Cómo desarrollar músculos de las piernas sin salir de casa

Durante 1 0 años he visto a muchas personas que están equivocadas y ejercicios inseguros en el gimnasio. Abrumador La mayoría de estos ejercicios se centraron en el entrenamiento muscular piernas

La gente doblaba la espalda y trabajaba demasiado, arriesgándose lesionar las articulaciones o perder el equilibrio.

De hecho, no tienes que ir al gimnasio para �bombea los músculos grandes y desiguales de las piernas!

Sabemos que una de las principales desventajas de la gimnasia es no hay suficientes ejercicios para las piernas, pero podemos darles excelente carga, trabajando con su propio peso y adicionalmente usando conchas.

En este artículo intentaré cambiar tu actitud hacia los ejercicios. para piernas con peso propio.

• Cómo desarrollar los músculos de las piernas en casa
  • Calentar
  • Sentadillas (10-15 repeticiones)
  • Foot Machs (20 repeticiones por pierna)
• Ejercicios de gimnasia para piernas.
  • 1) sentadillas (nivel intermedio)
  • 2) Estocadas con saltos (nivel intermedio)
  • 3) Curl de piernas con anillos de gimnasia (medio nivel)
• Ejercicios avanzados de piernas
  • 1) Se pone en cuclillas en una pierna (“Pistola”)
  • 2) sentadilla dividida búlgara
  • 3) Saltos en cuclillas
• Ejercicios de nivel de entrada
  • 1) Media sentadilla con énfasis en la pared
  • 2) Puente de nalgas
  • 3) sentadillas asistidas
• 6 ejercicios con pesas para entrenar los músculos de las piernas en casa condiciones
  • Descripción de entrenamiento
  • Programa de entrenamiento con pesas para los músculos de las piernas en casa

Cómo desarrollar los músculos de las piernas en casa

Daré una serie de ejercicios desde el nivel inicial (la mayoría de que probablemente conozcas) a avanzado.

Pruebe ejercicios de un nivel avanzado y vea cuánto esfuerzo requieren de usted. Comparte tu experiencia en los comentarios. Cuenta también qué otra gimnasia ejercicios de piernas ya sabes.

Entonces comencemos.

Calentar

Si puede hacer estos ejercicios en casa, esto no significa que No necesita calentar adecuadamente. Para protegerse de lesiones, antes de entrenar las piernas, haga el ciclo 3-5 veces a continuación ejercicios También son buenos para prepararse para una carrera.

Trabaja a un ritmo. Deberías sudar para cuando terminarlo

1. Sentadillas (10-15 repeticiones)

2. Foot Machs (20 repeticiones por pierna)

Comience con una pequeña amplitud y aumente gradualmente.

3. Estocadas

Realice 10 repeticiones en cada pierna, dando GRANDES pasos.

Ejercicios de gimnasia para piernas.

1) sentadillas (nivel intermedio)

CADA UNO de ustedes, independientemente de su nivel de condición física, debe realizar alguna forma de sentadillas.

Las sentadillas son movimientos naturales para nuestro cuerpo, que ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso central.

Ponerse en cuclillas con su propio peso es un ejercicio muy flexible, entonces allí puedes hacerlo de varias maneras (levanta tus manos arriba cabeza, póngalos detrás de la cabeza, póngalos aparte, etc.).

Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Hacer Respiración profunda Para proteger su espalda, apriete sus músculos abdominales y nalgas

Mientras te pones en cuclillas, imagina estar sentado en una silla (lleva tu pelvis hacia atrás). La espalda debe permanecer en posición vertical a lo largo del ejercicio. Las rodillas deben estar justo arriba calcetines

Si dobla o dobla la espalda, o las rodillas se van posición correcta, luego DETÉNGASE, de lo contrario puede obtener una herida

2) Estocadas con saltos (nivel intermedio)

Este ejercicio es igual a las estocadas normales, solo aquí cuando te levantas de la fase inferior das un salto y aterrizas en la pierna opuesta Todo se hace en un solo movimiento rápido.

Si por mi descripción no entiendes cómo hacer esto ejercicio, luego mira el video. En realidad, no es así. complicado como parece.

Si en algún momento no puedes seguir la técnica o comenzar a perder el equilibrio, entonces es hora de detenerse y Tómate un descanso.

3) Curl de piernas con anillos de gimnasia (medio nivel)

Si las sentadillas y las estocadas están destinadas al desarrollo de cuádriceps, entonces La flexión de las piernas en los anillos ejercita los músculos de las nalgas y la espalda. superficie del muslo

Instale los anillos o bucles TRX para que estén encendidos una distancia de unos 30 cm del piso. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas en los anillos de concha.

Apriete los glúteos y los músculos de la espalda para proteger su espalda. Doblar piernas, llevando anillos a las nalgas. Al mismo tiempo, levante la pelvis (como como hacer un puente). Para ejercitar mejor tus bíceps de cadera pausa (2-3 segundos) en la fase superior del ejercicio.

Ejercicios avanzados de piernas

1) Se pone en cuclillas en una pierna (“Pistola”)

Se pone en cuclillas en una pierna: una prueba real para las piernas en Flexibilidad y resistencia.

No te desanimes si no puedes hacerlo ejercicio!

Párate derecho, con los brazos extendidos frente a ti. Arrancar una pierna sexo y lentamente comienzan a ponerse en cuclillas. Agacharse, jalar una pierna levantada frente a ti. Si siente dolor en la rodilla. detente de inmediato.

Si no puede completar este ejercicio, cámbielo. Para poner la pierna levantada en el anillo de gimnasia suspendido delante de ti Esto lo ayudará a cumplir con la técnica, así como a proporcionar soporte al levantar de una sentadilla.

2) sentadilla dividida búlgara

Este nombre oculta las sentadillas habituales, pero con las asignadas pie trasero

Párese de espaldas al banco a una distancia de unos 60 cm. un pie hacia atrás y colóquelo en el banco. Manteniendo la cima cuerpo en posición recta, bájese en cuclillas lo más bajo posible (sin sensaciones incómodas).

Idealmente, el muslo frente a las piernas debe ser paralelo. El piso. Siga el número prescrito de repeticiones (generalmente 8-12 ) y luego intercambia las piernas. Si el ejercicio te parece a ti también pulmón, luego en la fase inferior del ejercicio, pausa por 2-3 segundos, levante las manos por encima de la cabeza o hagan las dos cosas juntas.

3) Saltos en cuclillas

Párate derecho, respira profundamente en el estómago, aprieta los músculos glúteos y abdominales.

Sumérgete lo más que puedas en la sentadilla y comienza a saltar calcetines, sin salir de esta posición.

Salta hasta que puedas seguir la técnica ejercicios (generalmente esto demora entre 30 y 60 segundos).

Ejercicios de nivel de entrada

1) Media sentadilla con énfasis en la pared

Este ejercicio es una excelente manera de desarrollar fuerza. cuádriceps Te preparará para formas más avanzadas. sentadillas

Apóyate contra la pared con los pies separados unos 30-45 cm de ella. Bajar a la posición en cuclillas. Caderas debe ser paralelo al piso.

Mantenga esta posición el mayor tiempo posible sin poner manos en las caderas

Este es un gran ejercicio para jugadores de baloncesto que quieren Mejora tu juego de defensa.

2) Puente de nalgas

Si no tenemos acceso a anillos y bucles TRX, o su nivel el entrenamiento no permite doblar las piernas con estas conchas, entonces ese puente te ayudará a ejercitar tus músculos de glúteos perfectamente y parte posterior de las caderas.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga las manos en el suelo. a lo largo del cuerpo. Apriete los músculos de las nalgas y el abdomen, y luego, empujando talones del piso, levante su torso.

Si haces todo bien, inmediatamente sentirás el trabajo músculos glúteos

3) sentadillas asistidas

Como dije, CADA uno de ustedes debería hacer sentadillas. Pero algunos pueden necesitar ayuda al principio, y eso está bien.

Como en el caso de las “pistolas”, debe colgar antes Un anillo o una soga. Aferrándose al caparazón como accesorio ponerse en cuclillas y luego salir de ella.

Si el ejercicio le parece demasiado fácil, haga una pausa (2-5 segundos) en la fase inferior del ejercicio para ejercitarse mejor cuádriceps

Resumen:

Hay muchos ejercicios con tu propio peso, destinado a fortalecer los músculos de las piernas. Debes entender lo principal: las piernas necesitan ser entrenadas.

Muchos atletas descuidan los ejercicios de piernas y entrenan mayormente parte superior del cuerpo. No deberías hacer eso. Al final las piernas nos ayudan a movernos

�Cuídalos y ellos se encargarán de ti!

6 ejercicios con pesas para entrenar los músculos de las piernas en casa condiciones

�No tienes acceso al marco de poder en cuclillas? �No importa! Con con este programa de entrenamiento con mancuernas en casa puedes bombea eficazmente los cuádriceps y bíceps de las caderas.

Descripción del programa

Objetivo principal	Construir músculos de las piernas
Dirección de entrenamiento	Trabaja en grupos musculares individuales
Nivel	Inicial
Número de entrenamientos en una semana	1
Conchas requeridas	Mancuerna

Descripción de entrenamiento

Lectura de foros deportivos donde se aconseja a todos hacer sentadillas con una barra, puede tener la impresión de que en casa condiciones es imposible organizar un entrenamiento efectivo de las piernas. Esto no es la verdad

Este entrenamiento en el hogar implica trabajar solo con pesas, y se puede completar en aproximadamente 1 hora. Un descanso entre El entrenamiento debe ser de 4 a 5 días.

Puede usar este programa como parte de una división de 3 días. (tracción / prensas de piernas / entrenamiento de piernas), y también es muy adecuado para División de 4 días para el desarrollo muscular.

Intenta hacer tantas repeticiones de calidad como sea posible en cada enfoque No haga ejercicio hasta la falla muscular. Para haga ejercicio tan pronto como la técnica comience a deteriorarse.

Cuando puede realizar el número prescrito de repeticiones, Aumentar el peso de trabajo.

Programa de entrenamiento con pesas para los músculos de las piernas en casa

Entrenamiento cuádriceps
Ejercicio	Número de enfoques	Numero de repeticiones
Sentadillas de copa	3-4	8-12
Estocadas con mancuernas	3-4	8-12
Ascensores en una plataforma con mancuernas	3-4	15-20
Sentadilla dividida búlgara	3-4	8-12

Entrenamiento de bíceps caderas
Ejercicio	Número de enfoques	Numero de repeticiones
Peso muerto en piernas rectas con pesas	3-4	10-12
Curl de piernas con pesas entre los pies	3-4	10-15