Cómo desarrollar músculos pectorales en casa en 8 semanas

Especialmente para hombres que trabajan en casa, preparamos dos series efectivas de ejercicios para bombear músculos pectorales en casa. Usando flexiones sin hierro, usando solo peso corporal y para resultados más rápidos seleccionamos Un programa de entrenamiento con mancuernas en el pecho.

Solo puedes hacer flexiones y ponerte bien resultados ya en 8 semanas de clases, y puede acelerar el proceso ganancia de masa, alternando ambos esquemas de entrenamiento.

Músculos

Los pectorales son uno de los músculos más fuertes en la parte superior del cuerpo. Ellos son desempeñar un papel clave en cualquier movimiento de empuje, desde la apertura puertas para enjabonar el cabello en la ducha. Sabemos lo importante que es incluir programa de entrenamiento de pecho solo los ejercicios más efectivos, por lo tanto, elija cualquiera de los esquemas propuestos a continuación y comience clases

  • �Por qué es importante entrenar los músculos del pecho regularmente?
  • Programa de entrenamiento sin simuladores
  • Ejercicios para el pecho en casa sin equipo de ejercicio.
    • 1. Flexiones clásicas
    • 2. Flexiones
    • 3. Flexiones con pendiente negativa
    • 4. Flexiones pliométricas
    • 5. Flexiones lentas
  • Entrenamiento de enfermería simple pero efectivo en 8 semanas
    • 25 tipos de flexiones
    • Brazos anchos
    • Desplazamiento lateral
    • Brazos estrechos (diamante)
    • Con una mano en un soporte
    • Con los brazos cruzados sobre la caja
    • Con las manos en un soporte (brillante)
    • Flexiones dinámicas en la caja
    • Mejora el efecto del entrenamiento circular.
  • Ejercicios de pecho con hierro.
    • 1. Press de banca normal
    • 2. Press de banca con pendiente positiva
    • 3. Press de banca con pendiente negativa
    • 4. Reducción del brazo con mancuernas
    • 5. Roll-up
    • 6. Las manos en el banco con la cabeza baja
    • 7. Flexiones en las barras asimétricas.
  • Programa de entrenamiento con mancuernas

�Por qué es importante entrenar los músculos del pecho regularmente?

Incluyen los dos músculos más grandes: el pectoral mayor y el menor. Grande se conecta con ambos hombros, tiene una forma en forma de abanico. Lo pequeño es debajo de lo grande. Ella es delgada triangular músculo

La estructura del cofre

Entonces, ¿qué hacen estos músculos? �Qué función realizan?

Son necesarios para el movimiento de las manos, volviéndolas relativamente cuerpos y levantar, actuar cuando levantas algo, empujando o saludando.

Además, ocupan la mayor parte del área del cofre, y por lo tanto, cuando trabajan, quemarán una gran cantidad de calorías. Si desea perder algunas libras y mejorar el tono, entonces los ejercicios de pecho solo deben incluirse en su entrenamiento El programa. Carga este grupo se puede acelerar mucho metabolismo

Hemos desarrollado dos programas para ayudarlo a encontrar hermoso cofre bombeado: usar conchas o hacer sin hierro Estos programas no requieren viajes al gimnasio, pueden que hacer en casa

Programa de entrenamiento sin simuladores

Para completar este programa, tome tres enfoques por día con realizando los siguientes ocho ejercicios. No olvides la importancia técnicos, consérvelo incluso si está cansado. La técnica es más importante. velocidad

Opciones push up Número de series y repeticiones.
Ordinario

Flexiones clásicas

3 x (12-20)
Brazos anchos

Flexiones de brazos anchos

3 x (8-12)
Con algodón

Flexiones de algodón

3 x (8-12)
Diamante (con brazos estrechos)

Flexiones de diamante

3 x (8-12)
Inclinado (con patas en un soporte)

Flexiones inclinadas

3 x (12-20)
En un ángulo

Flexiones

3 x (12-20)

Ejercicios para el pecho en casa sin equipo de ejercicio.

Estas son las flexiones “buenas”, así como sus variedades. Las flexiones son uno de los ejercicios más útiles que puedes hacer. Solicitar el desarrollo muscular. Y cambiando la posición de tu cuerpo y realizando diferentes variaciones de este ejercicio clásico, usted lograr el pleno desarrollo del torso superior.

Ahora describiremos las opciones más efectivas.

1. Flexiones clásicas

Flexiones desde el piso

Este ejercicio clásico es adecuado tanto para principiantes como para principiantes. manteniendo el pecho en forma. Las flexiones se pueden incluir en cualquier El programa. Mantén tus brazos bien separados porque el agarre estrecho sacude más los tríceps.

Además, el ejercicio se vuelve más difícil si se levantan las piernas arriba

2. Flexiones

Flexiones

Si aún no sabe cómo empujar hacia arriba o no tiene suficiente fuerza, entonces Puedes probar flexiones con una pendiente positiva. El más agudo ángulo, menos peso tiene que levantar. Es El ejercicio es especialmente beneficioso para la parte inferior del pecho.

3. Flexiones con pendiente negativa

Flexiones en ángulo hacia abajo

Y esta variedad te ayuda a ejercitar la parte superior del pecho y músculos deltoides. Como tienes que levantar más peso, entonces aumenta la carga.

4. Flexiones pliométricas

Flexiones pliométricas

Listo para movimientos bruscos? Este tipo de flexiones con saltar, golpearse o golpearse en el pecho puede ser realizado de varias maneras interesantes.

Durante la ejecución, absolutamente todos sus músculos están involucrados cuerpo

5. Flexiones lentas

Flexiones

Lo creas o no, desaceleración y técnica perfecta El rendimiento dará resultados muy impresionantes. Si bajas el cuerpo muy lentamente e igual de lento levantar, luego masa muscular mucho más desarrollado que si haces muchas flexiones con La técnica equivocada.

Cuenta hasta tres, bajando, quédate en el punto más bajo durante dos segundos, y luego nuevamente subir lentamente en tres segundos el cuerpo

Entrenamiento de enfermería simple pero efectivo en 8 semanas

Este programa de entrenamiento de ocho semanas ayudará a bombear el cofre usando flexiones, usando solo tu propio peso corporal.

�Cómo bombear los músculos pectorales en casa durante 1 semana? Lo más probable es que esto no sea posible en tan poco tiempo, pero es bastante Realmente hacen que los músculos sean más expresivos y en relieve. Y con nuestro El programa durante 8 semanas puede bombear los músculos pectorales, entrenando en en casa sin visitar la sala y el uso de simuladores, pesas pesas y pesas.

Entrena en tres pasos para bombear durante 8 semanas. La primera etapa fortalecerá la resistencia, la segunda aumentará la fuerza y ​​la última la etapa aumentará el poder explosivo y la velocidad para que puedas Aumenta tu talla. Todo el programa se basa en variaciones. flexiones estándar. Es así de simple.

Intenta entrenar y revisar continuamente ingesta de calorías para el aumento de masa, de acuerdo con su Necesidades y objetivos de formación.

25 tipos de flexiones

Antes de comenzar el complejo, mira el video con las mejores opciones flexiones para diversificar su hogar clases, y al mismo tiempo aprender la técnica correcta.

Pensaste que entrenar con pesas y pesas es �La única manera de desarrollar un pecho fuerte y musculoso? Pensar una vez mas Puede bombear sin levantar la barra o pesas. Simplemente siga nuestras recomendaciones y el resultado lo sorprenderá.

Realice estos ejercicios 2 o 3 días a la semana, descansando entre entrenamiento por al menos 1 día. Completa tres series mientras descansas 1-2 minutos entre ellos. Cada conjunto tiene 10-15 repeticiones. Si excede sus capacidades, luego haga todo lo posible para tu numero de repeticiones.

Brazos anchos

Flexiones de piso con brazos anchos

Semana 1 y 2

A. Flexiones de brazos anchos

Realice flexiones normales, pero coloque los brazos más anchos que los hombros.

Desplazamiento lateral

Flexiones desde el suelo con un desplazamiento lateral

Semana 1 y 2

B. Push-up con desplazamiento lateral

Comience con una posición clásica de flexiones. Transfiere tu derecha a izquierda para que estén cerca. Mover hacia la izquierda el brazo más hacia la izquierda para que los brazos estén separados al ancho de los hombros. Presione hacia afuera y repita, desplazándose hacia la derecha. Estas son dos flexiones, pero Una repetición.

Brazos estrechos (diamante)

Flexiones de diamante

Semana 1 y 2

C. Flexiones (Diamante)

Empuja hacia arriba con tus palmas tan cerca que tus puntas el pulgar y el índice fueron tocados, formando una forma un diamante

Con una mano en un soporte

Flexiones con una mano en un soporte

Semanas 3, 4, 5 y 6.

Realice estas variaciones 2 días a la semana, 4 series, descansando entre establece 1-2 minutos. Y nuevamente, el objetivo es 10-15 repeticiones, o La cantidad máxima posible. Necesitarás una caja alta 10-20 cm. O escalones. Solo asegúrate de que la caja no esté volcar.

A. Flexiones en un brazo

Al hacer flexiones, tu mano derecha debe estar en el piso, y dejado en la caja. Cambia de manos y repite. Esto es solo una cosa. repetición Lo siento

Con los brazos cruzados sobre la caja

Flexiones con manos en movimiento

Semanas 3, 4, 5 y 6.

Entrena 2 días a la semana, haz 4 series de cada ejercicios con descanso 1-2 minutos. Es recomendable hacer 10-15 repeticiones o tanto como puedas.

B. Flexiones con cajas de intersección manos

Empuja con la mano izquierda la caja. Desde la posición inicial mueve tu mano derecha a la izquierda. Baje su mano izquierda al piso colocando los brazos separados al ancho de los hombros. Empujar Esta es una repetición.

Con las manos en un soporte (brillante)

Flexiones de diamantes desde el stand

Semanas 3, 4, 5 y 6.

Haga ejercicio 2 veces por semana, 4 series de 10-15 repeticiones.

C. Diamante con las manos en la caja.

La clave en el nombre: hacer flexiones del diamante, pero con las manos, Ubicado en la caja.

Flexiones dinámicas en la caja

Flexiones dinámicas

Semanas 3, 4, 5 y 6.

Realice esta opción 2 días a la semana, 4 enfoques para cada opción, descanse durante aproximadamente 1-2 minutos entre enfoques. Y de nuevo, debes hacer 10-15 repeticiones en el set, o tanto como puedas. Para ayudar, toma una caja de 10-15 cm de alto o un libro grueso.

Flexiones dinámicas en la caja

Coloque sus manos sobre la caja en la posición de ejercicio de diamante. Baje su cuerpo y empújelo bruscamente lejos de la caja para que sus manos se dejó caer al suelo a ambos lados de la caja. Cuida tu barbilla. Inmediatamente baje y empuje bruscamente hacia arriba, volviendo las manos por caja a su posición original. Esta es una repetición. Que tu Alcanzar el nivel de Balboa privado. Sigan con el buen trabajo El campeón.

Mejora el efecto del entrenamiento circular.

Complejo de cofre corto

Semanas 7 y 8

Gracias al trabajo duro, has aumentado la resistencia muscular (semanas 1-2), y les agregó fuerza. Esta etapa final se está desarrollando. Fuerza explosiva y velocidad, lo que dará una ventaja en cualquier forma deportes También aumentarán el tamaño muscular y mejorarán el terreno, que Brindarle un aspecto estético.

No es muy simple: haz los mismos ejercicios que en la segunda etapa (semanas 3-6), pero en un círculo sin detenerse para descansar. Intenta hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Este es un conjunto. Descanse durante 1-2 minutos y repita nuevamente, para un total de 4 series. Agotamiento opcionalmente Haga ejercicio dos veces por semana, dándose 3 días descanse para una recuperación completa y un crecimiento intensivo.

Ejercicios de pecho con hierro.

Aunque sin conchas es muy posible bombear un cofre hermoso muscular, agregando un poco de peso, puede desarrollar su pecho. Estos Los ejercicios se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio, y todo eso Necesitas un par de pesas. Agregar conchas también te abrirá muchos otros ejercicios efectivos para el pecho, como press de banca

Si es un principiante, es recomendable comenzar con pesas ligeras para domine la técnica correcta primero. Cuando escribes confianza, comience a aumentar de peso gradualmente hasta que Será difícil completar las últimas 3-4 repeticiones.

Al igual que con las flexiones, la posición es de gran importancia. cuerpo Depende de qué músculos estarán involucrados.

1. Press de banca normal

Press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal

Acuéstese en un banco para press de banca, sostenga las pesas en sus manos. Estira tus brazos sobre el cuerpo, manteniéndolos separados al ancho de los hombros. Esta será la posición inicial. Ahora respire profundamente y baje lentamente las pesas hasta que hasta que tus codos estén doblados en ángulo recto, paralela al piso. Después de eso, levanta las pesas a la inicial posición.

2. Press de banca con pendiente positiva

Press de banca con mancuernas con agarre paralelo en ángulo

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo pesas en las manos. Sacar brazos hacia arriba, manteniéndolos separados al ancho de los hombros. Mantenga sus muñecas para que las palmas se miraron. Baje lentamente los brazos hacia abajo mientras hace respiración profunda Luego, exhalando, levántelos, usando el cofre

3. Press de banca con pendiente negativa

Press de banca con mancuernas cabeza abajo

Bloquee las patas en el extremo del banco inclinado hacia abajo. Acuéstate ella, sostén las pesas en tus manos. Cuando te sientas cómodo, Levante los brazos sobre usted, manteniéndolos separados al ancho de los hombros. Las palmas deben ser desplegados el uno al otro. Baje lentamente los brazos hasta los codos. Será paralelo al piso. Después de eso, vuelve a apretar lentamente posición inicial, exhalando y apretando los músculos del pecho.

4. Reducción del brazo con mancuernas

Cableado

Acuéstese en un banco horizontal plano, sosteniendo con ambas manos. mancuernas, palmas se volvieron el uno al otro. Estira los brazos sobre tu cuerpo ancho de hombros aparte. Dobla los brazos ligeramente por los codos. No arreglar codos: deben permanecer móviles. Mantén tus manos separadas hasta que sienta que los músculos de su pecho se estiran. Despues de eso devuelva sus manos a la posición inicial. Recuerda que no debes trabajar articulaciones de los codos y articulaciones de los hombros.

5. Roll-up

Cableado con mancuernas en ángulo

Acuéstese en un banco, inclinado hacia arriba, sosteniendo pesas con ambas manos, las palmas se miran, como en el ejercicio anterior. Estire los brazos sobre el cuerpo, separados al ancho de los hombros. Tampoco Fijar la posición de los codos: deben permanecer móviles. Extiende tus brazos en ángulo recto con tu cuerpo hasta que No sentirá que los músculos pectorales están estirados. Trae tus manos adentro posición inicial, tensando los músculos del pecho. La parte superior se está resolviendo parte del cofre

6. Las manos en el banco con la cabeza baja

Pesa de gimnasia hacia abajo

Sujete las piernas al final del banco inclinado y acuéstese mientras sostiene en manos de una pesa. Necesitas completar técnicamente el ejercicio descrito arriba Involucra la parte inferior del músculo pectoral mayor.

7. Flexiones en las barras asimétricas.

Flexiones desde los barrotes

Las flexiones verticales son un excelente ejercicio para los músculos del pecho. Algunos incluso afirman que es el mejor de todos. Tal Las flexiones no solo agregan alivio, sino también volumen. También tu el cuerpo no es soportado por el banco, como en el press de banca, pero por lo tanto, muchos otros grupos musculares del cuerpo están involucrados, porque que tendrán que estabilizarlo.

No se necesita peso para este ejercicio. En cambio, necesitarás tal instalación: dos travesaños o superficies paralelas, entre las cuales realizarás flexiones verticales (dos taburetes de bar estables también funcionan muy bien). Toma tus manos Detrás de las barras transversales o sillas, flexione las rodillas ligeramente. Despacio baje su cuerpo, doblando los codos. Los codos deben estar dirigidos fuera Cuando sienta un esguince en el pecho, deténgase. Si continúa bajando, puede dañar la articulación del hombro. Exhalación Apriete los músculos del pecho, devolviendo el cuerpo a su posición original.

Programa de entrenamiento con mancuernas

Como un programa push-up, este circuito requiere tres enfoques por día. Pon la técnica por encima de la velocidad. Necesitarás juego de pesas e instalación para flexiones verticales.

Ejercicios Numero de repeticiones
Flexiones clásicas 10 repeticiones
Salsas 30 segundos
Descansar 30 segundos
Prensa de banco 10 veces
Estiramiento de mano con mancuernas 12 repeticiones
Descansar 30 segundos
Banco de inclinación positiva 10 repeticiones
Salsas 30 segundos
Descansar 30 segundos
Flexiones lentas 10 repeticiones
Descansar 60 segundos

Aunque en este artículo nos centramos en la enfermería, pero como en para todos en la vida: el equilibrio es lo más importante. Por lo tanto, asegúrese de que todos los grupos musculares en su cuerpo obtienen la misma cantidad de atención Esto evitará muchos problemas con la postura o los músculos. desequilibrio, así como algunas lesiones.

Fuentes:

  • http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
  • 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/

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