Para volverse fuerte y desarrollar músculo no es necesario hacer ejercicio a menudo Considere la opción de bajo volumen, Entrenamiento de alta intensidad.
En los últimos años, a menudo me encuentro con la opinión de que las clases La orientación de fuerza en el gimnasio debe ser frecuente. Parecería, ¿por qué no? Después de todo, la cantidad crece en calidad?
Por supuesto, ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y press de banca, se puede hacer a menudo, y muchos hacen exactamente eso. Muchos han probado la periodización de las olas por día, cuando Los mismos ejercicios de alta intensidad se realizan 2-4 veces en semana, o incluso más a menudo. Algunos vieron buenos resultados y se apresuró a alabar este enfoque en la red. Pero pronto se encontraron en callejón sin salida.
Por qué Porque para los levantadores de potencia a menudo es importante usted mismo para reducir la velocidad, y no al revés.
Esto me llevó a desarrollar programas con abreviaturas volúmenes y frecuencia, realizando 3 entrenamientos por semana, s cargas alternas en las partes superior e inferior del cuerpo. Tambien yo Sugiero no realizar sentadillas con una barra en los hombros y convertirse ansia en una semana.
Sí, sí, esto no es un error tipográfico. Vamos a resolverlo.
- Influencia rusa
- Sentadillas y tracción cada semana
- Ejercicios de asistencia
- Programa de entrenamiento 2 veces por semana
- Semana 1, día 1
- Semana 1, día 4
- Semana 2, día 1
- Semana 2, día 4
- Deja de desgastarte, solo hazte más fuerte
Influencia rusa
No voy a inundar este artículo con enlaces de 20 semanas investigación realizada en estudiantes. Solo me referiré a estudio reciente con diseño apropiado, de acuerdo con los resultados que, periodización de onda por día no tiene ventajas sobre periodización lineal clásica.
La efectividad del programa de capacitación depende en gran medida de de cuánto se le confía el atleta, cuánto coincide con su espíritu Esto no se calcula en el laboratorio. Variables que hacen programa efectivo, a menudo intangible, están encerrados en Personalidad involucrada.
Una vez hice progresos en el entrenamiento haciendo Pequeños volúmenes de trabajo de alta intensidad. Estaba en la mia espíritu
Cuando comencé a levantar pesas, escuché que tal el enfoque no funcionará, ya que debe lidiar con grandes pesos a menudo. Grandes volúmenes, muchas veces a la semana. Esta visión se basó en programas utilizados por los levantadores de potencia rusos.
Bueno, lo probé. Y lo odiaba. No resonó con A mí y a mí no nos gustaba entrenar.
Me atormentaba la cuestión de cómo crear un programa de capacitación, en que podría combinar mi amor por pequeños volúmenes con Alta intensidad. Al menos para el levantamiento de pesas. Soy mucho leí, pero no encontré nada que infunda fe en mí.
Finalmente dejé de leer e hice lo que era hora de hacer Hace mucho tiempo, comprendiste todo tú mismo.
Sentadillas y tracción cada semana
Cuando estaba desarrollando mi metodología, Internet todavía estaba en infancia Esta es una de las razones por las que no pude encontrar suficiente información sobre cómo desarrollar habilidades de fuerza, evitando los volúmenes y frecuencias que se usaron en la mayoría programas
Pero sabía con certeza que las sentadillas y los pesos muertos involucraban músculos de la parte posterior del cuerpo, y si separa estos ejercicios de diferentes maneras semanas, aunque los mismos grupos trabajarán cada semana músculos, una parte significativa de la carga caerá en diferentes áreas, por ejemplo, extensores o extensores de rodilla pechos
Por supuesto, los cuádriceps están activos cuando se hace peso muerto, pero La extensión de la rodilla es mínima. Entonces, razoné, en los días peso muerto requerido para establecer una carga adicional en los músculos de las piernas Pero quería asegurarme de que esta carga no sobrecargar los músculos de la espalda: muchos levantadores de potencia no saben qué erectores recuperarse muy lentamente, y es esto La mala adaptación con mayor frecuencia inhibe el progreso.
En otras palabras, las sentadillas y los pesos muertos suelen ser bastante suficiente para estimular el crecimiento del volumen y la fuerza de los erectores de espalda. Además, solo se necesita un descanso de calidad. Despues prensa de piernas concienzuda y flexión de las piernas en el simulador de tortura a sí mismo por repetidas hiperextensiones y buenas intenciones innecesariamente y, en En general inútil.
Ejercicios de asistencia
Cómo hacer sentadillas y peso muerto grupos musculares objetivo totalmente involucrados? Obviamente competente Combínalos con ejercicios extra.
En cuanto a la adición al peso muerto, personalmente decidí prensa de piernas, ya que esta es una buena carga en los cuádriceps, además debido a la amplitud de movimiento truncada, ahorrando para la parte inferior espaldas Al mismo tiempo, la amplitud sigue siendo casi completa y, por lo tanto, no necesitarás cargar el auto con todos los panqueques en el pasillo para lograr fatiga muscular
En mi experiencia, el press de piernas también es un ejercicio que ayuda aprende a empujar del piso. Después de todo, muchos no entienden que hacer peso muerto esto significa no solo tirar de la barra, sino empujar desde el soporte y mover el peso por encima de la línea rodillas
Con respecto a las sentadillas, quería asegurarme de que en sus días la carga aún cayó sobre los músculos de la espalda, realizar la mayor parte del trabajo al realizar peso muerto.
Y elegí la barra de tiro en la pendiente. En cierto modo, es versión lite de peso muerto: espalda baja también funciona en modo isométrico, sujetando el estuche. Tambien yo Recomendaría complementar periódicamente las sentadillas con tracción Bloque vertical al pecho. Y en los días de peso muerto después del press de banca patadas a veces realizan otro conjunto “exhaustivo” de sentadillas en piratear simulador de sentadillas. Tales adiciones me dieron una sensación de plenitud. entrenamiento
Programa de entrenamiento 2 veces por semana
Semana 1, día 1
| 1 sentadillas de hombro
1 serie, 3 PM o 5 repeticiones + 10 repeticiones con una más grande peso |
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| 2. barra de inclinación barra
1-2 series de 6-8 repeticiones |
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| 3. Empuje del bloque vertical de agarre ancho al pecho
1-2 series de 10-12 repeticiones |
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| 4. Ascenso a los calcetines de pie
1-2 series de 20 repeticiones |
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Semana 1, día 4
| 1. Press de banca, agarre medio
Ejecución de la pirámide hasta 1 PM + 2-3 series de 10-15 gotas repeticiones |
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| 2. Press de banca con mancuernas en banco inclinado
1-2 series de 10-12 repeticiones |
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| 3 pesas de mahi de pie de lado
1-2 series de 10-12 repeticiones |
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| 4. Swing con mancuernas
1-2 series de 10-12 repeticiones Termine su entrenamiento con ejercicios de bíceps o tríceps, 1-2 series de 10-12 repeticiones |
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Semana 2, día 1
| 1 peso muerto del bolardo
Ejecución de una pirámide hasta las 3 p.m., o un conjunto de 5 repeticiones |
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| 2. Prensa de piernas
1-2 series de 15-20 repeticiones |
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| 3 sentadillas en Hack Squat
1 serie, 15-20 repeticiones. Este ejercicio es opcional. |
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| 4. Extensión de espinillas sentadas en el ejercitador
2 series de 10-12 repeticiones |
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Semana 2, día 4
| 1.Banco inclinado con mancuernas
2 series de 6-10 repeticiones |
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| 2. Press de banca del ejército
2 series de 6-10 repeticiones |
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| 3. Mancuernas Mahi en posición inclinada
1-2 series de 10-12 repeticiones Termine su entrenamiento con ejercicios de bíceps o tríceps, 1-2 series de 10-12 repeticiones |
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Por lo general, dedicaba los lunes a las sentadillas o al peso muerto peso muerto, y el jueves trabajó en la parte superior del cuerpo. A veces si el entrenamiento no fue solicitado, realicé su versión ligera en sabado Pero, como se mencionó anteriormente, no se esfuerce por estar en Gimnasio diario.
Deja de desgastarte, solo hazte más fuerte
Puede parecer ridículo que alguien lo haga dos veces por semana, pero tenga en cuenta que este es un entrenamiento duro, obviamente no es adecuado aquellos que participan en menos de un año.
Desde que comencé a entrenarme en este programa, yo conocí a muchas personas exitosas de ideas afines. Incluyendo familia Lillybridge es probablemente la familia más poderosa en levantamiento de pesas. Jim Wendler, creador del programa de culto “5/3/1”, adaptado su entrenamiento bajo una técnica similar, y obtuvo excelente resultados.
Puedo decir que este es uno de los métodos más productivos que Lo he usado alguna vez. Ella me dio motivación y sentimiento. reiniciar Batí mis propios récords casi todas las semanas, yo No me sentí apretado, no fui perseguido por una lesión. Finalmente No solo trabajé para el programa, sino que ella trabajó para mí.
Entonces, si solo quieres pasar más tiempo en El gimnasio está bien. Pero si te gusta la idea de bajar la frecuencia y la cantidad de entrenamiento, luego ve. Creo que los resultados te agradarán.
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