Cómo ganar peso para un hombre delgado: una dieta especial para ganar peso

Los hombres y hombres delgados a menudo dicen que pueden comer todo lo que quieren sin subir de peso. Ellos aseguran su velocidad El metabolismo es el maná del cielo. A menudo dicen algo como esto: “Mi El metabolismo en las mujeres es solo envidia salvaje. Puedo comer cualquier comida chatarra sin ganar una sola gota de exceso de peso “.

  • Cómo subir de peso
    • Rastrea tus calorías
    • Por cada centímetro del área transversal de su cuerpo debe un kilogramo de peso
    • �Cómo comer para subir de peso?
    • Coma alimentos ricos en nutrientes
    • Hazte más fuerte
    • Sigue el plan
    • Sigue tu progreso
  • Dieta de aumento de peso

Cómo subir de peso

La verdad es que simplemente no estás comiendo lo suficiente. Te parece que come en exceso, pero esto, en la mayoría de los casos, no es así. Y ahora veamos qué puede hacer un tipo flaco para marcar peso

  1. Rastrea tus calorías

Los hombres delgados a menudo sobreestiman lo que comen. Contacto atención a las etiquetas de los productos, use una báscula de cocina y Controle cuidadosamente su ingesta diaria de calorías. Para para obtener una cantidad aproximada de calorías necesarias, necesitas convertir tu peso en libras y multiplicar esta cifra por 20. Solo bajo esta condición comenzará a aumentar de peso.

  1. Por cada centímetro del área transversal de su cuerpo debe un kilogramo de peso

Si el peso es menor, aún se verá delgado Muestra de estándares mínimos para la combinación de altura y peso Se parece a esto:

Altura (cm) Peso (kg) Peso (lb)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200
  1. �Cómo comer para subir de peso?

Come cada 3 horas.

Como se mencionó anteriormente, para averiguar el volumen requerido calorías consumidas, debe multiplicar su peso en libras por 20. Esto es aproximadamente 2700 Kcal por día con un peso de 62 kilogramos. Y si tu todo el día ocupado con trabajo físico pesado + haga ejercicio regularmente, necesitará aún más. Comer cada tres horas para aumentar de peso.

  • Desayuno Es absolutamente necesario – enseñar acostumbrarse a desayunar regularmente, porque las calorías son necesarias comience a recibir en la primera hora después de despertarse. Prueba recetas para el desayuno
  • Almuerzo y cena. Aún durante el desayuno asegúrese de que sus porciones de almuerzo y cena estén listas por adelantado
  • Snacks Mezclas de nueces, frutas, frutos secos, yogures, requesón, huevos, sándwiches, leche, batidos de proteínas.
  • Comida post-entrenamiento. Fisico La actividad quema calorías. La comida post-entrenamiento ayuda restaurar la energía Mira esta página – http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Aquí encontrarás buenas recetas para varios post-entrenamiento. cuellos

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  1. Coma alimentos ricos en nutrientes

100 gramos de arroz – 380 Kcal. 100 gramos de espinacas: solo 25 Kcal Obtener suficientes calorías por día será más fácil. sujeto a comer alimentos ricos en nutrientes. Las mejores opciones:

  • Pasta y espagueti. 100 gramos de pasta – Esto es alrededor de 380 Kcal. La digestión de dicho producto es más fácil que 100 gramos. arroz La pasta integral es mucho más saludable, pero digerido mucho más tiempo. Chicos flacos pueden ser utilizados pasta y pasta hecha de harina blanca premium.
  • Leche entera Si una pequeña cantidad de grasa en el cuerpo no te asusta, luego bebe 1 galón (aproximadamente 3.7 litros) leche entera por día (la leche no está incluida en la cantidad obligatoria calorías diarias). Tengo algunos chicos familiares que logró ganar unos 30 kilogramos de salud gracias a la leche peso durante un año, sujeto a entrenamientos regulares de tres veces en El gimnasio.
  • Nueces 100 gramos de nueces y maní los aceites son de 500 kcal. Estos 500 Kcal son aproximadamente 50% de grasas saludables y 25% de proteínas. Use mezclas de nueces para bocadillos y unta mantequilla de maní en sándwiches que son llevar contigo para estudiar y trabajar.
  • Aceite de oliva Ayuda con enfermedades del corazón. y es una prevención contra el cáncer. Puede ser solo beber, agregar a la pasta de tomate y ensaladas. Una cucharada 100 kcal.
  1. Hazte más fuerte

Si quieres renacer rápidamente de flaco a pitcheo, y no de flaco a gordo. Haz entrenamiento de fuerza. Más poder Más músculo. No sé por dónde empezar: vaya al gimnasio para Entrenador experimentado. Pero aquí hay algunos consejos más:

  • El peso del material deportivo puede variar. Comience con peso ligero, enfoque en la técnica de ejercicio y movimientos adecuados. Solo entonces comienza a aumentar peso
  • Ejercicios integrales. Realizar ejercicios que usa todo el cuerpo. Sentadillas, peso muerto, press de banca cabeza, press de banca, dominadas, press de barra inclinable.
  • Sentadillas Ejercicios que involucran piernas automáticamente involucrar a todo el cuerpo. Pesas regulares se pone en cuclillas para siempre te salvará de un cuerpo huesudo.
  • Descansa Los músculos crecen mientras te relajas, no hazlo No entrenes todos los días. Bebida para dormir dos litros de agua por día y come más frutas y verduras.
  1. Sigue el plan

El incumplimiento del plan equivale a un fracaso planificado. Tienes no hay tiempo para cocinar y comer regularmente en la escuela y en el trabajo mala calidad y demasiado caro? Cocine por adelantado y llévala contigo.

  • Ve de compras regularmente. No te saltes las comidas. Calcule cuánta comida necesita de antemano el fin de semana. durante una semana y obténgalo todo de una vez.
  • Cocine por adelantado. Cocine la cena inmediatamente cuando prepare el desayuno. Todo esto lleva unos 40 minutos y no tiene que pasar tiempo por la tarde. para llegar a algo útil para comer.
  • No compliques nada. Prepare las porciones dobles de antemano, tome con usted mismo para comer porciones a medio comer. No lo intentes constantemente inventa algo nuevo, no pierdas el tiempo.
  • Lleva comida contigo. Contenedores de comida listos para llevar estudio, una mezcla de frutos secos en el cine, batidos de proteínas en El gimnasio.
  1. Sigue tu progreso

Tipo fuerteEl éxito genera éxito. Si sabes firmemente que nunca volverás a tu físico delgado, tú sigue sintiéndote seguro y motivado. Rastrea todas tus acciones.

  • Lleve un registro de las calorías. Cuenta todo y escribe diario Cumplir estrictamente con el volumen del plan.
  • Pésate semanalmente. Aumento de peso? Nada cambiar y continuar siguiendo el plan. �No subes de peso? Aumentar Calorías diarias por 500 Kcal.
  • Tomar una foto. El espejo es subjetivo. Pero las fotos son raras ellos mienten Tome fotografías un par de veces al mes. Para que puedas Evaluar objetivamente su progreso.
  • No te olvides de la complejidad del entrenamiento de fuerza. Si está agachado, puedes mantener tu peso multiplicado por 1.5, nunca lo harás Estará flaco.

Dieta de aumento de peso

Esta es una muestra de una dieta de 3500 kcal para hombres delgados que pesan, aproximadamente 81 kilogramos (180 libras). Entonces, si pesas sobre 61 kilogramos (135 libras), tal dieta para usted no será del todo adecuado (bueno, a menos que te lleves a diario en gimnasio) Cualquier dieta es individual y debe basarse en sus necesidades

  • Desayuno: 100 gramos de avena, 50 gramos de pasas, una porción yogurt
  • Merienda: 100 gramos de mezcla de nueces o un litro de leche o sandwich de atún enlatado.
  • Almuerzo: 200 gramos de espagueti de harina blanca con salsa boloñesa y parmesano.
  • Merienda: 100 gramos de nueces o un litro de leche o un sándwich con atún
  • Batido post-entrenamiento: 1.5 tazas de suero + 60 gramos de avena + leche + plátano.
  • Cena: 200 gramos de espagueti blanco premium con salsa boloñesa y parmesano.
  • Antes de acostarse: requesón, bayas, semillas de lino, aceite de pescado.

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