Cómo hacer la barra de tiro en la pendiente

Si desea aumentar la fuerza y ​​el volumen de la más amplia, romboidal y músculos trapecios (e incluso, en cierta medida, las nalgas y los bíceps caderas), debe incluir en el programa de entrenamiento, Ejercicio como inclinación barra de tiro. Con la técnica correcta su implementación, puede excluir la probabilidad de lesiones en la espalda baja, que Muchos atletas tienen un área problemática. Algunos los powerlifters creen que la tracción inclinada mejora los resultados en peso muerto

Hacer ejercicio en el gimnasio, la mayor parte del promedio Los atletas se centran principalmente en el press de banca y en hacer El ejercicio en la espalda lleva muy poco tiempo. No cometer error similar, ya que esto puede conducir a desequilibrios en músculos y las mismas lesiones.

En este artículo, hablaremos sobre cuál es el tirón de la barra de pie inclinación, qué variaciones tiene, y también qué músculos funcionan en su ejecución

Pero primero, hablemos de tecnología.

  • Técnica de ejecución
    • Proyecto clásico en una inclinación
    • Pendley Craving
    • Yates Pull
  • Usando accesorios
    • Buitre de trampa
    • Buitre Curvo
    • Carga
  • Músculos de trabajo
  • Recomendaciones sobre agarre y posición del hombro
    • Agarrar
    • Posición del hombro
  • Ejercicios para la espalda. Tirador inclinado – video

Técnica de ejecución

La barra de inclinación de pie se puede realizar con diferentes Una técnica que depende de la variación particular del ejercicio. Hoy consideraré los 3 más populares de ellos.

Tirador

Proyecto clásico en una inclinación

Realiza la versión clásica del ejercicio, abre las piernas sobre el ancho de los hombros separados. Coloque la barra en el suelo para que La distancia desde la barra hasta las patas era de unos 15-25 centímetros. Inclínese y agarre la barra con un agarre medio / ancho desde abajo. (palmas hacia arriba) Mantenga la espalda y el cuello rectos. Torso debería estar casi paralelo al piso, y las patas son perpendiculares a él. La posición es algo similar a la fase inferior del peso muerto en las piernas rectas. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.

Levanta la barra con las caderas extendidas. Las manos deben ser tiempo En esta posición, jale la barra hacia abajo el cofre Sincronice sus omóplatos, estire sus hombros y dobla los brazos Centrarse en la contracción muscular. mitad de la espalda, no bíceps.

Extiende tus brazos y regresa suavemente al original posición. Entre repeticiones, la barra no debe tocar el piso.

Errores comunes al hacer un borrador en una pendiente:

  • uso de inercia de movimientos y sacudidas
  • elegir un peso muy pesado que te haga demasiado alto levantar el torso
  • redondeando la espalda
  • centrarse en los músculos del brazo
  • codos laterales
  • falta de movimiento en los omóplatos

tracción clásica

“Proyecto clásico en una pendiente”

Pendley Craving

Este borrador en la pendiente recibió su nombre del nombre del entrenador Halterofilia Glenn Pendley. Su principal diferencia de la variación clásica es que la barra toca el piso entre repeticiones, así como fuerzas explosivas y los músculos del pecho se estiran, lo que le permite aumentar la carga en El más ancho.

El agarre de tracción de Pendley suele ser más ancho de lo habitual, y se toma la barra desde arriba El cuerpo es paralelo al piso y la parte superior. espalda relajada y ligeramente doblada. Movimiento vigoroso de buitres se lleva al fondo del cofre con su simultáneo extensión Las caderas permanecen inmóviles. La regla principal en este ejercicio: para relajar los músculos de la parte superior de la espalda en la fase inferior y Escurrirlos mucho al levantar pesas.

Errores comunes de tracción de Pendley:

  • Falta de contacto entre la sede y el piso entre repeticiones
  • Inclusión de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
  • Falta de estiramiento en el pecho
  • El cuerpo no es paralelo al piso.

Pendley

Pendley Craving

Yates Pull

Esta barra de tiro en la pendiente de la empuñadura inversa se popularizó culturista y titular del título de Mr. Olympia Dorian Yeats Aquí se usa un agarre medio o ancho, y el cuello tomado, como regla, desde abajo.

A diferencia de la versión clásica, la parte superior del cuerpo está aquí. ubicado en un ángulo de aproximadamente 70 grados con respecto al piso, lo que permite trabajar con pesas más pesadas. En esta posición, el buitre Necesito tirar del cinturón. De nuevo, tienes que doblar los brazos juntos omóplatos juntos y desviar los hombros al mismo tiempo. Comparado con otras variaciones, el calado de la barra al cinturón en la pendiente es más activo involucra los bíceps y la parte inferior del dorsal ancho.

La barra debe bajarse suavemente (sin tocar el piso entre repeticiones), extendiendo completamente los brazos.

Errores comunes al realizar la tracción de Yates:

  • Rango de movimiento demasiado estrecho
  • Hacer trampa con la parte inferior del cuerpo
  • Codos laterales
  • Posición vertical del torso

Antojos

Antojos de Yates

Usando accesorios

La elevación inclinada de la pluma también se puede hacer con una barra de seguimiento, cuello curvo o pesas adicionales.

Buitre de trampa

La barra de trampa (hexagonal) le permite realizar el mismo movimiento de la misma manera que con una barra normal, pero al mismo tiempo toma una concha agarre neutral (palmas entre sí). Muchos atletas La posición es más blanca que cómoda. Además, es más fácil con una barra de seguimiento. entrenar a personas con problemas con muñecas, codos o los hombros También se puede usar para aumentar el rango de movimiento. en caso de tener restricciones de movilidad omóplatos

cuello

“Tirante con una barra de tachuela

Buitre Curvo

Un cuello curvo le permite aumentar el rango de movimiento que contribuye a una mayor hipertrofia. Sin embargo, esto no siempre sucede: para algunos atletas, por el contrario, proporciona menor amplitud en comparado con el que logran con un buitre recto.

cuello

“Barra inclinable con una barra curva”

Carga

Cualquier inclinación de la barra hacia el estómago en la pendiente se puede realizar con carga adicional, sin embargo, tales enfoques suelen ser practicada por atletas más avanzados. Cuando se usan cadenas y expansores, cuanto más levante el peso, más fuerte se vuelve resistencia La foto a continuación muestra cómo puedes Fijar los expansores. Simplemente puede transferir cadenas a través de buitre

Cadena y expansores

“Cadena y expansores”

Músculos de trabajo

La barra tira de la pendiente en la que trabajan los músculos

Los siguientes ejercicios musculares en una barra de inclinación grupos:

  • Parte superior de la espalda. Al levantar pesas usted debe juntar los omóplatos para tocar el cuello del cofre. Es ejercitará los músculos más anchos de la espalda (que son responsables de Torso en forma de V), así como trapecios, deltoides posteriores y todo pequeños músculos de la parte superior de la espalda.
  • Baja de la espalda. Cómo hacer tracción barras inclinadas que ya sabes, así que debes recordar que la parte posterior siempre se mantiene derecho. Cuando pierdes peso, resistiendo cargar, fortalecer el músculo que endereza la columna vertebral. Ella es protege la espalda baja de lesiones.
  • Prensa Los músculos abdominales ayudan a mantener La columna está en una posición neutral. Es decir, la barra tira del cinturón La inclinación le permite bombear esos mismos seis dados en la prensa. Si Si comes bien, muy pronto se volverán distintos visible
  • La parte posterior del muslo y las nalgas. Datos los grupos musculares entran en juego cuando levantas la barra con género También ayudan a mantener la espalda baja recta. posición.
  • Manos Los músculos del antebrazo ayudan a mantener la barra El bíceps se incluye en el trabajo al doblar los brazos y levantar pesas, y tríceps: al mover los brazos hacia atrás (cabeza larga).

Recomendaciones sobre agarre y posición del hombro

Finalmente, me gustaría dar por separado algo más importante Consejos sobre agarre y posición del hombro.

Agarrar

Al aumentar el peso de trabajo, muchos atletas se enfrentan dificultades para sostener el proyectil. Esto es especialmente cierto para tal Variaciones, como la tracción de agarre inverso estilo Yates. Chalk puede venir al rescate aquí. No recomendaría usar correas (al menos hacerlo con demasiada frecuencia): no es muy Un buen sustituto de la tiza, ya que debes desarrollar la fuerza de agarre.

Posición del hombro

Al tirar en una pendiente, algunos atletas también se inclinan empujar el cuerpo hacia adelante. Esta situación (abajo la fotografía lo ilustra) pone en peligro el húmero salir de la cavidad articular. Para evitar esto, no debes lleva tus codos demasiado atrás.

posición

Ejercicios para la espalda. Tirador inclinado – video

Intenta inclinar la barra en varios variaciones para ver cuál responde mejor a su el cuerpo Además, cada opción de ejercicio te permitirá ejercitarte apunte los músculos desde diferentes ángulos. Buena suerte

Fuentes:

  • bretcontreras.com/how-to-bent-over-row/
  • stronglifts.com/barbell-row/

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