Cómo hacer burpy: ejercicio para todo grupos musculares

Lo que une a los atletas profesionales que sirven a la élite unidades militares y futbolistas?

Así es, todos realizan burpies (en algunas fuentes burpee), que son una parte integral de su diario sesiones de entrenamiento

Y si crees que los ejercicios de crossfit pueden beneficiarse de esto obtener solo atletas empedernidos o titulados profesionales, entonces te equivocas.

La ventaja de burpy es que este ejercicio es adecuado absolutamente todos.

Burpy puede ordenarte como ningún otro ejercicio: te ayudará a quemar el exceso de grasa, acelerar el metabolismo y convertirte en un verdadero atleta!

Puede tener una pregunta razonable: “¿Por qué es tan extraño? llamado? “. Este popular ejercicio de crossfit lleva el nombre de su inventor, el fisiólogo estadounidense Royal Burpy. El es lo desarrolló a fines de la década de 1930 para evaluar nivel de aptitud física de las personas. Más tarde, durante la Segunda Guerra Mundial guerra, ganó su increíble popularidad cuando se convirtió utilizado para evaluar la aptitud física de los reclutas en Ejército de los Estados Unidos.

Más adelante en este artículo le explicaremos por qué debería amarlo Pero primero, debes averiguar cómo para hacer

La técnica de ejecución no es complicada, haz que estos sean simples movimiento:

• Desde una posición de pie, siéntate con las palmas delante de ti género
• Salta rápidamente con la barra en brazos rectos, luego baje rápidamente el torso al suelo.
• Vuelva a colocar la barra en los brazos rectos, luego regrese en la posición en cuclillas tan rápido como puedas.
• Rebota de inmediato lo más alto posible.
• Mientras saltas, aplaude directamente sobre tu cabeza.

Es la velocidad lo que lo hace tan efectivo, sin embargo, no te excedas con el ritmo, de lo contrario estarás agotado incluso antes cómo hacer al menos cinco enfoques. Créeme

Entonces la respuesta a la pregunta “¿Qué es burpy?” suena bonito simple, pero eso es solo hasta que comiences a hacerlo. En este caso, simple: no significa fácil. Por eso es legítimamente considerado uno de los mejores ejercicios que puedes agregar a tu conjunto regular de entrenamiento.

Para mayor claridad, mira este interesante video en el que la niña mostrará cómo realizar burpee en tres variaciones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento:

Y ahora hablaremos sobre por qué enterrarse tan increíblemente, y por qué deberían estar en la lista de tus ejercicios favoritos.

• Burpy es uno de los mejores ejercicios para entrenar todo el cuerpo.
  • 1. Literalmente derriten el exceso de grasa
  • 2. Hacerte más fuerte
  • 3. Son excelentes para entrenar tu resistencia.
  • 4. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.
  • 5. Burpy encaja perfectamente en cualquier programa de entrenamiento
• Burpy Mods
  • Modificaciones al burpy en los pies
  • Mods del burpy con flexiones
  • Modificaciones de burpy con una barra horizontal
• Entrenamiento burpy
  • Ponte a prueba y superarte
• Los 9 mejores ejercicios que pueden reemplazar a los Burpies
  • Desarrollamos fuerza para el burpie
• 9 ejercicios que puedes reemplazar burpy

Burpy es uno de los mejores ejercicios para entrenar todo. cuerpo

Burpy es ideal para todo el cuerpo, ya que contiene dentro usted mismo una amplia gama de ejercicios. Solo unos pocos movimientos simples. capaz de probar tu fuerza y ​​resistencia. No es de extrañar que puedas encontrarlo en cualquier entrenamiento de futbolistas, atletas profesionales e incluso empleados de unidades militares de élite. Estas son solo algunas de ventajas:

1. Literalmente derriten el exceso de grasa

Burpies puede hacer un verdadero crisol de tu cuerpo para la grasa

La grasa comienza a desaparecer a doble velocidad, porque es muy ejercicio anaeróbico intensivo para el cual el cuerpo gastar muchas calorías

Los estudios han demostrado que los ejercicios de alta intensidad como los burpies queman un 50% más de grasa que los realizados en ritmo moderado

Aún mejor, tales entrenamientos pueden acelerar el metabolismo en durante el día, lo que significa que la grasa se quemará incluso después �Cómo terminará tu entrenamiento infernal?

Por lo tanto, si desea perder peso lo antes posible, entonces olvídate de la bicicleta estática y la elipse, y haz algunas series burpie

2. Hacerte más fuerte

Burpy es un excelente entrenamiento para todo el cuerpo su fuerza y ​​resistencia Este ejercicio es muy funcional, así que cómo prepara tus músculos para las actividades diarias y Destaca su alivio.

Con cada nuevo enfoque, se sentirá cada vez más como sus brazos, deltas frontales, músculos del muslo, músculos poplíteos trabajan tendones y abdominales. Después de burpy pensarás que en lugar de el ácido de la batería fluye por tus venas.

3. Son excelentes para entrenar tu resistencia.

Muchas personas pasan horas en el gimnasio tratando de moda prensa perfecta en forma de tabla de lavar o bombear en forma de bola bíceps Por supuesto, tales formas se ven geniales, pero absolutamente inútil cuando se trata de acciones como cortar leña o incluso salvarte la vida, porque estos músculos no son suficientes resistencia.

Aquí el burpie viene al rescate, porque es lo más posible Una forma efectiva de desarrollar resistencia, resistencia y fuerza para Soluciones a cualquier problema. Por eso está incluido en el programa. entrenamiento de atletas profesionales, incluidos jugadores de fútbol.

Burpie es una excelente manera de ponerse en forma rápidamente si quieres dominar un nuevo deporte, escalar una montaña alta o simplemente Se ve bien. También aumenta la frecuencia cardíaca, que también afecta positivamente el sistema cardiovascular.

4. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

Una de las principales ventajas de burpy es que para no necesitas absolutamente ningún equipo, y Puedes realizarlo cómodamente incluso en casa.

El eructo se puede hacer donde quiera que vaya: en casa, lejos, en la oficina, en un paseo por el parque o incluso en una habitación de hotel. Todo lo que necesitas es tu propio cuerpo, género y hierro. la voluntad

5. Burpy encaja perfectamente en cualquier programa de entrenamiento

A diferencia de correr, que es lento, monótono ocupación, los burpies son muy dinámicos y nunca te aburrirás.

Tener un burpie en tu entrenamiento diario te traerá mucho beneficios y ayuda para ponerse en forma más rápido que nunca pensamiento

Es bien sabido que la clave principal para el desarrollo de la fuerza y ​​el aumento La resistencia es la cantidad de entrenamiento. Por lo tanto, los burpies se convertirán Una adición invaluable a casi cualquier programa de capacitación. Sin embargo, para proporcionar una carga aeróbica aún mayor, es También se puede mejorar y modificar.

Burpy Mods

Hay muchas variaciones del clásico burpie, la mayoría de los cuales están destinados a complicar este ejercicio agregando algunos movimientos adicionales a ya existente. Por ejemplo, puede agregar un salto de altura, empujar hacia arriba, patear hacia un lado o reemplazar saltar hacia arriba con salto a la plataforma.

El problema es que su parte más débil del cuerpo se debe a la fatiga no permitirá que tu más fuerte funcione correctamente partes del cuerpo Por ejemplo, las piernas pueden no soportar el extra saltar, pero eso no significa que también debas rendirte flexiones adicionales, especialmente porque tus manos están con él se las arreglará.

En este caso, la mejor estrategia es desarrollar todas las partes de su cuerpo paralelas entre sí usando diferentes Modificaciones burpy que pueden combinarse efectivamente entre por mi mismo

Modificaciones al burpy en los pies

1. Reemplace a la posición inicial saltando de en cuclillas
2. Reemplace las sentadillas con estocadas en el salto, una a la vez en cada pierna
3. En la posición de barra, reemplace las flexiones con ejercicio escalador
4. En la posición de barra, reemplace el push-up con el movimiento del hombre araña, es decir, a su vez, estirar cada rodilla al mismo codo
5. Reemplace los saltos de estocada con saltos de plataforma

Mods del burpy con flexiones

1. Agregue flexiones después de tomar la posición de tabla
2. Después de cada flexión, haga una pausa de medio segundo a continuación
3. Pausa por un segundo
4. Pausa hasta dos segundos
5. Reemplace las flexiones convencionales con flexiones pliométricas
6. Usa algodón frente a ti durante las flexiones pliométricas aplaude

Modificaciones de burpy con una barra horizontal

Desafortunadamente, el clásico burpie no permite correctamente ejercitar bíceps, antebrazos y músculos superiores y medios partes de la espalda. Sin embargo, si tiene una barra horizontal conveniente, entonces puede modifícalo para hacer el más genial y completo un ejercicio para todo el cuerpo que alguna vez has visto.

1. Después de levantar a la posición inicial / saltar a la posición inicial posición, colgar en la barra
2. Tire hacia arriba sin levantar la barbilla barras transversales
3. Realiza un pull up completo, levantando la barbilla barras transversales
4. Realice un pull-up completo con bajada lenta, es decir baja tu cuerpo en el colgado de la barra durante 2-3 segundos

Burpy es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer utilizar para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de todo el cuerpo, y con Con tales modificaciones, será aún más efectivo.

Entrenamiento burpy

Debido al hecho de que los burpies se realizan a un ritmo alto, puedes realizar un entrenamiento rápido y efectivo utilizando solo estos ejercicios A continuación, aprenderá sobre varios entrenamientos que ponerte en forma rápidamente.

• Bajando escaleras. Haz un acercamiento de 10 burpie Tómese un descanso por un minuto. Luego haz un acercamiento de 9 repeticiones Tómese un momento para descansar. Seguir reduciendo repeticiones en la serie hasta llegar a una repetición en enfoque
• Dos minutos de burpie. Ajuste el temporizador a dos minutos y hacer tantas repeticiones como sea posible tiempo
• Burpie escaleras cuesta abajo con sprint. Bien si los burpies te parecen demasiado ligeros, entonces prueba esto sesión de entrenamiento Siga la escalera descendente de acuerdo con un plan como descrito anteriormente, pero en lugar de un minuto de descanso, corre Sprint de 50 metros. Sabes que probé este entrenamiento Hace un par de meses, pensando que estaba lo suficientemente en forma para completar todos los enfoques, pero qué equivocado estaba …
• Desafío de 100 burpee. Todo es muy simple: tú solo necesito hacer 100 repeticiones en un entrenamiento tan rápido como puedas No importa cuanto tiempo pases para esto, lo más importante: hacer una centésima.

Ponte a prueba y superarte

El desafío “100 burpies” es muy popular entre los atletas: una prueba, en el que necesitas realizar 100 repeticiones tan rápido tanto como sea posible Este tipo de entrenamiento es una excelente manera de verificar su nivel actual de física entrenamiento

Incluso si comienzas a desafiar, ya será ser un indicador de lo valiente y decidido que eres la persona Hacer 100 burpies a la vez es difícil y físicamente y moral, por lo tanto absolutamente todos merecen respeto decidirá pasar esta prueba. Si no puedes completar esto desafío para un enfoque, no te preocupes, solo escribe tu resultado actual e intente nuevamente la próxima vez. Créeme, ¡definitivamente tendrás éxito!

Y para aquellos de ustedes que harán frente a la tarea, aquí un sistema de calificación aproximado que lo ayudará a medir su actual nivel de aptitud física:

• 12+ minutos: este resultado significa que usted Hay algo por lo que luchar. No te detengas ahí y trabaja duro para mejorar tus resultados.
• 10-12 minutos: ¡eres un verdadero atleta! Usted es hizo un gran trabajo sin embargo todavía tiene un poco suda para superar todos los obstáculos en tu camino.
• 8-10 minutos: ¡Eres un gran atleta! Tu cuerpo está en excelente forma y su nivel de condición física bastante alto
• 6-8 minutos: tienes ese nivel de entrenamiento, que solo puede ser envidiado.
• 4-6 minutos: ¡no tienes igual! Ustedes son los profesionales!

Recuerde que estos plazos son solo recomendaciones En definitiva, todo lo que importa es que trabajas tan duro como puedes, por lo tanto no preocuparse por el tiempo y los resultados de otras personas.

Los 9 mejores ejercicios que pueden reemplazar a los Burpies

A pesar de toda su complejidad, los burpies siguen siendo uno de los Los ejercicios más favoritos en un entorno deportivo. Sin embargo si tu Hay problemas con la ejecución (debido a la falta física entrenamiento o debido a lesiones), luego intente reemplazarlos a otros ejercicios mecánicamente similares.

Desarrollamos fuerza para el burpie

Si tiene dificultades para hacer burpy en su conjunto ejercicios, puede ser más conveniente para usted dominar cada componente por separado antes de vincular todos estos movimientos juntos Después de pulir cada elemento (barra, flexiones, sentadillas y saltos), combine estos movimientos para haz un ejercicio compuesto completo.

Una vez que su cuerpo construye una fuerte conexión neuromuscular (conexión entre su cerebro y músculos), sus movimientos se volverán más suaves y coordinado

A continuación, aprenderá cómo aprender a realizar cada elemento. Por separado:

• Tablón: si no puede completar barra horizontal durante al menos 30 segundos, luego intente hacer una barra vertical, apoyando sus manos en una pared a una altura nivel de los hombros Una vez que haya dominado esta posición, comience reduzca gradualmente el ángulo de su inclinación, primero apoyándose en la mesa, luego en el banco, etc., hasta que puedas hacer horizontal reposabrazos Habiendo afinado la posición correcta, Practique pasar de estar acostado a estar de pie. Entonces de de pie de pie, coloca tus palmas en el suelo y retira tus piernas, tomar la posición de tabla. Después de eso, devuelva las patas al original. posición y ponerse de pie de nuevo.
• Flexiones: como con la correa, si no puedes hacer flexiones desde el piso, luego comienzas a dominar Este es un movimiento de pie, apoyado en la pared con las manos a la altura de los hombros, y luego comienza a bajar gradualmente tu ángulo. Tan pronto como si fortaleces tus músculos lo suficiente, puedes hacer flexiones arrodillado y apoyando sus manos en el piso. Practica hold barra durante 5-10 segundos, y luego haga una lagartija. Al practicar regularmente estos movimientos, sentirás los músculos de la corteza y la parte superior del cuerpo se hizo más fuerte y más duradera.
• Sentadilla: es un movimiento complicado para principiantes, ya que su implementación requiere flexibilidad, además, usted necesitas afilar el ángulo de flexión correcto de las rodillas. Primero agacharse tan profundo como tu flexibilidad Haz un movimiento como si quisieras sentarte en una silla. El peso se desplaza a los talones, la espalda es recta, las rodillas no sobresalen de los dedos. piernas Una vez que domines este movimiento, agrégalo a la posición en cuclillas rebotando

Después de pulir estos elementos básicos, conéctelos. Hecho �Ahora puedes llamarte un profesional con seguridad!

9 ejercicios que puedes reemplazar burpy

Si por alguna razón no puedes tomar burpies, entonces aquí ejercicios alternativos que acelerarán tu pulso y fortalecerán esos mismos grupos musculares:

1. Saltar piernas juntas, piernas separadas;
2. Salto en cuclillas
3. Flexiones en el bar;
4. Saltando en la tabla con las piernas separadas;
5. Flexiones de brazos explosivos: flexiones que se levantan del piso para que tus manos salgan de la superficie.
6. Deslice: coloque las palmas en el piso y sostenga los codos ligeramente doblado, acerque ambas piernas a sus brazos, entonces para que el cuerpo forme una “montaña”. Luego de un salto otra vez pasar a la posición de tabla.
7. Ejercicio de surf: comience desde la posición de la barra, luego como si saltar a la tabla de surf, permanecer en una posición en cuclillas baja, y luego saltar de nuevo a la posición de tabla.
8. Puntajes del ejercicio 4: comience desde una posición de pie. Siéntate descansando los brazos a ambos lados de las piernas, en el salto, lleva las piernas hacia atrás descansando sobre calcetines, tomando la posición de tabla. Comienza y entra separe las piernas mientras salta. Luego, en el mismo salto, reúnelos juntos Salta las piernas a su posición original y párate.
9. Saltos altos simples.

Y recuerde: ¡todos sus esfuerzos serán recompensados ​​generosamente!

Fuentes:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.