Esta instrucción detallada explicará cómo determinar porcentaje de grasa corporal y cómo controlar su progreso con usando un calibrador: un dispositivo para medir el grosor del pliegue de la piel. Este método es la forma más precisa de medir contenido. grasa corporal
Este manual debería ayudarlo a aprender cómo identificar porcentaje de grasa corporal con una pinza. Ella es Incluye tablas y cuadros detallados. Todo surgiendo Puedes hacer preguntas en los comentarios al artículo.
Contenido
- Determinar el porcentaje de grasa usando un calibrador
- Como hacer mediciones
- Recopilación de datos y cálculo del porcentaje de grasa corporal.
- En que puntos medir
- Tabla para calcular el porcentaje de masa grasa
- Para hombres:
- Para mujeres:
- �Cuál es el porcentaje normal o ideal de grasa?
- Cómo determinar la pérdida o crecimiento muscular
- Cómo determinar el peso con un cierto porcentaje de grasa
- Determinar el porcentaje de grasa usando un calibrador
- Como hacer mediciones
- Recopilación de datos y cálculo del porcentaje de grasa corporal.
- En que puntos medir
- Tabla para calcular el porcentaje de masa grasa
- Para hombres:
- Para mujeres:
- �Cuál es el porcentaje normal o ideal de grasa?
- Cómo determinar la pérdida o crecimiento muscular
- Cómo determinar el peso con un cierto porcentaje de grasa
Determinar el porcentaje de grasa usando un calibrador
Caliper: un dispositivo diseñado para medir grosor del pliegue de la piel. Después de tomar medidas en ubicaciones clave, puede determinar con bastante precisión el porcentaje total de grasa en cuerpo, así como evaluar el porcentaje de grasa subcutánea.
Las figuras muestran los lugares donde es necesario tomar medidas. Deberá contactar a alguien para obtener ayuda, ya que usted mismo no podrá alcanzar todos los puntos indicados. Es muy importante tomar medidas lo más cerca posible del lugar. indicado en la figura.
Como hacer mediciones
Si eres diestro, aprieta suavemente la grasa cutánea con la mano izquierda. doblar en el lugar de medición. Coloque las piezas de mano con la mano derecha. pinza como se muestra en la figura a continuación. Consejos deberían ubicado a una distancia de 7.5 milímetros de los dedos de la mano izquierda, que continúas comprimiendo el pliegue de grasa de la piel. Dejar ir palanca de la pinza para que las palancas aprieten el pliegue de la piel. Mantener pliegue grasa de la piel con la mano izquierda en todas las mediciones.
Es importante sostener un pliegue de piel con las manos para que la pinza mida solo El grosor de este pliegue. Puedes notar eso justo después pellizcando, la pinza puede “gatear”, después de un par de segundos “gatear” se ralentiza, entonces es necesario arreglar la medición. Antes suelte la pinza, es necesario fijar la medida en la báscula.
Recopilación de datos y cálculo del porcentaje de grasa corporal.
Tome medidas en los cuatro puntos que se muestran en imágenes a continuación y registre los datos en la escala del calibrador. No importa en qué orden, sume los cuatro valores resultantes. El porcentaje de grasa corporal que puede determinar a partir de la tabla, ubicado al final de las instrucciones. Tenga en cuenta los datos para Las mujeres y los hombres son diferentes, así que no se confundan.
También puede haber notado que los porcentajes no son para cada milimetro Esto se debe al hecho de que en este caso la tabla saldrá demasiado grande Para obtener el valor exacto que necesita interpolar valores adyacentes. Por ejemplo, la suma de las medidas para Las mujeres en el grupo de edad de 16 -29 años ascendieron a 29 milímetros. Es entre 28 y 30 milímetros en la mesa. Porcentaje de grasa a 29 mm. -18 años ,6%, con 30 – 19,5%. Por lo tanto, para 29 mm, el porcentaje es 19,0 %. Otro ejemplo, un hombre de 40 años, la medida total de 42 mm. La tabla muestra los valores para los pliegues de 40 y 45 mm. 42 esto 2/5 entre 40 y 45. El porcentaje de grasa para 40 es 20 .3%, para 45 es 21,8 %. 2/5entre 20,3 y 21.8 es aproximadamente 20.9%.
En que puntos medir
Tríceps (parte posterior del hombro):
El punto está exactamente en el medio entre el hombro y el codo. la articulación El pliegue se toma en dirección vertical. directamente en el centro de la parte posterior del hombro.
Bíceps (parte delantera hombro):
Se mide de la misma manera que los tríceps, solo en este caso Se toma un pliegue en la parte delantera del hombro.
Pala:
Justo debajo del omóplato. El pliegue se toma en un ángulo de 45 grados, como se muestra en la figura.
Cintura:
Justo encima del ilion y el hueso pélvico. Se toma el pliegue casi horizontalmente como se muestra.
Tabla para calcular el porcentaje de masa grasa
Ahora queda por determinar el porcentaje de grasa corporal por mesas.
Para hombres:
| Hombres | |||
| % de grasa de las mediciones totales en los 4 puntos | |||
| Cantidad en mm | 16-29 años | 30-49 años | Mayores de 50 años |
| 20 | 8.1 | 12,1 | 12,5 |
| 22 | 9.2 | 13,2 | 13,9 |
| 24 | 10,2 | 14 ,2 | 15,1 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17.4 |
| 30 | 12,9 | 16.9 | 18,5 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 |
| 40 | 16,3 | 20.3 | 22,8 |
| 45 | 17,7 | 21.8 | 24,7 |
| 50 | 19.0 | 23,0 | 26,3 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 |
| 60 60 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 |
Para mujeres:
| Mujeres | |||
| % de grasa de las mediciones totales en los 4 puntos | |||
| Cantidad en mm | 16-29 años | 30-49 años | Mayores de 50 años |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17,0 |
| 16 | 11,2 | 15,7 | 18,6 |
| 18 | 12,7 | 17,1 | 20,1 |
| 20 | 14.1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
�Cuál es el porcentaje normal o ideal de grasa?
�Cuál es el porcentaje normal o ideal de grasa? Este es probablemente el más pregunta difícil Cada persona tiene su propio porcentaje ideal. Es Depende de la edad, el género y la herencia. También deseado el porcentaje de grasa corporal para atletas varía del deporte Por ejemplo, los nadadores se desempeñan mejor a mayor El porcentaje de grasa en el cuerpo que los corredores. Pero algunos los datos generalizados, verdaderos para cada persona, todavía están allí.
Para hombres:
Para los hombres menores de 30 años, la proporción normal de grasa es del 9-15%, en edades de 30 a 50 – 11-17%, mayores de 50 – 12-19%. Necesario permanecer dentro o por debajo del límite superior.
Para mujeres:
Para las mujeres menores de 30 años, la proporción normal de grasa es del 14-21%, edades de 30 a 50 – 15-23%, mayores de 50 – 16-25%. Necesario permanecer dentro o por debajo del límite superior.
Cabe señalar que los rangos presentados no son tarifas promedio y deseables para los residentes de EE. UU. y Gran Bretaña El verdadero contenido medio de grasa en el cuerpo es mucho más alto de lo normal, ya que recientemente El número de personas con sobrepeso ha aumentado.
Cómo determinar la pérdida o crecimiento muscular
Medir la pérdida o ganancia muscular es una de las más áreas importantes donde se pueden usar datos grasos capa intermedia Saber el porcentaje de grasa y peso puede ser fácilmente determinar el peso de la “masa corporal magra”. Como el tejido muscular es componente de la masa muscular, se produce un cambio en la “masa magra” cambio en la masa muscular
Para determinar la masa magra, es necesario Mide con precisión la grasa corporal y el peso corporal. Despues Las mediciones de dieta o entrenamiento deben repetirse. Cualquier un cambio en la masa muscular refleja cuánto músculo ha perdido o anotado.
Ejemplo para hombres:
Por ejemplo, un hombre que pesa 95 kilogramos, el porcentaje de grasa es del 30%. Multiplicamos 95 kg en un 30%, obtenemos 28.5 kg, el peso de la grasa contenida en el cuerpo. Resta 28.5 de 95 y obtén 66.5 – masa magra. Despues de un mes entrenamiento regular y nutrición adecuada, su peso cayó a 88 kilogramo, y el porcentaje de grasa es de hasta el 25% (22 kg). Entonces ahora su la masa magra es 66, es decir, en un mes perdió 500 gramos músculo y 6.5 kilogramos de grasa. Excelente resultado que testifica que eligió el programa de entrenamiento y nutrición adecuado.
En forma de fórmulas, todos los cálculos se verán de la siguiente manera manera:
Para:
Masa grasa = 30% y peso corporal = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 – 28.5 = 66.5 kg. masa magra
Después:
Masa grasa = 25% y peso corporal = 88 libras
88 x 0.25 = 22 kg. 88 – 22 = 66 kg. masa magra
Diferencia:
66,5 – 66 = 0,5 kg. pérdida muscular
28,5 – 22 = 6,5 kg. pérdida de grasa
Ejemplo para mujeres:
Una mujer que pesa 68 kilogramos, el porcentaje de grasa es del 30%. Masa grasa será de 20,4 kg. Resta el número resultante de su peso de 68 kilogramos y obtenemos 47,6 kg de masa magra. Después de un mes de una dieta baja en calorías. ella perdió 10 kilogramos y ahora su peso es 58, y el porcentaje de grasa es 27% (15,6 kg.). La masa magra es de 42,4 kg. Por lo tanto, la pérdida muscular las masas ascendieron a 5,2 kg y las grasas a 4,8 kg. Se deduce que ella perdió cantidades casi iguales de tejido muscular y grasa, que indica un programa de reducción seleccionado incorrectamente peso
En forma de fórmulas, todos los cálculos se verán de la siguiente manera manera:
Para:
Masa grasa = 30% y peso corporal = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 – 20.4 = 47.6 kg. masa magra
Después:
Masa grasa = 27% y peso corporal = 58 kg.
58 x 0.27 = 15.6 kg. 58 – 15,6 = 42,4 kg. masa magra
Diferencia:
47,6 – 42,4 = 5,2 kg. pérdida muscular
20,4 – 15,6 = 4,8 kg. pérdida de grasa
Personas que han perdido mucho músculo y han ganado mucha grasa debido a la baja las actividades pueden volver perdidas al mismo tiempo músculo y quemar grasa. Por ejemplo, un hombre de 68 años, peso 70 kg. Cantidad Las mediciones realizadas con una pinza indican 28% gordo Esto es 19,6 kilogramos de grasa y 50,4 kg de masa magra. Por 4 meses entrenamiento de fuerza activo y el mes correcto, su peso disminuyó hasta 68 kg, y el porcentaje de grasa hasta el 18%. Por lo tanto, masa grasa ascendió a 12,2 kg y una masa magra de 55,8 kg. Es decir, durante 4 meses él Lanzó 7.4 kg de grasa y ganó 5.4 kg de músculo.
Esquemáticamente:
Para:
Masa grasa = 28% y peso corporal = 70 kg.
70 x 0.28 = 19.6 kg. 70 – 19.6 = 50.4 kg. masa magra
Después:
Masa grasa = 18% y peso corporal = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg. 68 – 12,2 = 55,8 kg. masa magra
Diferencia:
55,8 – 50,4 = 5,4 kg. ganancia muscular
19,6 – 12,2 = 7,4 kg. pérdida de grasa
Cómo determinar el peso con un cierto porcentaje de grasa
Si conoce su peso actual y porcentaje de grasa en cuerpo, entonces puedes determinar cuánto peso tendrás u otro porcentaje de grasa corporal. Esto es bastante fácil de calcular. Primero, reste su porcentaje actual de grasa de 100 y divídalo 100 menos el porcentaje deseado de grasa. Multiplica el número resultante por su peso actual, y sabrá su peso en un cierto porcentaje grasa corporal Por ejemplo, una mujer pesa 66 kg, el porcentaje de grasa es del 32%. Ella el objetivo es el 21% de porcentaje de grasa y quiere saber cuál será su peso Resta 32 de 100 y obtén 68. 21 de 100 es igual a 79. 68 dividir por 79, obtenemos 0,86. Multiplica 66 por 0,86 y obtén el deseado peso – 56.8 kg.
Entonces descubrió que para que la grasa corporal ascendió al 21% que necesita perder unos 10 kg. Pero esta formula Funciona siempre que la persona no pierda masa muscular. Esto se puede evitar con ejercicio y dieta adecuados. Si la pérdida de peso ocurre debido a una dieta baja en calorías, habrá la masa muscular y el peso también disminuyen en un cierto porcentaje La grasa será aún más baja.
Esquemáticamente:
Porcentaje de grasa = 32% ~ Porcentaje de grasa deseado = 21% ~ Peso actual = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Peso posible = 66 x 0.86 = 56.8 kg.
Otro ejemplo, una persona involucrada en deportes de poder, peso actual 91 kg, porcentaje de grasa 21%, porcentaje de grasa deseado 5%. �Cuánto necesita pesar para lograr este objetivo?
Porcentaje de grasa = 21% ~ Porcentaje de grasa deseado = 5% ~ Peso actual 91 kg
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0.83 = 75.5
91–75.5 = 15.5 kg.
Por lo tanto, para tener un porcentaje de grasa del 5%, necesita deshacerse de 15.5 kg de grasa, y la masa magra debe ser 75.5 kg Verificar el contenido de grasa subcutánea le permitirá verificar es la pérdida de masa muscular duramente ganada en el camino hacia establecer objetivo o no.
Esta es información sobre cómo medir y controlar el porcentaje termina la masa grasa y magra. Si quieres discutir uno de artículos enviados o no está de acuerdo con algo, entonces estamos esperando su preguntas y comentarios en los comentarios.