Cómo eliminar rápidamente la grasa de los lados en la cintura en condiciones del hogar

Cuando se trata de perder peso, cada uno tiene su propio problema. zona En algunos, la grasa se acumula en las caderas y los costados, mientras que otros no pierden peso en sus brazos. En cualquier caso, el único la salida es reducir la grasa corporal en todo el cuerpo. Bajar de peso o no puedes bombear localmente y puedes quitar los lados de la casa o en el pasillo solo con un enfoque integrado.

Para quemar el exceso y tonificar los músculos abdominales, usted necesita cambiar sus hábitos alimenticios, practicar deportes y cambie su estilo de vida en general, si desea eliminar permanentemente la grasa con cintura y costados.

• Cómo eliminar la grasa de los lados en casa tanto como sea posible efectivo?
• Parte 1: Nutrición adecuada para bajar de peso
  • 1. Evita las dietas extremas
  • 2. Reduce la ingesta de calorías
  • 3. Coma equilibrado
  • 4. Concéntrese en alimentos con proteínas bajas en grasa, frutas y verduras
  • 5. Reduce la ingesta de carbohidratos
  • 6. Limite los alimentos procesados ​​y la comida rápida.
  • 7. Beber mucha agua
  • 8. Cuidado con los bocadillos
• Parte 2: ejercicios caseros para quitar los lados
  • 2. Torsión rusa
  • 3. barra lateral
  • 4. Ejercicio sobre los músculos de todo el cuerpo.
  • 5. Ejercicios aeróbicos.
• Parte 3: Controlar el progreso y mantener la motivación
  • 1. Mediciones de volumen
  • 2. Pesaje
  • 3. Diario de comida
  • 4. Entrenamiento o compañero de dieta
• Preguntas y respuestas
• Complejo de video
  • Consejos

Cómo eliminar la grasa de los lados en casa tanto como sea posible efectivo?

Para deshacerse del exceso de grasa corporal en la cintura, no solo haz los ejercicios o inclúyelos en la dieta ciertos productos Los resultados rápidos solo son posibles con Un enfoque integrado que incluye 3 elementos importantes:

• Primero, necesitas establecer nutrición, reducir el consumo carbohidratos y grasas, creando un déficit calórico. También necesario aumentar la cantidad de proteínas y fibra en la dieta para no sentir hambre que interrumpirá, normalizará la digestión y metabolismo.
• En segundo lugar, haga ejercicios físicos en casa, al aire libre, en gimnasio, hazlo con un rodillo, no importa lo que sea voluntad, lo principal es aumentar el consumo de calorías, lo que aumentará aún más deficiencia de calorías y el cuerpo comenzará a quemar grasa y gastarla como fuente de energía, lo que acelerará aún más la pérdida de peso.
• En tercer lugar, tome regularmente medidas de los volúmenes corporales y pese 1-2 veces a la semana al mismo tiempo para comprender cuánto el progreso es bueno y necesitas hacer correcciones a la capacitación proceso, nutrición y dieta.

Además, le diremos con más detalle cómo quitar los lados y quemar grasas en casa con una nutrición adecuada, ejercicio y cumplimiento.

Parte 1: Nutrición adecuada para bajar de peso

1. Evita las dietas extremas

Tal nutrición puede dar resultados instantáneos. Pero desde no durarás mucho, los kilogramos cayeron instantáneamente regresará tan pronto como decida continuar con la imagen normal de la vida

• Además, muchas dietas extremas lo instan a consumir alimentos procesados ​​intensamente, que afectan negativamente salud
• La mayoría de los expertos en estilo de vida saludable aconsejan renunciar a las dietas y ajustar su estilo de vida. Es mas Método simple ya largo plazo.

2. Reduce la ingesta de calorías

Desafortunadamente, perder peso en un área en particular imposible Para despedirse de las orejas en la cintura, debe reducir porcentaje de grasa corporal al reducir las calorías dieta diaria

• Calcule su ingesta diaria de calorías etiquetas de productos y registro nutricional. También existe muchos contadores / calculadoras de calorías en línea gratis, que hará un seguimiento de las calorías y proporcionará tablas calorías de varios alimentos.
• Para perder peso rápidamente, reduzca su consumo diario de calorías 500-700 kcal. Comiendo en este modo y haciendo ejercicio regularmente, usted Puede perder 0.5-1 kg por semana.
• Tenga en cuenta que las dietas diseñadas para consumir menos de 1200 kcal por día, no son adecuados para uso a largo plazo y no se recomiendan. Posteriormente, dicha nutrición puede causar una deficiencia. nutrientes

3. Coma equilibrado

La base de su dieta debe ser frutas, verduras, Granos enteros y fuentes de proteínas bajas en grasa. Una dieta equilibrada que incluya todos estos grupos de productos, proporcionará la cantidad óptima de nutrientes diariamente

• Variedad de comida. Por ejemplo, no intentes comer cada Un día para una manzana. Alterna con bayas y naranjas.
• Una dieta equilibrada también incluye control de porciones. La cantidad correcta de comidas también ayudará a perder el exceso peso

4. Concéntrese en alimentos con proteínas bajas en grasa, frutas y verduras

Esta combinación de alimentos estimula la quema de grasa, especialmente en área abdominal

• Muchos estudios confirman que bajo en carbohidratos y Las dietas altas en proteínas eliminan la grasa corporal como en sí mismas órganos internos y alrededor de ellos. Este principio de nutrición. realmente te ahorra grasa en el área de las orejas en la cintura.
• Para consumir suficiente proteína, adhiérase a tamaños de porción de comidas principales a 85-113 g, y refrigerios a 28-56 g. Para que pueda cubrir sus necesidades diarias de nutrientes
• El resto de su dieta debe consistir en verduras y frutas. Algunos nutricionistas aconsejan comer 5-9 veces al día, otros insiste en que la mitad de tu menú debe ser vegetales y frutas

5. Reduce la ingesta de carbohidratos

Comer principalmente proteínas, frutas y verduras, usted la ingesta diaria debe ser minimizada carbohidratos Esto acelerará la quema de grasa y te permitirá más rápido despídase de las orejas en la cintura.

• Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluidos productos lácteos y cereales, vegetales con almidón, frutas y legumbres
• No descarte los carbohidratos por completo. La manera más fácil seguir una dieta baja en carbohidratos consumo de vegetales y granos con almidón. Muchos nutritivos Las sustancias contenidas en ellos se pueden encontrar en otros alimentos.
• Todos los días, no coma más de 1-2 porciones de carbohidratos comida Deje que el resto de la dieta consista en fuentes magras de proteínas o verduras

6. Limite los alimentos procesados ​​y la comida rápida.

Muchos alimentos procesados ​​o comida rápida tienen un alto contenido calórico Habiéndolos abandonado, perderás peso más rápido y Deshágase de las odiadas orejas en la cintura.

• Para evitar el consumo de comida chatarra, necesita, en primer lugar, sacarla de casa. Si compra alimentos saludables, entonces usted y cómelo
• Si es posible, coma comida casera. En la mayoría los platos de los restaurantes están generosamente sazonados con azúcar, cremosa y aceites vegetales En el proceso de autococción reemplace la mantequilla con aceituna o use la culinaria spray.
• Puede reducir el contenido calórico de los platos en un restaurante o cafetería si Pida un aderezo o salsa por separado. También se debe dar preferencia por alimentos con proteínas en lugar de pizza o pasta.

7. Beber mucha agua

Para mantener una buena salud, es necesario mantener un agua óptima. balance general Sin embargo, obtener suficiente agua todos los días También promueve la quema de grasa.

• Cuando intentas deshacerte del exceso de grasa y perder peso, un régimen de bebida adecuado le permitirá mantenerse lleno y alerta todo el día
• Intenta beber 8 vasos al día, pero dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad que pueda necesitar los 13.
• Para calmar el hambre y activar la quema de grasa, trate de tomar un vaso de agua antes de cada comida o un bocadillo Así que rápidamente obtienes suficiente y comes menos.

8. Cuidado con los bocadillos

Piense con anticipación en las opciones de refrigerios, dando preferencia zanahorias, apio, manzanas y yogurt. Más bocadillos ricos en calorías. convertirse en un obstáculo para la pérdida de peso y, a menudo, conducir a un conjunto exceso de peso

• En el proceso de perder peso, observe el contenido calórico de los bocadillos en rango 100-150 Kcal.
• También tenga bocadillos solo cuando realmente hambre, o si el intervalo entre comidas es más de 4-6 horas
• La mayoría de las personas no comen kilos de más durante comidas principales, y en el medio. Destete sin pensar sacar todo lo que está en su boca mientras está parado frente al refrigerador o despensa
• Reemplace los refrigerios nocturnos con una taza de té o chicle, y establecer la hora exacta, por ejemplo, 19:00 o 20:00, después de lo cual dejas de comer

Parte 2: ejercicios caseros para quitar los lados

1. Crujidos de bicicleta

Este ejercicio universal tonifica perfectamente los músculos abdominales, trabajando duro en los músculos laterales, de cintura o oblicuos del abdomen. Para hacer esto:

• Acuéstese boca arriba con las manos cruzadas en la cerradura detrás de la cabeza. Levanta las piernas 30-60 cm sobre el piso.
• Dobla la rodilla izquierda y estírala hacia la cabeza, girando cuerpo para que el codo derecho toque la rodilla izquierda.
• Ahora estire la pierna izquierda y repita lo mismo con la otra. lateral, conectando la rodilla derecha y el codo izquierdo.
• Haz 15-20 repeticiones en una serie, aumentando Número de enfoques como el fortalecimiento muscular.

2. Torsión rusa

Quizás este ejercicio sea un poco más fácil que los abdominales tradicionales, pero A propósito carga las orejas en las caderas y los músculos oblicuos. Técnica ejecución:

• Siéntate en el suelo con las piernas rectas y rectas tu espalda Dobla las rodillas ligeramente sin levantar los pies del piso.
• Incline la carcasa hacia atrás ligeramente, desviándose ligeramente de 90 grados Tome una pesa con un peso de 2.3-4.5 kg y gire el cuerpo a la izquierda, dejando caer la pesa casi al suelo.
• Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la derecha. lado. Haz 20-25 repeticiones.

3. barra lateral

La barra carga bien todos los músculos del núcleo, pero uno de sus modificaciones – la barra lateral – activa los músculos oblicuos. La secuencia del ejercicio:

• Póngase en una posición de nivel lateral, apoyándose en el codo derecho, y pon tu mano izquierda en tu cinturón. Asegúrate de que tu cuerpo esté extendido una línea recta, y mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
• Repita en el otro lado, apoyándose en su mano izquierda. Usted puede realizar el ejercicio varias veces por turno para cada lados

4. Ejercicio sobre los músculos de todo el cuerpo.

Yoga y Pilates ayudan a tonificar todo el cuerpo, dándote Estiramiento, músculos fuertes. Estas actividades son ideales para aquellos que tienen miedo de “bombear”.

• Ve a un estudio de yoga o regístrate para un entrenamiento grupal para los músculos de todo tu cuerpo en tu club deportivo si tienes suscripción
• Prueba yoga en video o DVD en línea. Puede obtener más barato visitando un estudio de yoga o comprando una suscripción en club deportivo

5. Ejercicios aeróbicos.

Realizar ejercicios cardiovasculares regularmente no solo mejorará tu rendimiento general su salud, pero también ayudará a quemar calorías y deshacerse de depósitos grasos

• La selección de ejercicios disponibles es enorme. Intenta trotar Cross Country Walking, senderismo, ciclismo, Baile y kickboxing.
• Para la salud cardíaca y la pérdida de peso. 30 min cada uno 5 veces a la semana
• Si es difícil para ti reservar un tiempo de entrenamiento especial, Trate de ser más activo en la vida cotidiana. Caminar más a pie, hacer tareas, ir de compras y etc.

Parte 3: Controlar el progreso y mantener la motivación

1. Mediciones de volumen

Para mayor claridad, mida su volumen. Entonces comprenderá cuánta grasa ha desaparecido de sus caderas y abdomen.

• Usando una cinta métrica, mida la circunferencia de la parte más estrecha de la cintura, su región inferior (5 cm por debajo del ombligo) y caderas.
• Tales medidas lo ayudarán a seguir su progreso. Dan más información que la figura en la escala, porque los músculos son más pesados gordo
• No olvides realizar mediciones iniciales para que haya algo para comparar

2. Pesaje

Reducir las orejas en las caderas significa perder el exceso de grasa, que, en a su vez, conduce a la pérdida de peso. Regular pesar también no le permitirá mejorar.

• Pesar 1-2 veces a la semana con el estómago vacío. Recuerda eso la ropa y los zapatos también tienen su propio peso, por lo tanto pesar sin ropa ni ropa interior.
• Verifique su peso sistemáticamente para el seguimiento resultados. Si ha aumentado de peso o ha perdido demasiado peso, un pesaje regular lo ayudará a tomar los correctos más rápido medidas.

3. Diario de comida

Los estudios han demostrado que las personas que registran todo lo que comen, perder más kilos que los que no lo hacen.

• Nutrition Journal disciplina y ayuda a seguir a todos comió alimentos para que se acerque más conscientemente compilando tu propio menú.
• Comience un diario en papel o establezca el apropiado aplicación en su teléfono inteligente.
• Marque todas las comidas, meriendas y bebidas. En caso de marcar peso o perder demasiado peso le ayudará a comprender qué Los productos se han convertido en la causa.

4. Entrenamiento o compañero de dieta

La pérdida de peso conjunta puede ser su fuente principal inspiración Los científicos han descubierto que el apoyo puede lograr Gran éxito en la pérdida de peso.

• Haga que los entrenamientos sean más agradables trabajando juntos. Sigue la motivación del otro si uno de ustedes decide darse por vencido.
• Solicite el apoyo de amigos, familiares o colegas, o invítelos a unirse a su nueva dieta y programa sesiones de entrenamiento

Preguntas y respuestas

�Cuáles son los bocadillos recomendados?

Las barras de proteína o granola servirán (verifique calorías), así como frutas, hummus, cereal seco, pistachos, carne de res Jerky o yogurt griego.

�El hummus es bueno para ti? �Es posible reemplazar los bocadillos dulces? queso cottage?

Hummus no solo es útil, ¡es perfecto! Se está saliendo de los garbanzos, que es muy bueno para la salud Combínalo con galletas integrales, zanahorias, pepinos y otras verduras! Sí, el requesón es mucho más saludable que cualquier dulce.

Yo como medio sándwich con mantequilla de maní y mermelada 5 una vez a la semana �Cómo puedo reemplazarlo?

Hummus integral y galletas de frutas o ensalada regular Sería una buena alternativa.

Complejo de video

Estos esquemas incluyen los mejores ejercicios que lo ayudarán de manera efectiva. retire los lados y bombee sobre los músculos abdominales, pero no olvide que los resultados solo estarán sujetos a dieta.

Consejos

• El ejercicio solo no te salvará de la grasa molesta el estomago Los ejercicios tónicos ayudarán a fortalecer los músculos debajo capa de grasa, pero no dividen la grasa en sí. Solo restricción permitir que la dieta baje de peso.
• Siempre consulte a su médico antes de hacer cualquier cambios en la dieta o el programa de ejercicio.