Cómo hacer ejercicio de vacío abdominal: técnica de ejecución

�Has notado que muchos culturistas del pasado, por ejemplo Arnold Schwarzenegger, tenía un cuerpo completamente plano, casi cóncavo vientre?

Tener cubos abultados voluminosos es importante, pero tener La relación entre el ancho del torso y la estrechez de la cintura es aún más importante. Porque entonces tus músculos se volverán notorios y pronunciados.

Las leyendas dicen que los atletas de esos años usaban ejercicios especiales, incluso un poco inusuales.

Vacío del vientre

Se les llama “vacío para el abdomen”. Sus propiedades útiles consisten no solo en una hermosa barriga retraída, sino también en Fortalecer el sistema de soporte espinal, que le permitirá Pronto se hará más fuerte. Será más fácil levantar pesas, y disminuirá el riesgo de que se lesione durante el ejercicio.

Los ejercicios de vacío se describen en muchos textos antiguos sobre Yoga. Se practican en cualquiera de dos formas: Uddiyana Bandha (respiratoria ejercicio con compresión de los músculos abdominales) y Nauli (tónico y ejercicio de limpieza).

Arnold Schwarzenegger describió esta técnica y como una pose para culturismo, y como técnica para mantener un estómago plano.

Si quieres aprender a usar este ejercicio secreto culturistas legendarios y aplicarlo para obtener una cintura estrecha, entonces estás en el lugar correcto. Le diremos y le mostraremos cómo hacer un vacío en diferentes variaciones, y solo tienes que elegir Más adecuado.

La magia de los ejercicios de vacío (en varias ilustraciones)

La magia de los ejercicios de vacío
¿Por qué hacer un vacío?
Consejos

  • Anatomia
  • �Para qué sirve el ejercicio?
  • �La técnica correcta para realizar un vacío en el abdomen?
    • Opcion 1
    • Opción 2
    • �Cómo realizar ejercicios de vacío con un giro?
  • Algunos consejos para implementar
  • �Cuánto tiempo tengo que esperar los primeros resultados?
  • �Qué diferencia se puede notar antes y después de la ejecución? ejercicios
  • Ejercicios alternativos para un estómago plano
    • Tablón
    • Puente glúteo
    • Torcedura rusa
  • Conclusión

Anatomia

Su estómago tiene músculos internos y externos.

Externo – cubos conocidos, entrenados por tradicionales ejercicios abdominales como torcer o levantar piernas. Los internos, que desempeñan el papel de un corsé natural, son invisibles. y a menudo olvidado. Pero no son menos importantes porque Apoye la pared abdominal y permita que el estómago permanezca plano y en forma

Si ejercitas tus músculos internos regularmente, lo harán retraer el estómago hacia adentro, apoyando los abultados órganos internos, permitiendo que la prensa se vea retraída y plana todo el tiempo, incluso en condición relajada

Uno de los usos más comunes es recuperación postnatal (método Tupler). Esta técnica es la más Una manera efectiva de ponerse en forma después de dar a luz. También ejercicio Ayuda con muchas enfermedades de los músculos abdominales. Para las mujeres es especialmente importante porque deben proporcionarse después del parto Torso de apoyo.

Aunque el ejercicio no requiere más que una simple respiración, es necesario utilizar la técnica correcta, ya que la incorrecta su implementación no te hará ningún bien.

�Para qué sirve el ejercicio?

  • Crear una postura y estabilidad mejoradas;
  • Protege el cuerpo de lesiones durante una gran potencia cargas;
  • Permitir que los músculos del torso participen en otros ejercicios. para el abdomen
  • No permita que el peso de los órganos internos presione sobre el abdomen. El muro.

�La técnica correcta para realizar un vacío en el abdomen?

Opciones de ejercicio al vacío

El significado del ejercicio: dibujar en el estómago. Imagina que lo estás intentando encajar en jeans muy ajustados. Las costillas deben ser claramente visibles, y El diafragma está elevado.

Cuando dibujes en tu estómago, visualiza cómo toca la columna vertebral Esto maximiza el efecto beneficioso.

La posición más simple es cuando tu cuerpo inclinado hacia adelante ligeramente para que sea más fácil construir una aspiradora.

También funciona bien cuando tus rodillas y manos están puestas piso, o de pie con una ligera inclinación hacia adelante. Puede pon las manos sobre la mesa y apóyate.

El vacío se puede llenar en cualquier otra posición mientras está sentado en una silla. o acostado Se puede practicar incluso cuando está sentado en un automóvil. Aqui qué fácil es aprender cómo hacerlo:

Opcion 1

Ejercicio:

Vacío de pie

1. Comience parándose derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Hay otra versión de la posición al realizar este ejercicio, pero la posición de pie es la mejor. Mantenga la espalda recta y el hombro. un poco de vuelta, no te encorves. Evite las posiciones en las que será incomodo

El ejercicio también se puede realizar acostado, boca abajo, sentado o de pie rodillas

Inhala por la nariz

2. Comience a inhalar lentamente por la nariz. Inhale mientras los pulmones no completamente lleno de aire. Inhale lentamente, aproximadamente 3-5 segundos

Si tiene la nariz tapada, inhale lentamente por la boca. Esto no es menos efectivo Pero exhalar por la boca ya es obligatorio.

Exhala por la boca

3. Exhale por la boca. Exhale hasta que esté en los pulmones. Habrá aire. Durante la exhalación, dibuje los músculos abdominales hacia adentro y sostenga hasta que esté listo para inhalar nuevamente. Después de ese músculo puede relajarse Lo más importante es dejar salir el aire por la boca, no por la nariz, ya que te permite un mejor control respirar y hacer que la exhalación sea más completa al liberar los pulmones. Exhalar hasta que no quede absolutamente nada de aire.

  • El tiempo de exhalación también es útil para medir: exhale durante 3-5 segundos Esto facilita el ejercicio.
  • Si exhalas por la boca, puedes exhalar más volumen de aire
  • Además, a medida que contrae sus abdominales, puede Añadir y contracción de los músculos de la pelvis.

Retraer

4. Ahora jale el ombligo lo más que pueda. Mientras exhalas jálelo a la distancia máxima. Como con todos los demás la visualización ayuda al ejercicio; imagine que el ombligo está casi toca la columna vertebral

Si la primera vez no puedes apretar el estómago nada de qué preocuparse! Este paso requiere un entrenamiento largo y tus habilidades mejorarán con el tiempo.

Espera 20 segundos

5. Mantenga esta posición durante aproximadamente 20 segundos si lo desea sigue respirando dentro y fuera. Si solo estás aprendiendo a realizar él, entonces solo puedes aguantar por 5-10 segundos. Es importante continúe respirando normalmente durante el entrenamiento, así que no aguanta la respiración

Tal entrenamiento le permitirá mantenerse apretado por más tiempo. El estado de los músculos abdominales y mejorará el control de la respiración. A través de por un tiempo puedes aguantar incluso más de un minuto.

Inhala y relaja tu estómago

6. Inhale mientras relaja los músculos abdominales para repetir este proceso Relaja tus músculos y respira profundamente. Relajarse presione para que los músculos vuelvan a su posición inicial y deje que estirarse a medida que el aire ingresa a los pulmones. Era uno repetir Ahora está de vuelta en la posición inicial y puede comenzar Nueva repetición.

Haga ejercicio lentamente y con cuidado, asegurándose de no cesó la respiración normal.

Seguir 5 enfoques

7. Realice aproximadamente 5 repeticiones antes de descansar. La gente tiene quienes ya tienen experiencia, pueden hacerlo hasta 10 veces antes parar, pero los principiantes no deben hacer más de cinco repeticiones. Cada vez, inhala profundamente y exhala, contando segundos, para que saber cuánto tiempo ha podido mantener la prensa abreviada condición

Es posible que necesite romper su entrenamiento en pedazos haciendo dos Repita, descansando 1-2 minutos y terminando con los últimos tres.

Opción 2

Elige un puesto:

Mantén tu postura correcta

1. Haga ejercicio mientras está de pie para asegurarse de que tiene el derecho postura Párese con los pies separados al ancho de los hombros, asegúrese de que todos el pie estaba apretado contra el piso. Intenta mantener la espalda lo más alta posible. directo

Puede hacer ejercicio en cualquier lugar, incluso en la cocina o en línea en la tienda

El ejercicio de vacío se puede realizar mientras está sentado

2. El vacío para la prensa se puede realizar mientras está sentado, si es más fácil para usted. Si está sentado en un automóvil o en el trabajo, aún puede toma medidas para fortalecer tu cuerpo. Siéntate derecho pon tus manos en tus caderas (si es posible). Los hombros se relajan mientras se sostienen ellos más bajos y un poco hacia atrás. Comienza a exhalar lentamente. Exhale todo el aire mientras dibuja en el estómago. Como mantenga esta posición por más tiempo.

Cuando está sentado, es especialmente importante tener la postura correcta cuando haciendo este ejercicio

Aspiradora en la espalda

3. Acuéstese boca arriba para un vacío controlado. Volver manténgalo lo más recto posible, paralelo al piso. Dobla las piernas hacia adentro Rodillas y pies planos en el suelo. Pon tus manos sobre ambos lados del cuerpo. Ahora puede comenzar respiraciones profundas y exhalaciones.

Coloque los pies en la posición que más le convenga. Puedes un poco doblar la columna hacia arriba, entonces el ejercicio se volverá un poco más difícil para cumplir

Vacío arrodillado

4. Arrodíllate para una posición más estable. Poner manos en el piso, descansando sus palmas en el piso. Mantén tus palmas justo debajo hombros Tus rodillas deben estar en el piso para que tus piernas formó un ángulo de 90 grados con el piso. Dobla los pies para que tus dedos descansaban en el piso y tus talones apuntaban al techo. Ahora puedes inhalar profundamente y aspirar el estómago, mientras continúas sosteniendo esto pose. Puedes ver todas estas opciones en el siguiente video.

Cuando mantengas una posición, trata de mirarte las manos. Volver trata de no doblarte.

Buena estructura para el entrenamiento al vacío: siga 3 enfoques 10-20 segundos para comenzar. Será difícil, pero con el tiempo se volverá más fácil Cuando sea más fácil para usted hacer los enfoques, mantenga el vacío ya 30 segundos o más Cuando ganas experiencia, puedes espera un minuto.

Intenta no ir más allá de lo razonable. No lo hagas tambien muchos enfoques

“Aspirar para el abdomen” se realiza mejor con el estómago vacío, porque esa comida en tu estómago puede evitar que te esfuerces músculos internos

�Cómo realizar ejercicios de vacío con un giro?

Si desea agregar alguna variedad a sus ejercicios y intensidad, entonces puedes probar la rotación.

  • Comenzamos el ejercicio como de costumbre;
  • Inhalamos profundamente y al exhalar, llevamos el estómago a la espalda;
  • Ahora pon tus manos sobre tu cabeza y gira el torso de uno lado a otro.

Esta es una excelente manera de comprometer los músculos laterales. Todos los músculos en las áreas del abdomen y el torso en general se tensan más, y la transversal, y más que eso

Algunos consejos para implementar

Consejos de ejercicio al vacío

  • Siempre aspire con el estómago vacío (la comida lo detendrá tensión);
  • Los músculos pueden estar relajados y tensados ​​nuevamente mientras usted está sosteniendo respirando
  • Intente hacer el ejercicio mientras está acostado en el piso o sobre a cuatro patas y sentado para que sea más difícil.

�Cuánto tiempo tengo que esperar los primeros resultados?

Cuánto tiempo esperar los resultados

Muchos expertos dicen que los resultados son notables y la circunferencia de su cintura se estrecha dos o tres semanas después de que usted comenzó a realizar regularmente un “vacío para el abdomen”. Dicen que Durante este tiempo, la cintura se estrechará entre seis y siete centímetros.

Esto, muy probablemente, es una exageración, debe esperar un poco menos. También es importante recordar que no hay ejercicio de vacío capaz de quemar grasa subcutánea o desarrollar nuevos músculos. Ellos solo fortalece la pared abdominal, apoyando las existentes Los músculos Debido a la tensión muscular, el efecto de un plano живота. Si había grasa, entonces permanece en su lugar.

Combina estos ejercicios con una dieta equilibrada y entrenamiento diario, de modo que los abdominales se vuelvan pronunciados y la cintura sea estrecha.

Los resultados del entrenamiento de vacío para todos serán diferentes, pero la mayoría Lo principal es la regularidad. Una vez no será suficiente, es necesario hazlo varias veces al día.

Es probable que los resultados no sean medibles, sino estéticos y visual, especialmente si solo tienes 2-3 ejercicios semanas, pero después de un tiempo los resultados no serán imposibles notar La cintura, de hecho, se estrechará y su circunferencia es notable. disminuirá

Nuevamente, es importante mantenerse saludable y no permitir el cuerpo para ganar grasa subcutánea Solo entonces notarás el beneficio del vacío

Sin embargo, algunas de las mejores propiedades de este método son difíciles. para ver Estos incluyen soporte mejorado de la columna vertebral y postura

�Qué diferencia se puede notar antes y después de la ejecución? ejercicios

El efecto del ejercicio es el vacío

Si haces ejercicios de vacío durante varias semanas, entonces tú, Lo más probable es notar los siguientes efectos.

  • Control de movimiento mejorado. Como transversal los músculos abdominales se fortalecen, el abdomen se profundiza debajo de las costillas. Esto facilita el ejercicio.
  • Algunos señalan que este ejercicio les permite encontrar y controlar los músculos abdominales individuales. Parece inusual, pero Muy guay.
  • Puede notar un volumen reducido del abdomen. Como ya se mencionó, Este ejercicio no puede quemar grasa subcutánea, pero visualmente Mejora la visibilidad de los músculos debajo de la piel.

Los músculos transversales se comportan como un corsé y mantienen el estómago apretado. y órganos abdominales.

Ejercicios alternativos para un estómago plano

Hay algunos buenos ejercicios alternativos para bombear los músculos abdominales transversales para ayudar a embellecer presione sin realizar una aspiradora.

Si haces ejercicio regularmente y no ves el resultado, o el “vacío del abdomen” parece incómodo, es decir, muchas otras formas alternativas de usar los mismos músculos.

También aplique estos ejercicios, completándolos con un “vacío” “Vientre” es incluso útil, porque la diversidad siempre es más útil. se desarrollan mejor si están influenciados desde diferentes ángulos.

Si está buscando otras formas de comprometer los músculos transversales presione, sin usar una aspiradora, entonces debe intentar:

Tablón

Planck

Acuéstese en el suelo, muévase a la posición de flexión. Mantener hacia atrás, estirando el torso y retrayendo el estómago. Cuerpo desde la corona hasta Los talones deben ser una línea recta. La mirada es dirigida adelante.

�Mantenga esta posición el mayor tiempo posible! 30-60 segundos aproximadamente suficiente Incluso puede poner una carga en su espalda (si tiene socio) para hacer que la barra sea aún más difícil.

Puente glúteo

Puente de nalgas

Acuéstese en el piso. Dobla tus rodillas. Mueve tus piernas para que estaban justo debajo de las rodillas para que la espinilla fuera perpendicular El piso. Pon tus manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

Con las manos firmemente en el piso, levante las nalgas y las caderas aire, manteniendo la espalda recta. Intenta elevar tu pelvis lo más alto posible, los glúteos se aprietan.

Mantenga durante 1-3 segundos, luego baje de nuevo a la inicial posición.

Este ejercicio es bueno para las nalgas, la espalda baja, el torso y piernas También se puede agregar peso para aumentar la intensidad. Coloque el panqueque de la barra sobre su estómago.

Torcedura rusa

Torsión rusa

Este es un ejercicio muy complejo y dinámico que afecta recto y abs oblicuos. Si puedes hacerlo bien para cumplir, entonces tienes un torso fuerte.

Siéntate en el piso para comenzar. Poner las piernas delante de ti y ligeramente doblando las rodillas, levanta los pies del suelo unos centímetros. Estire la espalda y tire un poco hacia atrás hasta el torso y las caderas. formó un ángulo

En este punto, debes sentarte sobre tus nalgas.

Ahora balancee el torso de lado a lado, sosteniendo sus manos delante de ti Intenta agrandar el ángulo de giro y pronto notará una sensación de ardor en los músculos del abdomen y los costados.

Realice varias series de 15-20 repeticiones, dependiendo de nivel de entrenamiento.

Conclusión

El ejercicio de vacío abdominal es una excelente manera de fortalecer “cubos”, así como mejorar la postura y proteger los órganos internos. Su se puede realizar desde casi cualquier posición, tanto de pie como sentado o arrodillado Para comenzar, solo exhale todo el aire de los pulmones, atrayendo el estómago.

Y recuerde que el vacío no es la forma principal de perder peso y lograr Músculos fuertes y pronunciados. Tus principales aliados, como siempre … dieta y entrenamiento, fuerza y ​​para la prensa.

Pero aun así hay que señalar que el vacío es hermoso y subestimado método para obtener el último 10 por ciento del alivio, que a veces Decide todo.

Fuentes:

  • https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
  • https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
  • https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.

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