Cómo fortalecer el cofre: 4 ejercicios para levantar pecho

Solo la cirugía y la grasa almacenada realmente pueden aumentar tamaño del pecho Por cierto, para crear la apariencia de su gran tamaño, por año gastamos en sostenes una cantidad comparable al PIB Islandia

Sin embargo, los sujetadores con gomaespuma y flexiones no son los únicos. salida “El desarrollo de los músculos del tórax mejorará su apariencia y visualmente aumentará “, dice Jen Comas Keck, certificada entrenador personal y ex atleta competidor.

• Entrenamiento de pecho para niñas
• Como fortalecer los músculos pectorales de una mujer
  • Mito No. 1 Los ejercicios para el seno lo hacen más pequeño
  • Mito No. 2 Ejercicios para que el cofre lo firme
  • Mito número 3. Para bombear el cofre, solo empuja hacia arriba
  • �Qué necesitas saber sobre el entrenamiento de los senos para niñas?
  • Frecuencia de entrenamiento: ¿cuántas veces a la semana?
• Ejercicios de levantamiento de senos
  • Ejercicios para reafirmar tu pecho
  • Ejercicio No. 1 Press de banca con pesas
  • Ejercicio número 2 flexiones
  • Ejercicio número 3 Press de banca con mancuernas en un banco inclinado
  • Ejercicio No. 4 Levantar pesas hacia un lado acostado en un banco
  • Un conjunto de ejercicios para los músculos pectorales para mujeres.

Entrenamiento de pecho para niñas

Construir una hermosa parte superior del cuerpo es imposible sin entrenamiento de los músculos del pecho

La mayoría de las mujeres que vienen al gimnasio quieren parar vientre, fortalece las nalgas y adelgaza las caderas. Extremadamente raro los entrenadores tienen que saber de las chicas que quieren bombear músculos del pecho

Ellos creen que solo los hombres y temen que los músculos pectorales desarrollados los hagan menos femeninos. Este es un error profundo! �Tonterías! Chicas si quieres para construir un cuerpo del que estar orgulloso, entonces debes encender en su programa de entrenamiento ejercicios para el cofre.

Como fortalecer los músculos pectorales de una mujer

Hoy vamos a disipar algunos mitos sobre el entrenamiento de los músculos del pecho y dar algunos consejos para ayudarlo a superar su miedos

Mito No. 1 Los ejercicios para el seno lo hacen más pequeño

Este mito surgió porque muchas mujeres competidoras los culturistas tienen cofres planos a los que generalmente no estamos acostumbrados considerado femenino. Los músculos extremos no producen senos planos. dieta

La mayoría de los culturistas suben al escenario cuando están en su cuerpo el nivel de grasa es mucho menor de lo que se considera para una mujer saludable El cofre está compuesto principalmente de tejido adiposo, por lo que cuando la grasa abandona el cuerpo, junto con esto, el seno también disminuye. Si no para tener en cuenta a aquellos que tienen implantes, entonces la mayoría de los culturistas que compiten con mujeres simplemente no tienen suficiente grasa, lo que llenaría las copas del sujetador.

“Chicas, no tengan miedo de trabajar con pesos pesados”

Siempre y cuando mantenga un nivel saludable de grasa en cuerpo, no tendrás tales problemas. De acuerdo con el estadounidense Consejo de ejercicio, una mujer necesita tener ambos mínimo 10-13% de grasa. Menos riesgos conllevan salud

Mito No. 2 Ejercicios para que el cofre lo firme

Este mito me hace reír. Al parecer, realizando un press de banca, el pecho se vuelve suave a duro, como una piedra.

De hecho, el ejercicio fortalece los músculos que están debajo tejido adiposo que forma el seno. Si no te pegas dieta demasiado estricta, su masa grasa permanecerá en el mismo nivel Los músculos agrandados ayudarán a que su pecho se vea más lleno, lo que afectará positivamente tu escote!

Mito número 3. Para bombear el cofre, solo empuja hacia arriba

La mayoría de las mujeres, sin dudarlo, incluyen flexiones en sus programa de entrenamiento y luego preguntarse por qué la parte superior El cuerpo no se ve mejor. Como con cualquier otro músculo en un grupo, debes entrenar tu pecho a través de varios ejercicios y asegúrese de llevarlos con pesas.

Intenta combinar ejercicios como press de banca, press de banca acostado en un banco inclinado, levantando pesas a un lado, mezclando manos cruzadas y flexiones.

Una vez que alcances cierto nivel de fuerza, flexiones dejar de ser una herramienta efectiva para fortalecer el cofre. En este en caso de que necesite usar pesas, por ejemplo, para colocar un disco de carga en la espalda

También puedes hacerlos al final de tu entrenamiento, como ejercicio final

�Qué necesitas saber sobre el entrenamiento de los senos para niñas?

Ahora que hemos descubierto los mitos, hablemos de Cómo entrenar el cofre:

• Usar pesos ligeros para “tonificar” no es malo una idea, sin embargo, recuerde que los músculos responden mejor a graves carga Si va a levantar peso ligero en grandes cantidades repeticiones, no lograrás resultados serios, sino solo quemaduras calorías
• No ganarás masa muscular si no te pegas. dieta alta en calorías Realizar ejercicios pesados ​​de forma regular o dieta para quemar grasa, mejorará su condición física y fuerza indicadores, pero sus músculos no aumentarán de tamaño.
• En el press de banca en un banco horizontal e inclinado, haga 8-10 repeticiones. Para estirar las pesas hacia un lado, use rango de 10-12 repeticiones.
• Haga cada ejercicio en 2-3 enfoques. Más grande o más pequeño la cantidad puede no conducir al resultado deseado.
• Al realizar ejercicios de múltiples articulaciones, como press de banca, entre series, descansa 1 minuto. Intenta ejecutarlos en El comienzo del entrenamiento.
• Al hacer cría con mancuernas, descansa entre series 45 segundos Ya que en flexiones trabajas con tu propio peso cuerpo, entre los enfoques necesitas descansar solo 30 segundos.

Frecuencia de entrenamiento: ¿cuántas veces a la semana?

Dependiendo de la división que eres ahora pegar, puedes hacer entrenamientos en el pecho 2-3 veces por una semana Incluye 1 día para descansar entre estos entrenamientos.

Si usa una división “arriba / abajo”, entrene su cofre juntos con la parte superior del cuerpo

Seamos honestos: estos entrenamientos no aumentarán tu cofre en Tamaño completo o más grande. Sin embargo, si no los realiza, entonces perder la oportunidad de una manera natural para darle más belleza

Ejercicios de levantamiento de senos

El siguiente entrenamiento fue creado por Comas Keck específicamente para mujeres. “Examinando el cofre desde varios ángulos con suficiente peso de trabajo Proporciona un incentivo para aumentar la fuerza muscular y el tamaño. Esto ayudará dale una forma hermosa al seno “, dice ella.

Ejercicios para reafirmar tu pecho

Lo principal en este entrenamiento es trabajar con pesos bastante pesados. Al final de cada enfoque, debe sentir que podría realiza unas 2 repeticiones más, pero nada más. “Los músculos crecen en si los desafías en forma de una carga pesada, “- dice Comas Keck. Sigue el próximo programa de entrenamiento 2 una vez a la semana

Ejercicio No. 1 Press de banca con pesas

Tome pesas, recueste la espalda en un banco y estire los brazos hacia arriba (A) Baje las pesas para que toquen lados del cofre (B) y luego exprimirlos Volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Hacer 10 repeticiones y sin descanso para descansar, vaya al ejercicio número 2.

Ejercicio número 2 flexiones

Acepta el énfasis acostado, extiende tus manos un poco más anchas que los hombros poner cerca uno del otro. El cuerpo debe alinearse línea de la cabeza a los pies (A). Abajo, apenas tocando el piso del cofre. Mantenga sus hombros en un ángulo de 45 ° con respecto a su torso (B) Pausa y luego regresa al original posición. Haz 10 repeticiones y descansa por 90 segundos

Repita los ejercicios primero y segundo 1 vez más. Por 90 segundos de descanso e ir al ejercicio número 3.

Ejercicio número 3 Press de banca con mancuernas en un banco inclinado

Coloque el banco bajo una ligera pendiente (aproximadamente 15-30 °), acuéstese de espaldas, pon los pies en el suelo. Levanta las pesas arriba hombros, brazos completamente extendidos (A). Despacio baje las pesas hasta que toque los lados del cofre (C) Pausa y luego sube de nuevo. pesas para arriba Realiza 10 repeticiones y no hay descanso ir al ejercicio número 4.

Ejercicio No. 4 Levantar pesas hacia un lado acostado en un banco

Acuéstese con la espalda en un banco horizontal y coloque los pies en el suelo. Levante las pesas a la altura de los hombros y doble los brazos ligeramente (A) Sin extender los brazos, extiende las pesas hacia los lados. para que los codos estén al nivel del pecho (B), y luego levante nuevamente a su posición original. Hacer 10 repeticiones Descansa 90 segundos.

Repita los ejercicios tercero y cuarto.

Un conjunto de ejercicios para los músculos pectorales para mujeres.

Si estos entrenamientos parecen fáciles, puede agregarlos. Algunos ejercicios básicos.

Entrenamiento A
1. Media de press de banca con mancuernas agarre 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso
2. reducción de manos en un crossover banco inclinado 2 series de 10 repeticiones, 45 segundos para descansar
3. Flexiones 2 series de 15 repeticiones, 30 segundos para descansar

Entrenamiento B
1. Press de banca con barra de agarre medio 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos para descansar
2. Pesas de cría 2 series de 12 repeticiones, 45 segundos para descansar
3. flexiones en el banco 2 series de 12 repeticiones, 30 segundos para descansar