Cómo hacer hiperextensión inversa incluso sin equipo de ejercicio en casa

Existe la opinión de que la hiperextensión inversa está fuera de alta ejercicios simples para recuperarse de entrenamiento

Los entrenadores de fitness afirman que este ejercicio protegerá su la columna vertebral Una declaración seria, pero ¿por qué necesitamos hiperextensión de hecho y cómo hacerlo correctamente, aprenderá en este articulo

La hiperextensión inversa es un ejercicio (además de un simulador), que reducirá la carga en la parte inferior de la columna y fortalecerá bíceps del muslo, glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace la hiperextensión inversa?

Por lo general, se realiza al final de un entrenamiento duro (especialmente incluyendo sentadillas y peso muerto) o como Un ejercicio auxiliar para fortalecer los músculos de la espalda.

Aquí aprenderá la técnica correcta para realizar el reverso. hiperextensión en un simulador especial, fitball, tienda ordinaria y incluso en el piso.

Una alternativa al simulador puede ser un press de banca o cualquier superficie sólida como una mesa.

  • �Qué músculos funcionan al hacer ejercicio?
  • Por qué es útil el ejercicio
    • Fuerza de la pierna
    • Fortalecimiento muscular
    • Descompresión espinal
    • Glúteo mayor y bíceps femoral
    • Progreso en la realización de hiperextensión
    • Resistencia a las lesiones
  • Cómo hacer hiperextensión inversa
  • Opciones alternativas para hiperextensión inversa
    • 1. En un banco horizontal
    • 2. En un banco inclinado
    • 3. En una pelota de gimnasia o plataforma BOSU
    • 4. en el piso
    • 5. En la pelota de gimnasia en el banco
  • Programa de entrenamiento
    • Complejo en un banco ajustable
  • Recomendaciones

�Qué músculos funcionan al hacer ejercicio?

Músculos de trabajo

La hiperextensión inversa se puede realizar en el simulador, en el banco, así como un fitball o simplemente en el piso. La unica pregunta es Asegurar la flexión / extensión completa de la cadera mientras el cuerpo y lumbar debe estar inmóvil.

Bíceps, glúteos, cuádriceps y músculos inferiores del muslo. los respaldos hacen la mayor parte del trabajo en tiempo de ejecución movimiento

Con pesas grandes, los bíceps de la cadera se verán obligados a encoge más para completar las primeras repeticiones. Habiendo hecho todo bien, puedes hacer el resto inercia

Bíceps cadera

Los bíceps de la cadera están activos y ayudan a doblar la pierna mientras está debajo carga Además, el atleta debe evitar su exceso tracción, lo que aumentará su resistencia isométrica.

Músculos glúteos

Los músculos de los glúteos están activos y ayudan a levantar las caderas y las piernas. Este ejercicio es ideal para aumentar la fuerza de los glúteos. Los músculos

Enderezar el músculo

El lumbar realiza trabajo isométrico, permitiendo el atleta está en una posición estable durante la ejecución ejercicios Si el atleta tiene una espalda baja durante el trabajo, movimiento, entonces en el futuro puede sentir dolor que no es bueno Es necesario realizar el ejercicio para que la pelvis estaba en equilibrio y levantar y sostener el peso cayó sobre las nalgas Los músculos

Hiperextensión inversa en el simulador

Por qué es útil el ejercicio

Este ejercicio con tu propio peso funcionará muy bien con los bíceps muslos, glúteos y músculos de la espalda baja.

El entrenamiento de estos grupos musculares generalmente se descuida porque los alumnos durante la lección principal prestan más atención El trabajo de los músculos de la prensa.

Sin embargo, la debilidad de la espalda baja es una de las principales razones dolor de espalda y lesiones independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza.

Los fuertes ligamentos de la espalda baja y la columna ayudarán a tener éxito en cualquier deporte Y si estás haciendo entrenamiento de fuerza, entonces definitivamente necesitas incorporar este movimiento en tu entrenamiento el plan

Finalmente, su postura y coordinación mejorarán mucho. Además, ejercitará los músculos glúteos y los bíceps de la cadera, que le dará una buena forma a la parte posterior de su cuerpo.

Puede realizar hiperextensión inversa en el piso, pero en el banco de ejercicios será más efectivo porque tendrá mayor rango de movimiento, lo que aumentará la productividad su cuerpo para entrenar y dar más terapéutico efecto

Fuerza de la pierna

No te sorprendas que tus caderas, glúteos y tal vez la espalda baja dolerá después de varios enfoques inversos hiperextensión

Afectará positivamente su espalda muscular fascial la cadena en la que cae la carga al realizar tracción, sentadillas y lanza una barra en el cofre.

Fortalecimiento muscular

La diferencia entre hiperextensión inversa y la más compleja ejercicios de múltiples articulaciones es que no es necesario realizar La maniobra de Valsalva para sentirse bien durante su cumplimiento

Cuando el entrenador recomienda que inhales en sentadillas y exhales subir porque la respiración ayuda a estabilizar la columna vertebral: esta es la maniobra de Valsalva.

Además, el movimiento inicial en este ejercicio Implica y fortalece los músculos del núcleo.

Descompresión espinal

Descompresión espinal

Es posible que tenga que enseñarle a su cuerpo a relajarse. grupos musculares involucrados en el ejercicio en un momento en que El peso operativo vuelve a su posición original.

Al principio será inusual, porque va en contra del hecho Lo que sabemos sobre el levantamiento de pesas.

La clara ventaja de este ejercicio es descompresión de la columna vertebral y aspectos generales de salud.

Durante los ejercicios con una barra pesada, una gran carga, y la hiperextensión inversa eliminará cierta rigidez que aparece después de mucho Sentadillas o repeticiones de peso muerto.

Glúteo mayor y bíceps femoral

La hipertrofia muscular de las nalgas y los muslos es la clave de la fuerza, resistencia, así como la realización gratuita de ejercicios como sentadillas, peso muerto, correr, así como para otros movimientos de la vida cotidiana

Cuando se trata de hipertrofia muscular de glúteos y caderas, entrenadores y los atletas eligen una amplia gama de movimientos.

La hiperextensión inversa puede ser una gran opción. en caso de que quiera reducir la carga en el sistema nervioso central sistema, espalda baja o caderas, esto también minimiza la carga en columna vertebral e incluso contribuyen a la descompresión de la intervertebral unidades.

Progreso en la realización de hiperextensión

Cuando se trata de deportes, fuerza, resistencia, movimiento hacia objetivo preciado, la hiperextensión es una cosa indispensable. Volver La cadena músculo-fascial combina grupos musculares, diseñado para extender las caderas. Glúteos y bíceps muslos trabajando juntos para realizar movimientos (además de los músculos, enderezar la columna vertebral). Junto con la fuerza de estos músculos, puedes lograr progresar en sentadillas y peso muerto, y de hecho en cualquier ejercicio explosivo

Resistencia a las lesiones

�A quién le gusta hacerse daño? Definitivamente no para ti y no para los tuyos barrios Los bíceps de cadera fuertes y elásticos son la clave para Crecimiento de fuerza, reducción y prevención de lesiones. Si tu decides fortalezca su espalda baja, luego asegúrese de tener en cuenta la debilidad y Inestabilidad en las nalgas y bíceps del muslo (además de la estabilidad en la espalda baja y los músculos de la corteza). Movimientos como hiperextensión inversa permite a los entrenadores y atletas entrenar las nalgas y las caderas sin cargar en la columna vertebral. Puede ser útil para atletas. que tienen problemas de espalda y convulsiones.

Cómo hacer hiperextensión inversa

Una guía paso a paso sobre cómo hacer el ejercicio correctamente.

  • Paso 1: Acuéstese en un banco o en simulador de hiperextensión.

Las caderas deben ubicarse en los bordes del plano del simulador, para que puedan moverse libremente sin una extensión excesiva baja de la espalda

  • Paso 2: las piernas deben estar rectas y los músculos del núcleo forzado para minimizar el estrés en la espalda baja.

Asegúrate de mantener tu pecho presionado contra la almohada para que tus bíceps Las caderas se estiran cuando tocas el suelo con los pies.

  • Paso 3: Levanta las piernas con tus bíceps caderas y glúteos, con mínimo movimiento del torso.

Las sacudidas del torso provocarán una carga excesiva en la zona lumbar. departamento.

  • Paso 4: además de enfocarte en las piernas, agrega suavidad e impulso en algunos movimientos.

Aunque puede realizar el ejercicio en estricta conformidad, pero mayor suavidad de movimiento y en algún momento te permiten trabajar más tiempo, lo que contribuirá a un mejor resultado.

  • Paso 5: cuando haya terminado, vuelva lentamente a posición inicial

Esto limitará cualquier pérdida de control cada vez que un atleta Termina el enfoque, reduce la carga en la espalda baja.

Opciones alternativas para hiperextensión inversa

Máquinas de ejercicio para hiperextensión inversa: equipo costoso para el gimnasio en casa

Por lo tanto, puedes elegir una alternativa para sentirte beneficiarse de este ejercicio sin un simulador.

En esta ocasión, hay dos opciones: hacer ejercicio en la plataforma BOSU o en cualquier superficie dura tipo de mesa En cualquier caso, necesitarás suficiente espacio para que las piernas puedan moverse en silencio y con La plataforma BOSU será problemática.

Puede usar pesas o atar pesas para tobillos para aumentar la carga.

1. En un banco horizontal

Hiperextensión inversa en el banco

Si por alguna razón no tienes una silla rumana en casa, pero pero hay un banco de entrenamiento que se puede configurar en posición horizontal, luego revertir la hiperextensión – Una gran alternativa para fortalecer los músculos de la espalda baja y la columna vertebral

Técnica

  1. Este es un movimiento simple.
  2. Acuéstese en un banco horizontal sobre su estómago.
  3. Toma una posición para que puedas elevar y baja las caderas.
  4. Sujete el marco o la tabla con las manos.
  5. En la posición inicial, estire las piernas o doble ligeramente.
  6. Levanta las piernas lo más alto posible. Muévete lentamente centrándose en la espalda baja y la columna vertebral. En el punto más alto puede pausar
  7. Luego baje lentamente las piernas.

Eso es todo

Consejos

  • No dejes que tus piernas caigan por inercia. Sigue el movimiento despacio
  • Cuanto más alto levantes las piernas, más larga será la curva de movimiento.
  • No bajes las piernas demasiado bajo. Intenta no tocar el piso. piernas
  • Si tienes un buen entrenamiento atlético, entonces usa pesas (o prueba con mancuernas) para aumentar la carga. Pero vale la pena hacerlo si puede realizar al menos 20 repeticiones.
  • Puedes usar el banco reclinable para agrandar rango de movimiento (asegúrese de revisar el equipo para sostenibilidad).

Consejos para principiantes

  • Si tiene problemas con la espalda o la columna vertebral, entonces Consulte con un especialista antes de realizar el ejercicio. Puede hacer más daño que bien.
  • Siempre calienta antes de hacer el ejercicio.
  • Si no ha realizado hiperextensión inversa antes, entonces prueba este ejercicio en el piso. Tan pronto como comiences con confianza haz 15-20 repeticiones, ve al banco.
  • Si le resulta difícil levantar las piernas en alto, levántelas paralela al piso. Puedes doblar las piernas ligeramente al principio más fuerte

2. En un banco inclinado

En un banco inclinado

Acuéstate boca abajo. Tus caderas deben estar en el borde del banco. Coloque sus pies debajo de la superficie del banco. Se extremadamente ten cuidado Tus piernas soportarán el peso de la parte superior de tu cuerpo, así que arréglalos con cuidado. Entonces eres muy ejercita bien tus bíceps y glúteos de cadera.

Pon tus manos sobre tu pecho o cuello. Mantenga la espalda recta mientras baje y estire mientras levanta.

Mira el video tutorial.

3. En una pelota de gimnasia o plataforma BOSU

En el caso de que no tenga un banco en casa, la mejor alternativa Habrá una pelota de gimnasia.

Acuéstese sobre la pelota, boca abajo, agarre algo y levante piernas Este movimiento es un poco más complicado porque el proyectil es inestable, así que tienes que apretar tus músculos centrales para mantener tu cuerpo encendido peso y mantener la posición adecuada.

La pelota de gimnasia es un equipo multifuncional para Un hogar ideal para la hiperextensión. Acuéstate sobre tu estómago en la pelota La pelota debe estar en la cintura, pero si eres un principiante, luego colóquelo cerca del cofre. Descansa tus pies en la pared, concéntrate en la espalda baja El movimiento es el mismo que en el caso anterior.

4. en el piso

Este método es adecuado para principiantes. El ejercicio tiene un corto curva de movimiento, pero es mejor que nada. Versión básica es que solo tus piernas están fijas en el piso, y cuando se extiende, las partes superior e inferior se elevan simultáneamente cuerpo

5. En la pelota de gimnasia en el banco

  • Músculos: espalda baja, músculos glúteos.
  • Músculos auxiliares: músculos rectos y oblicuos del abdomen, bíceps caderas
  • Nivel de entrenamiento: alto
  • Tipo de ejercicio: fuerza

Cómo hacer hiperextensión inversa incluso sin equipo de ejercicio en casa

Posición inicial:

  • Acuéstese sobre la pelota para que los abdominales y la pelvis estén sobre ella.
  • Las manos y los pies descansan en el piso
  • Intenta mantener la espalda horizontal.

Ejecución correcta

  • Levanta lentamente las piernas
  • Mantén el equilibrio con tus manos
  • Su cuerpo es una línea recta desde la coronilla hasta los dedos de los pies.
  • Pausa y vuelve a la posición inicial.
  • Trate de no tocar el piso y levántelo nuevamente.
  • No balancearse

Consejo:

  • Si tienes un banco, entonces puedes poner gimnasia bola a uno de los bordes y hacer todo lo que se describe anteriormente.
  • Curva más larga
  • Sujete el marco del banco con las manos para mantener el equilibrio.
  • No te caigas del banco

Notas

  • No importa qué versión del ejercicio estés haciendo, realiza el movimiento sin problemas, sin inercia.
  • Si tiene dolor de espalda, consulte con un doctor De lo contrario, puede empeorar las cosas.
  • Si eres un profesional, puedes usar panqueques para cargas, pero ten mucho cuidado.

Ahora sabes cómo realizar hiperextensión sin Bancos Prefiero un banco horizontal, pero si no tienes equipo, recomiendo usar una pelota de gimnasia. El es versátil y adecuado para muchos ejercicios.

En el gimnasio

Programa de entrenamiento

Puede insertar fácilmente hiperextensión inversa en su entrenamientos 3-4 veces a la semana.

Lo principal es comenzar con pesas pequeñas, lo cual es básicamente cierto para muchos ejercicios en el gimnasio

Para comenzar, haz 3 series de 10-12 repeticiones después entrenamiento de fuerza Tómese un descanso de 1 minuto entre series.

Atletas experimentados (cualquiera que se pone en cuclillas con una barra, 1.5-2 veces sobrepeso) puede comenzar con panqueques de 10 o 20 kg en ambos lados

Hacer ejercicios con pesas grandes puede causar molestias o lesiones

En caso de que persigas el objetivo de desarrollar la espalda cadena músculo-fascial, luego aumente el peso de trabajo en 2-5 kg ​​por una semana

Complejo en un banco ajustable

Si tiene un banco ajustable para press de banca, entonces Puedes participar en un programa que incluye tres opciones realizar ejercicios

Comience con un banco horizontal y pruebe uno de los tres tipos. ejercicios:

  1. Mantenga su cuerpo paralelo al piso durante 30-60 segundos.
  2. Baja y levanta las piernas (10-20 repeticiones)
  3. Baje cada pierna alternativamente (10-20 repeticiones).

También puede aumentar la dificultad haciendo ejercicios en banco inclinado, o adjuntando una carga a los tobillos.

Cualquiera que sea la opción que elija, asegúrese de que su espalda baja Fijo en una posición. Movimiento debe llevarse a cabo recuento de muslos.

Recomendaciones

La hiperextensión inversa a menudo se realiza para aumentar actividad muscular glútea, su hipertrofia, resistencia muscular y fuerza Recomendamos que los atletas realicen una gran cantidad de repeticiones por serie (12-20), centrándose en recuperación / crecimiento muscular.

Si el objetivo es aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia músculos, entonces 10-12 repeticiones por repetición con pesas serán suficientes, constituyendo el 25-50% del peso de trabajo en sentadillas con barra (Menos peso para más repeticiones y viceversa). I Usualmente hago 3-4 series de 15-20 repeticiones dos veces por semana.

Si tiene alguna pregunta, no dude en hacerla a continuación.

Fuentes:

  • https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
  • https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
  • https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
  • https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
  • https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
  • https://barbend.com/reverse-hyperextension/

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