los glúteos pueden ser para ti fuerza motriz principal Además de la belleza estética, inflada Las nalgas también ayudan a lograr un buen rendimiento atlético.

Ahora que sabes todo lo que necesitas saber sobre el glúteo puente y su correcta implementación, proceda a trabajo!

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