Cómo entrenar para bombear espalda ancha: ejercicios y la técnica adecuada para bombear lo más ancho músculo

Cómo ensanchar la espalda

En este artículo encontrará algunos consejos efectivos sobre cómo para bombear una espalda ancha, mejorar el alivio de los músculos y dar al cuerpo forma de V expresiva que crea visualmente un efecto más cintura estrecha

mejores ejercicios de ancho de espalda

Si quieres maximizar tu espalda, entonces el principal los músculos que se deben enfatizar en el entrenamiento son El más ancho.

El desarrollo muscular en esta área de la espalda lo ayudará a lograr su deseo resultar en poco tiempo.

Desafortunadamente, esto no es tan simple como parece a primera vista, y más difícil que simplemente jalar el bloque superior hacia el pecho o más allá la cabeza

Para bombear una espalda ancha, debe realizar ejercicios con la técnica correcta, en la que apuntado se toman grupos musculares y auxiliares como los bíceps usted mismo una carga mínima en cada movimiento.

Si te tomas en serio aumentar el ancho de tu espalda y quieres hazlo rápido, luego familiarízate con varias técnicas, qué estudios muestran (enlaces a todos los estudios que usted encontrar en el artículo), puede acelerar significativamente el proceso.

Intenta usarlos en tus entrenamientos posteriores en ancho para aprovechar al máximo cada movimiento.

  • Balancee los músculos de la espalda correctamente
  • Cómo balancear las partes superior e inferior de los músculos más anchos espaldas
    • Empujes bloqueados
    • Activación de dorsal ancho durante el peso muerto
  • Los mejores ejercicios para dar forma a una espalda ancha
    • 1. Pull-ups en la barra
    • 2. Varilla en T – varillas
    • 3. Tirador de varilla de agarre inverso
      • Técnica de inclinación de agarre inverso
    • 4 4 4 4 4 4 4 4 . Unidad de empuje con una mano sentada
      • Técnica de ejecución
    • 5. Jersey en brazos rectos
      • Técnica de ejecución
  • Programas de entrenamiento
    • Esquema de 1 día en el gimnasio.
    • Programa de pull-up de 4 semanas en la barra horizontal

Balancee los músculos de la espalda correctamente

Primero, debes aprender tanto como sea posible primero activar y usar el dorsal ancho en cada ejercicio

Entre los levantadores de pesas, los más anchos se consideran uno de los más difíciles. músculo para bombear, no importa si haces ejercicio en el gimnasio o en casa condiciones

Cómo expandir tu espalda

Sin suficiente activación de estos músculos, se incluyen en el trabajo. Otros grupos musculares: bíceps y trapecio, núcleo. Reduce La efectividad de los ejercicios y no permite un swing máximo grupo muscular objetivo.

Basado en un estudio publicado recientemente en 2018 años1, es seguro decir que sin un fuerte conexión mental del cerebro-músculo durante el entrenamiento, el resultado final No será exactamente lo que esperas.

La conexión entre el cerebro y los músculos

Si no hay sensación de contracción activa fuerte en el más amplio músculos durante la ejecución de varios básicos y aislantes ejercicios, entonces necesitas trabajar en esto.

Solo puedes activar tu grupo muscular objetivo con Un conjunto especial de ejercicios para activar estos músculos.

Para estos fines, un ejercicio que consiste en movimientos ayudando a sentir toda la gama de movimientos de los más amplios y sus trabajo

Para completar este ejercicio de activación, acepte el original posición:

  • Inclinarse ligeramente hacia adelante;
  • Tire de un brazo hacia adelante frente a usted con un gran un dedo
  • Apriete lo más ancho.

ejercicio en el dorsal ancho

  • En este punto, debes sentirte como el músculo objetivo se tensa Puedes ayudarte con una segunda mano.
  • Luego, sin relajar el músculo, baje el brazo sin doblarlo codo Mantenga su mano más cerca de su costado y apúntela hacia atrás.

ejercicio en el dorsal ancho

  • Luego gire la mano hacia un lado, doblándola ligeramente. En tal La posición de los músculos activos es aún más tensa.
  • Lleva tu codo hacia atrás y hacia la columna vertebral, contrae tus músculos de trabajo. Mantenga esta posición por unos pocos segundos

ejercicio en el dorsal ancho

Debe sentir una contracción muscular muy apretada, casi hasta calambres

Se recomienda que realice este simple ejercicio varias veces. en ambos lados antes de comenzar un entrenamiento.

Este ejercicio lo ayudará a establecer un vínculo importante en un grupo. músculos cerebrales

Siéntase libre de realizar este movimiento justo antes de comenzar. realizando el complejo principal al comienzo de su entrenamiento, Después de todo, la mecánica y la técnica correctas para realizar ciertas El ejercicio es la clave para activar el widest2.

Varios matices importantes de la técnica de ejecución. movimientos:

  • Al hacer ejercicios, trate de cargar el peso codo, no a mano. Por ejemplo, en el tirón del bloque superior trate de tirar de los codos hacia el torso, por así decirlo, y NO jale los brazos hacia pechos Lo mismo ocurre con las dominadas y cualquier otra tracción. ejercicios
  • Al tirar de la barra horizontal, use la empuñadura sin pulgares arriba Dirige la mayor parte de la carga a dedos pequeños, esto ayudará a minimizar la participación de bíceps.
  • Durante los movimientos verticales, antes de tirar hacia arriba, baje los hombros y muévalos de las orejas. Sera mas facil usa los músculos correctos.

Todo lo anterior junto con las instrucciones mencionadas anteriormente para la activación ayudará a acelerar significativamente el proceso de inclusión de medio partes de la espalda en su programa de entrenamiento.

Cómo balancear las partes superior e inferior de los músculos más anchos espaldas

Luego, asegúrese de que todas las partes del grupo muscular objetivo trabaja mientras haces ejercicios.

Los resultados de los estudios de la estructura anatómica. mostró3 que los músculos dorsal ancho están realmente compuestos desde las partes superior e inferior, lo que significa que para hacer la espalda más ancha sin involucrar a ambas partes fallará.

la estructura del dorsal ancho

Por lo tanto, si desea maximizar el ancho de la espalda, Es muy importante que trabajes correctamente durante el entrenamiento Ambas áreas. De lo contrario, se desperdiciarán todos los esfuerzos.

Veamos cómo funciona cada fibra muscular. área.

La región superior se extiende casi perpendicular al cuerpo o más. horizontalmente

Los ejercicios básicos en esta área serán efectivos Llevar los hombros y la tracción del bloque a la barbilla, donde el ángulo de tracción coincidirá con las fibras musculares de la parte superior El más ancho.

Estos ejercicios incluyen pull-ups con una amplia agarre

dorsal

Y la parte inferior de la más ancha corre casi paralela al cuerpo. Por lo tanto, los mejores ejercicios de extensión del hombro, en el que el ángulo de inclinación es vertical (pull-ups con un agarre estrecho, hasta agarre estrecho de mentón y tracción) será más efectivo para esto área.

armadura

De esta manera, debe involucrar a ambos grupos de este músculo grande para que la espalda sea proporcional bombeado

Con el tiempo, comprenderá qué parte debe pagarse más. atención en el gimnasio, y que menos. Y tu entrenamiento será más productivo y el objetivo es lograr una belleza La parte posterior en relieve no lo hará esperar.

ejercicios en el dorsal ancho

Empujes bloqueados

Aquí cubriremos algunos consejos prácticos sobre cómo cambiar el foco de tracción en la máquina de remo al llamado la gente son “alas”

Los ejercicios de alargamiento más comunes. son pull-ups y tirones a la barbilla.

Es importante saber que cualquier otro ejercicio de remo cuando se ejecutan correctamente, son igualmente efectivos para balancear la espalda. Y numerosos estudios4 en esta zona

mejor ejercicio de espalda

Consideremos, por ejemplo, la tracción desde una posición sentada.

Si realiza tracción, separe los codos hacia los lados y centrarse en la compresión de las cuchillas, el énfasis estará principalmente en músculos trapezoidales y romboides de la espalda.

empuje trapezoidal y romboidal

Si presionas los codos más cerca de los lados, bájalos un poco más abajo y hacia atrás, resultará activar completamente el más ancho.

tirar del dorsal ancho

Cuando este ejercicio se realiza correctamente, estos dos las variaciones deberían sentirse esencialmente como dos completamente diferentes ejercicios

Este enfoque se puede utilizar en todas las variedades de varillas. Es ayudar a hacer movimientos de tracción enfocados en lo más amplio y maximizar el ancho de la espalda.

Activación de dorsal ancho durante el peso muerto

Y finalmente, debe asegurarse de que el tracción

Porque cuando se hace correctamente, el peso muerto es genial haga ejercicio no solo para aumentar el grosor de la espalda, sino también el ancho.

Para hacer el mejor uso del peso muerto para aumentar el ancho de la espalda, debe usar correctamente el más ancho músculo mientras se mueve.

Antes de levantar la barra, deslícela hacia las patas. Agarrar detrás con las manos y enderezarlas en el codo, de pie doblado estado, como antes de levantar. Entonces los músculos objetivo están involucrados.

peso muerto peso muerto

Al levantar la barra del piso, no se olvide del trabajo de los más anchos. Mantenga los codos hacia la pared detrás de usted. Intenta no hacerlo gírelos a los lados.

peso muerto para armadura

Para obtener resultados máximos en el bombeo de la espalda, use Cintas elásticas unidas a la barra.

Esta fue una breve lista de recomendaciones para abatir la espalda. Y a continuación encontrará una lista de los mejores ejercicios para el ancho de la espalda.

La espalda es el segundo grupo muscular más grande del cuerpo después de las piernas. Para muchos, la espalda es el músculo más ancho. Pero esto está lejos de El único músculo ubicado en la espalda que se forma Tamaños y bella silueta.

Los mejores ejercicios para dar forma a una espalda ancha

1. Pull-ups en la barra

Pullups en la barra horizontal con peso extra

Si quieres una silueta estética en forma de V, entonces definitivamente debes prestar atención a este ejercicio. Si hay restricciones en relación con los pull-ups, entonces debes encontrarlo Una alternativa. Al hacer pull-ups, necesitas baje, estirando lo más ancho posible. Un en el punto superior para reducirlos tanto como sea posible para lograr Máximo efecto. Y si necesita un volumen aún mayor del más ancho, luego ata el peso a ti mismo.

3 aproximaciones al máximo

2. Varilla en T – varillas

Barra en T tira al pecho

El empuje de la varilla en forma de T está destinado a engrosar la espalda. Mayormente Este ejercicio carga la mitad de la espalda. Cuando hablan de la espalda, entonces significa el más amplio, pero estos no son los únicos músculos de la espalda. Hay hay mucho más: músculos trapecios, músculos romboides, músculos redondos mayores y menores, columna extensora y espalda deltas Este ejercicio funciona en todos estos grupos musculares y devuelve el grosor

3 series de 12-10-8 repeticiones

3. Tirador de varilla de agarre inverso

Inclinación de la barra de agarre inversa

Este ejercicio bombea la parte inferior de los músculos más anchos. Es imposible para permitir el “corte” más ancho hasta la mitad, necesita para que lleguen a la cintura. Alas completamente desarrolladas conducirán usted a la estética

Técnica de inclinación de agarre inverso

Debe inclinarse hacia adelante, pero mantenga la espalda recta. Completamente estirar lo más ancho en el punto más bajo de la amplitud y reducir completamente en el punto superior, empujando los codos lo más atrás posible. En este ejercicio Los bíceps también funcionan mucho, por lo que puedes atrapar dos pájaros de un tiro.

3 a 12-10-8 repeticiones

4. Unidad de empuje con una mano sentada

El tirón del bloque sentado al cinturón con una mano

La principal ventaja de este ejercicio es que ayuda a alargar los músculos más anchos y los hacen más anchos. Necesito hacer cada lado en Cola, este es un gran ejercicio unidireccional.

�Qué significa unidireccional? Eso significa lo que harás cada lado individualmente, y cada lado podrá recibir carga máxima sin darla al otro lado. Entonces es posible determinar qué lado es más fuerte y en qué se debe trabajar, ser luego una mejora en fuerza o técnica.

Técnica de ejecución

Siéntate en una silla o de pie, puedes tomar un banco. Tomar El mango de la unidad, que debe ubicarse debajo. En la fase positiva necesitas sentir la máxima reducción de la más amplia. Вla fase negativa necesita lograr un estiramiento completo. Esto es necesario para alargar el ala y hacer una larga y hermosa espalda ancha. Aqui como en cualquier otro ejercicio, necesitas sentir el trabajo músculo objetivo Este es un ejercicio de aislamiento, a pesar de que en bíceps también está un poco involucrado.

3 a 15 – 12 a 10 repeticiones

5. Jersey en brazos rectos

Sudadera con mancuernas

La ventaja de este ejercicio es que aísla completamente Los músculos más anchos. En otras palabras, solo alas A diferencia de la mayoría de los ejercicios, los bíceps no son incluido en el trabajo.

3 a 8 – 4 a 6 repeticiones

Técnica de ejecución

En el punto superior, necesita estirar completamente la latitud el movimiento inverso que necesita para bajar completamente los hombros y levantar el pecho, a continuación necesita reducir por completo. Este ejercicio esta funcionando pequeños músculos alrededor de la columna, extensores de la columna y músculos dentados Quizás sienta una contracción del tríceps durante este ejercicio, pero es bastante normal.

Estos cinco ejercicios son los mejores que puedes encontrar para desarrollo de una amplia espalda masiva. El hecho de que bombean Todos los músculos de la espalda. Y esta es la tarea principal de todos los que visitan un gimnasio Es importante entrenar no solo por la apariencia y aumentar el tamaño muscular, pero también para la fuerza funcional. Es desarrollará eficazmente los músculos, incluida la espalda, así como durante mucho tiempo para guardar el resultado. Con estos cinco ejercicios bombeas un hermoso hermoso y ella será fuerte. Ahora intenta en el pasillo y vea qué respuesta darán los músculos de la espalda, cómo trabaja para ti

Usted pregunta, ¿dónde está la cantina? Este ejercicio también es posible. uso, pero es más básico, lo que significa que debe ser uso en la fase de ganar fuerza.

Los que figuran en el artículo se utilizan mejor en la fase de mecanografía, cuando el número de repeticiones en el enfoque será de 8 a 12. Y, por supuesto, no �todos los ejercicios a la vez!)) Se acostumbra hacer para que las rectas lo hagan solo 2 ejercicios por grupo muscular en un entrenamiento. Ademas También hay una gran carga en la parte posterior, por lo que debe ser Más atentamente. Tenga en cuenta que debe intentar y elige los ejercicios que funcionen mejor para ti, No todo, pero algo responderá mejor.

Programas de entrenamiento

Hemos seleccionado para usted esquemas de capacitación que puede implementar en un programa existente o se ejecuta por separado.

Esquema de 1 día en el gimnasio.

Ejercicio Plazo de entrega Repeticiones Los enfoques Descansar
Peso muerto 90 segundos 12,12,10,10 4 60-90 segundos
Tracción del bloque inferior a grdui 90 segundos 12,12,10,10 4 60-90 segundos
Empuje del bloque superior al cofre 90 segundos 12,12,10,10 4 60-90 segundos
Tirador inclinado 90 segundos 12,12,10,10 4 60-90 segundos
Tirador de barra en T 90 segundos 12,12,10,10 4 60-90 segundos
Bloqueo de un brazo o mancuernas 90 segundos 12,12,10,10 4 60-90 segundos
Pull-ups 90 segundos 10 4 60-90 segundos

Programa de pull-up de 4 semanas en la barra horizontal

Semana 1:

  • Día 1: Pull-ups con agarre recto, aproximaciones: 3; repeticiones: 5 (si es necesario con peso extra)
  • Día 2: Pull-ups, enfoques: 3; repeticiones: 8-10
  • Día 3: Pull-ups de agarre directo, pirámide – 2, 4, 6, 8, 10 (Comience con dos repeticiones. Retraso 45-60 segundos, antes los siguientes 4, 6, etc. pull-ups. Haz todo el complejo con La técnica más correcta. Haz todo lo que puedas y vuelve)

Semana 2:

  • Día 1: Pull-ups con agarre recto, aproximaciones: 3; repeticiones: 5 (si es necesario con peso extra)
  • Día 2: Pull-ups, enfoques: 3; repeticiones: 8-10
  • Día 3: Pull-ups de agarre directo, pirámide – 2, 4, 6, 8, 10 (Intente hacer más que la semana anterior).

Semana 3:

  • Día 1: Pull-ups con agarre recto, aproximaciones: 4; repeticiones: 5 (si es necesario con peso extra)
  • Día 2: Pull-ups, enfoques: 4; repeticiones: 8-10
  • Día 3: Pull-ups de agarre directo, pirámide – 2, 4, 6, 8, 10 (Intente hacer más que la semana anterior).

Semana 4:

  • Día 1: Pull-ups con agarre recto, aproximaciones: 4; repeticiones: 5 (si es necesario con peso extra)
  • Día 2: Pull-ups, enfoques: 4; repeticiones: 8-10
  • Día 3: Pull-ups de agarre directo, pirámide – 2, 4, 6, 8, 10 Intenta hacer más que la semana anterior.)

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