Cómo hacer flexiones de tríceps correctamente

Las flexiones de tríceps son un excelente ejercicio básico para todo. Un cuerpo que ayudará a desarrollar músculo en los brazos.

Queriendo obtener bancos masivos, la gente a menudo se enfoca en entrenamiento de bíceps Pero representan solo un tercio del volumen del brazo y para bombear más latas, debes comenzar a entrenar músculos tríceps del hombro. Sin embargo, los tríceps son más grandes. grupo muscular en comparación con sus rivales glamorosos en ese lado del húmero. Por lo tanto, si tus manos no son diferentes volúmenes impresionantes, ignora los tríceps, está limpio locura

Este grupo muscular debe su nombre al hecho de que tiene tres cabezas: lateral, medial y larga, cada una de que deben ser resueltos para aumentar la fuerza y ​​el tamaño brazos superiores Afortunadamente, puedes entrenar los tres músculos cabezas al mismo tiempo, si elige el ejercicio correcto, que son las flexiones de espalda y la opción de Barras desiguales.

Siga leyendo para obtener una guía completa de realizar este ejercicio clásico con peso corporal, que incluye Algunas de sus variaciones, diseñadas para complicar la tarea después Dominarás la versión básica del ejercicio. También estas variaciones ayudarán progresas en press de banca y te sientes más seguro Camiseta de manga corta. Por qué Porque las flexiones en barras paralelas (o anillos) es uno de los ejercicios más difíciles, no requiere pesos como un grupo relativamente pequeño El músculo debe levantar y bajar el peso de todo el cuerpo.

Y la recompensa es realmente genial. “Tus tríceps son el tirón dominante responsable de enderezar los brazos, por lo tanto, es un asistente más poderoso y útil en el press de banca pesado, que los músculos pectorales “, dice Paul Carter, quien su vida está involucrada en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas. “Hacer tus tríceps lo más fuerte posible y aumentarás la fuerza indicadores en todos los ejercicios de banco, y sus manos ganarán dimensiones impresionantes “. Siga leyendo para descubrir cómo Domina las flexiones de tríceps.

• Cómo hacer flexiones
• Consejos para la técnica de flexiones
  • 1. cofre
  • 2. No te apresures
  • 3. Potente press de banca
  • 4. Inclinación
• 3 formas de hacer más flexiones
  • 1. Trae a tus amigos
  • 2. Dead snap
  • 3. Grupo
• Variaciones de flexión de tríceps
  • 2. Inmersiones desde el banco con las rodillas dobladas
  • 2. Flexiones hacia atrás desde el banco con las piernas rectas
  • 3. Flexiones desde un banco en un énfasis detrás con las piernas en un banco
  • 4. Flexiones en barras paralelas
  • 5. Flexiones con pesas

Cómo hacer flexiones

Donde sea y no importa cómo hagas flexiones para tríceps, lo principal es la posición manos Sus palmas deben estar en una superficie desde la cual flexiones, separados al ancho de los hombros, mientras que los brazos deben permanecer enderezado Desde esta posición, baja hasta el ángulo en la articulación del codo no alcanzará los 90 grados, luego vuelva a enderezarse manos levantando el cuerpo hacia arriba. Tres enfoques de 8-10 repetidos, con los cuales, muy probablemente, el último enfoque que llevarás al límite de tu fuerza, te proporciona una sensación inolvidable en la parte superior de los brazos por uno o dos días

En el gimnasio puedes hacer flexiones de tríceps, efectos beneficiosos en todo el cuerpo, en barras paralelas, pero También puede usar un banco o silla para hacer flexiones desde el banco hacia cualquier lugar, dejando los pies puestos El piso. Solo asegúrate de que cualquier superficie que uses podrá soportar el peso de su cuerpo, y probablemente una silla con ruedas no será la mejor solución …

Consejos para la técnica de flexiones

1. cofre

Después de tomar una posición con énfasis en las manos en barras o anillos, sujete músculos de la corteza y las nalgas, luego levante la barbilla y el pecho para Mantener la tensión en todo el cuerpo. Desde esta posición, comience movimiento, doblando los codos.

2. No te apresures

Para maximizar el tiempo que tus tríceps están debajo carga, que es un estímulo clave para el crecimiento de nuevos músculos tejido, baje su cuerpo lo más lentamente posible. Intenta primero hazlo en dos segundos, aumentando el tiempo a cuatro segundos Baje lo más bajo posible sin sobrecargar los hombros.

3. Potente press de banca

Sostenga en la parte inferior para uno o dos conteos, luego con fuerza empujar el cuerpo hacia arriba mientras continúa forzando el núcleo y las nalgas, para que tus piernas no se balanceen. No extienda los codos hasta el final en punto alto: mantener las manos en el límite superior de la amplitud ligeramente doblado, haces que tus tríceps trabajen donde mas intenso

4. Inclinación

Inclinar la carcasa hacia adelante durante las flexiones incluye músculos pectorales Manteniendo tu cuerpo recto, concentras todo carga de tríceps

3 formas de hacer más flexiones

1. Trae a tus amigos

En un nuevo estudio realizado por la Universidad Edge Hill, los sujetos declararon que cuando dos espectadores los vieron, podrían hacer más repeticiones con menos esfuerzo durante entrenamiento de pecho.

2. Dead snap

“Si sientes que la falla muscular está cerca, más fuerte aferrarse a las barras “, aconseja al entrenador para el entrenamiento de fuerza y ​​cardio Joel Dowey “Estimulas el adyacente músculo a través de un efecto llamado irradiación, y puedes exprimir un par de repeticiones adicionales “.

3. Grupo

“Cruza las piernas o aprieta los pies”, sugiere Dowie. “C usando “agrupamiento” haces que todo tu cuerpo sea más estable, para que puedas hacer más repeticiones que si simplemente colgado como una salchicha “. Bonificación: este principio también funciona para dominadas

Variaciones de flexión de tríceps

Debido a su variedad de flexiones encajan en cualquier programa de entrenamiento desde principiante hasta nivel avanzado. Ármate con las opciones de flexiones de tríceps a continuación. comenzando con la versión más ligera.

2. Inmersiones desde el banco con las rodillas dobladas

Técnica: pon las manos en un banco o cajón detrás de él, con los pies juntos y presionados contra el suelo, las rodillas dobladas. Baje lentamente lo más que pueda, luego empuje con fuerza torso hacia arriba

Beneficio: Esta variación de press de banca en El énfasis es adecuado para principiantes, porque el peso corporal, lo que tienes que subir se reduce debido a la posición de las piernas.

2. Flexiones hacia atrás desde el banco con las piernas rectas

Técnica: pon las manos en un banco o cajón detrás de él, los pies juntos, las piernas rectas, los talones en el suelo. Baja lentamente hasta el límite y aprieta el cuerpo hacia arriba idiota

Beneficio: sigue siendo una variación para Principiantes, este ejercicio es un poco más difícil porque necesitas levantar y bajar la mayor parte de su peso corporal.

3. Flexiones desde un banco en un énfasis detrás con las piernas en un banco

Técnica: pon tus manos detrás de ti en un banco o caja Junta las piernas y colócalas en un banco o cajón bajo, Las rodillas están dobladas. Baje lentamente lo más abajo que pueda. subir

Beneficio: levantando las piernas sobre el piso, tendrás que mover hacia arriba y hacia abajo la mayor parte del peso corporal, lo que complica ejercicio

4. Flexiones en barras paralelas

Técnica: agarre las barras con un agarre recto y levántate hasta que tus brazos estén rectos. Mantener el pecho levantado, y en el núcleo, tenso, baja lentamente lo más bajo posible baje, luego empuje con fuerza el cuerpo hacia arriba.

Beneficio: Estas son flexiones de tríceps clásicas. Después de dominarlos, aumentará el tamaño y la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda. superficie de las manos. Siempre calienta los tríceps, así como el hombro y articulaciones del codo antes de continuar ejercicios

5. Flexiones con pesas

Técnica: Adjunte un peso al cinturón para pesa y sube las barras, apretándolas con un agarre directo, estirando los brazos por completo. Levantando la caja torácica y pellizcando núcleo, bajar lo más bajo posible, y luego empujar con fuerza el cuerpo arriba

Ventaja: cuando comienzas a subir sin problemas en las barras en tres series de diez veces, trabajando a un ritmo lento y controlando completamente cada movimiento que quieras agregue peso extra en forma de panqueques. Entonces cargas los músculos son aún más fuertes, sin embargo, comience con pesas pequeñas: 2.5-5 kg ​​cada una – y aumente el peso gradualmente para que sus músculos y articulaciones logró adaptarse.