Cómo hacer un plan de nutrición para secar para quemar Preservación de grasas y músculos: una guía paso a paso

Las suposiciones y suposiciones no ayudarán a hacer un dieta para quemar grasas. Siga los consejos de la experta Christine Chronek sobre cómo desarrollar una dieta por ti mismo

Si recientemente decidió deshacerse del exceso de grasa, entonces usted, Probablemente lo haya pensado mucho y espere de inmediato resultados.

Ahora, habiendo reunido tu coraje, estás contando con conseguir efecto visible estable que puedes rastrear semanal

De hecho, la pérdida de peso y la quema de grasa son dos cosas diferentes. Los kilogramos pueden desaparecer al reducir el volumen de agua, glucógeno, músculo o grasa

Demasiados programas de alimentos en itinerancia por Internet pérdida de peso, que a menudo requiere la creación de un déficit de calorías, que interfiere con la preservación de la masa muscular y produce resultados a largo plazo perspectiva a la alteración metabólica.

Para evitar la pérdida de grasa por dañar los músculos magros desarrolle una dieta para secar su cuerpo basada en un buen conocimiento científico principios

Este artículo está escrito para enseñarle cómo construir un plan paso a paso. nutrición para reducir el porcentaje de grasa corporal sin pérdida masa muscular, cómo componer y observar adecuadamente a diario ración

  • Paso 1 – Establecer tareas realistas
  • Paso 2 – Calcule su OO
  • Paso 3: determinar el nivel de actividad
  • Paso 4 – Calcule su deficiencia calórica
  • Paso 5 – Determine la relación de macronutrientes
    • Proteína
    • Grasas
    • Carbohidratos
  • Paso 6: planifique su menú de secado en función de su equilibrio óptimo macronutrientes
    • Menú para secar el cuerpo por un día
  • Paso 7 – Sigue tu progreso

Paso 1 – Establecer tareas realistas

Antes de comenzar su camino para quemar grasa, acepte el hecho de que La eliminación del exceso de grasa NO está asociada con la pérdida de peso. Solo las escalas no mostrarán lo que realmente está sucediendo. Si comenzaste a pesar menos, esto no significa que haya perdido grasa. Enfocando en kilogramos, no obtendrá resultados de secado.

Usando dietas tradicionales, las personas giran en el culturismo ambiente, a menudo pierde grasa demasiado rápido, logrando un efecto tangible después de 4, 8 o 12 semanas. Nutrición adecuada para el secado, compilado por mí para mis clientes, tiene como objetivo dejar caer más del 5 al 10% de la masa de grasa, pero se necesitan 12, 16 o incluso 20 semanas

Cuando se trata con exceso de grasa, el objetivo principal es mantener Este trabajo duro acumulado masa muscular. Antes de que te vayas A continuación, debe decidir qué tan “seco” y en relieve está. quiero llegar a ser.

El porcentaje más bajo de contenido de grasa varía de 4 a 8%. para hombres y 8-12% para mujeres.

La mayoría de las personas están completamente satisfechas con menos pronunciadas alivio muscular, que, sin embargo, se ve espectacular en la playa (aproximadamente 10 – 12% para hombres y 18 – 22% para mujeres). Velocidad s que puede realizar la tarea, es diferente para todos. Sin embargo En cualquier caso, al menos el 1% de la masa de grasa se consume por semana.

Puede lograr secar su cuerpo solo al 100% centrándose en una dieta óptima y fuerza regular y Entrenamiento cardiovascular sin saltarse las clases. Es aceptable esperar pérdida de 0.5 – 1% de masa grasa por semana.

Paso 2 – Calcule su OO

Intercambio básico (ОО, otros nombres intercambio básico o basal sustancias) está determinada por la cantidad de calorías que proporcionan Mantener una vida óptima sin tener en cuenta el consumo de energía. para realizar ejercicios y otros trabajos. Usando esto indicador, puede reducir la ingesta de calorías para Quema de grasa efectiva. OO muestra cuántas calorías tienes teóricamente puedes perder si te quedas en reposo por 24 horas

Este valor representa la cantidad mínima de energía requerida para funcionamiento del cuerpo, incluidos los procesos de respiración y circulación sanguínea, excluyendo las calorías gastadas durante el día a día actividades o entrenamiento. La definición de OO ayudará a calcular cuántas calorías se necesitan para eliminar el exceso de grasa.

Se puede medir el metabolismo en reposo (o PYME) calorímetros portátiles, que son principalmente disfrutado por médicos o clínicas de pérdida de peso, a un precio nominal de dentro de 3 – 6 mil rublos. ($ 50 – 100). Dichos dispositivos determinan consumo máximo de oxígeno (IPC). Basado en los datos recibidos calcular el TO usando un software especial, leer información de estos dispositivos.

El cálculo de OO es un modelo matemático basado en características de altura, peso, edad y género. Más popular las ecuaciones de Harris – Benedict son consideradas y Mifflin-Geor (Mifflin-St. Jeor).

Paso 3: determinar el nivel de actividad

Una vez que conozca su TOE, puede averiguar cuántas calorías consume. El cuerpo en respuesta al consumo de energía, dada la actividad. Ahora tu debería responder sinceramente a la pregunta de cuánto “activo”, de lo contrario no podrá determinar el nivel actual de su actividad Los multiplicadores reflejan diferentes grados de actividad dentro de periodo semanal

  • Si pasas mucho tiempo sentado y sin entrenar, multiplique su OO por 1.2;
  • Si haces ejercicios ligeros de una a tres veces por semana, 1.375;
  • Si practicas de tres a cinco veces por semana – 1.55;
  • Cuando entrenes de seis a siete veces por semana: 1.725;
  • Si haces ejercicio a diario y tienes un físico duro trabajo – 1.9.

Por ejemplo, un hombre de 30 años con una altura de 190 cm y un peso de 104 kg, Entrenando 3-5 veces a la semana, debe calcular la necesidad de calorías como esta:

  • OO (según la fórmula de Harris Benedict) = 2239 Kcal
  • OO (2239 Kcal) x 1.55 (actividad) = 3445.65 Kcal / día *

* Por lo tanto, esta persona necesita aproximadamente 3446 kcal por día para mantener el peso corporal actual en los niveles actuales actividad física y deportiva. Siguiente paso de construcción un plan de nutrición adecuado para el secado creará escasez calorías basadas en esta cifra.

Paso 4 – Calcule su deficiencia calórica

En condiciones de falta de calorías, el cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de “combustible”. El déficit de calorías no es eso aparte de la falta de energía. Ser genial (y necesario) un medio para perder masa grasa, inevitablemente afectará indicadores de capacitación, como la recuperación, rendimiento, resistencia, progreso, etc.

Vale la pena señalar que cualquier dieta para quemar grasa debe ir acompañada de ajuste apropiado del programa de entrenamiento. A saber debería reducir la intensidad del entrenamiento (debido al número enfoques, repeticiones y / o número de ejercicios) o su frecuencia (número total de ejercicios para cada grupo muscular). Puede para cumplir ambas condiciones.

De modo que el exceso de grasa corporal comenzó a usarse como fuente principal de energía, necesitas bajar el nivel La ingesta de calorías es inferior a la requerida. La cosa es ese déficit Las calorías pueden ser pequeñas, medianas o grandes, dependiendo de qué tan lejos ha llegado del nivel de calorías requerido y cómo redujo considerablemente su ingesta diaria.

Idealmente, el cuerpo cubrirá la deficiencia de energía debido a la grasa. Pero también puede poner en estas necesidades y músculos, si la dieta muy pobre Para quemar 0,5 kg de grasa por semana, necesitas Un déficit calórico de -3500 o -500 Kcal / día. Adherirse a una tasa tan inofensiva y moderada de deshacerse de la grasa depósitos, será posible mejorar gradualmente el estado físico sin pérdida masa muscular magra

Nos centraremos en un déficit calórico diario de -500 Kcal o pérdida de 2 kg de grasa por mes.

Paso 5 – Determine la relación de macronutrientes

Ahora sabes cuántas calorías se necesitan para mantener forma actual y cuánto necesita reducir su consumo para creando escasez. La siguiente etapa es la resta de estas dos cantidades. para establecer las necesidades calóricas diarias. Más recibido el valor se divide en tres categorías de macronutrientes en forma de proteínas, carbohidratos y grasas.

Según el ejemplo considerado, un hombre de 30 años de edad, 190 cm / 104 kg, queriendo quemar el exceso de grasa, necesita 3446 Kcal por día para mantener los indicadores existentes Para pérdidas semanales de 0,5 kg. grasa corporal (sin quemar masa muscular magra) debe consumir 2946 Kcal por día (restar el déficit de calorías (500) de tarifa diaria (3446)).

El desglose y el procesamiento de estas calorías en una cantidad adecuada. proteínas, carbohidratos y grasas afectan fundamentalmente el nivel energía y resultados generales.

La primera ley de la termodinámica establece que las calorías permanecen. calorías Independientemente de la fuente de energía, una caloría igual a la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura Un kilogramo de agua por grado Celsius. La energía no puede crear o destruir, solo transformar.

Rubner y Etwater usaron una bomba calorimétrica para medir la cantidad de energía liberada por cada uno de los macronutrientes determinando el valor calorífico de cada uno de ellos necesario para su descomposición en dióxido de carbono, agua y calor. El experimento mostró La siguiente energía específica de cada macronutriente:

  • proteína alimenticia: 4.1 kcal / g
  • carbohidratos: 4.1 kcal / g
  • grasa: 9.3 kcal / g

En términos generales, gastamos 4 Kcal / g de proteína, 4 Kcal / g de carbohidratos y 9 kcal / g de grasa (no sé por qué mucha gente entra en pánico al ver que la energía específica de las grasas es casi el doble).

Proteína

Recomendado: 2 – 3 g / día por 1 kg de peso corporal para quemar grasa

Desde un punto de vista nutricional, para que la lucha contra el exceso de grasa no sea masa muscular afectada, debes comer suficiente proteína diariamente Ninguno de los macronutrientes, excepto la proteína tiene Nitrógeno Con su equilibrio positivo, el cuerpo cambia a modo de lipólisis, el proceso biológico de procesamiento de grasa en energía

De acuerdo con la Autoridad de Seguridad Alimentaria Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Necesitamos 50 g de proteína por día (2000 Kcal) según la dieta 2000 Kcal. En otras palabras, el 10% de las calorías. consumido por día debe ser proteína. Al mismo tiempo solo se tuvo en cuenta un aspecto: el balance de nitrógeno. Molécula de nitrógeno contenido exclusivamente en proteínas, es el principal participante construcción de la estructura corporal y síntesis de ADN.

En este caso, el hecho de que Las proteínas actúan como moléculas de señalización para mantener metabolismo Además, la cantidad de proteína requerida no está indicada. para preservar el músculo mientras se pierde peso, para acelerar la quema de grasa.

Además, no explica cuánta proteína de calidad se necesita cuando practicar deportes, en situaciones estresantes, para mantener el nivel azúcar en la sangre o para estabilizar la glucosa muscular y sanguínea con la edad

Para estimular la quema de grasa mientras se mantiene el músculo en general. La regla requiere 2 g de proteína por 1 kg de peso por día. Esta bueno posición inicial que se puede ajustar de acuerdo a su necesita dentro de 1.6 – 3 g / kg.

De acuerdo con la tabla a continuación, puede ajustar con mayor precisión el nivel ingesta de proteínas en función de su objetivo final:

Criterio Cantidad recomendada (g) por kg de peso cuerpo
Adulto sano promedio (hombre o mujer), sedentario, NO involucrado y NO planea practicar deportes. Esta es la cantidad mínima de proteína, necesario para mantener la salud y el funcionamiento del cuerpo. 1 – 1,4 g / kg
Adulto sano promedio (hombre o mujer) HACIENDO deportes ligeros o DESEANDO mejorar la figura (perder grasa, desarrollar músculo, etc.). Este es el número mínimo recomendado. 1,6 – 2 g / kg
La mujer adulta sana promedio, el objetivo principal de los cuales es construir músculo, entrar en un “tono”, guardar músculo durante el secado, aumentar la fuerza o resistencia. 2 – 2.4 g / kg
El HOMBRE adulto sano promedio el objetivo principal de los cuales es construir músculo, entrar en un “tono”, guardar músculo durante la quema de grasa, aumentar la fuerza o resistencia. 2 – 3 g / kg

La mayoría de las proteínas se encuentran en:

  • aislado de proteína de suero
  • proteína de guisante
  • proteína de cáñamo
  • pechuga de pollo
  • péptidos de colágeno
  • claras de huevo
  • huevos enteros
  • tofu
  • ritmo
  • levadura nutricional
  • carne molida
  • pollo picado
  • pavo picado
  • filete de flanco
  • filet mignon
  • pechuga de pavo gourmet
  • pechuga de pollo gourmet
  • bisonte
  • atun
  • bifer desigual
  • pescado blanco
  • juego
  • lubina
  • mariscos
  • halibut
  • trucha
  • sardinas
  • camarones
  • tilapia
  • salmón
  • salmón ahumado
  • bacalao
  • panga
  • pez espada

Grasas

Recomendado: 0.5 – 0.9 por 1 kg de peso corporal para quemar grasa * * Tenga en cuenta que esta no es la única opción para pérdida de grasa El efecto se puede lograr a través del consumo. aumento de grasa con ingesta reducida carbohidratos Este enfoque se basa en la cetosis, un mecanismo de síntesis. cuerpos cetónicos de grasa en la dieta, utilizándolo como Una fuente de energía en lugar de glucógeno (carbohidratos). Alguien tal método ayuda, y alguien sufre un proceso de transición y problemas con actividad cerebral al consumir menos de 50 g / kg de carbohidratos por día

Las grasas de los alimentos ayudan a reducir el estrato. grasa subcutánea No es solo el nutriente con el más alto específico energía igual a 9 Kcal / g, también promueve la absorción vitaminas y minerales La grasa es un material de construcción indispensable. para las membranas celulares, previniendo el daño nervioso, activa el movimiento muscular y proporciona coagulación sangre

Monoinsaturados y poliinsaturados ayudarán a mantener la salud. grasas, siendo las variedades más beneficiosas de grasas dietéticas. Tal la comida es bastante alta en calorías, sin embargo, muchos continúan cargando sus Dieta inmensa cantidad de grasa.

Comer más grasas: alrededor del 30% del total calorías o más, cuando se trata de una dieta baja en carbohidratos, puede para lograr buenos resultados. Pero debes estar alerta, porque esta norma Fácil de superar.

Incluso si no cuenta calorías o macronutrientes, no impedirá establecer límites. Necesidad de medir cantidad de grasas y aceites antes de usar. Ensalada de aderezo aceite de oliva virgen extra, dos botes de té pueden rápidamente convertirse en desorden. Y en una cucharada de mantequilla de maní caben tres porciones.

Las grasas son deliciosas, por lo que es fácil dejarse llevar. Incluso si lo intentas aumente la ingesta de grasas, no lo haga sin control.

Hacer un plan de nutrición para quemar grasas en lugar de grasas saturadas dar preferencia a insaturados saludables para el corazón, porque Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Nutricional Pautas de 2010 (Pautas dietéticas para estadounidenses 2010) aconseja reducir la ingesta de grasas al 10% del total calorías consumidas

Las grasas saturadas son ricas en carnes grasas, leche entera, crema, manteca, mantequilla, queso y helado. Reemplace si es posible. estos alimentos son aceites vegetales saludables, aceite de pescado, semillas de lino, aguacate, hummus, nueces o semillas.

Criterio Cantidad recomendada (g) por kg de peso cuerpo
Esta es la cantidad mínima de grasa necesaria. HOMBRES o MUJERES para quemar grasa. Consumir menos de 0.5 g / kg, Corre el riesgo de tener un trastorno cerebral. También con Dicha dieta es fácil de romper. Esta cantidad de grasa es adecuada para preparación para concursos, sesiones fotográficas u otras de una sola vez eventos deportivos 0.5 – 0.6 g / kg
Esta cantidad de grasa garantiza un promedio estable resultados para aquellos que desean perder el exceso de grasa dentro de límites razonables para lograr una “forma competitiva”, eligiendo una más suave dieta en comparación con sus rivales. 0.6 – 0.8 g / kg
Usando la cantidad sugerida de grasa, estás seguro No te morirás de hambre. No es el más rápido, pero sí el más rápido. Un enfoque conservador y realista que a la larga La perspectiva proporcionará resultados estables para todos cambie el sistema de energía de una vez por todas. Recomendado para comenzar desde este nivel, reduciéndolo y ajustándolo para obtener más efecto tangible 0.8 – 0.9 g / kg

La dieta debe complementarse con tales fuentes de grasas saludables:

  • Aceite de Oliva Virgen Extra (Virgen Extra)
  • grasas dietéticas sintéticas
  • semillas de chia
  • semillas de lino
  • aguacate
  • mantequilla de almendras
  • aceite de coco
  • aceite de sésamo
  • Aceite de nuez de Brasil
  • aceite de semilla de calabaza
  • aceite de pescado
  • almendras sin tostar
  • pistachos
  • anacardos
  • Nueces de Brasil
  • avellanas
  • nueces
  • piñones
  • nueces
  • semillas de calabaza
  • semillas de sésamo
  • semillas de girasol
  • aceite de girasol

Carbohidratos

Recomendado: la cantidad de calorías no atribuibles a las grasas y proteínas, dado a los carbohidratos. Restar “proteína” y calorías de grasa (proteína en gramos x 4 Kcal / gy grasa en gramos x 9 Kcal / g, respectivamente) de la ingesta diaria recomendada de calorías. El resultado de dividir la diferencia entre 4 es igual a la dosis diaria carbohidratos

Debido a la propaganda de las dietas bajas en carbohidratos por los medios Información Los carbohidratos se han ganado una mala reputación. De hecho su El exceso conduce a la plenitud. Pero muchos no entienden los beneficios obvios. Estos macronutrientes para construir músculo. Carbohidratos (sacáridos) son moléculas formadas por átomos carbono, hidrógeno y oxígeno.

Al combinar y formar polímeros, las moléculas de carbohidratos son capaces de acumular y almacenar nutrientes, realizar una función membrana protectora de células y organismos, y también proporcionan soporte estructural a plantas y componentes de muchas células y sus contenido

La tarea principal de los carbohidratos en la nutrición es suministrar al cuerpo. energía La mayoría de ellos se descomponen o se convierten en glucosa, sirviendo combustible energético. Los carbohidratos también pueden cambiar en grasa (reserva de energía) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. Energía directa de ella No se produce, pero nutre la microflora intestinal beneficiosa. Estas bacterias pueden convertir la fibra en ácidos grasos, que utilizan muchas células como fuente de energía.

Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, que a su vez Es una hormona de almacenamiento de grasa. Sin embargo, no mucha gente sabe que La insulina también es una hormona anabólica del crecimiento muscular. Hay límite crítico de la cantidad óptima de carbohidratos para cada persona Al pasar por alto este rasgo, el exceso de carbohidratos que no van en la síntesis de tejido muscular, desencadenar procesos bioquímicos durante a quienes los envían al depósito de grasa.

El nivel óptimo de consumo de carbohidratos depende de la edad, género, físico, nivel de actividad, preferencias personales, cultivo alimentario y tasa metabólica actual. Fisicamente Las personas activas con un alto porcentaje de músculos en el cuerpo pueden consumir muchos más carbohidratos que las personas con un estilo de vida sedentario. En Esto es particularmente cierto para aquellos que participan en alta intensidad deportes anaeróbicos como el entrenamiento de fuerza o sprint

El metabolismo saludable es otro factor importante. Cuando tu una persona desarrolla síndrome metabólico, es rápido engordando o ganando diabetes de segundo grado, las reglas están cambiando. Las personas en esta categoría no pueden absorber la misma cantidad de carbohidratos, cuánto se puede procesar de manera saludable. Algunos científicos describen Este problema como la intolerancia a los carbohidratos.

Si tiene diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, una dieta con menos carbohidratos y mayor ingesta de grasas (beneficioso) y proteínas. El bienestar te ayuda a seguir Este plan de nutrición durante mucho tiempo. Si te sientes mejor consumiendo más carbohidratos mientras pierde grasa (y controla azúcar en la sangre), luego, por supuesto, comer así.

En la tabla verá la ingesta de carbohidratos estándar para quema de grasa Sin embargo, no olvides que con el aumento la sensibilidad a los carbohidratos tendrá que reducir drásticamente esto nivel para el exceso de pérdida de grasa. También a este ritmo También afecta la cantidad de grasas y proteínas consumidas.

Casos en los que no pierde el peso corporal adecuadamente (0.5 – 1 kg por semana), son una ocasión para reducir la proporción de carbohidratos en la dieta, hasta que los kilogramos comienzan a irse. Pero cuando aparece una sensación letargo y fatiga por una pequeña (o gran) proporción de carbohidratos en la dieta, hacer las correcciones apropiadas Construir sobre lo anterior recomendaciones y ajústelas a su discreción.

Criterio Cantidad recomendada (g) por kg de peso cuerpo
Personas con un estilo de vida sedentario e insulina. resistencia 1 – 1,4 g / kg
A pesar de la amplia gama, este nivel La ingesta de carbohidratos le permite perder grasa. El papel principal es jugado por grado de actividad, porcentaje de músculos secos y la velocidad a la que planeado para lograr un resultado. 1,4 – 3 g / kg
Este volumen se recomienda para hombres activos y mujeres que desean mantener o ganar masa muscular magra. Es Ideal para el desarrollo muscular. Es adecuado para quienes entrenar constantemente, trabajar como instructor de fitness o quedarse activo todo el día (constructores, atletas profesionales y etc.) 3 – 4 g / kg
La dosis óptima de carbohidratos para atletas, trabajadores de resistencia (corredores de maratón, triatletas, etc.) y buscando construir músculo. 4 – 6 g / kg

Cuando busque carbohidratos complejos, dé preferencia a lo siguiente productos:

  • trigo sarraceno
  • batata
  • arroz blanco
  • arroz integral
  • arroz salvaje
  • quinua
  • papas rojas
  • yamsu
  • avena
  • pan integral
  • pan de cereales
  • pasta de trigo duro
  • tortillas de maiz
  • pasta
  • cuscús

Carbohidratos complejos de origen vegetal y frutal. representado por:

  • pimiento dulce
  • espinacas
  • espárragos
  • zanahorias
  • coles de Bruselas
  • calabacín
  • judías verdes
  • brazalete de guisantes dulces
  • remolacha
  • alcachofas
  • pepinos
  • col rizada
  • berenjena
  • arándanos
  • fresas
  • melon
  • uva
  • manzanas
  • arándanos
  • papaya
  • duraznos
  • ciruelas
  • el mango
  • lichi
  • limones
  • sandia
  • lima
  • frambuesas
  • mandarinas
  • fechas
  • naranjas

Paso 6: planifique su menú de secado en función de su equilibrio óptimo macronutrientes

Un hombre que pesa 104 kg y quiere perder 0.5 kg de grasa cada uno semana, debería consumir 2946 Kcal por día según nuestros cálculos. Calculamos la norma de micronutrientes de acuerdo con la siguiente fórmula:

  • Proteínas: 3 g de proteína / kg de peso x 104 kg = 312 g de proteína (1248 Kcal)
  • Grasas: 0.6 g de grasa / kg de peso x 104 kg = 62.4 g de grasa (561.2 Kcal)
  • Carbohidratos: 2946 calorías por día – calorías de proteínas – grasas calorías = 1136.8 kcal o aproximadamente 284 g (1136.8 / 4)
  • 312 g de proteína / 62.4 g de grasa / 284 g de carbohidratos es 47.4% / 18,5% / 34,1%

Habiendo tratado con la composición de macronutrientes, determine cuánto comidas al día, puede ganar la norma. Para Se recomienda quemar grasas para comer cinco comidas al día con a intervalos de 2-3 horas, excluyendo la ingesta de alimentos al final entrenamiento

Usando nuestro ejemplo, creamos un programa de nutrición para quemar grasa, supongamos que nuestro cliente de 104 kg lo hace cardio a las 6.00 y realiza entrenamiento de fuerza a las 17.00. Entonces trucos los alimentos deben distribuirse y observarse de la siguiente manera:

  • Cardio 6.00
  • Comida No. 1 – 7.00
  • Comida número 2 – 10.00
  • Comida No. 3 – 13.00
  • Comida No. 4 – 16.00
  • Comida pre-entrenamiento – 16.45
  • Entrenamiento de fuerza – 17.00
  • Comida post-entrenamiento – 18.00 – 18.30
  • Comida No. 5 – 20.30

Después de compilar la dieta durante el secado, debe dividir en porciones el total cantidad de macronutrientes. Lo primero que debe hacer es restar de dosis recomendada de macronutrint tomada después de entrenamiento, incluso con nutrición deportiva. Valor restante distribuido adicionalmente por las comidas. Asume que El menú posterior a la capacitación de nuestro cliente es el siguiente:

  • 2 cucharadas de aislado de proteína de suero
  • 1 plátano mediano
  • un vaso de agua
  • hielo (opcional)

En esta comida, 330 Kcal (51 g de proteína, 0 g de grasa, 35 g de carbohidratos). Resta estas cifras de la asignación diaria macronutrientes, y obtenga 261 g de proteína, 62.4 g de grasa y 249 g carbohidratos Ahora los distribuimos en cinco comidas.

Divida cada valor entre 5 y obtenga una dosis única macronutrientes: 10.2 g de proteína, 12.5 g de grasa, 49.8 g de carbohidratos. Para Es necesario construir una dieta óptima basada en las cifras obtenidas. siga las siguientes reglas generales:

  • 100 g de pechuga de pollo representan aproximadamente 25 g ardilla
  • por medio vaso de arroz blanco hervido – 25 g de carbohidratos
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva por 1 cucharadita de aceite de oliva

De acuerdo con estos principios, una comida debe incluir aproximadamente 260 g de pechuga de pollo, un vaso de arroz blanco hervido y 3.5 cucharaditas cucharadas de aceite de oliva (o una cucharada llena). Es una plantilla maravillosa que ayudará a los principiantes a desarrollar un plan para ellos mismos nutrición basada en necesidades individuales en macronutrientes

Estos productos se pueden reemplazar con otras fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos Si quieres un plan individual comida que tiene en cuenta sus preferencias de sabor, use recurso de racionamiento en línea como Gauge Girl Entrenamiento

Paso 7 – Sigue tu progreso

La determinación del porcentaje de grasa corporal no debe realizarse con más frecuencia que cada 1-2 meses Mientras tanto, se pueden aplicar otros métodos de evaluación. resultados. Pésese cada una o dos semanas. En promedio usted debe perder peso en 0,5 kg por semana.

También es útil para controlar los cambios en la circunferencia de las piezas. cuerpo con un centímetro de costura. Mide tu pecho cintura, pelvis y caderas una vez cada una o dos semanas. Los volúmenes se dispararán con pérdida de grasa Ningún método mostrará exactamente cuánta grasa tienes quemado Pero al menos sabrás que el proceso continúa.

Tenga en cuenta que la quema de grasa tiene lugar a intervalos desiguales. Primero puedes obtener resultados rápidos, pero luego te encuentras El efecto meseta. El progreso sostenible sostenible requerirá ajuste constante de dieta y entrenamiento.

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