Cómo crear una dieta adecuada para pérdida de peso para una efectiva pérdida de grasa

Hacer un plan nutricional eficaz para quemar grasa puede Parece una tarea extremadamente difícil. Esta es una guía simple. te ayuda a hacer una dieta para bajar de peso con la correcta proporción de macronutrientes y calorías para que pueda quemar grasa sin reducir la masa muscular y la resistencia.

El mercado de productos adelgazantes está lleno de píldoras, polvos, jabones, Envolturas y cremas. (En serio, hay cremas para quemar grasa, supuestamente quemar células grasas!) No importa cuán fuertemente estos significa, y no importa cuán encantadores sean sus modelos, La pérdida de peso adecuada requiere mucho más esfuerzo. Debajo de ti descubrirá en qué consiste, o más bien, una ración de comida para bajar de peso para hombres y mujeres que desean estamparse cuerpo sin exceso de grasa.

• Cómo hacer una dieta para bajar de peso
• Cálculo preciso de macronutrientes
• �Cuántas proteínas necesito por día?
• �Cuál es mi consumo diario de carbohidratos?
• �Cuánta grasa necesito consumir por día?
• �De qué manera conocer la tasa de macronutrientes me ayudará a perder peso?
• Está todo bien, ¡pero todavía quiero comer! Cómo superar hambre?
• �Necesito tomar suplementos mientras estoy a dieta?
  • Ácidos Grasos Omega 3
  • Galato de epigalocatequina (extracto de té verde) (EGCG)
  • L-carnitina
  • Creatina

Cómo hacer una dieta para bajar de peso

Toda magia es consumir menos calorías, que gastas Y lograr esto es bastante simple: competente para desarrollar una dieta para bajar de peso. Las dificultades solo aparecen después de varias semanas y meses de tal dieta. A continuación aprenderás cómo hacer una dieta adecuada usando quemagrasas estrategia basada en la investigación y perder peso sin perjuicio de la figura o la salud.

Si te tomas en serio la pérdida de grasa, planifica tu dieta. 10-14 semanas de anticipación. Así tendrás la oportunidad de personalizar tu su dieta para sus preferencias gastronómicas y nivel actividad y elija la dieta adecuada para bajar de peso comprar y preparar alimentos antes de ajustar la dieta para semanas recientes Si accidentalmente rompe una dieta, solo vuelve con ella y sigue adelante.

Cálculo preciso de macronutrientes

Suena simple: consume menos calorías de las que quema, y voila, has perdido peso. Sin embargo, esta fórmula implica la necesidad calcular la cantidad diaria consumida y desperdiciada calorías

La calculadora de calorías te ayudará con esto. Cuando llenas forma, trate de determinar su nivel con la mayor precisión posible actividad media Si decides exhibir más mayor actividad de lo que realmente es, la calculadora dará más calorías de las que tu cuerpo necesita. Como resultado, usted Empieza a subir de peso. En este punto, elija el objetivo de “mantener peso corporal “.

Después de determinar la cantidad de calorías necesarias para manteniendo el peso actual, es hora de averiguar con qué productos te comerás tu norma.

Al comer solo pan y manzanas, es probable que pierda peso Pero también perderás masa muscular y habilidad intensivamente hacer ejercicio y al mismo tiempo poner en peligro su salud. Su el desafío es crear una dieta saludable que te proporcione la cantidad correcta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), eso nutrirá tu cuerpo. Considere todos los macronutrientes individualmente

�Cuántas proteínas necesito por día?

Una nutrición adecuada para bajar de peso implica el consumo suficiente proteína para mantener la masa muscular y Procesos metabólicos en el cuerpo.

La regla general sugiere consumir 2-2.5 g de proteína por 1 kg de peso.

La ingesta exacta de proteínas con la que puede contar calculadora adecuada

Para un soporte muscular óptimo y una ingesta regular de proteínas tomar 20-25 g de proteína de alta calidad cada pareja horas Esto es mejor que estar limitado a uno o dos platos de proteínas. por día

Además de saturar tus músculos con todo lo que necesitas para crecer y recuperación, la proteína estimula la producción de hormonas que suprimen hambre, en primer lugar, colecistoquinina. Mas que la proteína que comes, más colecistoquinina en tu cuerpo produce prolongando la sensación de saciedad.

Además, el efecto térmico de la proteína es mayor que el de los carbohidratos y las grasas. poner juntos Esto significa que tu cuerpo tiene que gastar Más calorías para la digestión, absorción y distribución. nutrientes de proteínas que de carbohidratos y grasas. Usted es perder peso, solo comer proteínas!

Las fuentes óptimas de proteínas incluyen pollo y pechuga pavo (sin piel), lomo de cerdo, carne baja en grasa (filet mignon, filete de solomillo, filete de flanco), carne picada baja en grasa (10% de grasa y menos), huevos (yemas y ardillas), pescado (salmón, atún, caballa, tilapia, bacalao), mariscos, productos lácteos dietéticos (Yogur griego, leche, queso), proteína de suero y caseína, Soja (tofu, edamame, seitán), carne y proteína vegetal polvos

�Cuál es mi consumo diario de carbohidratos?

Tenga en cuenta que la dieta adecuada para bajar de peso debido a quemar el exceso de grasa necesariamente debe incluir carbohidratos Su número debe ser lo suficientemente bajo, esforzarse consumir 1-4 g de carbohidratos por 1 kg de peso por día.

También puede calcular esta cifra usando una calculadora. ingesta de carbohidratos.

La dosis de carbohidratos depende de la cantidad de energía que gasta. por día Si entrenas los lunes y te relajas durante Martes, luego el lunes necesitarás más carbohidratos.

• En un día de descanso, limítese a 1 g de carbohidratos por 1 kg de peso. cuerpo
• Si hace ejercicio 40-60 minutos al día, use 1.5-2 g de carbohidratos por 1 kg de peso.
• Si su entrenamiento dura 60-90 minutos, necesita 2-2.5 g carbohidratos por 1 kg de peso.
• Cuando entrenes durante 90-120 minutos, debes consumir 2.5-3.5 g carbohidratos por 1 kg de peso.

Entre las mejores fuentes de carbohidratos se encuentran el arroz integral y negro, la quinua, pasta integral, pan y tortilla, avena, frijoles, legumbres, lentejas, guisantes, maíz, palomitas de maíz, cereales integrales, frutas y verduras

�Cuánta grasa necesito consumir por día?

Hay varias formas de calcular la dosis diaria de grasa. Puedes usar una calculadora especial, o puedes esforzarse y calcular este indicador usted mismo. Es más difícil que ingresar datos en la calculadora, pero el resultado es Más preciso.

1. Multiplique su ingesta diaria de proteínas en gramos por 4 para obtener La cantidad de calorías provenientes de las proteínas.
2. Multiplique su ingesta diaria de carbohidratos por 4 para calcular cantidad de calorías por carbohidrato.
3. Sume los números y reste su suma del total dieta diaria de calorías, que determinó anteriormente. Las calorías restantes que necesitará consumir como grasas
4. Al dividir esta cifra entre 9, encontrará la tasa diaria de grasa en gramos

Por ejemplo:

1. Digamos que necesita 200 g de proteína por día. Multiplica por 4, tenemos 800 kcal
2. Su dosis de carbohidratos es de 150 G. Multiplique por 4, el resultado: 600 kcal.
3. Agregue 600 y 800. Suma: 1400 Kcal de proteínas y carbohidratos. Resta 1400 de 2000 Kcal, el resto – 600 Kcal asignados para grasas
4. Divida 600 Kcal por 9, obtenemos un poco más de 66 g de grasa en día

En este ejemplo, la tasa diaria de macronutrientes es la siguiente manera:

• Proteína: 200 g
• Hidratos de Carbono: 150 g
• Grasas: 66 g

�De qué manera conocer la tasa de macronutrientes me ayudará a perder peso?

Una vez determinada la dosis diaria de macronutrientes, cúmplalos Indicadores todos los días. No te olvides de pesarte. aproximadamente cada dos días al mismo tiempo, en el mismo ropa (o sin).

Si calculó sus macronutrientes como se muestra arriba y no exceda la norma establecida, debe comenzar a perder peso. Comer en este modo por un tiempo, su peso es más probable comenzará a nivelarse.

Como regla general, un buen ritmo de pérdida de peso se puede llamar una pérdida de 0.5-1% de su peso corporal por semana. Cuando dejas de perder peso, es significa que su cuerpo ha aprendido a funcionar en pequeños La cantidad de calorías entregadas. Para estimular la pérdida de peso, reducir la ingesta calórica actual en un 15-20%. (En el ejemplo anterior una persona puede consumir 2000 Kcal por día. Para adelgazarlo tendrá que reducir esta cifra en 300-400 Kcal por día).

Si es necesario, reduzca la ingesta de calorías. cantidad de grasa Deje que su tasa de proteínas y carbohidratos permanezca como puede ser más largo para proporcionar energía al cuerpo. Recuerde que la dosis de grasa debe ser al menos del 10% del total. ingesta calórica diaria. Cayendo por debajo de esta línea, tú arriesgarse a perder su resistencia, empeorar la recuperación, destruye la masa muscular y reduce la producción de testosterona.

Si necesita reducir su consumo de calorías aún más, en lugar de grasas, comience a reducir los carbohidratos.

Está todo bien, ¡pero todavía quiero comer! Cómo superar hambre?

Siga las recomendaciones descritas anteriormente y seguirá firmemente formas de pérdida de peso efectiva y estable. Pero puedes empezar superar el hambre y la falta de energía. Para superar esto aumento inevitable de la sensación de hambre y fatiga, aproveche estrategias propuestas:

• Beber suficiente agua todos los días. Un estómago lleno envía una señal de plenitud al cerebro, por lo que Experimentarás menos hambre. A lo largo de la dieta Beber 300-400 ml de agua inmediatamente antes y después de las comidas para reducir apetito
• Elige los carbohidratos de fibra. Fibra ralentiza la digestión, manteniendo un nivel estable de ingesta energía y apetito regulador.
• Come vegetales en cada comida. En ellos mucha agua y fibra para controlar tu nivel energía y apetito
• Come carbohidratos antes, durante y después entrenamiento Para evitar la falta de energía durante entrenamiento y asegurar una recuperación normal, consumir 70-80 % de su ingesta diaria de carbohidratos como comidas antes, durante tiempo y después del entrenamiento.

�Necesito tomar suplementos mientras estoy a dieta?

Tomar suplementos puede ayudarlo a saturar a todos. nutrientes esenciales para mantener la salud. Los siguientes suplementos serán especialmente útiles durante la dieta:

Ácidos Grasos Omega 3

Estos son los principales ácidos grasos que deben venir con alimentos o en forma de aditivos, porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Dado que en la etapa inicial de la dieta, deberá reducir la dosis grasas, una ingesta adicional de ácidos grasos omega-3 proporcionará la ingesta de grasas esenciales necesarias para la recuperación, manteniendo la salud del corazón y la función cerebral. De acuerdo con la investigación La ingesta regular de ácidos grasos omega-3 puede incluso estimular quema de grasa con una nutrición adecuada y ejercicio.

Galato de epigalocatequina (extracto de té verde) (EGCG)

Tándem de esta sustancia con cafeína, también presente en verde. té, acelera la pérdida de peso en una base dos en uno. Si no un gran amante del té, preste atención al extracto de té verde. En su composición suele ser más EGCG que en una bolsita de té.

L-carnitina

Este producto de nutrición deportiva ayuda perfectamente a quemar grasa en cuerpo durante el ejercicio. Esto no es quemador de grasa y un aditivo que ayuda a usar más La cantidad de grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Por lo tanto, gasta más calorías de las tiendas de grasa, obtener más energía y puede pasar más intenso entrenamiento en secado. Si quieres perder peso sin hacer ejercicio deportes, lo más probable es que no sea efectivo para usted. Más detalla cómo tomar L-carnitina para bajar de peso y cómo trabajos descritos en el artículo por referencia.

Creatina

Su acción como suplemento deportivo ha sido ampliamente estudiada. Probado que la creatina tiene un efecto positivo en el desarrollo de indicadores de fuerza, crecimiento muscular, resistencia y mejora la forma física. El consumo dieta de creatina ayuda a maximizar la resistencia y preservar la masa muscular, que en el futuro permitirá que su cuerpo Quema más calorías y pierde grasa.

Si todavía tiene preguntas sobre cómo comer, qué elige productos y similares, pregúntales en los comentarios abajo

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