Cómo desarrollar músculos de la espalda en casa condiciones

Los músculos de la espalda son el grupo muscular más grande del cuerpo humano. Al entrenarlo con ejercicios efectivos, puede quemar calorías y acelerar el metabolismo Si no tienes tiempo para ir al gimnasio hall, o no tiene la oportunidad de comprar una suscripción, le diremos cómo bombear tu espalda en casa y puedes decentemente bombear sobre “alas”, como se les llama popularmente.

Cómo construir una espalda en casa

Sus principales esfuerzos deben dirigirse a lo siguiente grupos musculares principales: trapecio que cubre la parte superior de la espalda y hombros el músculo más ancho, que va desde las axilas hasta la mitad de la espalda costillas columna extensora que se extiende a lo largo de todo columna vertebral a ambos lados; músculos rotadores del hombro, ubicado en la parte posterior de los hombros y los músculos romboides, conectando los bordes internos de los omóplatos con las vértebras torácicas.

Puedes trabajarlos a través de ejercicios básicos sin salir desde casa, usando solo su propio peso corporal, algunos de bajo costo conchas como pesas o expansor de banda de goma, o incluso haciendo negocios ordinarios.

  • Método 1. Ejercicios de espalda con peso propio.
    • 1. “Ángel de nieve” invertido
    • 2. inclinaciones de pie
    • 3. Superman
    • 4. Pose de yoga cobra
    • 5. Se pone en cuclillas junto a la pared
    • 6. Pullups
  • Método 2. Ejercicios de espalda con mancuernas
    • 1. Dumbbell Dumbbell Breeding
    • 2. Dumbbell Dumbbell
    • 3. Antojo rumano
    • 4. Incline con un giro hacia el pie opuesto.
  • Método 3: ejercite su espalda con goma cintas expansoras
    • 1. Cría de manos con un expansor
    • 2. Empuje horizontal al cinturón
    • 3. Extensión de la espalda.
    • 4. Giros del cuerpo
    • Método 4. Hacer tareas domésticas
    • 1. Escobas
    • 2. Flexiones de pie
    • 3. Levantamiento de pesas desde el piso
    • 4. Limpieza de tuberías de drenaje
    • 5. Jardinería
  • Consejos
  • Advertencias

Método 1. Ejercicios de espalda con peso propio.

El primer complejo es adecuado para la capacitación de quienes desean bombear músculos de la espalda sin equipo de ejercicio y pesas adicionales.

1. “Ángel de nieve” invertido

Ejercicio Snow Angel

Para este ejercicio necesitas extender tus brazos ampliamente, describiendo el círculo como si estuvieras de vuelta en la infancia y te diviertas en la nieve Las manos al mismo tiempo se mueven a lo largo de la amplitud completa de las “alas de ángel” – de la cabeza a las caderas – para el estudio total del trapecio, Los músculos más anchos, romboides y extensores. Cuando puedas mantenga el torso y los brazos sobre el piso, lleve los hombros hacia atrás y bloquee esta posición para obtener la máxima tensión muscular.

  • Acuéstese en el piso o colchoneta. Estira tus brazos a lo largo de tu cuerpo palmas hacia abajo
  • Extiende lentamente los brazos por los lados hasta que toques nuca, conectando los pulgares.
  • Vuelva lentamente las manos a su posición original. Asegúrese de que su los brazos son rectos y las articulaciones del codo están firmemente fijadas ejercicio total
  • Haz tres series de cinco repeticiones. Entre series descansa por 30-60 segundos.
  • Si eres un principiante y es difícil moverte a toda amplitud, puede extender los brazos al nivel de los hombros. Gradualmente tus músculos hazte más fuerte y puedes comenzar detrás de la parte posterior de la cabeza.

2. inclinaciones de pie

Inclinaciones de pie

Este es un ejercicio simple, también llamado “buenos días” consiste en inclinar el cuerpo hacia adelante con doblar la cadera articulaciones Realizando este simple movimiento que no requiere ninguna equipo adicional, trabajarás extensores la columna vertebral (así como las nalgas y los músculos de las caderas).

  • Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Pon tus manos en lados
  • Tire de sus hombros un poco hacia atrás para activar sus músculos. espaldas
  • Lentamente inclínese hacia adelante por la cintura. Asegúrate de que los hombros permanezca en línea con las caderas durante la inclinación.
  • Inclínese paralelo al piso y luego regrese lentamente volver
  • Haga ejercicio a un ritmo lento, haciendo tanto esfuerzo como sea posible. músculos abdominales
  • Comience por adoptar un enfoque para asegurarse de que Te queda bien en la espalda. Aumenta gradualmente el número aproxima hasta tres de 10-15 repeticiones. Una pausa entre series debería 30-60 seg.
  • El ejercicio se puede hacer mientras está sentado. Siéntate en una silla con la espalda recta y presiona los pies contra el piso en línea con las rodillas. Levanta tus manos en el cinturón Extiende los hombros, aprieta los músculos de la espalda y dobla hacia adelante a un ángulo de 45 grados.
  • Asegúrese de que su espalda no se doble durante el ejercicio. de lo contrario, no solo no ejercitará los músculos de la espalda, sino que también dañará la columna vertebral

3. Superman

Ejercicio de Superman

Este es un excelente ejercicio para entrenar los músculos extensores. columna vertebral, glúteos y trapecio. Sin equipo solo necesita espacio para estirarse en el piso. Al simular el vuelo de Superman, puedes ejercitar tus músculos de forma aislada ladrar

  • Acuéstese sobre su estómago, estirando las piernas y los brazos rectos. Palmas y calcetines mira hacia abajo
  • Arranca tus brazos y piernas rectos del piso. Sostener caso inmóvil Imagina a Superman estirado en vuelo
  • Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, y luego lentamente Baje los brazos y las piernas.
  • Haga el ejercicio tres veces, luego descanse durante 30-60 segundos. antes siguiente enfoque
  • Para ejercitar los músculos profundos de la zona lumbar, puedes intentar ejercicio llamado aquaman. Aquí necesitas bajar y subir brazos y piernas opuestos (p. ej., brazo derecho y pierna izquierda), persistente en el punto superior durante 13-15 segundos. Entonces repite ejercicio para el otro brazo y pierna.
  • Los principiantes pueden sostener a Superman durante 5 segundos. llegando gradualmente a 15-30.

4. Pose de yoga cobra

Pose de cobra

Esta asana para principiantes involucra los músculos del medio y el fondo. espaldas, mejorando la flexibilidad.

  • Acuéstese en el piso boca abajo. Estira tus piernas, toca el piso con tu trasero parar Tire de los codos doblados hacia el cuerpo con las palmas de las manos. debajo de los hombros
  • Apriete los músculos de la espalda baja para arrancar el cuerpo del piso. Ayúdate empujando hacia atrás con las manos. Presione los pies, piernas y caderas. Al piso. Sube en un respiro.
  • Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Respire libremente.
  • Con una exhalación, regrese lentamente al piso.
  • Realizar 10 veces. Como con cualquier ejercicio, intente cada aguanta un par de segundos más. Este ejercicio se puede hacer. no todos los días, basta un par de veces a la semana.

5. Se pone en cuclillas junto a la pared

Se pone en cuclillas contra la pared

Para este simple ejercicio solo necesitas una pared. Al realizar este movimiento, puede prevenir o aliviar el dolor en lumbar que aparece durante el día.

  • Párese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de los hombros, los talones son A un paso de la pared.
  • Deslice lentamente hacia abajo por la pared hasta un ángulo de 90 grados en las rodillas. Posición de bloqueo durante 5 segundos.
  • A un ritmo lento, deslízate por la pared hasta que esté completamente enderezarse Repite cinco veces.

6. Pullups

Levantarse

Para este ejercicio, debe tirar del cuerpo hacia arriba La viga transversal fija. Este es uno de los más simples y mejores. ejercicios para los músculos más anchos. Necesitarás una barra horizontal que Se puede arreglar en la puerta. Alternativamente adecuado barra horizontal extraíble que se aferra al borde superior de la puerta. Puede ser colgar y despegar en cualquier momento. Tenga en cuenta que este ejercicio requiere Nivel avanzado de entrenamiento.

Si es un principiante, puede usar una cinta expansora para principio

  • Aferra tus manos a la barra horizontal, las manos son ligeramente más anchas que los hombros. Un poco colgar en brazos rectos. Dobla la espalda y tira hacia arriba hasta la barbilla no estará al ras con la barra. Espera en la fase superior del ejercicio, manteniendo apretados los músculos. Volver a posición inicial y repetir.
  • Puedes cambiar el agarre para ejercitar diferentes grupos musculares. Si extiende los brazos más, será más difícil levantarlo, pero usted Puede cargar el más amplio. Agarre inverso (palmas a usted mismo) más involucrado en el bíceps de los brazos.
  • No balancee el cuerpo durante el ejercicio. Tienes habrá una tentación de ayudarse con la inercia, pero de esta manera reducirá La efectividad del ejercicio, reduciendo la carga en el más ancho. En cambio su pecho estirará la barbilla hacia la barra horizontal, mientras enciende músculos completamente diferentes cuyo trabajo no es proporcionado en este ejercicio.
  • Los principiantes pueden realizar una versión simplificada con una cinta expansora. Para hacer esto, envuelva los extremos de la cinta alrededor de la barra transversal, arreglándolos con las manos. Con la espalda debes sentir la tensión en la cinta. Coloque los brazos separados al ancho de los hombros y tire de los codos hacia abajo cuerpo, trayendo los omóplatos. Haz dos o tres series de 10 repeticiones
  • Al principio, las dominadas son difíciles, porque necesitas buenas bíceps desarrollado Lo principal es no estar molesto y no abandonar las clases. Gradualmente, sus músculos se fortalecerán y podrá levantarse. más y más
  • Asegúrese de que la barra horizontal esté por encima de la altura del hombro y segura arreglado Si durante el ejercicio se cae, puedes lastimarse

Método 2. Ejercicios de espalda con mancuernas

1. Dumbbell Dumbbell Breeding

Swing Dumbbell Swing

Los brazos enderezados de alta calidad en este modo permitirán ejercita completamente todos los músculos de la parte superior de la espalda. Para ti necesita un poco de espacio para extender los brazos hacia los lados, pero sin equipo adicional excepto pesas será requerido

  • Inclínese en la cintura con los pies separados ancho de hombros separados y ligeramente doblando las rodillas. Lleva la pelvis hacia atrás y empuja el estómago hacia adentro. Mantener pesas, girando las palmas unas hacia las otras, dobla los codos un poco. Manos debe colgarse al piso, pero no colgar suelto.
  • Levante suavemente las manos hacia arriba a través de los lados para paralelas con El piso. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados y levante el peso por la fuerza parte superior de la espalda
  • Lentamente regrese las manos a su posición original. Músculos del brazo debe esforzarse para mantenerse derecho. Completa todo trabajo debido a los músculos de la espalda.
  • Repita el ejercicio, levantando y bajando lentamente las manos dentro de 30 seg. No doble la espalda en el tiempo de ejecución, y no balancea tus manos. Cuanto más lento trabaje, más fácil será rastrear para que toda la carga caiga en la espalda.

2. Dumbbell Dumbbell

Mancuernas con mancuernas

Puedes entrenar los músculos de la parte superior de la espalda levantando subir de peso con movimientos parecidos a remar en un bote. Entonces tu desarrolla la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda, después de lo cual podrás Es más fácil levantar pesas. Necesitarás un banco de banco, o al menos una silla baja y estable en la que puedas apoyarte.

  • Coloque una rodilla y un brazo en el banco o bajo silla firme para el equilibrio, sosteniendo la mancuerna en la otra mano, colgando hacia abajo hasta el piso
  • Tire de la mancuerna hacia arriba, llevando el codo al cuerpo. En cada Repita el enfoque en contraer los músculos de la espalda. Quedarse en punto alto durante unos segundos para una activación máxima Los músculos
  • Baje lentamente la mano hacia abajo.
  • Siga el movimiento lentamente y con precisión para corregir ejercita tus músculos de la espalda. No sacudas la mano arriba y abajo, en su lugar, muévase despacio y medido entre Dos puntos extremos de la amplitud.
  • Realiza el ejercicio durante 30 segundos. en cada mano, entonces cambia de lado para ejercitar el segundo hombro. Un enfoque incluye estudio alternativo de ambas manos.
  • Si no tiene un banco o una silla estable, puede doblarse rodillas y doblar el cuerpo hacia adelante. Levantarás pesas Superar la gravedad. Tambien puedes trabajar al mismo tiempo con dos pesas, porque no tienes que descansar contra la segunda mano para mantener el equilibrio.
  • Si no hay pesas, busque algo que pesaría aproximadamente 1.3-2.3 kg, y cabe fácilmente en la mano. Se necesita gravedad para crear resistencia, por lo que cualquier artículo que pueda hacer por agarrarlo. Incluso los productos enlatados de tu despensa se convertirán Una buena solución.

3. Antojo rumano

Mancuerna tirar de piernas rectas

Agregar pesas en este ejercicio proporcionará suficiente resistencia para un buen estudio de los músculos de la espalda. También rumano La tracción involucra activamente los músculos de la parte posterior del muslo. Redondeo las espaldas durante la ejecución pueden conducir a graves daño, así que mantenga la espalda recta. Sujeto a la técnica correcta mientras se inclina el ejercicio ayudará a estirar músculos de la espalda media y baja.

  • Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Tomar en cada ponte una mancuerna y dobla ligeramente las rodillas.
  • Inclínese hacia adelante en la cadera con la espalda recta, hasta que el cuerpo se vuelve casi paralelo al piso. Las pesas deberían ser aproximadamente al nivel de las piernas. Asegúrate de que tus manos se queden recto, lo que le permite doblarse a expensas de los músculos de la espalda. Retractarse vientre para que la espalda no se doble ni sufra.
  • Después de una breve pausa en esta posición, levante lentamente parte superior de la espalda hasta que el cuerpo esté completamente enderezado.

4. Incline con un giro hacia el pie opuesto.

Pistas con mancuernas

Este ejercicio utiliza pesas para proporcionar resistencia durante la inclinación. Además, movimiento de torsión Ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y la corteza. En progreso tensar los abdominales y mantener la espalda recta.

  • Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Tomar en cada mano en el caparazón Si solo tiene una pesa, apriétela con ambas manos
  • Inhale y estire los brazos hacia abajo hasta un pie, girando hacia su cuerpo Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y Las manos son rectas. Inclínese hacia adelante a una altura cómoda.
  • Lentamente enderece, y doble al otro pie. Sigue adelante cambiar de bando.
  • El ejercicio está contraindicado para cualquier persona que se queja de dolor en lumbar y ciática, porque este movimiento puede causar deterioro condición

Método 3: ejercite su espalda con goma cintas expansoras

1. Cría de manos con un expansor

Reproducción de caucho para ejercitar la espalda

Tener una cinta expansora y suficiente espacio libre para Acuéstese en el piso, puede ejercitar rápida y eficientemente los músculos de la espalda y hombros

  • Acuéstese sobre su estómago, extendiendo una cinta expansora debajo del cuerpo. Sujete los extremos de la cinta con las manos. Coloque las palmas debajo de los hombros. presionando los codos a los costados.
  • Rasga tu pecho del piso mientras enderezas ambos manos a los lados. Enderezar completamente, estirar el expansor, trayendo omóplatos juntos. No podrá mantener esta posición por más tiempo Un par de segundos.
  • Relaja tus hombros y regresa tus brazos a su posición original. Despacio baje su pecho al piso. Repite ocho veces.

2. Empuje horizontal al cinturón

Empuje al cinturón

Una cinta expansora es una gran alternativa a un simulador de remo. En llevar las manos a la cinta del cuerpo proporcionará lo necesario resistencia para bombear los hombros y los músculos superiores de la espalda.

  • Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante. Agarre el talón del expansor o cualquier otro objeto estable cerca de los pies. Agarrar el los extremos de la cinta y mantenga los brazos rectos para que el expansor quede libre colgando
  • Tire de los brazos hacia el torso mientras aprieta los omóplatos para la contracción muscular espaldas
  • Regrese sus manos a su posición original. Asegúrate de que tus pies permanecer inmóvil con tensión alterna y aflojamiento Cintas expansoras.

3. Extensión de la espalda.

Extensión a los músculos de la espalda

Al unir la cinta expansora al piso, puede estirar los músculos espaldas inclinadas hacia atrás. La cinta proporcionará resistencia mientras usted mantén la espalda recta.

  • Sujete firmemente la cinta expansora a algo estacionario y fuerte debajo de las rodillas. Puede adjuntar cinta debajo de los pies, o aplastarlo con cualquier pesado sujeto.
  • Siéntese con la espalda recta sobre un taburete u otro objeto sin respaldos, lo que le permite recostarse. Sostenga el otro extremo de la cinta. a nivel del pecho, tirando de él.
  • Incline lentamente el chasis hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Asegúrese de que su pelvis no se mueva y que su espalda permanezca recta.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos y lentamente volver a la posición inicial Repite 10 veces.

4. Giros del cuerpo

Girando el cuerpo con goma

Usando una cinta expansora para crear resistencia, puede girar el cuerpo para entrenar los músculos de la espalda en posición sentado Deberá sujetar la cinta a la manija de la puerta u otro sujeto. Los giros, especialmente con resistencia, pueden dañar hacia atrás, así que haz el ejercicio con cuidado y no olvides mantener la prensa tensa.

  • Coloque la cinta expansora en la manija de una puerta cerrada u otra Un objeto que está al nivel de su pecho en una posición sentada. Asegúrese de que la puerta u otro objeto en el que se encuentre arregló la cinta, inmóvil.
  • Siéntate con tu lado izquierdo hacia la puerta. Agarre el borde libre de la cinta. a la altura del pecho con una mano. La cinta debe tirarse.
  • Lentamente gire la carcasa hacia la derecha en dirección a la puerta. Mantenga la pelvis y las rodillas quietas para que solo su espalda participó en el movimiento.
  • Sostenga por unos segundos y regrese lentamente volver Repita 10 veces y cambie el lado izquierdo de la puerta a trabajar al otro lado de la espalda.

Método 4. Hacer tareas domésticas

Es poco probable que este enfoque de entrenamiento ayude a impulsar espalda, pero aún ayudan a fortalecer los músculos de la espalda.

1. Escobas

Trusters

Este ejercicio es popular en crossfit, reemplazando una barra de escoba o otro equipo deportivo, puedes entrenar tu espalda y mucho otros músculos Este ejercicio se puede hacer mientras se barre. pisos en casa como un breve descanso. Este ejercicio involucra los músculos de la espalda (sección superior) y los hombros.

  • Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Sostén la escoba frente a ti con los cepillos a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. La escoba debe ser paralela al piso, al nivel de su pecho.
  • Póngase en cuclillas y empuje la escoba verticalmente hacia arriba, Estos son los músculos de la parte superior de la espalda.
  • Baje la escoba y regrese a la posición inicial.

2. Flexiones de pie

Flexiones en ángulo

Similar a las flexiones regulares, puede usar el borde cualquier electrodoméstico, como una lavadora, para ejercitar los músculos de la espalda y los brazos. Esta es una excelente manera de pasar el tiempo. Un par de minutos extra esperando que termine el lavado.

  • Alejarse unos pasos del auto. Pon tus manos sobre ella ancho de hombros. Mantén los pies juntos.
  • Lentamente acerque su cofre a la máquina, doblando los brazos. Pies a las esto se quita en parte del piso, el peso corporal se transfiere a calcetines
  • Empuje el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repetir 20 veces

3. Levantamiento de pesas desde el piso

Levantar la canasta para entrenar la espalda

Es bueno hacer este ejercicio al mover cosas o desde una lavadora, secadora, cómoda o hacia / desde una tabla de planchar. Dejando la canasta en el piso, cada vez se inclinará hacia atrás cosa nueva Intenta estirar la espalda con cada curva adelante.

  • Al inclinar, asegúrese de tensar la prensa y mantener la espalda enderezado
  • Trate de tomar una cosa a la vez, por lo que se verá obligado a Repita este movimiento una y otra vez.

4. Limpieza de tuberías de drenaje

Cómo construir músculos de la espalda en casa

Mientras limpia las hojas y los escombros de sus canales, usted puede realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo, incluido y espaldas Mientras alcanzas desde las escaleras hasta las canaletas canales, los músculos de su corteza funcionarán activamente para preservar equilibrio

  • No olvides mover las escaleras a medida que avanzas bajante Si llegas demasiado lejos, puedes caerse Además, constantemente subiendo y bajando las escaleras, También entrenarás tus piernas.

5. Jardinería

Tareas domésticas

Plantar, regar y desmalezar le permitirá estirarse y entrenar los músculos sin ir al gimnasio. En proceso de tal trabajo estarás constantemente en la ladera. Lo principal no es olvide doblar las rodillas y no doblar la columna para no arrancarte la espalda.

  • Acolchar el suelo es otra excelente forma de bombear. tu espalda Tendrás que arrastrar bolsas pesadas de mantillo jardín o jardín, y enterrarlo en el suelo. Siempre recuerde la técnica correcta de levantamiento de pesas para evitar Lesiones

Consejos

  • Nuevos estudios muestran que estirar los músculos antes el entrenamiento puede debilitar y ralentizar el trabajo muscular, y es poco probable reducirá el riesgo de lesiones. En cambio, pasa tiempo en Entrenamiento de alta calidad.
  • Si recién comienza a hacer ejercicio, limítese usando el peso de sus propias manos o cuerpo, o comience con pesas de 1.3-2.3 kg. A medida que crecen tus brazos y tu espalda Puedes tomar más pesas. Si no tienes la oportunidad aumento de peso, no es gran cosa. Es importante asegurar al menos cierta resistencia al movimiento.
  • La postura correcta es el aspecto más importante de todos ejercicios enviados Estudio inadecuado de los músculos de la espalda. conducir a lesiones o desarrollo muscular anormal. Músculos de la espalda especialmente vulnerable, así que ten cuidado.
  • Cuando entrenes al máximo, intenta mover los hombros hacia atrás. Es aísla al más ancho y contribuirá a su reducción máxima. Para que pueda estimular los músculos romboides y proteger los músculos hombros de estiramiento.
  • Haga ejercicio en una parte aislada de la casa donde tenga los artículos que necesita para entrenamiento no será utilizado. Entonces no tienes que recójalos cada vez en la casa.

Advertencias

  • El peso y la resistencia son muy importantes, pero no más importantes que su salud. Comience usando pesas que pueda manejar y Aumentar gradualmente la carga. Si no puedes subir algún artículo, déjalo. La tensión muscular es la forma correcta a la herida.
  • Si siente dolor al hacer ejercicios, detente Puede tener una espalda sensible, y si la daña, te haces un montón de problemas.

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