Cómo ganar masa muscular en casa: programa de nutrición y entrenamiento

Construye un cuerpo perfecto en casa y aumenta los músculos incluso los ectomorfos pueden hacer, es decir, todo tipo delgado puede para bombear en casa si cumple con el régimen. Si en el gimnasio Es más conveniente hacer swing, pero puedes ganar músculo en casa, aunque tienes que intente y haga todo bien, haga un programa de nutrición y sesiones de entrenamiento Asegúrese de comprar una báscula para rastrear su resultados cada semana, ¿cómo aumentará de peso y crecerá? Los músculos

• Cómo desarrollar músculo en casa
• Programas de entrenamiento para ganar masa muscular en casa condiciones
  • Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes
  • Programa de nivel medio
  • Programa avanzado
• Nutrición para ganar masa muscular en casa
  • Consejos
  • Ejemplo de dieta de aumento de peso
• Resultados de ganancia masiva

Cómo desarrollar músculo en casa

�Quieres transformar el cuerpo pero no tienes la oportunidad de asistir? gimnasio? No hay problema! Ejercicios básicos para el reclutamiento. La masa muscular se puede realizar en casa, aunque para esto Necesito comprar un inventario. Programa para el entrenamiento masivo en casa lo ayudará a lograrlo lo más rápido posible resultados atesorados!

Usted es uno de los que prefiere entrenar en un hogar cómodo. ajuste, y no en un gimnasio grande y ruidoso? Demasiado ocupado trabajo, estudio, niños para ir al gimnasio todos los días el pasillo? �O el presupuesto no permite comprar una suscripción?

Cualquiera sea su razón, puede mejorar su físico en casa. condiciones utilizando ciertos equipos opcionales. Con Usando un banco, barra, un conjunto de pesas, puede desarrollar músculo en casa, quema grasa y construye un cuerpo sobre el cual siempre soñado Cada programa de entrenamiento con pesas en casa diseñado para diferentes niveles de entrenamiento.

Programas de entrenamiento para ganar masa muscular en casa condiciones

Split para entrenar todo el cuerpo para recien llegados

Ejercicios básicos de ganancia muscular una gran cantidad de grupos musculares, lo que estimula la producción de testosterona y crecimiento muscular. En todos los ejercicios, sigue la técnica. Si no está seguro de la ejecución correcta, busque video tutoriales.

Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes

1. sentadillas con barra 2 x 12
2. Estocadas con pesas 2 x 12
3. Levantar calcetines mientras está sentado con una barra 2 x 15
4. Draft con mancuernas en una inclinación con apoyo en un banco 3 x 12
5. Flexiones 3 enfoques (antes de la falla muscular)
6. Arnold press de banca con pesas 2 x 10-12
7. Gira las mancuernas hacia los lados. 2 x 12-15
8. press de banca francés 2 x 12
9. Levantando la barra para bíceps 2 x 12

Programa de nivel medio

División para la parte superior e inferior del cuerpo para la mitad nivel de entrenamiento

La división para las partes superior e inferior, como regla, es El siguiente paso después de la división para todas las partes del cuerpo. Sugiere una mayor variedad de ejercicios, ya que estarás en cada uno de ellos 2 entrenamientos para trabajar con diferentes partes del cuerpo. Parte superior del cuerpo entrenar los lunes y jueves, y la parte inferior los martes y sábados

Parte superior del cuerpo

1. Press de banca de agarre medio 4 x 8
2. Calado de tiro en una inclinación a un cinturón 4 x 8
3. Flexiones 2 x al fracaso
4. Press de banca del ejército 2 x 8-12
5. Mahi con mancuernas de pie con una mano 2 x 2
6. Press de banca con un agarre estrecho 3 x 8
7. Bíceps con mancuernas de pie 3 x 10

Parte inferior del cuerpo

1. Peso muerto con barra -4 x 6-8
2. Sentadillas delanteras -4 x 6-8
3. Levantamiento de banco con mancuernas -3 x 12
4. Estocadas con barra -3 x 25
5. Salto en cuclillas -3 x 25
6. Levantar dedos de los pies con pesas -3 x 15

Programa avanzado

División para cada parte del cuerpo para un nivel avanzado entrenamiento

Lunes: manos

1. Levantamiento de barra de bíceps -3 x 8
2. Prensa de banco de agarre estrecho -3 x 8
3. Elevación con mancuernas alternadas a bíceps -2 x 10
4. Extensión de brazos detrás de la cabeza con una pesa -2 x 10
5. Levantar bíceps con mancuernas mientras está sentado -2 x 15
6. Extensión del brazo mientras está acostado con un agarre en la parte superior -2 x 15

Martes: cofre

1. Prensa de banco de agarre medio -3 x 15
2. Press de banca con mancuernas -3 x 8-12
3. Levantando los brazos a los lados con pesas tumbadas -3 x 12
4. Flexiones -2 enfoques (antes de la falla muscular)

Miércoles: descanso

Jueves: regreso

1. Incline la barra inclinable con agarre en la parte superior -2 x 8
2. Inclinación de barra inclinada con empuñadura inferior -2 x 8
3. Inclinación de la barra en T -3 x 12
4. Barra con mancuernas inclinación -3 x 12
5. Extensión de la espalda con una barra en los hombros -3 x 10

Viernes: hombros

1. Press de banca con mancuernas -3 x 8-12
2. Mahi mancuernas de pie lado -3 x 12
3. Romper pesas a un lado mientras está sentado en una pendiente -3 x 12
4. Press de banca sentado detrás de la cabeza -3 x 8-12
5. Levantamiento de hombros de pie -3 x 8

Sábado: piernas

1. Sentadillas con barra -3 x 5-8
2. Peso muerto -3 x 5-8
3. Estocadas con mancuernas -3 x 12
4. Estocadas con barra -2 x 12
5. Levantamiento de banco con mancuernas -3 x 15
6. Calcetines de pie con mancuernas -4 x 15

Domingo: descanso

Nutrición para ganar masa muscular en casa

Ahora que sus programas de capacitación están implementados, es hora hablar sobre nutrición para el crecimiento muscular en casa, que debe ir de la mano con ellos, ganar músculo adecuadamente masa

Consejos

Hay un estereotipo de que al ganar masa puedes comer todo y mucho La mayoría está acostumbrada a pensar que necesita marcar tanto como sea posible más peso, entonces todo se convierte en grasa. Da miedo concepto erróneo Por supuesto, cuando crecemos, necesitamos exceso calorías consumidas, sobre consumo. E interes El contenido de grasa también aumentará. Pero las calorías no deberían ser Mala calidad y actuar al azar. Y el porcentaje de grasa no debe ser prohibitivamente alto.

1. No hay necesidad de comer en exceso

Un gran error es comer tanto como ves comida en la mesa, necesitas calcular correctamente la cantidad de comida, por lo tanto La primera regla: no comer en exceso. Solo puedes hacer esto peor Calcule mejor su consumo de calorías y consuma solo eso Para hacer esto, necesitas calcular la cantidad de calorías, que es necesario para mantener el peso (por ejemplo, con calculadora) y agregue otras 300-500 kcal a esta cifra.

Pero no tan simple. Después de una semana de tal nutrición necesitas Verifique la exactitud del cálculo. Si te miras al espejo ha aumentado la grasa corporal, entonces necesita bajar cantidad de calorías Si el peso se detiene, entonces debe aumentar su número

2. No persigas mucha ingesta de proteínas

Recuerde que cuando entrena para la masa muscular, usted Los carbohidratos son más importantes. La ardilla no necesita tanto. En promedio, puedes Consuma en algún lugar 1-2 gramos por kilogramo de su peso corporal. En Esta última cifra es un caso extremo. Exceso de proteína en el mismo El negocio es simplemente inútil.

Intenta consumir al menos un par de veces al día Aminoácidos Preferiblemente antes y después del entrenamiento. Pueden reemplazar con leucina. Solo debe tomarse con proteínas. con un cóctel o con una comida.

3. Consume grasas

Muchos alimentos con bajo en grasa Como los quesos no muy grasos, muslos de pollo y alitas con piel. Productos lácteos opcionales debe ser bajo en grasa, todo eso hasta un dos por ciento y medio bastante aceptable

Los huevos son mejores para comer con yema. Una pequeña cantidad de grasa permitirá Mantenga los niveles de testosterona lo suficientemente altos. Uno mas consejos no interfieren en una comida grasas con carbohidratos no es muy bueno Los alimentos grasos se toman mejor en la segunda mitad. del día

4. Siga de 4 a 5 comidas al día

Uno de los errores más comunes es una gran cantidad de comida a la vez. Es mejor hacer 4-5 comidas durante el día o aun mas. Al mismo tiempo, las porciones más grandes deberían desayunar y comer después del ejercicio. Después de la carga puedes Siéntase libre de consumir carbohidratos rápidos, así como un poco de grasa. En este no dañará la situación e incluso será hasta cierto punto útil

5. No comer por la noche

Por la noche, el cuerpo debe descansar y recuperarse después de cargas Las subidas para comer interferirán con el sueño normal y Causará fatiga crónica. Lo que afectará negativamente proceso de entrenamiento.

Aunque muchas personas consideran que el catabolismo nocturno es un fenómeno terrible, no lo es bastante asi. Los músculos no se descomponen en grandes cantidades por la noche. Para mayor tranquilidad, puede tomar de cinco a seis por la noche. gramos de batido de arginina o proteína. Y después de eso con calma dormir lo suficiente

Más sobre lo que puedes comer por la noche para el crecimiento muscular.

Ejemplo de dieta de aumento de peso

Además de la combinación correcta de proteínas de grasas y carbohidratos para el cuerpo. También se necesitan otras sustancias biológicamente activas. Por lo tanto solo Debe incluir en su dieta una variedad de cultivos verdes. Es Puede haber acedera, espinacas, repollo, lechuga variada y más. Ellos son contribuir a la normalización del metabolismo y más activo digestión También convertirse en un obstáculo para el azúcar diabetes

Desarrollé una dieta diseñada para un hombre que pesaba 80 kg, y lo que sugiere un pequeño déficit calórico. Ella ayudará a cualquiera quienes tienen sobrepeso, queman grasa y mantienen la masa muscular. Si su peso es menor, aumente las porciones para tomar suficientes calorías para desarrollar músculo. Incluido en la dieta mucha proteína y relativamente pocos carbohidratos, pero debes utilizar antes y después del entrenamiento, así como para el desayuno. También Incluí grasas saludables, lo que ayudará a proporcionar una sensación saciedad

Primera comida

	Clara de huevo – 5 piezas
	Huevo entero – 1 pc
	Avena – 1/4 taza
	Arándanos – 1/4 taza

Segunda comida

Batido de proteínas

Tercera comida

	Pollo – 140 g
	Arroz integral – 1/4 taza
	Espárragos – 1 taza

Cuarta comida

	Plátano – 1 pc.
	2 virutas de batido de proteínas – 1 taza

Quinta comida

	Filete – 140 g
	Aceite de oliva – 30 g
	Aguacate – 30 g
	Verduras – 1/2 taza

La dieta incluye 3 comidas y 2 cócteles, así que durante todo a lo largo del día consumirás calorías constantemente. Gracias este enfoque, las dietas son muy fáciles de seguir y los batidos en general famoso por su facilidad de uso. Si tienes alguna preguntas sobre aditivos, escríbame por correo.

Resultados de ganancia masiva

Por supuesto, el entrenamiento en casa tiene ciertas limitaciones, sin embargo Esto no significa que no se puedan realizar para un conjunto de músculos misas en casa. Todo lo que necesitas es obtener lo que necesitas. equipo Como viste, hay muchos ejercicios para construcción muscular, para lo cual solo Barras, bancos y un conjunto de pesas. Así que para excusa que no puedes construir un cuerpo magnífico, porque que no tienes la oportunidad de ir al gimnasio. Seguir estos programas y lograr los resultados deseados!

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