Un número asombroso de atletas sufrió lo mismo lesiones graves en la selección regional de CrossFit Games (CrossFit juegos). �Podría haber sido evitado? Si facilmente! Te diré que un problema y cómo evitar lesiones en los deportes y protegerse.
Durante la selección regional de CrossFit Games este año 25 los hombres rasgaron los músculos pectorales. Y como atleta lesionado en mi tiempo de tal lesión, los entiendo perfectamente: cualquier el daño es terrible y a menudo imposible de predecir o prevenir Pero no siempre
La verdadera razón por la cual los atletas de tan alto nivel obtienen las lágrimas y las heridas no son de ninguna manera débiles. Estos tipos eran solo increíble! De hecho, todo vuelve a cuatro Componentes fundamentales de la formación:
- Selección de ejercicio
- Velocidades
- Fatiga
- Diferencias entre el rango de movimiento activo y pasivo
Estás más o menos familiarizado con los primeros tres puntos. Y aqui el cuarto, muy probablemente, permanece fuera de su vista. Despues de cómo soy un poco inteligente con la cámara, explicaré cómo Protégete de tales problemas. (video en inglés pero tú puede repetir los ejercicios que se muestran allí para movilidad y movilidad de los hombros, incluso si no conoce el idioma)
- La importancia de la selección de ejercicios.
- Rango de movimiento activo, rango de movimiento pasivo y usted
- Tres ejercicios para aumentar la extensión activa del hombro.
- 1. Pose de mesa
- 2. Combinación de fuerza y estiramiento.
- 3. Prueba de flexiones en las barras asimétricas
- Ponte fuerte y sigue adelante
La importancia de la selección de ejercicios.
Todo el mes pasado, los atletas de élite rasgaron su pectoral tiempo de ejecución de la serie “mortal”, en mi opinión ejercicios
Sin embargo, el punto no es la falta de fuerza. A toda prisa alternando flexiones de velocidad múltiples repetitivas en los anillos con la liberación de fuerza (y muchos otros ejercicios), competidores desequilibrio muscular y ligamento óseo demostrado, evitando la distribución adecuada de la carga en los tejidos.
Permítanme explicar: estamos hablando de atletas de clase alta, quienes, en condiciones óptimas, pueden realizar estos ejercicios con envidiable facilidad y habilidad. Sin embargo entrenamiento en inestable las conchas, como los anillos, simplemente no están diseñadas para ser altas velocidades o gran fatiga muscular.
Por supuesto, puedes argumentar que esto sigue siendo una competencia, y los participantes deben estar preparados para cualquier cosa. Pero en mi opinión esto es malo. un argumento, especialmente cuando está en juego la salud del profesional, Atletas decididos. Sin embargo, podría decirse que hay que.
El mayor problema que no puedo encontrar excusas es con una selección de ejercicios. Mi amigo, y un excelente atleta, Christian Lucero, estuvo entre los heridos, luego de que se convirtió favorito de los dos días anteriores del partido. Como todos los demás, él hizo lo que le dijeron, a pesar de ser irresponsable y atroz “programa” analfabeto de la competencia.
No hay culpa de los atletas, y me inclino ante su persistente lucha con estas brutales series de ejercicios. Pero aun así, para mí un poco triste que esto podría haberse evitado.
Rango de movimiento activo, rango de movimiento pasivo y usted
Aquí es donde la razón de lo que sucedió en los Juegos es para todos sin excepciones de pesos pesados. Además de posibles lesiones el programa de ejercicio en sí es otro probable culpable de esto las mini epidemias se volvieron bastante comunes entre los atletas masculinos desventaja Me concentro en los hombres, porque solo ellos sufría de ruptura de los músculos pectorales.
Comencemos con una definición simple:
- Tráfico activo: cuánto la amplitud puede ser movimiento en la articulación debajo del músculo control.
- Rango de movimiento pasivo: qué tan grande puede haber un rango de movimiento en la articulación independientemente de la participación Los músculos
La diferencia puede parecer insignificante, pero está en todo el asunto. El volumen de movimiento activo implica un control completo sobre el movimiento. – por ejemplo, al levantar una mano sobre una cabeza. Con pasivo tu no existe tal control, como si la mano tirara más de la cabeza, �Qué puedes alcanzar por ti mismo?
Si la diferencia entre los dos es demasiado grande, usted alcanza fácilmente la amplitud a la que no puedes controlar movimiento Cuanto mayor es esta brecha, mayor es el riesgo.
En resumen, ir más allá de su rango de movimiento activo bajo carga, juegas a la ruleta rusa con tu cuerpo. Realizar tal imbécil es como cargar revólver con un par de balas extra.
�Qué sucede si obligas a una persona con una gran diferencia? entre volúmenes de movimiento activo y pasivo intensamente una y otra vez ir más allá de la amplitud controlada, como, por ejemplo, con flexiones en anillos o fuerza de salida en anillos?
La articulación estará en la posición incorrecta, y los músculos, los responsables de su estabilización no podrán cumplir su función. Un Está lleno de consecuencias.
En general, esto fue lo que fue de primera clase atletas la semana pasada.
Tres ejercicios para aumentar la extensión activa. hombro
Como saben, los hombros de los hombres durante la extensión son extremadamente rigidez Puede que no te parezca tan importante si no empujar hacia arriba los anillos. Sin embargo, la salud general depende de ello. articulación del hombro y la capacidad de realizar otros de manera segura ejercicios Por ejemplo, la extensión del hombro es responsable de sostener cuerpo en el punto superior durante las dominadas: este es otro El movimiento dado a los hombres es más difícil que a las mujeres.
Antes de abordar sus hombros de cerca, vale la pena señalar que la movilidad del hombro depende de varios otros factores que no tienen actitud hacia la articulación misma. Cubro este tema en detalle en mi libro y serie de videos “Simple Shoulder Solution” (Simple Shoulder) Solución) Pero basta con decir que la fuerza muscular central, la movilidad columna torácica e incluso la mecánica de la respiración puede afectar significativamente la movilidad de la articulación del hombro.
Durante muchos años, muchas personas no pueden lograr el estiramiento normal del hombro, cuando lograrían mejores resultados, dando 5 minutos cada uno ejercicios articulares matutinos como barra lateral y rotación de la cabeza en combinación con respiración diafragmática profunda.
Pero hay métodos especiales para desarrollar el volumen activo. extensión de los hombros. Prefiero lo siguiente.
1. Pose de mesa
Este ejercicio no disfruta ni la mitad del debido respeto. �Extensión del hombro con activación simultánea de la cadena muscular posterior? Hecho
Técnica de ejecución adecuada:
- Haz entre 10 y 15 repeticiones del ejercicio, luego quédate posición hacia arriba durante 10-15 segundos.
- Ahora estira tu cuello. Respira hondo.
- Intenta arrancar un brazo un milímetro del suelo, manteniendo cuerpo inmóvil Deje que su mano cuelgue justo encima de ese punto el piso donde ella estaba parada.
- No funciona Baje las caderas debajo. Esto reducirá la amplitud. extensión de los hombros.
Al principio, su “mesa” puede parecerse más a un “cangrejo”. Nada miedo Sigue entrenando hasta que tu cuerpo se vuelva parecerse a una mesa de tres patas. Entonces harás progresos serios. en la extensión de los hombros.
2. Combinación de fuerza y estiramiento.
Estirarse en sí mismo no es dañino, solo requiere apoyo. Mi regla es nunca estirar sin agregar activos movimientos para “consolidar” la nueva amplitud recién lograda movimiento Aquí le mostramos cómo hacer esto cuando la extensión del hombro:
- Extienda sus hombros respirando profundamente en los anillos o golpes de estado si puedes hacerlo de forma segura.
- Después de eso, levante inmediatamente el palo de gimnasia atrás, posiblemente colgando un panqueque en él. Entonces entrenas el movimiento opuesto, y desarrollar fuerza muscular en un nuevo amplitud
3. Prueba de flexiones en las barras asimétricas
La última estrategia es usar flexiones ellos mismos en las barras para determinar la movilidad de su articulación en un particular ejercicio fisico
- Bloquee los anillos o barras a una altura donde pueda mantenga el peso corporal con las piernas en cualquier etapa del movimiento.
- Baja hasta el fondo, descansa sobre tus pies e intenta estira los brazos sin mecer el cuerpo.
Si no puede enderezar los codos, entonces ha excedido el activo Volumen de movimiento. En este caso, tales flexiones están contraindicadas para usted. Reemplácelos con cualquier otro ejercicio efectivo hasta pon tus hombros en orden. Una vez que estés listo para ellos, las flexiones te ayudarán a desarrollar la fuerza de los hombros en los no doblados posición. Pero solo si trabaja en un rango que su El cuerpo y los músculos pueden controlar.
Ponte fuerte y sigue adelante
No quiero pensar que el físico no me golpea Datos de atletas que participan en los Juegos. Son verdaderamente inimitables, y increíblemente optimista incluso a pesar de la lesión.
Eso fue probablemente lo que más me impresionó, y Un gran ejemplo a seguir. Lesión no es una oración sobre toda mi vida, y estos atletas también son conscientes de esto. Problemas sucede, la vida es una lucha, pero necesitas seguir adelante. Yo soy muy Lamento que el camino de tantas personas haya terminado prematuramente en este año
Si quieres aprender una lección importante y capturarla en la pared su gimnasio, escriba esto: Desarrolle activo volumen de movimiento, y no haga ejercicios dañinos, y no deje aquellos que entrenas para cumplirlos. Y Dios te salve desobedecer